週末はスピード練習を連チャンで。
【土曜 墨田フィールド w/キクさん】
GWに一緒にやったメニューのリベンジ。アルファフライ。
・200mを35秒(2'55/kmペース) → 200mつなぎジョグ60秒(5'00）15セット
・3分間の完全レスト
・400mを75秒(3'07) → 200mつなぎジョグ60秒(5'00）5セット
・そのまま1kmフリー
ラフィネのペーサーさんの話では、つなぎは通常70秒。キクさんと前回やった時は65秒前後で、今回は60秒。墨田は1周300mなので、100m毎にシューズを目印として置いた。1本毎に前後交代。
2本だけコンマ数秒こぼれたけど、つなぎはほぼジャスト60秒で回せた。
400mは前回はキツくて全部キクさんに引っ張ってもらったけど、今回は1本ずつ交代で。5本クリア。
ラスト1000mはもうヘロヘロで3’22。キクさんは3’10、さすがに強かった。
風はそこそこ吹いていたけど気温は19度で、そこまで悪いコンディションじゃなかった。このメニューは400mトラックだと何かと都合がいいのに、300mだと直線が短くカーブがきついのでやりにくいかも。
アップとダウン含め計18km。
【日曜 河川敷】
スピード強化の一環として次はMxKの1500mが控えている。
5000mの17分カットは、3'24ペースを維持できるかどうかだった。昨夏の時点で定番の1kmインターバル5本(200mジョグつなぎ)は3'20、2分レストのレペであれば3'15で回せていたので、必要なスピードは備えていた。
ところが1500mとなるとガラッと話が変わる。そもそもの絶対スピードを上げないと話にならない。
5年前のOTTで4'41.41は、当時のフルのPBに基づくVDOTからすれば、このチャートの通りあり得ないぐらいの好タイム。
目指すべきタイムは4'30なんだろうけど、5年も老いたし、正直このタイムすら上回ることができるか自信がない。そんなわけで、昨日のブログタイトルは「プロジェクト4〇〇」。
どういう練習が効果的なのかは分からないので、困った時のアレンジ(笑)、利根川スペシャルの1500mバージョン。アルファフライ。
疾走のペース・時間感覚がなくて失敗。自分で設定しておいてなんだけど、そもそもつなぎ60mなんて意味あるのか(笑)。メインの900mの前に疲労困憊。
やっぱり基本に立ち返ろう、ということで、500mレペ3本(レスト2分)。分割してでも3'00ペースで走れなければ無理ゲーなわけで。
1’25.0 2’50/km
1’27.6 2’55
1’29.6 2’59
ピッチ187、ストライド184cm。
もう少し3'00のペースを体感しておこうと300mレペ5本(レスト2分)。
49.3 2'44/km
50.6 2'49
50.5 2'48
51.0 2'50
50.5 2'48
ピッチ188、ストライド190cm。
コミコミで18km。
42歳の自分、最低でも5分、できれば4分50秒が目標だったのに、よく3'07.6ペースで1500m走り切ったなーと褒めてやりたい(笑)。
更新の励みになります。
応援クリックお願いします。
今朝は河川敷で1500mに向けたスピード練習をいくつか。
計18km。
振り返りは昨日の分と合わせて明日にでも！
更新の励みになります。
応援クリックお願いします。
昨日は大雨でずぶ濡れになっただけでなく電車が大幅に遅れ散々な思いをした娘。今日は休みだけど、来年の受験生のための学校説明会で案内役を務めることになったので登校。電車のダイヤは乱れたまま。どうせ雨で走れないしさすがに気の毒に思い、車で送って行った。
多くの親子連れを見かけた。コロナ規制が緩和したとはいえ申し込みは相変わらずのクリック合戦だったようで、この親子たちの受験が上手くいくことを願わずにはいられなかった。入学して2か月が経って娘はだいぶ慣れたようだけど、受験親子を見ると色々なことを思い出す。
自宅に近づくと雨はほぼ止んでいて、まだ10時過ぎ。帰宅した頃には完全に止んだ。ひょっとして？ランナーの皆さんもこの時を待っていたんじゃ？
早速はるやまさんとキクさんに連絡を取った。はるやまさんは都合がつかなかったけど、キクさんと一緒に練習できることになった。
11:30～墨田フィールド。GWに一緒にやったメニューのリベンジ。
詳しくは週明けに。
明日は1500mに向けた練習をやってみようかな。その後、ロングジョグかな。
更新の励みになります。
応援クリックお願いします。
あ～朝から雨。台風2号＋前線で関東にも線状降水帯の予測情報が発表されるほど。止むことはないので諦めて、傘を差しながら隅田川桜橋～ミズマチ辺りの高速高架下へ。往復で1.2kmの場所を行ったり来たり超スロージョグ12km。退屈だけど雨を防げるのは有り難い。
明日午前中は墨田フィールドで一般公開があるのではるやまさんやキクさんと一緒に練習する予定だったけど、午後までかなりの雨になる予報だから早々に中止。残念・・・。
☔ ☔ ☔ ☔ ☔
今年は11月26日開催のつくばマラソン、大会概要と参加記念品がサイトにアップされた。
前回のショルダーバッグと同じメーカー製作のシューズバッグ。これは使い勝手が良さそう。
🔷🔷🔷🔷🔷
5000mのPBを更新できたその勢いで、もう少しスピードを強化したい。ということで、6/25の1500mと7/9の5000mにエントリーし、先のと合わせてMxKディスタンス3連戦！
日曜はガッツリ走りたい。
更新の励みになります。
応援クリックお願いします。
昨夜はスピード練習としてピッチ固定LTペース走5km。シューズはren boost、メトロノームは185にセット。目安は500m毎に1’47、3’34ペースで着地17’50。
500m毎のラップタイムと1km換算ペース：
1’44 3'27/km
1’48 3'36
1’46 3'33
1’47 3'34
1’48 3'36
1’47 3'33
1’48 3'36
1’48 3’36
1’46 3'32
1’42 3'23
17’43、3'33/km。ストライドは平均152cm。珍しく微風でリズムよくこなせた。続いてメトロノームを180にして気持ちEペースでご褒美ジョグ5km。この日のペースは4’20となった。
計17.1km。
🔷🔷🔷🔷🔷
5月は430km。GWに合宿さながらに走り込んだので、過去2番目に多い結果となった。
主なポイント練習：
・ ラフィネ式インターバル（200m x15, 400m x5+1000m） w/キクさん@墨田フィールド
・ 30kmペース走 @3’49
・ 35kmジョグ @4’29
・ 利根川スペシャル3kmアレンジ 2回
・ 利根川スペシャル 2回（うち1回は w/ SUYUさん@国府台トラック）
今夜はオフ。今月はスピード強化を続けるつもりなので、しっかり整えていきたい。
更新の励みになります。
応援クリックお願いします。
