Jun

12

2019

OTTで試した秘策!?

どうやったら5000mを上手に走れるだろうか。OTTに挑むに当たって、苦手なこの距離で5年間も不変のPBを確実に更新するためにどうすればよいか、ずっと考えた。

シーズン通してインターバルを取り入れ、春にスピード練習をガッと集中してやれば、自ずとタイムはついてくるだろうと高を括っていたのかもしれない。その考えが甘かった。2014年に17’57を出した後に18分を切ったことは一度もなかった。

過去のデータを眺めていると、他の距離では一定ペースを刻むのが得意だけど、5kmは序盤突っ込み過ぎ→3km目でバテ始める→4km目でペースダウンというパターンがほとんど。また、GPSで誤差が生じるため、実際は表示上より遅いのでペース感覚が狂う。とりわけトラックでは誤差がロードよりも大きくなりがち。

これら問題点の解決法として、今回は次のような対策をしてみた。

① ペース配分
17’30のペーサーについて走るとオーバーペースになりかねないと判断し、豪華なペーサー陣と走れるOTTならではの特典を諦め、マイペースで行くことに決めた。

2秒遅い3’32ペース(トラック1周85秒)、17’43を目標タイムとした。400mで約1秒の差。たった1秒の違いだけど、そのペースだと距離でいえば5m弱。この差はデカい。

もちろん走り出してみなければ分からないことだったが、結果として、序盤ではすごく楽に感じられ、中盤でもそれほど垂れず、ギリギリ粘れる状態で走ることができた。

ラスト1周を78秒、3’15/kmペースに上げることができたのは、フリーのペーサーのおかげでもあるが、それだけ余力を残せるペース配分だったと思える。
06122019b.jpg

② ラップの取得方法
ペース配分はごく当たり前のことだけど、こっちは秘策?かもしれない。新たな試みとして、400m毎に手動ラップをとることはせず、ガーミンのワークアウト機能を使ってみた。

「85秒のラップ12回+ラスト200mを43秒」と、距離ではなく時間で固定。こうすればGPSのズレから生じる表示ペースの誤差に惑わされることなく、単純に85秒との闘いを繰り返せばいい。

85秒の数秒前からピッピッピッと音で知らせてくれて、ピーで振動してラップタイムが自動記録される。スタート地点のラインを越える前にそのピーが先か後かで、設定通り走れているかどうか、時計に視線を下ろすことなく耳で確認できる。

ダウンサイドとしては、序盤から遅れると精神的なダメージが大きいかもしれない(笑)。逆に設定よりも速く走れていると、心に余裕が生まれ、走っていて楽しい。

ちなみにガーミンの結果(総距離は修正済み)はこんな感じの表示になる。当然だけどラップタイムが1:25.0で固定され、その間に走った距離が測定される。
06122019a.jpg
(記録証に合わせて、ラップ1を200m、ラップ2以降を400mの12回分に設定すればよかったかも。)

もっとも、OTTではペーサーがいるし、走力の近いランナーと走るので、ラップタイムを気にせず走ればいいだけの話だけど、トラックのレースや練習では使えるかも、と思った。

ワークアウトはスマホで作成して本体に転送。
06122019d.jpg
最後に「ラン ラップボタン押下」を追加しているのは、目標タイム内にゴールできなかった場合、計測が自動終了しないために(笑)。実際はそんなことにはならず、ストップするまで計測は続くようだけど。

17'30を目指してこのタイムだったら相当悔しい。でも、この日の目標タイムをクリアし、5年も前のPBを24秒も更新した上での17'33。今のところは十分満足している。
S__58769435.jpg

理由はこれ。お馴染みVDOTのグラフがいい感じになった!
06122019.png
は旧PB)

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プロフィール

Tom

Tom
1975年生まれ 48才
--------------------------------------------------------
・1/2011 ラン開始
・11/2012 サブスリー達成
・3/2015 サブ55達成
・11/2017 サブ50+キロヨンカット達成
・11/2019 サブ45+エイジレコード達成
・11/2022 サブ40達成
・毎年PB更新中

自己ベスト

・フルマラソン
2:38'49 (11/2023 つくば)
・ハーフ
1:16'23 (1/2022 ハイテクハーフ)
・10km
35'10 (10/2021 月例赤羽)
・5km
16'22.4 (7/2023 MxKディスタンス)
・3km
9'53.1 (7/2023 MxK通過点)
・1500m
4'25.4 (6/2023 MxKディスタンス)

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