Oct

29

2021

週末の練習フル~目安タイムとペース配分

「マラソンが趣味のAさんは11月28日に開催されるマラソン大会で2時間40分未満(以下、「サブ40」と言います。)で走ることを目標にしています。以下の問いに答えなさい。但し、正解はひとつとは限りません。」

問題①:サブ40をするために、一定のスピードで走る場合の1km当たりのペースを答えなさい。

解答①:3’47/kmだと2:39’38、3’48だと2:40’20で間に合いません。

問題②:下記に示すAさんのこれまでの実績に基づき、Aさんの走りを分析しなさい。
・2019年のつくばで2時間45分切りを達成した時、わずか3秒だけど後半のほうが速いネガティブ・スプリット
・現在のPBは2021年3月に記録し、42秒のネガティブ
・ハーフのPBは2020年ハイテクで26秒のネガティブ
・先日10kmのPBも4秒のネガティブ
・2週間前の30km大会では悪天候により3’48ペース。これまでに3’45未満で30kmを走れたのは1回だけ

解答②:Aさんは前半に突っ込んで後半に粘るタイプではなく、前後半通してイーブンペースか、後半にペースを上げるスタミナ型だと見受けられます。

問題③:上記を踏まえ、あなたはAさんに対してレースでどのようにペース配分することをアドバイスしますか?

解答③:当日の気象条件にもよりますが、まずAさんのタイプからすると2つのパターンが考えられます。
(1) イーブンに近いペース配分で、30kmまで3’47、残り12.195kmを3’48だと2:39’50です。
(2) 後半のペースダウンを織り込み、30kmまで3’45~3’46、残りを3’51~3’53だと2:39’51か2:39’57となり、それぞれ達成可能となります。
どちらがいいのか、それはAさんが決めるべきことだと思います。

問題④:Aさんはレースの4週間前に練習でフルマラソンを走ることにしています。解答③を踏まえ、設定タイムとペース配分についてあなたの考えを纏めなさい。

解答④:レース前にフルを走るのはタイムを求めるのではなく、距離に慣れておくことが目的ですね。解答③の(1)か(2)を選ぶ材料を得るためには、残りをペースダウンしないで走り切れる30kmまでの適正ペースがどの辺なのかを探るのが良いと思うので、3’45~3’46を目安とし残りは余力を確認しつつペースを落としたジョグというのが良いと考えます。仮に4’10まで落としてもサブ45で着地できます。通過点としての30kmを余力を持って3’45で走れば自信になるし、消耗しきって残りの余力がなければ、レースでは解答③の(1)のプランを選べばよいと思います。

問題⑤:Aさんは練習フルでどのシューズを履くべきか、あなたの考えを述べなさい。

解答⑤:知ったこっちゃありません。


以上、独り芝居終わり。


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Tom

Tom
1975年生まれ 48才
--------------------------------------------------------
・1/2011 ラン開始
・11/2012 サブスリー達成
・3/2015 サブ55達成
・11/2017 サブ50+キロヨンカット達成
・11/2019 サブ45+エイジレコード達成
・11/2022 サブ40達成
・毎年PB更新中

自己ベスト

・フルマラソン
2:38'49 (11/2023 つくば)
・ハーフ
1:15'59 (1/2024 ハイテクハーフ)
・10km
35'10 (10/2021 月例赤羽)
・5km
16'22.4 (7/2023 MxKディスタンス)
・3km
9'53.1 (7/2023 MxK通過点)
・1500m
4'25.4 (6/2023 MxKディスタンス)

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