日曜朝、コーヒーのくつろぎタイム。何と無しに陸上競技場の一般公開があるかブックマークを一斉クリックしてみると、墨田フィールド✖、ウラリク✖、奥戸✖、と続き、最後の夢の島は〇。
この展開もあって、週末に使える機会は多くないし、河川敷で15kmペース走ではなく久しぶりにスピードを鍛えるインターバル系をやろうかなと思った。
ダニエルさん推奨のMペース、Tペース、Eペースはバランスよく取り入れているつもりだけど、Iペースはここ最近やっていない。8月中旬の1kmインターバル5本が最後。
フルを意識したIペースのメニューと言ったら、これしかない。みんな大好きヤッソ800。7月中旬、気温30度超えの日にSUYUさんとやったのが最後。サブ50設定だったけど、2時間43分相当の設定で走れた。
フルの目標タイムが〇時間△分だとして、800mを〇分△秒で疾走→同じタイムで400mのジョグ、これを10セット。今回は卒検のつもりでサブ40設定に挑戦。800mを2分40秒、1km換算ペースで3’20、つなぎのジョグ400mは2分40秒だから、6’40ペース。
気温がぐんぐん上がる予報だったからオープン30分前に到着し、近くの夢の島公園でアップを済ませておく。Japan boostからsen boostに履き替え、トラックで流しを入れつつ再度アップ。
風はホームストレート～第2コーナーが向い気味。気温20度、スタート時は霧雨で、直ぐに止んだ。
ペース配分としては最初の400mを1’19以内に通過し、後半を1’21に収めたい。これをガーミンのワークアウトに組み込み、1’19経過時に自動ラップ、800m地点で手動ラップ、つなぎ終了時＝疾走再開時に手動ボタン、とした。
800mタイム (1km換算ペース) 400mつなぎタイム
2'36 (3'15) 2’30
2'38 (3'18) 2’34
2'37 (3'16) 2’34
2'39 (3'18) 2’34
2'40 (3'20) 2’37
2'41 (3'22) 2’35
2'39 (3'19) 2’31
2'39 (3'18) 2’32
2'40 (3'20) 2’36
2'38 (3'18) 2’40
惜しい！1本だけ2’41とミスった。
どの回も1周400mを超えてから自動ラップの音が鳴って、2周目は自然なペースダウンに留め、がむしゃらにスパートして疾走を終える感じではなく、つなぎジョグで十分に回復できて、10本全てちょうどいい塩梅でクリアしたと思ってた。
無理のある設定だと疾走区間で遅れ始める→つなぎの時間で回復しきれない→次の疾走に影響が出るという負のスパイラルに陥るのが、このヤッソ800のきついところ。
800mのタイムはほぼ一定だし、つなぎもほぼ一定ペースで、かつ2分40秒使い切ることなく回せている。
ちなみに疾走10本の単純平均は2’38.8。
もともとこのヤッソ800というメニューは、その名の通りYassoさん自身のデータに基づき、10本クリアできたタイム〇分△秒がフルのタイム〇時間△分になっているという相関関係からきている。2時間38分台、なんだかそんな感じがしている(笑)。
疾走区間のピッチ平均は183、ストライドは168cm。そして嬉しいことに、モーションセンサーRunmetrixによるフォームスコアが80点！
だいたい75～79点が多く、なかなか出ない領域。数字上は100点満点だけど、メーカーのCASIOによれば80点あればかなりいいフォームなんだとか。
もっとも、点数を意識して練習しているわけではないので参考データに過ぎないけど、Iペースで走ってフォームが崩れていないというのは、無理な設定ではなかったことの証でもあると思う。
給水休憩の後もう少しだけ追いこもうと、シューズそのままに5kmのMペース走@3’45。メトロノームは持ち合わせていなかったけど、ピッチ重視で淡々と。
結果、18’46とほぼぴったりなペース走。気になるピッチはなんと182！ストライド148cm。やればできる！
昨日のトラック利用者は多く活気に満ちていた。ちびっこの陸上教室、小中の陸上部員、車いすランナー、義足スプリンターやジャンパー。
僕の他にトラックをぐるぐるしていたのはペース走のランナー1名と3人グループ。僕が疾走時に追い抜くこともあれば、つなぎジョグ中に追い越されることもあり、その度に1レーンを譲り合って走りにくさはなかった。
計22.3km。
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