では、週末のポイント練習の振り返り。
【 土曜 30kmペース走 】
曇り、気温21度。今月の目標を書いた翌日に、いきなり来てしまったロング走日和。
ガチる場合は1周2kmで風の影響を長い区間受けにくい辰巳の森公園外周がいいんだけど、既に全種目が終わっているとはいえオリパラのアクアティクスセンターがある場所なので一部がまだ通行禁止。
仕方ないので荒川河川敷へ。う～ん、やっぱり風が強い。まぁでも、今シーズンも街中の大会は絶望的で、あるとすれば河川敷のローカル大会になるだろうからと割り切ってみる。
シューズはNext%ピンク。
コース取りは①新四ツ木橋～隅田水門手前を北上し1.5kmで折り返し、②～平井大橋5.5kmまで南下し折り返す1周8km。北上する時が向い風。
30kmは今シーズン5～8月の間に6回やっている。4’03、4’02、3’59、3’59、3’58、3’57。さらにEペースの2時間40分ジョグで33～36kmを4回走っているので、脚づくりは出来ている。
いよいよガチでペースを上げていくフェーズ。ということで、今月中に目指すは3’50。
片道4kmの間ずっと向い風を受けるのはやっぱりしんどい。徐々にペースダウンしラップは3’55前後まで落ち込み、キロヨンを超えないように踏ん張って3’58で折り返し、追い風では借金を取り返すべくペースアップし3’48前後、というパターンの繰り返しだった。
ラストは3’47、3’47、3’47、3’35、3’34と上げて、1:54’51。ぎりぎり3’50ペースをクリア。最後の1kmが向い風じゃなければもう少しイケたかも。
5km毎のラップタイムと平均ペース：
19’09 3’50
19’22 3’52
19’08 3’50
19’22 3’52
19’20 3’52
18’29 3’42
ピッチ175、ストライド149cm。
この日はひらぶーさんと何度かスライド。アプトダウン含め計34.2km。
【 日曜 10kmペース走 】
セット練の位置付け。目安は3’45ペース。シューズはTempoNextオレンジを初履き。気温22度。
前日と同じコースだけど、脚が重いので最初に向い風は嫌だなーと、逆方向にスタート。追い風に乗ってリズムを作りたかったけど、路面が濡れているところが多く、新品だとツルっとしているのでちょっと滑る。なかなかスピードに乗れない。
2.5～5.0kmが向い風で3’50前後。そのまま向い風を受けて北上する気にはなれず、スタート地点で折り返した後はずっと南下。ズルして後半5kmはずっと追い風。
タイム37’31、ほぼ3’45ペースにねじ込んだ。
3'46, 3'50, 3'51, 3'51, 3'49
3'46, 3'45, 3'43, 3'40, 3'31
5km毎ラップタイムと平均ペース：
19’07 3’49.5
18’24 3’40.8
ピッチ172、ストライド155cm。
アップと長めのダウンジョグ、コミコミで計20.1km。
9月1発目のポイント練習で、今月の目標で最もハードルが高い30kmペース走@3’49をクリアできてホッとした。単独練習ではベストタイム。昨年10月にしては暑かったのでイマイチだったけど東京30Kのタイムとほぼ同じ。
涼しいからに他ならないけど、夏の走り込みの効果を実感できて、今シーズンいつどの大会になるのか全くの未定だけど、期待できるかも！？
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セット練習お疲れ様でした！
良い練習ですね。いや本当に良い練習です。僕この練習とても好きです(笑)
もうかなり仕上がっていますし、ばっちり調整したらフルマラソン2時間38分前後出るんじゃないかと思うくらいです(゜o゜;
30キロ走よりも10キロ走でピッチが少し落ちているのはやっぱりシューズの影響でしょうか？疲労が残ってる影響でしょうか？
本命レースをNEXT％にするかアルファフライにするか悩みどころですね！
今のTomさんならばどちらでもPB出せそうです。怪我に気をつけて頑張ってくださいね(^^)
09
07
05:31
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Tom
まさあきさんからのアドバイスを意識して、このセット練にしました。走る前は気が重く走り始めは脚が重いけど、段々とリズムが出てくると楽しくなって、クセになりそうです(笑)。
ピッチが落ちているのはTempoNextの影響だと思います。本命フルがいつになるのか分かりませんが(悲)、シューズは決めかねています。初代Next%か、Next%2か、アルファフライか。Next%2はまだ履いてもいないので、今月中に試してみるつもりです。アルファフライはもしかしたらイケるかもという感触はあります。
東京出張お疲れ様です。こういう時期でなければ一緒に飲んだりしたかったです・・・。
09
07
12:41