土曜の振り返り。
家からチャリで10分とかからない墨田フィールド。1周300m、ブルーのトラック。気温22度、風弱めで良コンディション。
シューズは久しぶりにsen boost 3。薄底なのでロードで履いたことはなく、トラック専用。予備にノーマルren。
アップ中に流しを数本。センブーがハマったので、それでイクことに。
メニューはインターミッテント走。オーソドックスなインターバルやヤッソ800はよくやるけど、この＜1分間ダッシュ→4分間ゆっくりジョグの12～15セット＞はお初。
色々なブログでよく見かけるから前から気にはなっていた。今月は4週連続で30km以上のロング走が続いたからスピード強化をしようかなと考えていたところ、船橋Fさんが効果ありとブログで書かれていたことが最後のきっかけとなった。
疾走ペースは2,000～3,000mの全力タイム。ベンチマークは2年前のあだち五色桜マラソン3kmレースと青葉の森公園リレー2kmのタイム、3’15～3’25ぐらい。
現状、3’25は1kmインターバル5本のペースだから、そんなもんでいいのかなと迷いつつ、まずは1本！やっぱり3’20ペースだと負荷が弱そう。
つなぎの「ゆっくり」ジョグのペースはざっと調べてもよく分からなかったので6’00を超えないような感じで。
1分間ダッシュの結果：
3'07/km
2'56
2'56
2'56
2'51
3'01
3'01
3'01
2'56
2'56
2'56
2'56
2'56
2'51
2'51
6～8本目は1秒こぼれてるけど、3’00は問題なくクリアできるペース、ちょっと頑張れば2’56、ガッツリいけば2’51だった。
平均2’57、距離にして340m。つなぎジョグの平均は5’58、距離670m。
全体の時間は1時間15分、距離15,1km。
ダッシュが1分間というのがちょうどいい塩梅。墨田フィールドは1周300mというのも、この練習にピッタリ。加速してスピードに乗って体を傾けながらコーナーを曲がって、という一連の動作に慣れれば、15本はきつくなかった。
いや、待てよ、そもそも疾走ペースが甘いのか！？それともつなぎのペースが遅いのか！？
まぁ初回チャレンジにしては上出来だと思いたい。タイムもそうだけど、①厚底ではなくセンブーだったこと、②ピッチが全15本190超えで平均195！（14本目は199）、ストライド173cm、③上下動が9.9cmで初の10cm切り！となり、いい練習ができたことに満足。
続いて5kmのMペース走。序盤は疲れが出てペースに乗れなかったけど、徐々にビルドアップ。
3'56, 3'59, 3'56, 3'50, 3'40
ピッチは全ラップきれいに181、ストライドは平均で145cm。上下動は9.6cm！
終わって荷物を置いてあるところに向かうと、トラックの外・東白髭公園を走る女性ランナー、見覚えのあるフォーム。あの方かな。
インターミッテント、気に入ったかも。また今度やろうと思う。
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しらなみ
土曜日お疲れ様でした！
白いウェアでいらしたでしょうか。
「あれっそうかな～でもちょっと遅い時間だからどうかな～」と、ジロジロ見るのも失礼かとすぐに通り過ぎてしまいました(^_^;)
曇りがちではありましたが気温がそこそこある中で、集中力を切らさず長丁場の練習、さすがです！
隅田川でお会いしたら、よろしくお願いします(^^)
06
01
15:25
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Tom
やっぱりそうでしたか～。ブログにコメント入れられず、でも気になってウズウズしてました。ひょっとしてAボスの指示で、サボってないか視察！？かと(笑)。
オープンが9時なので、もう少し早まってくれるといいんですけどね、特にこれからの季節。
そのうちバッタリお会いするかもしれないですね。
06
01
17:07