Nov

28

2020

明日の目標

今朝はレース前日の刺激入れ+超スロージョグで計8km。今週は通常週の55%と計画通り。

脚への負担を最小限に抑えるべく、通常2kmのところ500mを2本だけ。1km換算タイムは3’25と3’22。体が軽く感じられ、ピッチもメトロノーム無しなのに186。いい感じ。

ところがどっこい、体重は56.5kg。え?前日に、しかも走った後なのに仕上がってしまった・・・。不思議なもんだ。レース直前週の火~金はほぼ同じ食事メニューなのに。

さて、明日の目標。理想はサブ40。現実的な目標もサブ40(笑)。

ただし、遮るものが何もない土手の往復10km周回コースゆえ、先週のように強い北風が吹くとかなりキビシイ。等しく追い風の恩恵があるとはいえ向い風を受けながら5km走り続ける区間が4回もあり、冷静な判断が求められる。

基本は持ち味でもある一定ペースを心掛けるが、風の強さに応じて無理はしない。あくまでも出力を一定に。

これまでのアプローチ同様、30kmまでの「設定」ペースと残り12.195kmを「粘る」ペースとに分けて考えている。

松戸江戸川のコースは、まず1.1kmで折り返しスタート地点に戻るという、最初に端数調整が入る。

そのため区切りとしては32.195kmと残り10kmにして、お馴染みのデータテーブルを走らせた。縦軸が32.2kmまでの設定ペースのレンジで、横軸が残り10kmのレンジ。
11282020a.png
水色ハイライトがPBかつ2時間41~42分台、オレンジが保守的な40分台、赤が理想かつ現実的目標のサブ40。2:42’39のPBは更新する前提(笑)。

これを見れば、ペース配分が自ずと見えてくる。

極端な例として、後半の落ち込みを考慮して32kmまで3’45で行ければ3’54までペースダウンしてもクリアだが撃沈リスクがかなり高いし、逆に32kmまで3’50ペースだとサブ40はほぼ不可能。

ちょうどいい塩梅というか、これぐらいのペース配分ならなんとかなりそうなコンフォート・ゾーンは3’47~48。32kmまで3’47で余力があればサブ40、余力があっても3’48だとキビシイ。

これらを踏まえて、ペース設定(関門タイム)は下記の通り。

サブ40プラン:
11282020b.png
風が強い場合のPB更新関門タイム:
11282020c.png

やれることはやったと思うので、明日全力を尽くすのみ。

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Tom

JUNさん、ありがとうございます!
江戸川で頑張ってきます!

11

28

21:05

JUN

TOMさん、今回もキッチリ仕上がってますね!
今日は暴風レベルでしたが、明日の風予報は悪くないですよ。
荒川から応援してます!

11

28

20:20

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プロフィール

Tom

Tom
1975年生まれ 48才
--------------------------------------------------------
・1/2011 ラン開始
・11/2012 サブスリー達成
・3/2015 サブ55達成
・11/2017 サブ50+キロヨンカット達成
・11/2019 サブ45+エイジレコード達成
・11/2022 サブ40達成
・毎年PB更新中

自己ベスト

・フルマラソン
2:38'49 (11/2023 つくば)
・ハーフ
1:15'59 (1/2024 ハイテクハーフ)
・10km
35'10 (10/2021 月例赤羽)
・5km
16'22.4 (7/2023 MxKディスタンス)
・3km
9'53.1 (7/2023 MxK通過点)
・1500m
4'25.4 (6/2023 MxKディスタンス)

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