今朝はレース前日の刺激入れ＋超スロージョグで計8km。今週は通常週の55%と計画通り。
脚への負担を最小限に抑えるべく、通常2kmのところ500mを2本だけ。1km換算タイムは3’25と3’22。体が軽く感じられ、ピッチもメトロノーム無しなのに186。いい感じ。
ところがどっこい、体重は56.5kg。え？前日に、しかも走った後なのに仕上がってしまった・・・。不思議なもんだ。レース直前週の火～金はほぼ同じ食事メニューなのに。
さて、明日の目標。理想はサブ40。現実的な目標もサブ40(笑)。
ただし、遮るものが何もない土手の往復10km周回コースゆえ、先週のように強い北風が吹くとかなりキビシイ。等しく追い風の恩恵があるとはいえ向い風を受けながら5km走り続ける区間が4回もあり、冷静な判断が求められる。
基本は持ち味でもある一定ペースを心掛けるが、風の強さに応じて無理はしない。あくまでも出力を一定に。
これまでのアプローチ同様、30kmまでの「設定」ペースと残り12.195kmを「粘る」ペースとに分けて考えている。
松戸江戸川のコースは、まず1.1kmで折り返しスタート地点に戻るという、最初に端数調整が入る。
そのため区切りとしては32.195kmと残り10kmにして、お馴染みのデータテーブルを走らせた。縦軸が32.2kmまでの設定ペースのレンジで、横軸が残り10kmのレンジ。
水色ハイライトがPBかつ2時間41～42分台、オレンジが保守的な40分台、赤が理想かつ現実的目標のサブ40。2:42’39のPBは更新する前提(笑)。
これを見れば、ペース配分が自ずと見えてくる。
極端な例として、後半の落ち込みを考慮して32kmまで3’45で行ければ3’54までペースダウンしてもクリアだが撃沈リスクがかなり高いし、逆に32kmまで3’50ペースだとサブ40はほぼ不可能。
ちょうどいい塩梅というか、これぐらいのペース配分ならなんとかなりそうなコンフォート・ゾーンは3’47～48。32kmまで3’47で余力があればサブ40、余力があっても3’48だとキビシイ。
これらを踏まえて、ペース設定（関門タイム）は下記の通り。
サブ40プラン：
風が強い場合のPB更新関門タイム：
やれることはやったと思うので、明日全力を尽くすのみ。
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JUN
TOMさん、今回もキッチリ仕上がってますね！
今日は暴風レベルでしたが、明日の風予報は悪くないですよ。
荒川から応援してます！
11
28
20:20
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Tom
JUNさん、ありがとうございます！
江戸川で頑張ってきます！
11
28
21:05