Nov

27

2020

明後日のレースに向けての目標設定

昨夜は超スロージョグ9.5km。なんだかなー、脚が怠いし重い。レース前あるあるの不安だけのような気もする一方で、今朝の体重が55.9kgとちょっと重め。

肩にできてしまっている石灰が厄介で、いくら鍼で痛みを軽減してもらっても対処療法でしかなく塊が消えてなくなるわけではないので、根本的な治療が必要なのかもしれない。

さて、いよいよ明後日はガチレース。何を目指すか、どういうペース配分にするか。

① まず、これまでの練習状況をざっくり振り返ってみたい。

僕は距離に対する拘りはないけど、結果として5月から連続で300kmを超えた。10月は日曜が4回で帳尻合わせもしなかったので293km。月間平均が2018までが230前後、昨年が285だったことからすれば、自分比で相当走り込んでいる。

ポイント練習の内容も悪くないどころか、自分なりに結果を出せている。

・5月中旬から毎週のようにインターバルやLTペース走でピッチを上げる練習を継続
・夏はスピード練習とロングジョグで合わせて30km走るようにしスタミナ強化
・苦手だった10kmと15kmの回数を増やし、練習ベストを更新

② 次に、レース結果と直前ポイント練習とを具体的に比較してみる。

<11/2019つくば>
・30km 1:59’49(3’59/km)
・練習フル 2:49’56(4’02/km)
・レース 2:43’59(3’53/km)
<3/2020松戸江戸川>
・30km 2:05’59(4’01/km)(ハイテクハーフの翌週)
・練習フル 2:49’24(4’01/km)
・レース 2:42’39(3’51/km)
<今回>
・30km 1:54’37(3’49/km)
・練習フル 2:43’48(3’52/km)

僕が最も重要視している30kmロング走、サブ50前のほうがキロ4カットをクリアできた回数が多い。サブ45を目指すにあたって、実はあまり結果を出せていなかった。それが、今シーズンは13回と回数も多くこなし、東京30Kでは24度まで気温が上がったが3’49ペースで1:55’00切りをクリア。

4W前の練習フルでは余力を残し2:43’48で、昨年つくばよりも速いタイム。仮にその日がレースだったら間違いなくPB。

データを並べてみると、シーズンを重ねるごとに走力が上がっているのは当然としても、主観的に見れば好材料が揃っている気がしてならない(笑)。

ところで、客観的なツールを使った予測タイムはどうだろうか。僕は割と重視していて、レースで失敗せず安定した結果を出せている大きな要因のひとつだと思っている。

A. ハーフのタイムの2倍+10分
もっとも簡便的な方法。PBは1月のハイテクハーフで1:17’12。直前週の15km走を3’39ペースで走れたこと、直前つくばのタイムに基づくVDOTに対応する1:18’25をボトムとし、1:17'21 @3'40を目指した。

結果論だけど、最初から17分切りを狙っていればイケたと思っている。保守的に1:17’00とすると、2倍の+10分は2:44’00。

B. ネットで見つけたフォーミュラ
11272020.png
30Kのタイムを適用すると2:44’33。
2週間前の15kmのタイムを当てはめると2:43’34。
ハーフPBだと2:40’57。架空の1:17’00にすると2:40’32。

レンジとしては、2:40’30~2:44’30。

ここで考慮したいのは、スピード型かスタミナ型か。今の僕は明らかに後者と言えるだろう。初サブ45は3秒だけどネガティブ・スプリット、ハーフPBも26秒のネガティブ。3月のフルPBは正確な計測データではないものの、下記の通りほぼイーブン。
11272020b.png
4W前の練習フルも例外ではない。

主観と客観データを織り交ぜ、やや主観を頼りに(笑)、理想と現実的な目標とレースプランについては明日にでも。

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プロフィール

Tom

Tom
1975年生まれ 48才
--------------------------------------------------------
・1/2011 ラン開始
・11/2012 サブスリー達成
・3/2015 サブ55達成
・11/2017 サブ50+キロヨンカット達成
・11/2019 サブ45+エイジレコード達成
・11/2022 サブ40達成
・毎年PB更新中

自己ベスト

・フルマラソン
2:38'49 (11/2023 つくば)
・ハーフ
1:15'59 (1/2024 ハイテクハーフ)
・10km
35'10 (10/2021 月例赤羽)
・5km
16'22.4 (7/2023 MxKディスタンス)
・3km
9'53.1 (7/2023 MxK通過点)
・1500m
4'25.4 (6/2023 MxKディスタンス)

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