日曜に練習でフルを走って2日経過。脚の状態は軽い筋肉痛。レースで出し切るのとはワケが違うので、それほどダメージは残っていない。
昨日からレース前4週間の禁酒も始めた。いよいよつくばに向けてのテーパリング期間。
週末のポイント練習はオーソドックスにこんな予定。
・ 3W前 30km @Eペース上限4'25～4'30
・ 2W前 15km @TBD
・ 1W前 10km @TBD
以前は3W前の30km走はそれまでの総仕上げとしてそこそこのペースで走っていたけど、2年前につくば4Wとなる水戸を走った後はEペースにしてみたことで、ようやくサブ50の壁を突破できたという成功体験に基づき、今に至る。
メリットは4W前のフルでオールアウトするので、3W前にあえてガチらず疲労がたまらないこと、だと思っている。
走行距離を落とすが負荷は変えないというのが大原則、と理解しながらも、実際はポイント練習以外のメニューは普段と変わらず走っていたので、距離はあまり落ちていないことに今更ながら気づいた。
よく目にする走行距離の目安は、
・ 3W前～ 通常時の75～80%
・ 2W前～ 60～65%
・ 1W前～ 50～55%
僕の場合、週に走る日数と距離は変えていなかったので、3W前と2W前の距離がポイント練習分しか減っておらず、1W前は逆に減らしすぎのようだ。
2019東京マラソン
・ 3W前～ 通常時の84%
・ 2W前～ 75%
・ 1W前～ 34%
2018つくば
・ 3W前～ 通常時の82%
・ 2W前～ 89%
・ 1W前～ 45%
2018東京
・ 3W前～ 通常時の92%
・ 2W前～ 83%
・ 1W前～ 37%
2017つくば
・ 3W前～ 通常時の95%
・ 2W前～ 89%
・ 1W前～ 40%
今回は、ポイント練習に加えて、週の走行距離も意識してテーパリングしてみようと思う。
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