Nov

29

2023

【つくば2023】データで振り返り

昨夜は超スロージョグ12km。1日遅れで筋肉痛がやってきて太腿とお尻が張っているけど、だいぶ解れたかな。頭の中はつくばのことばかり。たらればの妄想ではなく、次に向けてどうすればよいかのブレインストーミング。

2時間37分切り=平均ペース3’43を目指すにあたって、今シーズンはまず初夏にスピードの底上げすべく短期プロジェクトをいくつも立ち上げ集中して取り組んだ。1500mは4’25、5000mでは16’22まで伸ばせた。

ク〇暑い夏でも、3’40を意識して、10kmは3’30~3’35、15kmは3’40~3’45を繰り返した。9月からは最終的に3’40切れるように段階的設定ペースを上げて30km走を6回こなした。

練習成果を踏まえ、お決まりのデータテーブルを作ってつくばで目指すペース配分をシミュレーション。30kmまでは一定ペースで余力を残して走り、残りを粘るというオーソドックスな考え方。結果的にそこで壁にぶち当たってペースダウンしたけど(笑)。
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赤くハイライトしたタイムに落とし込む最適な組み合わせはどこか?もちろん3’40は現実的じゃない。3’43のイーブンで押し通せるはずがない。言わずもがな3’44だとペースアップが必要。自ずと3’41~42に決まる。

昨年は後半12.195kmのペースが3’52だったからペースダウンしても3’41なら38分切りに収まるけど、厳しそう。

次に考慮に入れたのはつくばのコース、当日予想される風向き、過去のラップタイムの変動。5km毎にペースを上げ下げしようなんて考えていないけど、結果的にそうなりそうかなと微調整し30kmは1:51’10とおいた。

そのプランと結果を比較。5km毎の設定ラップを上回っていればピンク、下回った場合はグレー、黒い楕円形はマイナスならスプリットタイムで借金、プラスなら貯金という具合。31km以降、まるで階段を踏み外して転げ落ちるかの如く、典型的な終盤撃沈パターンなり。
11292023b.png

基準となる設定を3’43のイーブンとして比較した場合はこんな感じ。当然同じように転げ落ちるわけだけど、見え方がちょっと変わってくる?
11292023c.png

前回つくばと直近の東京マラソンも追加して比較してみた。
11292023d.png

興味深いことに、つくばの前後半ハーフのタイム差が2分30秒ぐらいで同じで、終盤12.195kmのタイムは47分15~30秒ぐらいで同じ。ちなみに初サブ45となったつくば2019では3秒のネガティブ・スプリットで、12.195kmは47分19秒。

ゴールタイムが違うから単純に比べるものじゃないけど、上手く走っても撃沈しても47分以上かかっていることになる。

今回の敗因は結局のところオーバーペースだったのか。集団が崩れない限りとにかく3’42~43で走る続けるべきだったのか?15~23kmの追い風区間は自然とペースが上がったけど無理はしていないけど、単独走になったり集団を引っ張る形になったりで、体力を消耗してしまったのかも。

スタート時と序盤に霧雨が降り気温6度のままという、この時期のつくばにしては異例のコンディション。寒さ対策はしたものの、雨を拭ったり給水でこぼれてグローブが濡れて手が悴んでしまったのは誤算だった。

27km過ぎの折り返し後の向い風区間などでの単独走は避けるべきだった。ここまでくると前からこぼれてくるランナーは追い越すことになるし、後ろから追い越されるランナーについて行くことは難しく、集団はできにくい。

初代アルファフライは1000km履いているけどガチレースとしては初めて。マイナス要素としてシューズに走らされている感じになるというレビューの意味が分かったぐらい、ラスト数キロはズタボロになったけど、迷った末に選んだシューズだから後悔はしていない。

平均ペースだと3’46は切ったけどわずかに3’45はオーバー。もし仮に3’45で走っていたら、それでもペースダウンはしたかもしれないけど、結果は違っていた可能性はある。

でも、37分切りを目指したゆえの結果。目指せる練習はこなせていたかもしれないけど、十分ではなかったんだろう。単に実力不足。

次の東京に向けて、じっくり考えて練習していきたい。

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プロフィール

Tom

Tom
1975年生まれ 48才
--------------------------------------------------------
・1/2011 ラン開始
・11/2012 サブスリー達成
・3/2015 サブ55達成
・11/2017 サブ50+キロヨンカット達成
・11/2019 サブ45+エイジレコード達成
・11/2022 サブ40達成
・毎年PB更新中

自己ベスト

・フルマラソン
2:38'49 (11/2023 つくば)
・ハーフ
1:15'59 (1/2024 ハイテクハーフ)
・10km
35'10 (10/2021 月例赤羽)
・5km
16'22.4 (7/2023 MxKディスタンス)
・3km
9'53.1 (7/2023 MxK通過点)
・1500m
4'25.4 (6/2023 MxKディスタンス)

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