Oct

23

2023

つくばに向けての30kmペース走⑤

つくばに向けての30kmペース走、9月から4回やってきた。
・1:56’22 @3’53
・10kmで終了
・1:53’30 @3’47
・1:54’29 @3’49

3回目以外は暑かったり湿度が高かったりで、順調にこなせているとは言い難い。テーパリングに入る前にこのメニューができるのはあと3回。回数をこなすというよりも3’40を切っておきたい。

30kmは負担が大きいのでやりまくればいいってものでもないから、最適な流れを考え、前週はレガシーハーフ前日だから全力ガチにならない程度で15km@3’37をはさんだ。その延長で20km@3’40をぶっこむか、30kmの3’45をやっておいて次に3’40目指すか、それともワンチャン狙うか。

秋晴れで気温15度、風は強めだけど好コンディション。アップの感触もよかったので1発勝負に挑むことに決めた。シューズはAlphafly 2。

入りの1mは3’39.8とピッタリだったけど、体感からするとビミョーに遅い。奇数ラップ後の北側がモロ向い風で2km目は3’42。その後3’41、3’40、3’41と続き5kmは18’24@3’41。理想としては3’38~39で刻んでいきたいところ、体感ではそのイメージなんだけど、実測値は3’40超え。

このズレを修正すべく意識的にペースを上げてみると、ようやくいい感じに収まってきた。今日はこのリズムなんだろうと無理せず消化。

設定より10秒弱遅れての20km通過。終盤10kmは3’40を見ないようにペースアップ。ラスト5kmはもう1段階上げてみた。

 18’24 3’41
 18’17 3’40
 18’21 3’40
 18’26 3’41
 18’12 3’38
 17’51 3’34

1:49’31、平均ペース3’39、目標クリア。ピッチ175、ストライド154cm。

10232023.png

ラスト数キロはもう少し上げたかったけど、Alphafly2はスピードアップに対するレスポンスが僕の中ではイマイチ。反発がマイルドになってロングが走りやすくなった反面、ガッと上げたい時に反応してくれない。

そうは言っても、練習ベストのタイムだったわりに脚へのダメージはそれほどなかったし、1日経った今日も脚はピンピンしている。

つくば5週間前にこの設定をクリアできてひと安心。

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プロフィール

Tom

Tom
1975年生まれ 48才
--------------------------------------------------------
・1/2011 ラン開始
・11/2012 サブスリー達成
・3/2015 サブ55達成
・11/2017 サブ50+キロヨンカット達成
・11/2019 サブ45+エイジレコード達成
・11/2022 サブ40達成
・毎年PB更新中

自己ベスト

・フルマラソン
2:38'49 (11/2023 つくば)
・ハーフ
1:15'59 (1/2024 ハイテクハーフ)
・10km
35'10 (10/2021 月例赤羽)
・5km
16'22.4 (7/2023 MxKディスタンス)
・3km
9'53.1 (7/2023 MxK通過点)
・1500m
4'25.4 (6/2023 MxKディスタンス)

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