週末はスピード練習を連チャンで。
【土曜 墨田フィールド w/キクさん】
GWに一緒にやったメニューのリベンジ。アルファフライ。
・200mを35秒(2'55/kmペース) → 200mつなぎジョグ60秒(5'00）15セット
・3分間の完全レスト
・400mを75秒(3'07) → 200mつなぎジョグ60秒(5'00）5セット
・そのまま1kmフリー
ラフィネのペーサーさんの話では、つなぎは通常70秒。キクさんと前回やった時は65秒前後で、今回は60秒。墨田は1周300mなので、100m毎にシューズを目印として置いた。1本毎に前後交代。
2本だけコンマ数秒こぼれたけど、つなぎはほぼジャスト60秒で回せた。
400mは前回はキツくて全部キクさんに引っ張ってもらったけど、今回は1本ずつ交代で。5本クリア。
ラスト1000mはもうヘロヘロで3’22。キクさんは3’10、さすがに強かった。
風はそこそこ吹いていたけど気温は19度で、そこまで悪いコンディションじゃなかった。このメニューは400mトラックだと何かと都合がいいのに、300mだと直線が短くカーブがきついのでやりにくいかも。
アップとダウン含め計18km。
【日曜 河川敷】
スピード強化の一環として次はMxKの1500mが控えている。
5000mの17分カットは、3'24ペースを維持できるかどうかだった。昨夏の時点で定番の1kmインターバル5本(200mジョグつなぎ)は3'20、2分レストのレペであれば3'15で回せていたので、必要なスピードは備えていた。
ところが1500mとなるとガラッと話が変わる。そもそもの絶対スピードを上げないと話にならない。
5年前のOTTで4'41.41は、当時のフルのPBに基づくVDOTからすれば、このチャートの通りあり得ないぐらいの好タイム。
目指すべきタイムは4'30なんだろうけど、5年も老いたし、正直このタイムすら上回ることができるか自信がない。そんなわけで、昨日のブログタイトルは「プロジェクト4〇〇」。
どういう練習が効果的なのかは分からないので、困った時のアレンジ(笑)、利根川スペシャルの1500mバージョン。アルファフライ。
疾走のペース・時間感覚がなくて失敗。自分で設定しておいてなんだけど、そもそもつなぎ60mなんて意味あるのか(笑)。メインの900mの前に疲労困憊。
やっぱり基本に立ち返ろう、ということで、500mレペ3本(レスト2分)。分割してでも3'00ペースで走れなければ無理ゲーなわけで。
1’25.0 2’50/km
1’27.6 2’55
1’29.6 2’59
ピッチ187、ストライド184cm。
もう少し3'00のペースを体感しておこうと300mレペ5本(レスト2分)。
49.3 2'44/km
50.6 2'49
50.5 2'48
51.0 2'50
50.5 2'48
ピッチ188、ストライド190cm。
コミコミで18km。
42歳の自分、最低でも5分、できれば4分50秒が目標だったのに、よく3'07.6ペースで1500m走り切ったなーと褒めてやりたい(笑)。
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