昨日の振り返り。シューズは初代アルファフライ。河川敷は気温18度。風強めでスピード練習するには不都合。
しっかり目にアップし、追い風参考と割り切って、まずは3km向けのアレンジメニュー。5km向けの利根川スペシャルの疾走距離とつなぎジョグの距離をそれぞれの5kmに対する割合を3kmに当てはめてみた。
平井運動公園のセーフゲートから隅田水門のアップダウンまでのコース。
3kmの目標タイム10分、ペース3’20。
1分疾走するインターミッテントだと3’00ペースを超えることはなく距離にして350m前後だから、この距離は慣れているのかもしれない。つなぎジョグがEペースでも問題なかった。メインパートの1800mも多少の余力あり。ただ、追い風なので出し切ることはしなかった。
あら、最後のランが隅田水門の下り坂になりそう。つなぎ中に折り返し、向い風の中ラストの600m。ここで勘違いし、5kmバージョンの600m疾走区間の設定タイム2’00が頭にあって、僅かにオーバー。
このアレンジ内容が適切なのかは分からないけど、3kmの10分切りは何とかなりそうな感覚を持てた。
次は本チャンの5kmバージョンに慣れるための練習。距離感とペース感覚を覚えようと、設定はかなり甘めに。
2通りやってみて、どちらもメインパート前のつなぎジョグの時間が長いので十分に回復はできそう。だからこそ、メインをイーブンでしっかり走れるかが鍵なんだと思った。
ラストの出し切りは、僕の場合そもそもスピードがないので、どんなに頑張ってもそれほどタイムは出せないような気がする。つまり、やっぱり中盤の疾走パートで中緩みせずスピードを維持できるかどうか。
ヘロヘロになるまで出し切っていないので、10kmのEペースジョグ@4’36。
家までのダウン含め、計29.7km。
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おぉー！やりましたね！
3000mと1000mの間のレストは1000mですよ。
ラストの1000mは中間走のペースで800mくらいまで走って最後の200mだけ上げるようにしてます！
05
15
19:55
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Tom
あらー、ミスりました。ということはメインパートの後にしっかり回復させて最後にもっと絞り出すってことですね。ラストのペース配分、なるほどです。確かに基本は目標ペースを維持して、ラストの数百メートルでスパートをかますというほうがしっくりきますよね。今週末、やり直します！
05
16
08:39