昨夜は超スロージョグ12km。GW中は前日と合わせて10日連続で走り常に疲労が残った状態だったけど、1日オフを入れたことで随分と楽に感じられた。
5kmの17分切りを目指すプロジェクト17。昨日の記事にお二人がコメントを入れてくれた。
はるやまさんから紹介された「利根川スペシャル」という5kmに特化したメニュー。特化というのが実にいい響き(笑)。ググってみると、40代で14’15を叩き出したレジェンドランナー利根川さんが考案したメニューで、こんな感じらしい。赤丸が疾走で青丸がつなぎ。
🔴 600m
🔵 200mジョグ
🔴 600m
🔵 200mジョグ
🔴 600m
🔵 1000mジョグ
🔴 3000m
🔵 600mジョグ
🔴 1000m
600m 3本は序盤を意識しレースペースより速め、3000mは中盤のイメージでレースペースをイーブンで、最後の1000mはラストスパートで出し切るペース。
なるほど！確かに5000は中盤でしっかり走れるかどうかがカギというのはとてもしっくりくる。
まさあきさんも3000～4000を3’24～20のTTでやっていたとのことで、ある意味共通している。
目標タイム17’00 @3’24の場合は、こんな感じだろうか。
600m @3’20～22
3000m @3’24
1000m @3’17～22
書いていてゾッとする(笑)。4年も前だけど3000のPBは10’16 @3’25だし。いきなりこなせるメニューじゃないから、まずはやってみて徐々に設定を上げていければなと思う。
さて、今夜はピッチ矯正ペース走。これもスピード強化のためと割り切って。
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おっ！
早速の反応！
サブ17はまさにその設定です！
休日のスピ練とか都合が合えばご一緒しましょ！
05
10
18:08
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Tom
なにはともあれ、3000mを3'24で走れないことには話にならないので、まずはそこからかなと思いました。3000mバージョンにアレンジしてやってみようかな。
近いうちに是非！
05
10
18:53