May

01

2023

GW合宿3日目~インターバル特訓

今朝はキクさんと墨田フィールドにてスピード練習。シューズはsen boost 3。キクさんは板橋Cityで一気に2時間38分台でサブ40を達成した荒川ランナー。

チャリで行ってオープン9時の20分前に到着。外周をアップしていると、キクさん登場。

メニューはラフィネ主催の練習会で知って昨年何度かやった、このインターバル。

<200m x15>+<400m x5+1000m>
06062022.png

①200mを34秒(2'50/kmペース) → 200mつなぎジョグ65秒前後(5'25)15セット。3分間の完全レスト後、②400mを76秒(3'10) → 200mつなぎジョグ65秒前後(5'25)5セット → ③1km 3'10。

ラフィネのペーサーさんの話では、つなぎは通常70秒。僕が参加した時は何故か60秒だったんだけど、それだとメチャクチャきついのは経験済みなので、キクさんと相談し65秒前後とした。

墨田は1周300mなので、100m毎にシューズを目印として置いた。1セット毎にキクさんと前後交代。

05012023a.png

100m通過時の17秒が目安。毎回そこはクリアできていて10本目ぐらいまでは大丈夫かと思っていたけど、切れていなかった。

1分ちょいだと完全に回復しきれず、その疲れがどんどん蓄積されていくのが、このメニューのキモ。

3分間のレストも短い!

400mではキクさんに全部引っ張ってもらった。
05012023b.png

ホームストレートではそれなりの向い風で、偶数回はその影響か。もはやつなぎを65秒では回せなかった。

最後のつなぎの直後、そのまま1kmに移行するのでウォーキング。いつもヘロヘロになる。今回は3'29もかかってしまった。

400mでは毎回ラスト数十メートルで差が開いたので、キクさんは恐らく全クリアかな?4月のあだち五色桜マラソンの5kmで強風にもかかわらず16分50秒台を出したそうで、やはり強かった。

人工芝に腰を下ろしてしばらく話し込んだ。5周ほどダウンジョグしつつシューズを回収。

計15.2km。

蒸し暑かったけど気温18度。今シーズン初めてのトライとはいえ、まだまだスピードが足りないことを痛感。近いうちにリベンジ決定。

キクさん、お付き合いいただきありがとうございました!

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Tom

今シーズンはスピードの底上げができるように、定期的にこういう練習をやっていこうと思います。
陸上競技場は週末だとあまり空いていないので、河川敷でもやりましょう!

05

02

08:01

キク

今日はありがとうございました!
想像通り200がきつかったです。400は4本クリア、1本だけ77秒でした。
リベンジしましょう。またよろしくお願いします。

05

01

21:08

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プロフィール

Tom

Tom
1975年生まれ 48才
--------------------------------------------------------
・1/2011 ラン開始
・11/2012 サブスリー達成
・3/2015 サブ55達成
・11/2017 サブ50+キロヨンカット達成
・11/2019 サブ45+エイジレコード達成
・11/2022 サブ40達成
・毎年PB更新中

自己ベスト

・フルマラソン
2:38'49 (11/2023 つくば)
・ハーフ
1:15'59 (1/2024 ハイテクハーフ)
・10km
35'10 (10/2021 月例赤羽)
・5km
16'22.4 (7/2023 MxKディスタンス)
・3km
9'53.1 (7/2023 MxK通過点)
・1500m
4'25.4 (6/2023 MxKディスタンス)

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