陸上トラックでインターバル三昧

Apr

2022

陸上トラックでインターバル三昧

昨日の今シーズン1発目のトラック練習振り返り。

がっつりとスピード練習しようと決めていて、これまで行ったことがある陸上競技場の一般開放があるか調べたところ、近場の墨田フィールド、江戸川、夢の島、奥戸、浦安などなど、どこもNG。

グーグルマップでそれらしき場所を拡大してリンクで飛んで空きを調べるというアナログな方法で、ようやく見つかったのが千葉県市川市の国府台陸上競技場。車で30分ぐらいだから許容範囲。

ちなみに利用料金は市民一般310円に対し、市民以外は驚きの950円！墨田200円、江戸川210円、夢の島400円、奥戸300円、区分けがあって時間制の浦安は1時間130円と190円。これ以外の陸上競技場の料金体系は知らないけど在住・在勤者が安いのは納得できるとして、3倍以上高いというのは部外者利用はむしろ拒否られているとしか思えない(笑)。

でも、駐車場が無料だからトータルではそれほど変わらない。エドリクは駐車場無料だから一番お得。浦安は有料になってしまったのが残念。

開始時刻に合わせて9時に到着。どこも土日の一般開放日は地元中高生の部活生で賑わっていることがほとんどだが、なんと誰もいない。併設する野球場が改築中で、三方を2つの大学や私立中高、病院に囲まれているので、とても静か。

改修工事が先月終わったばかりらしく、人工芝が眩しいぐらい色鮮やか。なるほど、市の予算で2.7億円もかかったようだから部外者からきっちり回収しないといけないんだろう。

まずはren boostで7周アップし、sen boostに履き替え流しを織り交ぜつつ3周で計4km。

① 1000mインターバル5本 @3’20 (r=400m)

一番苦手なメニュー。その時の調子によっては3’30で5本そろえることさえ難しい。しかも僕の場合レストは200mでなはく400mジョグ。ガーミンのワークアウトには、＜79秒自動→79秒自動→手動ストップ＞、手動スタート後＜＞のリピート4回を組んだ。

3’20はイーブンペースだと1周400mを80秒だから、ペース配分としては1周目はラップ音が鳴る前に通過し、2周目がほぼ同時なら、残り200mは42秒、つまり3’30ペースでいい、という目論見。

1本目

1周目がやや速すぎたけどほぼプラン通りの展開で3’18。

2本目

ペース配分に慣れてきて難なく3’19。

3本目

1周目は順調だったけど、急に息が苦しくなり脚も重くなって、一気にペースダウンし3’26。ガーミンの記録を見ると、それまでピッチ183～185、ストライド166～167cmあったのが、それぞれ178と162cmまでダウンしていた。

4本目

同じパターンで後半失速し3’27。

5本目

ラストと思い踏ん張るもやっぱり後半粘り切れず3’26。

疾走時の平均ピッチ181、ストライド165cm。

3’20をクリアできたのは2本だけで、残りは3’30切ったぐらいのタイム。3’25なら5本イケただろうけど、それだと現状VDOTに基づくIペースよりも遅いわけで、これからの課題。

石段の観覧席には二人ほど腰かけている人がいたけど、トラック上は相変わらず独りぼっち。真新しい人工芝の上でしばし休憩。

さて、次はどうしようか。~~950円も払ってるんだから~~せっかくトラックをひとり占めできているんだし、とことんスピードを鍛えようと思い、距離を短くして設定を上げるショート・インターバルを選ぶ。

② 400mインターバル5本 @76秒 (3’10/km)

1本目はレスト上がりだからかミスったけど、比較的余裕を持ってこなせた。レストはスタート地点に戻って来たあとUターンしてセンターラインまで歩いて折り返し、徐々にジョグから入り再びスタート地点から疾走開始。

77 (3’13/km)、76 (3’11)、75 (3’08)、76 (3’11)、74 (3’05)

ピッチ185、ストライド175cm。

400mなら息が上がり切る前に終わるし、このスピード感は心地よい。とことんやろうともう1種類ぶっこむことにした。

③ 200mインターバル5本 @35秒 (2’55/km)

気分よく終えようとさらに短い距離をぶっこむ。レストは②と同じ。

35 (2’54/km), 35 (2’56), 33 (2’46), 34 (2’50), 34 (2’48)

ピッチ189、ストライド185cm。

3種類やって満足したけど、なんか物足りなかった。ここはマラソン向けの練習で締めようと思い、Mペースで5km。

④ 5km @Mペース3’45

なるべく時計を見ないようにしたら途中ペースが落ちていたので、ラストで調整。

3’45、3’48、3’50、3’49、3’35

タイム18'47。

ピッチ177、ストライド151cm。

途中、高校生と思しき男子が単独練習していたけど短時間で引き揚げたので、ほぼ独占状態だった。

計20.2km。

Next%やアルファフライに頼らず、sen boostで3’20をきっちり5本揃られるようにしたい。暑くなる前にリベンジ！

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Tom

SUYUさん、そういうことなら、ジョグって来てください(笑)。
日時と場所が決まったらブログに書きますね。是非ご一緒しましょう！