昨夜はいつもより早めに帰宅できたのでジムへ行こうと営業時間をチェック。運悪く一番近い墨田フィールドは毎月第二火曜日は休業日ということで、錦糸町にある墨田総合体育館へ。雨の日に何回か行ったことはある。先日の黄金湯のすぐ近くだから、今回もリハビリを兼ねて2.5kmのウオーキング。
上半身を中心にマシンを使った筋トレと、じっくりストレッチ。1時間ほど滞在し、再び30分弱かけてゆっくり歩いて帰宅。
ランオフは5日間。こんなに休んだのは何年ぶりだろう。整形外科で処方された飲み薬は5日分だから昨晩で終わったし、走らず安静にするのは「数日間」と言われた。だからと言って、もう走っても大丈夫ということにはならないけど、走ってみないことには今の状態が分からない。
患部の違和感はなくなったし、圧痛もない。押して痛いのはむしろ右足のほうだ。
今夜は早歩き＋慎重にジョグしてみようと思う。少しでも違和感あれば即終了。
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昨夕はIMSの鍼治療。経緯を説明している間、初めて故障する部位なので先生は念入りに触診。局所的な痛みではあるものの筋肉はつながって連動しているわけで、下半身のあちこちが凝り固まっていた。
最近は特に違和感もなくなっていた足底筋膜も右に比べると確かにゴリゴリで、足裏は3カ所グリグリ。変な汗が出るほど激痛だけど快感に変わる(笑)。患部周辺はトリガーポイントになっていると思われる所をピンポイントで若干弱めのグリグリ。
次回は1週間後。その前に走ってみて様子を見ることになった。
今思うに10月はちょっと詰め込み過ぎたのが原因かもしれない。
・2土 山下公園で30kmペース走@3’47
・3日 12kmペース走@3’42＋8kmジョグ
・6水 LTペース走5km@3’33
・10日 ヤッソ800@サブ40設定＋5kmペース走@3’45
・13水 LTペース走5km@3’33
・17日 30kmレース@3’48
・24日 10kmレース@3’31
・31日 練習フル@3’49
10月は最後の走り込み月間だからMとTペースだらけ。もちろんその間は7’00～30の超スロージョグで疲労抜きに徹していたけど、そういえば練習フルを走った後、前日の徒競走で悔しい思いをした息子が走る練習をしたいと言い出し、40mほど全力ダッシュしたのが追い打ちのダメージになったのかもしれない(笑)。
練習フルは2kmの周回コースで時計回り。念のためモーション・センサーのデータも確認してみたところ、左右差が結構あることに気づいた。
・ストライド：左144cm／右142cm
・体幹の後傾：左0.0度／右0.2度
・上下動：左8.9cm／右8.6cm
・骨盤の左右傾き：左0.6度／右2.7度
・骨盤の引き上げ：左2.9度／右3.8度
・骨盤の回転：左19.4度／右18.7度
・骨盤回転タイミング：左-3／右-6
・左右方向衝撃：左42.5／右40.5
・接地時間：左211s／右208s
・着地衝撃：左27.2／右30.3
・蹴り出し加速度：左52.3／右61.6
なるほどー。確かに1周につき4回の直角カーブを走った＝体が傾くのは右側だけというのが分かる結果のように見受けられる。僅かな差なんだろうけど、塵も積もればで左足への負担が大きかったのかもしれない。
左太ももは日常生活では何の違和感も感じなくなった。圧痛もほとんどない。走ったらどうなるか。走ってみなければ分からない一方で、タイミングを誤ると元の木阿弥。なんとももどかしい気分。雨だったら簡単に諦めもつくけど、止んじゃったし。
いやいや、もう1日我慢してみよう。禁ラン＋禁酒のダブルパンチを食らっているけど、まだ序盤ラウンド。
幸い肉離れではなくその一歩手前というダメージで本当によかった。走っている時にブチっと切れたわけではない。ネットでよく目にしたのはこの図で肉離れには3段階の症状に分類され、僕はそのどれにも当てはまらず、曲げ伸ばしは全く問題ないしその動作の痛みもない。
大事なレースを前にして、グッバイなんて言わせない(笑)。
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3日間のランオフが続き、まだ再開の目途が立っていないけど、今日からレースまでの3週間はテーパリング。1週間単位で距離を段階的に減らす一般的な方法を今回も採用予定。
まず、直近12か月の月間平均は321.8km。
1週間平均は75.1km。火木土は超スロージョグ10km、水はスピード練習込みで17km、日曜はポイント練習で30kmというのが年間通しての大まかな内容だから、それぐらい。
これを基準に、各週の距離の目安は：
・3週間前 75～80%
・2週間前 60～65%
・1週間前 50～55%
3週間前にあたる昨日は30kmのEペース走だったけどオフッたし、今週は様子を見ながらだし、最悪全く走れないかもしれないし、この表に拘ることはしない。今の目標は日曜日に15kmペース走ができること。
今夜はいつもお世話になっているIMSの鍼治療。これまでのように劇的に快方に向かうことを期待。
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週末にポイント練習はおろか全く走らなかったのはいつぶりだろう？って、練習ログを振り返ってみたら、4月の引越時期がそうだった(笑)。
今日もジムに行って筋トレ＋ストレッチしようかとも思ったけど有酸素系のトレーニングをしないと汗をかかないので、サウナ・銭湯に行ってみることに。徒歩・チャリ圏内に昔ながらの銭湯が数軒あるけど、どこも営業は午後3時からとか。
スカイツリーと錦糸町の間にある黄金湯は10時オープン。歴史は戦前からの創業と古いけど、8月にリニューアルしたばかりでオシャレな店構え。面白うそうだなと、行ってみることにした。
徒歩で2km強。オープン丁度に到着したら既に10名ぐらいの列ができていてびっくり。サウナも利用となると10:30からと言われ、オリナスのスーパーゼビオで時間をつぶした。
場所によってはコンクリート打ちっぱなしの内装もあり、清潔でモダンな銭湯。ジェットバスの熱湯、薬湯、炭酸泉、サウナ＋水風呂の交代浴。1時間半ゆっくりと寛ぐことができた。フロントではオリジナルのクラフトビールが飲めるようだけど、禁酒中につき断念。
再び20分ほど歩いて帰宅。
本来であればレース3週間前のEペース30km走。それもできないどころか全く走らないというのは不安が募るばかりけど、こういう状態でなければこの銭湯に出会うこともなかっただろうし、サウナでしっかり汗をかいてカロリー消費は出来たので良しとしよう。
カラダの疲れを取り除くという点でいえば、これもテーパリング。
明日はトリガーポイントの鍼治療。来週末の15kmペース走には間に合わせたい。
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今日の体重57.4kg！
飲まない代わりに食欲が増えたわけでもないのに、やっぱりランオフの影響はデカイ。
昨日に続き、朝一に整形外科に行って電気治療2種類。下町の商店街にあって、おじいちゃんおばあちゃんが多い。スタッフにアシストしてもらったけど、慣れれば全てセルフでやるらしい。終わって会計を待っていると、診察室に呼ばれる。そういえば、初診以降は受付→そのまま電気治療→診察→会計という流れだった。
患部を診たりということはなく状態の口頭確認。ドクターとのやり取りの中で、「あと数日」は様子を見てくださいと言われた。少なくとも「数週間」ではなさそうで安心した。
そのままチャリで墨田フィールドに向かい、トレーニングルーム。上半身を中心にマシンやダンベルで筋トレ。太腿には負担をかけたくないので、脚はハムを刺激するレッグカールだけ。バイクで汗をかくつもりだったけど、着地衝撃がないとはいえ、同じ理由で念のため回避。
ひととおりワークアウトした後、入念にストレッチ。計1.5時間。
残念ながら汗はかかず。シャワー後、恐る恐る体重を計ると禁断の57超え・・・。まぁ仕方ない。
確かに、なるべく患部に負担がかからないように意識しつつ、炎症を抑える薬を飲んで湿布貼ってサポーターで固定し安静にして過ごせば、悪化はしていないし違和感も軽減している。これが危険なんだろうな。完治はしていないけど、超スロージョグなら大丈夫っしょ、あわよくばちょっとペース上げて走れたらそうしよう、なんて思いがち。
走れないというのはもの凄いストレスだけど、ここは我慢。脚を休養させバネを溜め込むいい機会。いつもお世話になっているIMSの鍼治療を月曜に予約しておいたので安心。
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あ～・・・。
日曜の練習フルはガチで追い込んでいないし、翌日は心地よい筋肉痛程度。月夜は超スロージョグ10kmで、自然と7’00ペースよりも速くなるぐらい調子が良く意識的にスローダウンして平均7’13で終えた。火曜から左太もも内側になんとなく違和感が出始め、念のため湿布を貼った。
水曜朝は超スロージョグ。途中で違和感が痛みに変わり7kmで終了。
昨夜は超スロージョグ、痛みが出れば途中で止めるつもりで、いつもよりもっと遅い8’00ペースで慎重に走ったら全然大丈夫だったけど、終わるとやっぱり痛む。シャワー後アイシング。
で、今日。仕事の合間に同じような悩みを持つランナーはいないかとググってみると、この方と似ているかも。2018年、旧ブログにコメントしてくださった。当時サブ55を目指されていて僕のブログに辿り着いたとのことだったけど、今やサブ25を目指すランナー。
テレワークのランチ休憩を利用し、近くの整形外科を受診。触診されピンポイントで押圧された時、思わずのけ反るような痛みが走った。
大腿四頭筋を構成する内側広筋が肉離れの一歩手前のような症状という診断。
（ネットから画像拝借）
電気治療を受けて、湿布と飲み薬を処方された。
腸脛靭帯炎（俗にいうランナー膝）、足底筋膜炎とかの故障はあれど、肉離れっぽいのは今回が初めて。
筋肉痛とは違う違和感という感覚は間違っていなかったけど、疲労抜きの超スロージョグであってもランオフすべきだったと後悔。
着地衝撃を繰り返すと痛みに変わるのでしばらくランオフ。幸いレースまではまだ時間があるし、4週間前の練習フルの後だったのがせめてもの救い。
3週間前となる今週末はテーパリング第一弾のEペースの30kmの予定だったけど回避。ジムでバイクをこぐとか適度に体を動かす程度のトレーニングは続けて回復を望みたい。
順調にメニューをこなせていれば全く気にならないけどランオフとなると禁酒生活がつらい・・・。
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毎度のことながら、ガチレース4週間前にフルを練習で走った日の夜に飲んだのを最後に、禁酒生活が始まった。
月曜はランオフの日で家飲みすることが多く、お店で飲めるようにもなったことから最初のハードルだった。今週は水曜日が祝日、家で夕食後となるから億劫だし、かと言って通常通り火夜に走って水曜朝に前倒しすると12時間ぐらいの間隔だしなーとか考えていると、名案が浮かんだ。
月夜はオフにしないで走ろう！ということで超スロージョグ10km。前日にフルを走ったけどそこまでダメージはなく、ちょうどよいアクティブレストになった。
火曜はオフにし、水曜の朝走った。割とスムーズに禁酒生活に移行できているけど、明日はテレワークで仕事を終えて夕食前に飲めないのはつらい。禁酒して初めて迎える週末も山場だ。
まぁ毎度のことだし、たかだか4週間の辛抱。レースで結果を出すためなら苦ではない。
それより気がかりなのは、筋肉痛とはちょっと異なる様子の左太もも内側の張り。月曜に走った時はいたって何もなかったけど、火曜になって違和感が出始め、水曜の朝ランは痛みに変わったので途中で引き返して7kmほどで終了。湿布を貼って様子見中。
今夜はどうだろう？走るのが無理そうだったらウォーキングかな。
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文化の日といえば湘南国際マラソン。いつも思い出す。僕にとっての初マラソンと初サブスリーの舞台。
2011年1月、子供が生まれるのを機にダイエット目的でマンションにあるジムで週2回トレミで走り始め、6月からロードに移行。走れる距離が徐々に長くなることに快感を覚え（ランナーあるある！）、その流れで10kmやハーフのレースを走り、月間距離が100kmを超えるぐらいだったけどフルに挑戦しようという気になった。
湘南に何かしらの縁があるわけでもないし、前泊が必要だし、なぜ湘南を選んだのかはっきりとは覚えていないけど、走りたいと思ったタイミングでその頃エントリーができたことと、フラットで走りやすい大会だからというネット情報が主な理由だったと思う。ふっと思い立った時にエントリーできていたなんて驚き。
当時はテーパリングなんて知らないから、4日前に猪苗代湖ハーフを走ってからの初フル。一応練習ではフルの距離は経験済みだったので、もう楽しくて仕方なかった。
サブ4を目標に、結果はサブ3.5。湘南は僕を変えた。
翌年、サブスリーに挑戦。わざわざテントを東京から持って行って(笑)、中に籠って集中。
その頃はフェイスブックを日常的に使っていたので意気込みを投稿すると、新卒で入社した会社の元上司が海の向こうからエールを送ってくださった。ハリケーンの影響で直前に中止になったニューヨークマラソンを走る予定だった。「さぁ頑張って。僕の分まで」と。
このレースも楽しくて仕方なかった。
予め決めていたポーズ、3本の指を立ててゴール。
その3週間後に走った初参加のつくばではさらにPBを更新できたことから、以降2年連続で湘南→つくばという流れが定着。湘南が12月開催になったことで、2015年大会を最後に連続出走5回目で最後となった。
ちなみに、宿泊先は毎回同じではなかったけど、ゲン担ぎで最後のカーボローディングは小田原駅の王将で餃子定食を食べた。
記念すべき湘南ラストランはフル装備のサンタクロースの格好で。
サブスリーを目指したけど、結果は3:03’28。髭がね、邪魔だった(笑)。
開催時期とか諸々考えるともう走ることなはいと思うけど、コースとか沿道の応援、行き届いた運営などなど、初フルが湘南でよかったという気持ちは今でも変わらない。
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10月に掲げた月間目標はただひとつ、レース4週間前の単独練習フルでとにかく結果を出すこととし、具体的な設定は直前に決めることにしてあった。
まず、ポイント練習の振り返り。
・山下公園30kmペース走@3’45 →3’47
・翌日セット練10kmペース走@3’45 →12km @3’43
・ヤッソ800 @サブ45設定（800m @2’40）→平均2’39
・セット練5km @3’45 →3’45
ピッチ矯正LTペース走5km：
・17’45 @3’33
・17’43 @3’33
レース：
・30km @3’45 →3’48
・10km @3’33 →3’31でPB更新
サブ40は平均3’47だから、ペース走の設定は3’45を常に意識。30km走の翌日やヤッソ800の直後、疲れた脚でも3’45ペースを体に叩き込む作業。
うっちーさんとふらっとさんと走った日は気温22→26度で風強め、初戦＋試走を兼ねたKITA!SENJUマラソン30kmは雨＋強風と、気象条件に恵まれずどちらも3’45をクリアできなかった。
このような結果を踏まえ、練習フルはイーブンペースで距離に慣れておくのではなく、30kmまで3’45～46のペース走＋残りは余力を確認しつつ4’10の速めジョグでサブ45で着地を目指すことにした。想定以上に好走し、10月の目標はクリアできた。
10kmに特化した対策はしていなかったけど、3月以来の開催となる月例赤羽に初参戦。急に冷え込んで調子が上がらない時期だったので流れを変えたい一心で。天気に恵まれ35’10、PBを40秒以上更新できた。
最近は秋らしい天気が続いたことで体が慣れて、実りある1か月になった。サブ40突破に必要なスタミナとスピード持久力が備わったんじゃないか、という自信を持てた。
走行距離は346.5km。
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いい感じで筋肉痛。レース4週間前にフルを走ってオールアウトするという目的が達成できたようで満足。
それでは、レポいきます。
起床後の体重は56.4kg。カーボローディングはやっていないので、少しだけ軽め。朝食は食べず、車中でレーズンブレッドを2枚だけ。
パーキングからスタート地点までアップ、一旦荷物を置いて続けてジョグって1.2km。
辰巳の森海浜公園1周2kmのマイコース。気温15～17度、曇り、風強め。
色々迷った末、ペース配分は30kmまで3’45～46、残りを4’10以内のジョグで消化し2時間43分台で着地。シューズはNext%2にした。
用意した補給は賞味期限切れのメダリスト・コーヒー味ジェル2個と、ポカリを入れたボトル大1＋小2。給水はコース脇に設置。
大事な入りの1kmは3’44。調子は良さそうだ。毎度のことながらこのコースは奇数ラップが向い風が多く、偶数が追い風。GPSの癖もあるかもしれないけど、ラップタイムにはっきり出る。
10周半こなしハーフ消化。まだ半分もあるのか、とは思わなかった。
22km目が終わって再度給水。ボトルを取ろうとしたらミスってタイムロス。1周して戻ってきて空ボトルを戻そうとしたら車道に転がってしまい、さすがにまずいと思って拾い上げてタイムロス。
両方合わせて10秒ほどのロスとなってしまったけど、30km通過は1:53’00ジャストで、平均ペース3’46。
今回の練習の重要チェックポイント。3’45～46で通過し、余力がどれぐらいあるか。残りを3’51で走り切ればサブ40だ。そのペースを持続できそうかどうか。
1周試しにそれぐらいのペースに落としてみる。3’50、3’49。なんとかなりそうだなという感触は得られた。
このままイッテみる！？
エントリーしているレースがなかったり、緊急事態宣言下で見通しが不確定ならそうしたかもしれない。公認記録には拘らないけど、レースでタイムを出して記録として残したいという思いのほうが勝り、33km以降はプラン通り高速ジョグに切り替えることにした。
ただし、惰性で走るのではもったいないので、ピッチ重視でペースは二の次。キロヨン前後がしっくりときた。
手元のガーミンで42.2kmは超えたので、タイムが2:42’32になったところでストップ。一応、数字上はPBとしておいた(笑)。でも、実際は誤差を考慮すると後200mぐらいは走っておいた方が安全だから、PBとして採用するつもりはない。
ボトルを回収しつつ、ダウンジョグで車に戻った。
5km毎のタイムと平均ペース：
① 18’44 3’45
② 18’47 3’45
③ 18’46 3’45
④ 18’39 3’44
⑤ 19’07 3’49
⑥ 18’57 3’47
⑦ 19’36 3’55
⑧ 19’42 3’57
⑨ 9'14 4'00
自画自賛ながら神がかったペース感覚。ハプニングが2回あってタイムロスしたけど、目標通り30kmを平均3’46ペースで通過し、残りは計画よりちょい速めの3’57ペースでかなりの余力をもって走り切れた。
給水は8km、22km、34km、40km。ジェルは14kmと32km。
メダリストの他のジェルは飲むって感じだけど、コーヒー味はゼリー状でちょっと喉を通りにくい。でも唯一カフェインが入っている。興味深いことに、それまでのピッチ平均が177だったのに対し、16～32kmは179にアップ。補給効果か。
ピッチは全体平均が179、ストライドは146cm。30kmまでは178で、以降は180。このデータが何より嬉しい。
練習でここまで走れて本番でサブ40できないわけがない、そう確信が持てた。自然が相手のマラソン、あとは当日の気象条件次第。
言っちゃいます、いつものセリフ。
待ってろ、KITA!SENJU。
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