マイルーティーンのレース4週間前単独フルマラソン。
数字上は1秒だけPB更新。
明日から4週間の禁酒に突入だから、今夜はしっかり飲む！
詳しくは明日にでも。
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今朝は明日に備えて東白髭公園で短めの超スロージョグ8kmほど。途中に流しを数本。コンディションは悪くない。
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今日は小5娘と小1息子のダブル運動会。娘は本人の希望で転校しなかったので、息子の出番が終わった直後、場所取りも兼ねて僕はジョグで移動。まぁ歩いても10分とかからない距離。
息子は1年生らしく楽しそうにダンス。徒競走はビリだったけど、最後まで頑張った。
娘は親に見られたくない照れが芽生え息子とは対照的な様子だったけど、走っている時は決まって笑顔。
引き続きコロナ対策が取られ、参観は人数や声援控えめなどの制限付きでみんな揃ってのお弁当なしで盛り上がりに欠けるけど、天気に恵まれ二人の頑張る姿をそれぞれ見られただけでもよかった。
さて、明日は大人の運動会。参加者1名。レース4週間前の練習フルマラソン。イーブンペースではなく30km＋12.195kmのつもりで、30kmまで3’45～3’46で走ってどれぐらい余力があるかを見極めたい。残りはジョグで4’10前後。タイムは重要じゃないけどサブ45でまとめてオールアウトできればOK。
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「マラソンが趣味のAさんは11月28日に開催されるマラソン大会で2時間40分未満（以下、「サブ40」と言います。）で走ることを目標にしています。以下の問いに答えなさい。但し、正解はひとつとは限りません。」
問題①：サブ40をするために、一定のスピードで走る場合の1km当たりのペースを答えなさい。
解答①：3’47/kmだと2:39’38、3’48だと2:40’20で間に合いません。
問題②：下記に示すAさんのこれまでの実績に基づき、Aさんの走りを分析しなさい。
・2019年のつくばで2時間45分切りを達成した時、わずか3秒だけど後半のほうが速いネガティブ・スプリット
・現在のPBは2021年3月に記録し、42秒のネガティブ
・ハーフのPBは2020年ハイテクで26秒のネガティブ
・先日10kmのPBも4秒のネガティブ
・2週間前の30km大会では悪天候により3’48ペース。これまでに3’45未満で30kmを走れたのは1回だけ
解答②：Aさんは前半に突っ込んで後半に粘るタイプではなく、前後半通してイーブンペースか、後半にペースを上げるスタミナ型だと見受けられます。
問題③：上記を踏まえ、あなたはAさんに対してレースでどのようにペース配分することをアドバイスしますか？
解答③：当日の気象条件にもよりますが、まずAさんのタイプからすると2つのパターンが考えられます。
(1) イーブンに近いペース配分で、30kmまで3’47、残り12.195kmを3’48だと2:39’50です。
(2) 後半のペースダウンを織り込み、30kmまで3’45～3’46、残りを3’51～3’53だと2:39’51か2:39’57となり、それぞれ達成可能となります。
どちらがいいのか、それはAさんが決めるべきことだと思います。
問題④：Aさんはレースの4週間前に練習でフルマラソンを走ることにしています。解答③を踏まえ、設定タイムとペース配分についてあなたの考えを纏めなさい。
解答④：レース前にフルを走るのはタイムを求めるのではなく、距離に慣れておくことが目的ですね。解答③の(1)か(2)を選ぶ材料を得るためには、残りをペースダウンしないで走り切れる30kmまでの適正ペースがどの辺なのかを探るのが良いと思うので、3’45～3’46を目安とし残りは余力を確認しつつペースを落としたジョグというのが良いと考えます。仮に4’10まで落としてもサブ45で着地できます。通過点としての30kmを余力を持って3’45で走れば自信になるし、消耗しきって残りの余力がなければ、レースでは解答③の(1)のプランを選べばよいと思います。
問題⑤：Aさんは練習フルでどのシューズを履くべきか、あなたの考えを述べなさい。
解答⑤：知ったこっちゃありません。
以上、独り芝居終わり。
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昨夜は超スロージョグ10km。水夜はスピード練習の日だけど、週末に練習フルが控えてているためテーパリングとして脚を温存。疲労感がなく走るにつれて脚が益々軽くなり、この感覚は久しぶり。
その反面、今までは気にならなかった僅かな違和感が表面化するのは、毎度のこと。
1年前は10月上旬の東京30Kの直後から定期メンテの鍼治療に通い出し11月末のレースまでに計4回お世話になった。今シーズンはレース前に1回行っておこうかな、ぐらい。
今週から薄手のコートを着て出勤し始めたけど、今朝は不要かなと思えるぐらいのポカポカ陽気。日中も心地よかった。寒い冬を迎える前にこの秋らしい天気が続いてくれると嬉しい。
それはそうと、練習フルをどう走るかが目下の悩み。そもそもの目的は単純明快で、レース4週間前にフルの距離を走って慣れておくこと。その後は3週間かけて本格的なテーパリングに移行。
昨年はあまりに好調で2:43’48で走れたものの本番では結果を残せず、ピークを合わせられなかったかもしれない。
今シーズン、同じミスはしたくない。まだ着地点が決まっていない。さらに、イーブンにするか、後半上げていくか、それとも30kmまではハイペースにしてみるか、ペース配分が悩ましい。
さて、今夜は週末に向けて少しだけピリッと走って刺激を入れておこうかな。
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昨夜は超スロージョグ10km。無風で心地よい。週末はレース含め計14kmしか走っていないので、脚の疲れはなし。
月例赤羽マラソンの結果がHPにアップされた。
10kmの部、優勝タイムは33’24、3’20ペース。スタートして200mぐらいから集団を抜けて以降ずっと独走態勢。蹴り上げた脚がお尻につくぐらい力強いフォームだった。
2位の方は35’09。3位の僕は35’10。4位の方は35’12。5km過ぎに二人に追い抜かれ一時30mほど差が広がったけど、ラストで超絶スパートをかまして一人を交わし、2位のランナーとは1秒差まで詰めることができた。順位はともかく、おかげでラストは最速ラップでゴールできた。
ちなみに2位の方はなんと裸足！最新テクノロジーが詰まったアルファフライをもってしても勝てなかった(笑)。気になってググってみたところ、すげ～、たくさんヒットする。この方、2019年のつくばで2:39’25を出して裸足フルマラソンの日本記録保持者。
「裸足のほうが速いから」と言い切る猛者。ただし、練習時はシューズを履くんだとか。
負担の少ない接地でピッチ走法。とても裸足で走っているとは思えない、言わば普通のフォーム。
この日は180回連続で参加された方もいたようで、538回目だった月例赤羽、奥が深い。
さて今夜はスピード練習の日だけど、日曜の練習フルに向けて温存かな。
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先日の10kmレースの結果を受け、VDOT走力チャートをアップデート。
フルPBのVDOTは60.8で、これを基準に他の距離の「あるべき」タイムが青い点。赤い点はPB。
偶然、ハーフはドンピシャ。今回10kmのPBを更新できたことで、青い点に大分近づいた！
3kmと5kmは1年半前の記録で以降レースを走っていない。今走る機会があればもう少し青い点に近づいているとは思う。実際、その10kmレースの後半5kmはPBの1秒遅れだった。
僕の1年の流れは2月末.／3月初旬の東京マラソンをもってシーズン終了となり、4月はスピード練習に特化して短い距離のレースに出るというパターン。
昨年はコロナの緊急事態宣言が発出され、当時は自粛ポリースマンが走る際もマスクをしろという風潮だったこともあり、ガンダムマスクしてスピード練習なんてできる環境になかった。
今シーズンはマイホームの引き渡しが3月下旬、4月に引越で忙しく強度の高い練習ができにくかったし、東京マラソン2021が10月開催の予定だったことから、例年より早い段階でフル向けの練習を始めた。
それでもスピード練習としてピッチ矯正LTペース走5kmを毎週のようにやり続けて高ピッチでもタイムが上がってきて、今回の結果につながったんじゃないかと思う。
さて、今夜は超スロージョグ10km。週末の練習フルに向けて今週はしっかりと調整したい。
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昨日の月例赤羽マラソン、初参加レポ。
会場はハイテクハーフとほぼ同じで、かつ30km走とか2時間40分ジョグで何度も走っている場所。電車だと乗り継ぎのアクセスが悪いので、半分の時間で済む車で現地へ。
スコーンと抜けるような青空で、暖かく、しかも河川敷にしては奇跡的な微風。1週間前とは大違いだ。こんな日に走れるっていうだけでテンション上がる。
予定通り受付開始の8時前に到着。消毒→検温→エントリー（1,000円！）→初回登録でゼッケン受取。
荷物を置く場所を探しているとひらぶーさんが見つけてくれた。シゲさんとは数年ぶりの再会。ガリガリ天パ親父さんとは初めましてで、ひらぶーさんが、僕のことをはてブロの雪だるまさんのブログに時々出てくる人と紹介してくれた。そしてhassyさんも登場。
こうして陣地にいれば知り合いに会えたり、知り合いの知り合いに紹介してもらえたり、待ち望んだ懐かしい光景。
まずはJapan boostでアップ。そして選んだシューズはAlphafly。履き替えて流しを何本か入れて刺激入れ。
もともと10kmのペース走の予定でレース向けの特別な調整は出来ていないので、目安は3’33ペースで35’30。年明けのPB 35’53（非公式には8月の練習で出した35’50）を更新することが最低限の目標。
スタートは9時。のはずが、なぜか2分前に合図(笑)。この緩さが月例赤羽なのか。
200mぐらいは10人弱のグループ。やがて1人が抜け出し、自分含め5名ほどで2位集団が形成される。最初のラップは抑えめに3’32。
走りやすい集団だけど、ちょっと詰まる。ほんの気持ち速いほうがリズムが取れそうだったので、先頭に立ち自分が引っ張るほうが楽かなと思い前へ。その勢いのままペースを維持すると、いつの間にやら単独走になっていたけど、目論見通り3’30。
2.5kmで最初の折り返し。アルファフライだからUターンしづらいかもと心配していたけど、このコースは道幅が広いので問題なかった。
後続はだいぶばらけていた。微風だけど、そうは言っても河川敷。復路は風の抵抗を感じ、3’33、3’33。
スタート地点に戻ってきて5kmの通過タイムは17’37。2年半前のOTTで出したPBの5秒遅れ。
自分はそこまでペースダウンしていなかったけど、後続の2人に抜かれる。じわりじわりと差が広がる。アルファフライをレースで履くのは初めてで、がしがしフォアフット＋ストライド走だと、ふくらはぎに結構くる。
9km目は3’35まで落ちたけど、ゴールが見える距離になってラストスパート。欲が出て前のランナーを交わして、2位のランナーにはあと2mほどまで追い上げてゴール。ラストは最速ラップの3’24。
35’10、平均ペース3’31。PBを40秒更新。ピッチ178、ストライド160cm。
3回スライドし、エール交換できたのがやっぱりよかった。気温が12～14度で、僕には最適だったこともラッキー。
5km毎のタイムは17’37、17’33。ラスト数百メートルで挽回したことで、ネガティブ・スプリット（って、この距離でそういうのか分からないけど）。
苦手意識のあった10kmで、前夜フツーに飲んだし(笑)、特に調整もせずにPBを出せてよかった。
前週の30kmは悪天候で不完全燃焼だったし、雨の日に走ると決まって脚にダメージが残って週中のスピード練習もできず流れが悪かったけど、なんとか取り戻せたかな。
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今日はもともと10kmのペース走の日。タイミングよく月例赤羽マラソンが復活するということで、初めて参加してみることにした。
気温12～14度で僕にとってはベスト・コンディション。
先週は初戦となる30kmレースが運悪く雨＋強風となりつまずいたけど、流れを変えることができてほっとした。
年明けのPBを40秒以上更新！
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今朝は気持ちのよい秋晴れのもと、隅田川沿いのマイコースで超スロージョグ10km。
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先週の学校説明会に続き、今日は娘と授業見学会。コロナ禍とあって、各回15組の計45組という人数制限（本人＋保護者1人）があるため熾烈なクリック合戦。マラソンのエントリーで何度も経験している僕の出番(笑)。
エントリー開始は平日だった。会社PC、iPad mini、iPhoneの3台体制で挑んだ。学校説明会のエントリーと同じだったから、必要な入力項目を把握していたのが良かった。
つながった端末で即エントリー成功。他の端末ではつながったものの既に定員オーバーと表示された。わずか2分以内の出来事。マラソンより厳しいじゃないか。
というわけで、在校生が授業を受けている様子を廊下から見学することができた。
さて、翌週が11月の大会4週間前の練習フルだから、明日は軽めに10kmペース走。
おや、4月～9月中止だったあの大会が再開される！まだ走ったことはないんだけど、30km走の折り返しポイントだし2時間40分ジョグで通るコース。
先週の初戦30kmレースは生憎の雨・強風で不完全燃焼だったし、当日エントリー可能だから参加してみようかな。
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昨夜は超スロージョグ10km。そこまで冷え込んでなくて風もなく、穏やかな夜。
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まだまだコロナ禍ではあるけど、金沢マラソン？を皮切りに、ぐんまマラソン、富山マラソンなどなど、2年ぶりとなるような大会がいよいよ開催される。最近のブログ村界隈も以前の様な熱気あふれる活気が戻りつつあるような気がする。
ベンチプレスの方とか、単身赴任の酒豪さんとか、故障明けで走る楽しさオーラ満開の方とか、定時更新されるブログが復活。以前から変わらず練習ログ的なブログはもちろんそうだけど、読んでいて自分も頑張ろうという気持ちにさせてもらえる記事を目にする機会が増えた。
レースに向けてこんな練習をしたとか、レース前にこんなことを考えている／迷っているとか、速報！とか、PB更新！とか、そんな記事がずらーっと並ぶ日も近いのかな。やっぱり僕はそういうブログを読みたいし、自分もそういう記事を上げたいなと思った。
さて、月末はレース4週間前の練習フルなので今週末のポイント練習は軽めに10kmペース走に留めておく予定。ようやくNext%のバージョン2を試せそう。
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