日曜朝、コーヒーのくつろぎタイム。何と無しに陸上競技場の一般公開があるかブックマークを一斉クリックしてみると、墨田フィールド✖、ウラリク✖、奥戸✖、と続き、最後の夢の島は〇。
この展開もあって、週末に使える機会は多くないし、河川敷で15kmペース走ではなく久しぶりにスピードを鍛えるインターバル系をやろうかなと思った。
ダニエルさん推奨のMペース、Tペース、Eペースはバランスよく取り入れているつもりだけど、Iペースはここ最近やっていない。8月中旬の1kmインターバル5本が最後。
フルを意識したIペースのメニューと言ったら、これしかない。みんな大好きヤッソ800。7月中旬、気温30度超えの日にSUYUさんとやったのが最後。サブ50設定だったけど、2時間43分相当の設定で走れた。
フルの目標タイムが〇時間△分だとして、800mを〇分△秒で疾走→同じタイムで400mのジョグ、これを10セット。今回は卒検のつもりでサブ40設定に挑戦。800mを2分40秒、1km換算ペースで3’20、つなぎのジョグ400mは2分40秒だから、6’40ペース。
気温がぐんぐん上がる予報だったからオープン30分前に到着し、近くの夢の島公園でアップを済ませておく。Japan boostからsen boostに履き替え、トラックで流しを入れつつ再度アップ。
風はホームストレート～第2コーナーが向い気味。気温20度、スタート時は霧雨で、直ぐに止んだ。
ペース配分としては最初の400mを1’19以内に通過し、後半を1’21に収めたい。これをガーミンのワークアウトに組み込み、1’19経過時に自動ラップ、800m地点で手動ラップ、つなぎ終了時＝疾走再開時に手動ボタン、とした。
800mタイム (1km換算ペース) 400mつなぎタイム
2'36 (3'15) 2’30
2'38 (3'18) 2’34
2'37 (3'16) 2’34
2'39 (3'18) 2’34
2'40 (3'20) 2’37
2'41 (3'22) 2’35
2'39 (3'19) 2’31
2'39 (3'18) 2’32
2'40 (3'20) 2’36
2'38 (3'18) 2’40
惜しい！1本だけ2’41とミスった。
どの回も1周400mを超えてから自動ラップの音が鳴って、2周目は自然なペースダウンに留め、がむしゃらにスパートして疾走を終える感じではなく、つなぎジョグで十分に回復できて、10本全てちょうどいい塩梅でクリアしたと思ってた。
無理のある設定だと疾走区間で遅れ始める→つなぎの時間で回復しきれない→次の疾走に影響が出るという負のスパイラルに陥るのが、このヤッソ800のきついところ。
800mのタイムはほぼ一定だし、つなぎもほぼ一定ペースで、かつ2分40秒使い切ることなく回せている。
ちなみに疾走10本の単純平均は2’38.8。
もともとこのヤッソ800というメニューは、その名の通りYassoさん自身のデータに基づき、10本クリアできたタイム〇分△秒がフルのタイム〇時間△分になっているという相関関係からきている。2時間38分台、なんだかそんな感じがしている(笑)。
疾走区間のピッチ平均は183、ストライドは168cm。そして嬉しいことに、モーションセンサーRunmetrixによるフォームスコアが80点！
だいたい75～79点が多く、なかなか出ない領域。数字上は100点満点だけど、メーカーのCASIOによれば80点あればかなりいいフォームなんだとか。
もっとも、点数を意識して練習しているわけではないので参考データに過ぎないけど、Iペースで走ってフォームが崩れていないというのは、無理な設定ではなかったことの証でもあると思う。
給水休憩の後もう少しだけ追いこもうと、シューズそのままに5kmのMペース走@3’45。メトロノームは持ち合わせていなかったけど、ピッチ重視で淡々と。
結果、18’46とほぼぴったりなペース走。気になるピッチはなんと182！ストライド148cm。やればできる！
昨日のトラック利用者は多く活気に満ちていた。ちびっこの陸上教室、小中の陸上部員、車いすランナー、義足スプリンターやジャンパー。
僕の他にトラックをぐるぐるしていたのはペース走のランナー1名と3人グループ。僕が疾走時に追い抜くこともあれば、つなぎジョグ中に追い越されることもあり、その度に1レーンを譲り合って走りにくさはなかった。
計22.3km。
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今朝は15kmペース走の予定だったけど、急遽予定変更。
定期的にやっておきたい大好物のヤッソ800を、夢の島競技場、通称ユメリクにて。プラス5kmのMペース走。
計20.3km。
お昼過ぎに娘の塾組分けテスト。水木と1泊2日の移動教室で、金は普通に学校ありで夕方は塾、土午後も塾と、細い体でよく頑張ってる。テスト会場は塾ではなく私立中学なので車で送る。もうそろそろ終わる頃なので迎えに行かないと。
というわけで、詳しくは明日にでも！
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今朝は超スロージョグ10km。久しぶりに土曜のマイコース、隅田川沿いで。
緊急事態宣言が全面解除になって9日経った。通勤電車が激混みになったり明らかに人流が増えているけど感染者数は激減で、このまま第6波を迎えることなく平穏な世の中になってくれたらと切に願う。
年2回春と秋に定期的にある海外出張、今年はリスボンで開催。ヨーロッパのパートナーたちは一堂に会し久しぶりのリアルな再会を楽しむことになっているものの、僕らアジアや北米のパートナーたちは入国制限だったり帰国後の待機などがあるので、原則としてオンライン参加。まぁ仕方ない。
来年春はパリの予定。最後に訪れたのは10年も前だし、是非とも行きたい。さすがにその頃はもう大丈夫かな。
zoomで問題なく仕事が出来ているとはいえ、案件によっては仕事上どうしても現地に行くことが求められるフェーズがある。
国内のマラソン大会ではまだそういう例はないと思うけど、もしかしたらワクチン接種証明書がないとエントリーできないということがあるかもしれない。
行政が発行する公的書類は有効期限がつきものだけど、これには無いと理解しているので、海外渡航予定者として念のためワクチンパスポートを申請しておいた。墨田区は、ことワクチンに関しては対応がすこぶる早い。
これで、必要とあらばいつでも海外に行けるし、エントリーの条件になったとしてもマラソン大会に出られる！と思いきや、海外渡航の用途限定だった(笑)。
さて、明日はポイント練習。今月末がレース4週間前の練習フルだから、こんな予定。
・ 10日 15kmペース走
・ 17日 30kmペース走
・ 24日 10kmペース走
・ 30日 練習フル
ずっと出番がなかったNext%2を履いてみようかな。
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昨夜は超スロージョグ10km。シャワーを浴びて書斎で焼酎ロックを飲んでいた時だった。
下から突き上げるような揺れがあり身構えていると緊急地震速報がけたたましく鳴り始め、大きい揺れが来るかもしれないと、2階に駆け上がるとリビングにいた妻も駆け寄ってきて、それぞれの子供部屋を確認。二人ともぐっすり眠ったまま。
テレビでは東京23区は震度5強と出ていた。その後の情報では、墨田区の震度は4。それでも3.11以来の強い震度。
マイホームで経験する初めての大きな地震だったが、揺れは短時間で収まった。
偶然にもちょうど1年前が地鎮祭。設計段階で、地震にどこまで備えるかは大きな問題だった。何もオプションをつけなくても建築基準法の耐震等級1はつくけど、等級を上げるべきか、それとも耐震に加えて「制震」対策すべきか。基礎を強化する方法のオプションがいくつかあり、当然のことながらべらぼうに高い。
造作を追加するとかサッシの形状を変えるとかのオプションとは異なり、桁がひとつ増えて、火災保険料の数倍というオーダーだから、設計士さんもさすがに強くは勧めてこない。
もうこれは諦めるしかない、家族の安全をお金で買えるのであれば、それも一つの解決策と腹をくくり「制振」ダンパーを組み込むことにした。専門家による構造計算の結果に基づき、ダンパーが計7本（長いのが3本、短いのが3本）、1階の基礎に取り付けられた。うち長い1本は書斎に入っている。
制振ダンパーのおかげだと勝手に思っているが(笑)、昨夜の揺れは震度4もあるとは感じなかったし、揺れも長くは続かなかった。
さて、今週末のポイント練習はどうしようか。ロング走ではなくスピード持久力系をやっておきたいような気がしている。
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昨夜はスピード練習の日、ルーティーンのピッチ矯正LTペース走5km。ren boost。
毎度のことながら目安としては500m毎に1’48、3’36/kmペースだけど、風が結構強めなのでタイムには拘らずピッチ183重視で1’49～51（3’38～42/km）。
500m毎のラップタイムと1km換算ペース：
1’43 3'27/km
1’49 3'38
1’49 3'37
1’47 3'35
1’45 3'30
1’45 3'31
1’47 3'34
1’49 3'37
1’48 3'35
1’43 3'26
17’45、3'35/km。
ストライドは平均153cm、レンジ144～157cm。
ピッチは死守で完全にシンクロ。その分、風の影響でストライドに差が出た。
終わってみれば、先週に続いてこのメニューのベストを数秒更新！ピッチ183が板についてきたのか、リズムが凄い良くて、思いのほか走れた。
土日のセット練習でうっすら筋肉痛になったものの火夜の超スロージョグで解消・回復。平日夜はなかなかスピードが出ないことが多い中で、2週連続での好走は嬉しい。
続いてピッチを180に固定し、ご褒美ジョグは気持ちEペースで5km。この日は4’24ペースだった。
計17km。
そして今日のランチもタンパク質中心なメニュー。ささみプロテインバー、このバジルソルトは結構美味しかった。
今夜は超スロージョグ。
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小5娘が1泊2日の移動教室へと出かけて行った。通勤経路からちょっと外れるけど、せっかくなので見送りへ。本来なら2泊3日でキャンプファイヤー、ハイキング、肝試しとか鉄板のイベント満載なのに、今年はコロナのせいで短縮され、しかも延期の末、緊急事態宣言解除でようやく実施されることとなった。
行き先は墨田区の学校は、栃木県鹿沼にあるあわの自然学園。1泊とはいえそれなりに盛沢山で荷物が多い。
僕の時は箱根だったなー。
そう、鹿沼と言えば毎年GW明けに開催される「鹿沼さつきハーフマラソン」。昨年は中止、今年は市民限定の周回コースで開催された模様。
2013年当時、とある案件を担当していて何度も宇都宮方面に出張を重ねていたこともあって、参加しないわけにはいかない、話のネタになるだろうってことで、エントリー。シーズン真っ只中じゃないし、22度と暑いし、キロ4のペース走という位置づけで完走。
遠方からの参加者には「はるばる賞」という特典があってさつきの苗木を頂いた。懐かしい。
クライアントの担当者の方とは密なやり取りが続くので当然親しくなるのだが、その日は桜満開で確か金曜日だった。その会社では新入社員歓迎会＋お花見BBQの日で、僕らもご招待いただいた。ひとしきり盛り上がって日が暮れると、中心街へと2次会になだれ込み、社長が行きつけらしいクラブへ。
そろそろ新幹線の時間が気になりだすと、いつの間にやらホテルの部屋を予約してくださっていて3次会へ。たっぷり豪遊させてもらえた。
しかも、ご担当者の一人が高校の大先輩だということが話の流れで判明。懐かしい。
イチオー縁もゆかりもない場所ではない鹿沼。娘には制約がある中、推薦で選ばれた班長としてクラスのメンバーをまとめつつ楽しんできてほしい。
さて、昨夜は超スロージョグで、今夜はスピード練習の日。脚の筋肉痛は無くなったので、いつもどおりピッチ矯正LTペース走5km。
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先月の目標：
① 10kmペース走@3’35
② 15kmペース走@3’39
③ 30kmペース走@3’49
結果：
① うっちー練15km@3’35で代替。残念ながら12km@3’37
② OK
③ OK
週末のセット練：
・30km @3’49＋翌日セット10km @3’45
・12km @3’37＋15km @4’05
・20km @3’58＋翌日セット10km @3’47
・15km @3’39＋15km @4’15＋翌日セット2時間40分ジョグ 36.5km @4’25
ピッチ矯正LTペース走5km：
・18’01 @3’36
・17’58 @3’36
・18’21 @3’40
・17’49 @3’34
総じて悪くない。
今月は11/28の勝負レース「KITA ! SENJUマラソン」に向けての総仕上げ期間。4週間前が10/31でこの日が練習単独フルになるから、今月の目標はただひとつ。
その前に、これまでの結果を振り返ってみたい。
2018秋/19冬シーズン：
つくば前2:54:45 @4’08
レース2:48:36 @3’59→PB
東京前2:49:27 @4’00
レース2:49:41 @4’01
2019/20：
つくば前2:49:56 @4’01
レース2:43:59 @3’53→PB
松戸前2:49:24 @4’00
レース2:42:39 @3’51→PB
2020/21：
松戸前2:43:58 @3’52
レース2:42:53 @3’51
2019年の東京は気温5度未満で冷たく寒い雨でタイムが出なかったのを除けば、練習フルを弾みに本番で結果を出せている。しかしながら、当時のブログで触れている通り、昨秋はピークをうまく合わせられなかったような気がした。
今シーズンは10/17の東京マラソンに照準を当てて練習してきた。9/17に延期が決まる前から実質的には暗雲立ち込めていたので、ないものとして既に軌道修正していたものの、昨年と同じミスは繰り返したくない。
一応PBは非レースながら3月に走った2:41:33（時計ノンストップ。ガーミンで42.51km走行）。
5月以降コンスタントに、かつ例年以上に走り込めていて、故障めいた違和感や痛みは全くない。3’50ペース（2:41:55）ならいつでも練習で走り切れるような気がしている。
今月の＝練習フルの具体的な目標はどうすべきか？ひとつと言っておきながら、今は答えが出せていない(笑)。いや、だって、タイムを出すことではなくフルの距離に慣れておくのが目的だから。とは言え、そこそこのタイムで走らないと意味がないし。このバランスをどう取るのかが難しい。
というわけで、数値目標は直前に設定することになるけど、今月はひとつだけ。それまでに週末が3回もあるので、これまで同様、10～15kmの速めペース走とか30km走もしくはロングジョグを織り交ぜてやっていくつもり。
そんな感じ。
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壮年ランナーあるある、今頃になって週末のセット練の筋肉痛が一気に押し寄せてきた。翌日にくるわけじゃないから、セット練できるのかも！？と思ったり。
土曜のレポ、いきます。うっちーさんとの練習はいつも鬼メニュー。おーさんは彼のことを鬼軍曹と呼んでいる。まぁ、面識ある方なら僕があえてブログに書かなくてもお分かりのように、走ることが誰よりも好きで、アドバイスが的確で、自分を犠牲にしてでも仲間の走力向上のためにペーサーを買って出てくれる、心優しき青年。
練習後のLINEのやり取りで、臆することなく感じたままにレポを書いてくださいねということなので、遠慮なく、愛をこめて。
先週火曜日、うっちーさんからLINEで練習のお誘い。30kmペース走、気温次第で3’45～4’00ペースとのこと。
夏に3’49で既に走れているし、次のステップとして3’46～47目指してやろうと考えていた矢先のこと。ナイスなタイミング。でも、台風が近づいていた頃で当日の天気が読めないこともあり、悪天候なら日曜にやればいいし、そもそも3’50に近いペースなら単独でやるべきメニューなので、一旦保留。
そして迎えた土曜朝、台風一過で快晴。予報ではちょっと暑くなりそうだけど、息子の授業参観が各家庭1名に限定され妻が行くことになって時間ができたという事情も重なって、意を決して現地に行くことにした。
首都高に入るとすぐに渋滞。そういえば、前日に駒形付近で事故があったことを思い出し事後処理で車線規制？もちろん余裕を持って出発しているけど、ナビに表示される到着予想時間がどんどん遅くなって焦ってくる。
ようやく現場に近づいた時にパトカーがやってきたから、まだ発生したばかりのようだ。追突したらしい軽トラが横転し荷物が散乱、されたほうの車の後部がぐしゃぐしゃ。幸いけが人はいないようだった。横転した車があと30cmぐらいズレていたら車が横を通過できずthe endだったかもしれない。
通過してしまえば順調に流れ、急ぎ目の安全運転で集合時間10分前に到着。最悪、先に始めてもらって後から合流も頭をよぎっただけに、山下公園に向かうとちょうどうっちーさんとふらっとさんが到着されて、間に合って本当によかった。
気温22度、台風一過で日差しが強烈。ペースどうしましょうか？と。高速道路とパーキング合わせると草レースに参加できるぐらいの費用がかかるわけで(汗)、躊躇なく3’45をリクエスト。シューズはNext%。
ふらっとさんはマイペースで走られるということで、途中からマンツーマン。ペーサーの真後ろコバンザメ作戦。
横並びならイン・アウトで多少のずれが生じるだろうけど、毎回数秒ずつ遅れてオートラップ。5km地点で既に6秒の誤差。その分僕のガーミンではペースが遅く表示されるけど、彼のマイコースだし神ペーサーだから迷いが生じる余地はない。
うっちーさんには過去何度もペーサーを務めてもらった。彼にとっては余裕のあるペースだから、僕にはギリギリでもその余裕あるフォームの真後ろだと不思議と辛さが軽減し実に走りやすい。
ところが、この時ばかりは、あれ、前日の台風のさなかに黒鯛釣りに興じて体力消耗したから？いつもと違うなと感じ始めた。結構汗をかいていて、給水を取るのも早めだった。
気温が急上昇。ヒートアップする前にちゃんと対処したほうがいいと考え、16kmぐらいの水道地点で水浴びタイムをリクエスト。スタート地点に戻った時に給水タイム。うっちーさんはトイレ休憩。
後で分かったことだけどピッチが175～177だったのが一時的に180まで上がっていて、体を冷やした効果は大きかった。
相変わらず僕のオートラップが遅れる状態だけど、ラップが3’50寄りになってきて、この後どう走ろうか考え始める。
本当に図々しいが、ちょっとペースが落ちたかなと感じるとペースを維持しようと横に並んでみる。うぉ、向い風だと結構きつい。道理で様子がおかしいわけだ。
並走ならお互い励まし合う感じで頑張れるけど、後ろにぴったりつかれた状態（＝僕のためだけのペーサー）だと、もし僕が彼の立場なら複雑な気持ちになるだろう。でも、責任感の強いうっちーさんは、そんな表情一つせず弱音もはかず、淡々と引っ張ってくれていた。
いつまでも甘えているわけにはいかない。そもそも3’45をお願いしたのは僕のほうだ。ここまで楽させてもらったし、イケそうな時はしっかり走らないとむしろ失礼かもしれない。21km超えたところで、独り立ちすることを決心。
うっちーさんは「すみません！」と。どこまでオトナでナイスガイなんだ。僕だったら、ちょ待てよっ、今度は風よけになってよ、と嫌みのひとつでも、さすがに口にはしないけど、心の中で思わずにはいられないだろう。
自分のガーミンで3’45に乗せてみると、うん、結構しんどい(笑)。向い風が多い区間だったりすると全く歯が立たない。海側で、立派なふくらはぎのランナーさんが見え、もしや？と思うに、やっぱりKJさんだった。余裕がなくて手で合図のみ（失礼しました）。
なんとか粘りぬいて、1:53:43でゴール、平均ペース3’47。ヘロヘロになって芝生の上に倒れ込んだ。
5km毎のラップとペース、右側はうっちーさんのデータ：
18’48 3’46 18’42 3’44
18’48 3’46 18’40 3’44
19’02 3’48 18’49 3’46
19’06 3’49 18’58 3’48
18’58 3’48
19’00 3’48
誤差が大きい。にしても、うっちーさんは5km毎に3’44、3’44、3’46と神がかったペースメイク！大崩れせずに走り切れて、遠征した甲斐があった。もちろん、言うまでもなくうっちーさんのおかげ。
あ、忘れてた。うっちーさんに黒鯛釣ってもらってお土産に持ち帰りたかった！
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X朝は昨日のセット練。Mペース30km走@3’47との組み合わせは何がいいか、コーヒーを飲みながら考える。
もっともとっつきやすいのは2時間LSDだけど、もう10月なので単純な脚づくり・スタミナ養成ではなく、より実戦を意識して10kmのMペース走をやることにした。
今シーズンもNext%でいくのか、それとも・・・、そろそろ決めたいという思いもあり、久しぶりにアルファフライ。
boston boostで荒川河川敷に着いてからも長めにアップ。風はまぁまぁ強め。シューズを履き替え、設定3’45でスタート。
8月中旬30km@3’57の翌日に3’35、9月初旬30km@3’49の翌日にTempoNextで3’45で走れているから、ガチらずにクリアしたいところ。
コース取りは2kmの行って来いで、2往復終わったらそのまま1km進んで折り返してラストが追い風になるように。
最初にリズムを作っておきたいので追い風を受けて走ったところ、意外に脚の疲労がなくすっとスピードに乗れた。向い風であってもそれほどペースダウンせず、ほぼ一定ペースで余力を感じながら走れていたのでプラン変更で3往復12km。
ピッチ174、ストライド153～156cmで安定したリズム。
アップとダウン合わせて計20.4km。
3’45のペースを、長く楽に走るならNext%、速く楽に走るならアルファフライ。う～ん、違いを上手く表現できないけど、アルファフライでフルを走り切ることができれば炸裂しそうな気がしなくもない。
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今朝は山下公園まで遠征し、うっちーさん、ふらっとさんと30kmペース走。
台風一過、辺りの雲が一切合切持っていかれて、日差しが強く風も強め。3’45が目標だったけど、届かず・・・。
詳しくは週明けに！
帰ってきて、昨日の台風でどこからともなく現れた小さいミミズが玄関ポーチ前や駐輪スペースに今日の暑さで干からびてこびり付いているという事案発生。ほうきで格闘した妻からSOSが入り、待ってましたと言わんばかりにケルヒャーの出番。根こそぎきれいになった。
🧑🏪 🧑🏪 🧑🏪
今日は小1息子の参観日。緊急事態宣言が解除されたとはいえ、コロナ禍ゆえ時間はわずか30分。しかも出席番号順に3グループに分けられ各家庭1名のみ・・・。それなら2名にしてほしいと思わなくもない。楽しみにしていたのに仕方ない。最初なので母親優先。
担任の先生との個人面談で妻が聞いていたように、息子は体が大きいからか同い年なのにクラスでお兄ちゃん的存在でひょうきん者らしい。授業中よく発言していたらしい。テストは今のところ全て100点満点。弟で甘えん坊かと思いきや、最近は頼もしく思うことが増えた。
「パパ―、再来週の次の週ってなんていうか知ってる？」
「〇〇は適当に言ったら当たったんだよー」
「ささらいしゅう」
「正解！」
どや顔してやったけど(笑)、「適当に言った」というのがヒントだよね。
さて小1時間ほどアイシングしたし、明日のセット練はどうしようかな。
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