昨夜はスピード練習の日、ルーティーンのピッチ矯正LTペース走5km。ren boost。
家から旧中川遊歩道までのジョグでコンディションの良さを感じ珍しくほぼ無風だったので、今夜はイケそうだなと思いメトロノームは1つ上げて183。ピッチ重視に変わりはないが、目安としては500m毎に1’48、3’36/kmペース。
500m毎のラップタイムと1km換算ペース：
1’44 3'29/km
1’49 3'37
1’47 3'34
1’49 3'37
1’47 3'34
1’45 3'30
1’49 3'39
1’49 3'39
1’47 3'35
1’43 3'25
17’49、3'34/km。ストライド152cm。
風の影響がなく電子音に合わせて軽快に安定したリズムで走れて、このメニューでのベストタイムを数秒更新！調子の良さを体感し結果に表れたことは嬉しい。
続いてピッチを180に固定し、ご褒美ジョグは気持ちEペースで5km。この日は4’43ペースだった。
計17km。
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葉が少しずつ色づいてきた。今夜から台風が接近し天気が荒れるけど、いよいよ味覚の秋。もとい、マラソンの秋。
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昨夜は超スロージョグ10km。週末のセット練習による筋肉痛がほんのり残っているのが心地よく、走るにつれて徐々に解れていくように感じるのも、これまた気持ちいい。
この感覚こそが、7’00～7’30ペースのジョグを続けられている理由であり、秘訣なのかもしれない。
そういえば、ちょっと前にこんな出来事があった。
隅田川沿いのコースだと白髭橋を渡って右岸側を北千住方面に走ることになる。赤信号で止まるのを避け近くをウロウロ走ってタイミングを見計らって横断するというランナーあるあるをしていたところ、いい感じに日焼けしていて見事なふくらはぎのご年配ランナーに「いいフォームだね！」と褒められた。
嬉しかった。
超スロージョグ（aka 疲労抜きジョグ）を門仲のTake先生に教わってから10年間、週2～3回は7’00よりも遅いペースの10kmジョグをコンスタントに続けているわけだけど、決してダラダラ走っているわけではない。
今は懐かし、旧ブログで「Road to Sub-3」特集でサブ3に向けて取り組んだ内容でも触れたように、このジョグは意識して行えばフォーム固めの効果もあるので一石二鳥。
驚異の連続出走2,000日を達成し次は3,000日目指しているらしい黒鯛釣り師のうっちーさんでさえ6’00～7’00ペースであるように、また、ぱっきーさんも6’00～6’30であるように、「その時に1kmを全力で走った場合の2倍より遅いペース」が目安。
これこそがTake先生のオススメ。
もっとも、個人差はあるだろうから、必ずしも2倍にこだわる必要はないにせよ、5’00前後だと疲労の上塗りになってしまうような気がする。
確かにそれぐらいのペースは心地いいし、意識しなければ自然とそれぐらいのペースになっちゃうけど、もはや疲労抜きの効果は薄れ、ポイント練習までの「つなぎ」ジョグなのかもしれない、と思ったり。
とにもかくも、フォームがいいと言われて喜びを感じないランナーはいない。それがペース走ではなく超スロージョグ中での出来事だったことが、何よりも嬉しい。
さて、今夜はスピード練習の日。懲りずにピッチ矯正LTペース走5km。
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制限の多いこの生活は30日をもって解消されることが決定。コロナのせいで東京に発出された緊急事態宣言とまん延防止等重点措置を並べてみると・・・
緊1：4/7/2020～5/25/2020
緊2：1/8/2021～3/21/2021
防1：4/12/2021～4/24/2021
緊3：4/25/2021～6/20/2021
防2：6/21/2021～7/11/2021
緊4：7/12/2021～9/30/2021
もうすっかり慣れてしまっているので、改めて振り返るとその長さにびっくりする。
まさにこの期間にマイホームを建てたわけだけど、こだわりが詰まった家で過ごす時間が意図せず増えたことは良かったのかもしれない。ランオフの月曜は家飲みというパターンが定着した。
というわけで、BBQグリルも揃ったことだし、夜風が心地いいし、ルーフテラスでワイン片手にひとり時間を楽しんだ。
石窯ライ麦ブレッドと胡桃レーズン・ブレッドを軽く焼くと風味・香ばしさが増してサクッとした食感も出て、そこに数種類のチーズを乗せたりなんかしちゃうとトロッとなって、まじでやばい。
いい感じの生食用ホタテが売っていたので、軽くオリーブオイルを垂らしてサッと焼き目がつくぐらい焼いてみると、これもやばい。あの甘さは罪だと思う(笑)。
当然ハーフボトルだけじゃ物足りなくなって、赤も空ける。
メインはシーズニングをまぶしたステーキ。グリルと言えばやっぱり肉だ。肉と言えばやっぱりグリルがお似合いだ。
さて、現時点での月間走行距離は363.8km。今月最終週の予定は、
今夜：超スロージョグ10km
水：スピード系17km
木：超スロージョグ10km
やばい、2か月連続で400km超えそう。それ自体は結果的にそうなっただけに過ぎないので何とも思わないけど、着地がちょうど400kmというのが、いかにも狙ったっぽい感じがして嫌だなー。なので、事前に告知(笑)。
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いい感じで脚が筋肉痛。いよいよ本格化する秋シーズンに向けて取り組んだ週末のセット練習の振り返り。
【 土曜：15kmペース走@3’39＋15kmジョグ@4’15 】
今月のポイント練習、残すは15kmペース走@3’39。Next%で走りたい気持ちをおさえ、アルファフライが勝負シューズになる可能性もありそうなのでTempoNextで。
河川敷は気温22度、風強め。風向きに合わせてペース管理するつもりでスタート。履き始めの前週はエアーポッドがまだ硬いように感じたけど、いい塩梅になった気がした。
前日の意気込みとしては3’39は最低限のライン。正直3’35はまだハードルが高い。3’37ぐらいならまとめられるんじゃないかという期待はあった。
北東の風は強めでコースに対して横風気味、ちょっとでもズレれば向い風の抵抗。入りの1kmは？しまった、ラップをオートにし忘れた。真正面から風を受けるよりははるかにマシだけどペースが乱れがちで、1km毎のラップタイムを見ながら次で挽回するということができず、気づけば10km通過時の平均ペースが3’43。
ラップボタンを押してそれまでの平均ペースをリセット、残り5kmでスピードを上げる。ガーミンに表示されるペースが段階的に上がり、追い風の恩恵もあってかなり加速している実感はあった。
ラスト1kmがロックゲートのアップダウンになったのはアンラッキーだけど、3’39からどんどんペースが上がって3’34になったのを確認してゴールを迎えた。
大幅に設定クリアして自分でもびっくり。したのも束の間、改めてガーミンを確認すると3’39。あれ？いや、あれもなにもない。10kmでラップボタン押しているんだから、その後の表示ペースは10～15kmまでの平均ペースなわけで。とちった。
あまりに気分よくペースアップ出来て高揚したのか、うっかりしてしまった・・・。
54’50、3’39/km。ピッチ174、ストライド157cm。
土曜のブログに書いた通り、しばし呆然としながら座り込んで休憩していたところ、何度かスライドしていたひらぶーさんと合流したという流れ。
ひとしきり立ち話をした後、15kmペース走@4’15。翌日に連日のセット練を予定していたことから、負荷は抑えめで淡々と。ピッチ173、ストライド136cm。
計33.9km。
【 日曜：2時間40分ジョグ@Eペース4’25 】
2時間LSDのつもりだったけど、気温20度、風は前日より弱め。脚の疲れもあまりなかったので2時間40分ジョグに変更。シューズはズームフライFK。
四ツ木橋からひたすら北上して戻ってくる定番コース。このペースだとかなり走りやすいコンディションで、家～河川敷往復のアップとダウン合わせて40kmイケそうだなと、距離と時間とを調整しつつ折り返し。戸田橋陸上競技場を少し超えた辺り。
情熱ハーフマラソンという大会のスタート前で賑わっていて、レース特有の雰囲気に満ち溢れていた。虹の広場でも開催準備中だったし、いよいよ秋のシーズン到来といったところ。
500km近く履いたズームフライFKはまだまだ現役で、他の厚底に比べてソールがのっぺりで全体的に硬めだからか、着地のことをあまり意識しなくても衝撃を吸収し適度な反発で脚を回転し続けてくれる。
残り5kmぐらいになると、それまでの快適ジョグが一変し、急激に空腹を感じ始めた。脚は全然残っているのに、ハンガーノックで食べ物のことしか考えられなくなる(笑)。思い浮かんだのは、やっぱりバナナっていう、ランナーあるある！？
危機的状況には陥らなかったけど下図の通り心拍は上昇。
スタート地点まで戻って36.5km、2:41’14。ピッチ174、ストライド130cm。
計40.1km。
10月からレースモードに切り替えたいから、9月最後の週末にしっかり走り込めて満足。
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今朝は前日のスピード持久系のスタミナ系セット練として、今シーズン5回目の2時間40分ジョグ@Eペース。
コミコミで計40.1km。
今日はうっちー練で2回ご一緒したしまさんとスライド。
荒川河川敷では、昨日は東大島公園、今日は虹の広場と戸田橋（情熱ハーフマラソン）で開催されていた。いよいよシーズン開幕！
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今朝はガッツリとセット練、コミコミで34km。TempoNext。
詳しくは週明けに。
ペース走の最中にひらぶーさんと2度スライドし、終わって休憩していると合流になって、しばし立ち話。東京マラソンの権利移行のこととか、今後のレースとか。
明日は2時間LSDかな。
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今日はテレワーク。祝日明けの週末前とあって、あまり気分が乗らず・・・。
創業1975年、僕と同い年だ。コロナ対策で、店内が密にならないよう現在は電話予約のみの受付という徹底ぶり。午前中に予約して17時のピックアップ。20分ぐらい前に行ったら、受取時間に合わせて順番に用意しているので時間をちゃんと守るように諭される。
なんてたってマイホームで初のBBQ、paypay祭で30%オフにもなるので、ちょっと豪勢に焼肉用味付肉専門店でお肉を注文。上カルビ、上ハラミ、ロース、上ミノ、栗を食べさせて育ったという栗豚バラカルビに自家製オイキムチ。
タレは門外不出の秘伝で、20種類以上の厳選した材料を混ぜ合わせ10日間以上寝かせた熟成もの、らしい。
電気式のグリルだから火起こし不要で直ぐに調理可能なのがいい。
ジュージューいい音出とる(笑)。肉を焼いては家族のお皿に移す作業の繰り返し。自分は焼くのに忙しいので座る暇なく立ったまま、ビール片手につまむ。
さすがに専門店として長年やってこられたお店だけあって肉のクオリティが高く抜群に美味しい。
油汚れを落とす後片付けはそれなりに面倒だけど、家族がリビングに戻った後に静かに焼酎ロックで喉を潤す時間が、これまた最高だった。マイホームでやりたかったことがようやくできたことの余韻に浸る(笑)。
さて明日は今月を締めくくるポイント練習、15kmペース走。最低限3’39/kmはクリアしたいところ。
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結局、通常通りのパターンで昨夜のうちにスピード練習。土曜にガッツリ走るために回復時間を半日長く設けることにした。今朝エドリクに行ってたら会えたのに残念。
ren boostでピッチ矯正ペース走5km。メトロノームは182にセット。結構な強風なので向い風の前半は無理せず、後半に挽回する感じで。
500m毎のラップタイムと1km換算ペース：
1’51 3'42
1’56 3'53
1’54 3'49
1’55 3'50
1’53 3'45
1’48 3'36
1’48 3'36
1’48 3'35
1’47 3'44
1’41 3'22
18’21、3'40/km。ストライド149cm。
折り返してからの追い風区間、あまりに気持ちよくリズムが取れていたので無理にスピードアップせず巡行モードで、ラストだけ上げて終了。
先週末はパッとしなかったけど、ようやく体のキレが戻ったような感じ。
続いてピッチを180に固定し、ご褒美ジョグは気持ちEペースで5km。この日は4’43ペースだった。
計17km。
🌞 🌞 🌞 🌞 🌞
今朝は超スロージョグ10km。気温29度！
墨田区で開催中のpaypay祭（30%のポイントバック）が今月末で終わるので、再び岩田屋商店に行って日本酒とビールをゲット。
今宵はいよいよ初BBQ！天気もいいし最高のBBQ日和！お肉は、ここもpaypay祭対象のお店で、焼肉用味付肉専門店で予約。楽しみだー。良質なタンパク質を補給し、週末がんばる。
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昨夜は超スロージョグ。敬老の日3連休のポイント練習はラン以外で負ってしまった筋肉痛のため不発に終わり、疲れがなかなか抜けきらず体が重い日々が続いていたけど、中秋の名月に照らされ走っていたらリフレッシュできた。
🌕🍡 🌕🍡 🌕🍡
明日は秋分の日で、金曜のテレワークに続いて週末。今度こそガッツリ走りたい。
今月の目標のうち、①10kmペース走@3’35と、③30kmペース走@3’49はクリアできていて、②15kmペース走@3’39が未達。山下公園の鬼メニュー15km@3’35をこなせていたら全て完了となったわけだけど・・・。
ということで、15km@3’39を軸に考えたい。
理想は土曜にやって日曜はセット練。今夜は念のため超スロージョグをかまして、週中のスピード練習はエドリクが一般開放の明日にするか。
今夜：超スロージョグ10km
木：1kmインターバル5本@エドリク
土：15kmペース走
日：ロング系
それか通常ルーティーンとして、
今夜：ピッチ矯正LTペース走5km
木：超スロージョグ10km
ランは頑張るとして、楽しみなのは持ち越しとなったBBQが明日！
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10/17開催予定だった東京マラソン2021が来年3月に「延期」となったため、今シーズン秋のガチレースはこれに決定。
11/28、KITA ! SENJUマラソン。
場所は走り慣れている荒川河川敷で、30kmロング走や2時間40分ジョグをする時に走っている区間。虹の広場を拠点に北上して折り返す5kmの周回コース。1.1kmで折り返し以後は2.5km折り返しの8周回だから、計17回のUターン。
確かにこれはネックだけど、アップダウンのないフラットなコースは魅力的だし、風の影響を受けやすい河川敷では折り返すまでの距離が短いほうが好都合。
東京2020の一般参加が中止になってからは、東京30Kを除いて、参加した全ての大会はUP RUN／スポーツメイトが主催（江戸川と鶴見川）。
今シーズン、走りにくい鶴見川だけは勘弁だけど、江戸川や荒川河川敷の大会をずっと検討していたところ、タイミングや場所がベストなのが異なる主催者のKITA ! SENJUだった。
ここでサブ40をクリアしたい。
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