今朝は夏休み最後のポイント練習。あれこれ迷った挙句、メニューは15kmペース走@3’45。
気温27度、風もありそうなのでガッツリ気合入れないとクリアできそうにない。Next%を選んだ。
チャリで河川敷へ行って、Boston boostで軽めにアップ。
なかなか風が強いので向い風3’48、追い風3’43ぐらいを目安にスタート。
5km毎のラップとペース：
18’50 3’46
18’46 3’45
18’40 3’44
タイム56’16、平均3’45。
11kmと12kmが3’50になってしまい、ラスト1kmを3’29まで上げてなんとかねじ込んだ。
7月にやった時は56’38（3’46）、57’15（3’48）だったから、ちょっとだけ上回ったのはよかった。
でも、気温が違い過ぎるので単純には比較できないとはいえ、TempoNextで1月に55’28（3’41）、昨年12月に55’10（3’40）で走れていることからすると、Next%で3’45は物足りない。9月に3’40ペースをクリアしたい。
ピッチ175、ストライド153cm。
モーションセンサーの総合評価は良かったけど、
相変わらず上下動は10.4cm。そしてコメントは・・・
なんと、数日前のまさあきさんからのアドバイスと同じ！
イメージは分かるんだけど、体得できなそう・・・。
橋の下の日陰で涼しい風を受けながらしばし休憩。ダウンジョグは明日のセット練を踏まえて、6’00ペースのゆっくりジョグ。再びBoston boostに履き替えて淡々と。
計25km。
明日は2時間40分ジョグ。
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今朝は超スロージョグ10km。暑さに慣れた頃に1週間ほど気温が20度前半の日が続いたので、体がまた慣れるのに時間がかかりそう。
娘は今日から夏期講習の後期が始まった。僕はこの1週間夏休みだったけど、それぞれの実家への帰省は止めたし、家族でどこにも出かけなかった。こんな風に夏を過ごさなければならないのは今年が最後であってほしい。
【 マイホーム通信 】
マイホームが完成して最初に取り組んだ本格的なDIYがリビング収納。
テレビを壁掛けにしてTVボードの類を置かず、他の棚も置かずにすっきりした空間にしたいという考えのもと、間取りを工夫してソファの後ろ側の壁一面にスペースを設けた。幅3m、奥行き35cm、造作なしの引き戸クローゼット。
ハウスメーカーにお願いすれば稼働棚を設置してくれるけど、これがべらぼうに高い。パウダールーム内、洗濯機の上のランドリー棚と、妻の家事スペースの背後に付けてもらったけど、材料さえあれば自分でもできそうと判断。
垂れ壁の中が家事スペース。
背後にタオルや着替えを置く稼働棚。
洗濯機の上のランドリースペース。
一方、クローゼット内は普段は隠れているし、そもそも「見せるため」の収納ではない。
まずは、下地センサーを使って壁の中の柱を探り、必要な柱、棚板、棚受けブラケット、ビスの数を割り出す。
図面はこんな感じ。
メーカーはロイヤルを選んだ。棚板はアイリスオーヤマ。
チャンネルサポートを電動工具で取り付け、棚板にブラケットをビス止め。
棚板をガチャっとはめ込んで完成！
クローゼット内に設けたコンセントはルンバの基地用。
棚板の幅は90cm、単行本を置いたら重みでたわむので(笑)、後日、中央にサポートを加え中間受け用のブラケットを追加し棚板を真ん中でも支えられるように修正。
施主支給は出来ないので、ハウスメーカーに頼むとどうしても物がいい資材になって割高（例えば、チャンネルサポートやブラケットの色が壁紙と同じホワイトだったり、棚板の角にキャップがついていたり）。使った資材は3倍ぐらいだけど、費用は半分ぐらいで済んだ。
さて、週末のポイント練習はどうしようか。8月にやるべきメニューは既に終えているので気持ちに余裕があるけど、逆に何をすべきか迷ってしまう。
明日4連チャン目の超スロージョグをぶっこんで日曜にガッツリ行くか、明日ガッツリで明後日セット練か。これは後者かな。
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今朝は気分転換に隅田川沿いコースで超スロージョグ10km。
夏休み中だけど午前中は仕事。
パラリンピックの「学校連携観戦プログラム」、都は各自治体に判断を任せるとしていて、墨田区は中止の判断となった。娘の小学校は9/4の午前中に陸上競技場での観戦予定だった。
感染爆発で災害レベル。自治体任せではなく、そもそも都が責任もって中止にすべき立場にあるはず。しかも、移動手段は公共交通機関のみで、貸切バスは認められていないというから驚く。
娘は楽しみにしていたし、またとない観戦機会が奪われたのは残念でならないけど、この状況下ならやむを得ない。
救急患者の搬送先が見つからない事案が発生中。コロナの感染対策はもちろん、救急外来のお世話にならないようにしないと。特にラン中の水分補給は大事。
汗腺を鍛えて残暑の夏バテ予防も。有酸素運動が効果的とのこと。
ということで（無理やり締めくくる）、明朝も水分補給が不要の有酸素運動、超スロージョグだな。
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今朝は超スロージョグ10km @7’00。
久しぶりに晴れて、窓から注ぎ込む陽の光で部屋が明るくなり、1年前のことをふと思い出した。設計士さんとほぼ毎日のようにメールで間取りの検討をしていたことが懐かしく思い出された。
三方を戸建てに囲まれた狭小地。各部屋の窓の位置と大きさを決めるのに苦労した。採光と通風を確保しつつ、近隣さんと「こんにちは」しないようにしなければいけない。
あまり目立たないように、メジャーを使って左右と後ろ側のお家の窓の位置を必死にメモした。高さを計測する時に役立ったのが、ボーイスカウトの時に習得した三角比の簡易測量法。
そのデータを基に各部屋の窓の位置・取り付け高さ・大きさ・種類を決めていった。途中経過なので最終形ではないけど、こんな感じの資料を作って打合せしていた。
ご存知の方は共感してもらえると思うけど、窓をひとつ増やす度に数万円の追加。大きくなればなるほど当然値段が上がる。後付けできないことは分かっていても、ここにもあそこにもというわけにはいかない。
実際に家が完成して生活してみると、もちろんいくつかの窓は部分的にパーフェクトではないけど、あの時持っていたインプットからすれば上出来のアウトプットだと思っている。
さて、明日も超スロージョグで、週末のポイント練習に向けてしっかり充電したい。
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昨夜寝る前に天気予報を再度確認したら朝は曇りから小雨に変わっていたけど、起きてみたら曇り。ツイている。
いつも通りコーヒーを飲んでサッとシャワーを浴びて、ガチで走るからAlphafly。
この時期に珍しく気温23度、しかも河川敷は微風！またとない絶好のコンディション。
昨日の30knペース走ゴール後はそれなりに満足していたけど、ブログで振り返っていたら気温21度ならもう少し速く走るべきだったと後悔し、今朝は更なる追い込み。
メニューは苦手意識のある10kmペース走。8月初日の気温27～31度の時に3’39/km、36’37で走っているから、疲労を考慮しつつも目指すは3’36～37、36’00～10。
エアーポッドに体重が乗るように前傾姿勢を保つ。腕を気持ち斜め後方に引き上げるようにし、顎をしっかり引く。そうすると視線が2mぐらい先になっちゃうけど、目線を上げると体が起きてくるので、この矛盾はどうすればいいんだろうと迷いつつ。
また、まさあきさんからのアドバイスに基づき、着地寸前に下腿を振り戻すイメージを持ってピッチを意識。
北東の風はコースに対して横風。弱いとはいえ、場所によっては微妙に向い風か追い風でラップがかなり前後したけど、ラストは3’25まで上げてゴール。
10km地点のタイムは35’50、3’35ぴったり。
1月のローカルレースで出したPB 35’53を更新！
ハーフとフルのVDOTに基づく10kmのあるべきタイムは34’55～35’11。ペースで4～5秒も乖離があるので、まだまだだな・・・。
でも、大事なのは小さな成功体験の積み重ねだと思っているので、夏の中間地点の結果としては満足。
ピッチ175、ストライド160cm。う～ん、結構意識したつもりだけど、やっぱりピッチはこんなもんか。
自宅～河川敷の往復ジョグ含め計13.8km。
大分疲労が溜まってきてるっぽいので、明日は超スロージョグ10km。なんと5日ぶり。
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今朝は予報通りの曇り！昨日ランオフしておいてよかった。
メニューは2か月ぶりの30kmペース走。Next%を履いてどっぷり走りたい気持ちをおさえ、まずは地力を試すためにJapan Boost 3を選ぶ。
荒川河川敷の気温は20度！前半向い風となるよう北上して戻ってくるコース取り（いつも通りだけど）。目安は前半4’00、後半3’55。
平日朝の河川敷は週末とは打って変わって静か。
2日前にがっつりスピード練習したからか脚が重く、さらには風の抵抗もあって、4’00が出せない。出そうと思えば出せなくもないんだけど、力まず、ピッチ180を意識すると、数秒オーバーしてしまう状態が続いてもどかしい。
前半は1:00’23、4’00ペースから借金23秒。後半は追い風だし2時間を切るのは問題なさそう。問題はどれぐらい上げられるか。
折り返した直後にペースアップで切り替え。3’55を目安にラップを重ねていく。
ラスト3kmは3’47、3’44、3’38とスパートをかましてゴール。1:58’39、3’57/km。
5km毎のタイムとペース：
20’12 4’02
20’05 4’01
20’05 4’01
19’41 3’56
19’31 3’54
19’02 3’49
ピッチ179.4、ストライド141cm。僕にしては上出来。もっとも、Japan Boostだと大体このぐらいになる。
前半4’02、後半3’53。結果としては5km毎にビルドアップしているけど単に風向きの影響。
自宅～河川敷の往復ジョグ含め33.7km。
ゴール時の気温は21度。夏が過ぎて20度前後でポイント練習できたのは昨年だと9/27になってから。
東京は明後日から最高気温30度の予報で残暑が始まる。今朝の様なコンディションで次に走れるのは1か月以上先か・・・。そう思うと、今日は最低でも前半4’00、後半3’50ぐらいで走れていないとまずい。このままだと秋に勝負できない。焦る。
明日の予報は今日と同じで曇りのち雨、最低気温21度、最高気温26度。
どっちにしろ、どこにも行けない夏休み。やるしかないか。
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朝からずっと雨。明日は曇りで気温も低い予報。昨日はスピード練習をしたので、ジムで超スロージョグするよりも明日に備えてランオフ。
ということで家でゆっくり過ごした。
ダイニングテーブルとチェアは旧居からのを使っていたけど、大きめのテーブルに買い替える予定だったので、あれこれずっと探して迷って、最後はえいやで決めた。
💻 💻 💻 💻 💻
昨日のトラック練習、モーションセンサーの結果。
1kmインターバル5本。赤線が目指すフォーム。対して自分のは左右対称で姿勢の安定性が相対的に良く、スムーズな重心移動が悪い。
5kmペース走。青線が上記の結果。比べると、インターバルの疲れもありピッチが落ちて負担の接地が増えたと考えられる。
こちらは先日の2時間40分ジョグ。4'36/kmだったわけだけど、ペースが速くても遅くても姿勢の指標は良くて、接地負担の指標は悪い。
このセンサーの便利な機能のひとつは、自分の平均的なフォームを動画で確認できること。青が自分。
ストライドが広いので振り出した脚が遠くまで伸びているのが一目瞭然。着地も真下ではなく前方寄りで前傾姿勢になっていない。
体重移動がスムーズじゃなくて着地の度にブレーキをかけてしまっていることも分かった。どうすれば改善できるんだろう。
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朝のコーヒーを飲みながら天気予報を確認。昨日の時点では曇りだったが、どうやら明朝も雨っぽい。墨田フィールドは今日は一般開放。それほど雨は強くなかったし、チャリで行けるので、トラック練習することに。
シューズはノーマルren。
まずはアップ3km。1周300mトラック、ガーミンの距離を確認しながら。誤差はほとんどなさそうだったので、手動でいくことに。
メインは1kmインターバル5本、今月やるべきポイント練習のひとつ。設定は3'25、レストは400mでやることが多いけど、スタートとゴール地点が変わらないように300mにした。
ラストは上げきれなかったけど、5本クリア。のはずが、後で確認したところ誤差が大きく出たようでガーミン上に表示されていたペースと実際のペースで乖離があり、最初の1本だけだった・・・。
疾走時のピッチは184、182、181、180、178。面白いようにビルドダウン(笑)。
続いて5kmのMペース走@3'45。結果19'30、ペース3'54。全然ダメ。ピッチ177。
ダウンジョグは2kmほど。計16.7km。
途中雨が強まりずぶ濡れ。家に帰ると娘から「この雨の中ホントに走ったの？」と聞かれ、「晴れてたら汗と水浴びでどうせ濡れるし、雨だとむしろ涼しいから」ともっともらしく答えるも、冷たい視線を送られる(笑)。
キャップをかぶってサングラスはせず、雨でもそれほど走りにくさはなかった。風も弱く気温25度以下で、考えようによっては中々の好コンディション。
水夜にやるインターバルだとレスト400mでも3'30を5本そろえられることは滅多にないので、勘違いとはいえ、平均すれば3'27、しかもレスト300mなので、まぁまぁか。いや、そもそも設定が甘いかもしれないけど・・・。
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昨夜は夏休み前のテレワークを終え仕事から解放されたのをいいことに夕食前にビール1本飲んで、日本酒もちびちびと。
で、夜に超スロージョグ10km。飲んだことをちょっと後悔したのはここだけの話(笑)。夕食が遅めだったので走り終えたのも遅く、シャワー浴びてベッドルームに入ったのが24時過ぎ。疲れているのに妻が寝かせてくれない！
あ、ピロートークですよ。子供たちの話とか、最近の出来事とか。結局2時過ぎまで話してた。
金曜はオフだけど、今日から夏休みなので朝はまたまた超スロージョグ10km。隅田川沿いのマイコースへ。雨に濡れ気温も低くて、Tシャツだと肌寒いぐらいに感じた。
さて、今週末のポイント練習はどうしよう。天気予報によれば明日は終日雨で、明後日午前中は曇り。墨田フィールドの一般開放は明日。雨を覚悟で明日トラック練習するか、日曜に賭けてペース走をやるか、悩ましいところ。
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昨夜は予定を変更し、スピード練習。今日はテレワークなので夕方に墨田フィールドに行こうかと企んだけど、明日からの夏休み前に仕事を出来るだけ進めておきたく時間の余裕がなさそうだなと諦めた。
ただでさえ水夜は気が重い。なんとか気持ちを整え、ren boostを履いてマイコースへ。気温はそこまで高くないけどいつもより蒸し暑い。
メニューはピッチ矯正LTペース走5km。メトロノームは180にセット。TTではないものの、目安として18分、3’36/kmペース、500m毎のタイム1’48。
500m毎の1km換算ペース：
3'32, 3'38, 3'39, 3'37, 3'34
3'33, 3'41, 3'39, 3'40, 3'32
18'02、3'36.5/km、ストライド153cm。上手く走れたと言えば聞こえはいいけど、正直なところあと2秒何とかしたかった。
続いてピッチ175固定で気持ちEペースでのご褒美ジョグ5km。この日は4’35ペース。
計17km。
明日から10連休の夏休み！残念ながら昨年同様、今年も自粛でステイホーム中心になりそう。妻は浜松の実家には帰省できないし、僕のほうもショートステイになりそう・・・。
毎日走るかな。
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