2020年度は対象レースを走っていないので対象外。前年度44歳の部ではつくばの2:43'59が採用され46位（対象外のスポーツメイトの大会で出した2:42'39なら37位）。
昨日は夕方にチェックした雨雲レーダーの予想に反し、帰宅すると雨は止み風もピタッと止んで、空気が澄み切って静かな夜を超スロージョグ10km。
今日はテレワーク。お昼ご飯をサクッと済ませ、陸運局に行って車検証の変更（住所と所有権）を済ませてきた。
車庫証明を取るのに警察署に行き、所有権解除のためにディーラーと書類をやり取りし、とにかく面倒な手続きがようやく終わってホッとした。
引越に関わる一連の手続き（解約、各種住所変更、役所届出、電気・ガス・水道）に加えて、マイナンバーカードの作成、マイナポイントの申請、ゼロエミ申請などなど。
今回はさらにマイホームがらみで各種契約、銀行ローン契約、火災保険契約、土地・建物登記、不動産取得税申告、固定資産税の家屋調査票作成などなど初めてのことも多く、本当に骨が折れた。
こういった手続き関係は全て僕の役割なので、週1回のテレワークがなければ到底無理だったなー。
マイナカードのおかげでコンビニで取得できるようになって負担が大幅に減ったものの、いったい何通の住民票と印鑑登録証を取ったんだろうか。
さて、気になる週末の天気は朝はどちらも晴れ予報。がっつり走れるかな。
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昨夜はスピード練習の日、雨は止んだので予定通り上り坂ダッシュ20本！
【110m坂】
平均20.5秒
レンジ19.9～21.0秒
20秒を切れたのと超えてしまったのは、ともに1回ずつ。
【120m坂】
平均22.0秒
レンジ21.7～22.5秒
22秒を切れたのは3回だけ。
まだ3回目だけど、110mは20秒台前半ならOK、120mの方は21秒台が目安。ピッチは平均189で、ストライドは184cmだった。
アップとダウン含め計12.7km。
CASIOのモーションセンサーを使ってのランは、超スロージョグ、30km走、2時間40分ジョグ、坂道ダッシュと幅広いメニューで計135kmほど、データが積み上がってきた。
以下、評価項目の総括と気づき事項：
・「左右対称性」 問題なさそう
・「安定した姿勢」 問題なさそう
・「骨盤を軸とした全身運動」 悪い
・「スムーズな重心移動」 悪い
8年前にミズノの診断を受けてフォームがいいのは自覚しているけど（ランニングスコア90.9点、917名中6位の高得点！）、効率性とかランニング・エコノミーという観点ではまだまだ改善余地がありそう。
相変わらず腑に落ちないのが上下動の平均が10.7cmという結果。走っていてそこまで上下のブレがあるとは思えないんだけど、そうでもないんだろうか。
ちなみにアプリにデータが取り込まれると、こんな感じで総評が出る。
無理に歩幅を伸ばそうと思わず・・・？坂道ダッシュで、ピッチよりもやはりストライドでスピードを出そうとしているってことなんだろうか。確かに、この練習だとリラックスして走れない。
さて今夜。雨雲レーダーを見るに大きな塊が迫ってきていて雨が降ったらしばらく止むことはなさそう。退屈な行ったり来たりの高速下だな。
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昨夜は、駅から家に帰るまで運悪く小雨に降られたので高架下の往復ジョグを覚悟したけど、着替えて外に出たらほぼ止んでいたので平日のマイコースを超スロージョグ10km。
今日は午後に本降り。随分早い梅雨入りかと思いきや、東京ではまだそう宣言されていない。雨が続いた後に晴れ間があると「走り梅雨」で、このまま雨が続くと「梅雨入り」となるらしい。
晴れ間が短いと梅雨入りしていて「梅雨の中休み」なんだとか。
まぁ、ランナーにしてみれば走れない日が続いた時が、梅雨入りかな。
関東の梅雨入りは平年が6/7頃で昨年は6/11頃だから、記録的な早さになることは間違いない。早いと梅雨の期間が長くなるだけなのか、夏が来るのが早まって夏が長くなるのか、どうなんだろう？
ちなみに梅雨明けは平年が7/19頃で昨年は8/1。
昨年の練習ログを振り返ってみた。昨年の梅雨の期間、走る日にランオフした日がなく、週5回コンスタントに走っている。もちろん雨だったこともあるけど、少なくとも土砂降りで走れなかったことはなさそうだ。
今年はどうなることやら・・・。
さて、今夜はスピード練習の日。雨雲レーダーを見る限り大丈夫そうだから、坂道ダッシュかな。
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本来なら3週間前に終わっているはずだった光回線の開通工事。最寄りの中継点から新たな光ケーブルを敷設する工事が先日終わり、今日ようやく完了した。
我が家に引き込む光ケーブルを中継ボックスに接続し、電線が引き込まれている真下から我が家へ。高所作業車を操りながらテキパキと作業する姿は見ていて惚れ惚れした。
リビングに設けた収納スペースにマルチメディアボックスがある。
ここに、諸々の配線が集約される。右から、TVアンテナのケーブル（建築時に引き込み済み）、オレンジ色は空配管で今回の光ケーブル、TV側の壁との接続用、1F書斎につながっているLANケーブル。
TV用配線は分配器でリビング用と1Fベッドルーム用に分岐し、それぞれコンセントのアンテナ端子へとつながっている。
ここに光コンセントを新設し、NTT機器（光回線の終端装置）と接続。
テレビ波を受信するには屋根や外壁にアンテナを設置する必要があるけど、景観だとか台風被害、メンテ等を考え、我が家は光テレビにすることにした。そのため、既に引き込まれていたTVアンテナケーブルを分配器から外し（赤い四角部分）、光コンセントにつないでテレビを受信。
ボックスの下部をカットし、蓋を閉めて完了。
全ての機器をDIYで作った稼働棚に置いて、後はコード類をきれいにまとめればスッキリ完成予定。
これまでは開設前レンタルのAirターミナルとTV用簡易アンテナで速度が遅いなどの不便な生活を強いられ、まさかの工事延期で緊急事態だったけど、今日を持って解除！
さて、今夜は超スロージョグ。雨が降らなければいいけど・・・。
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昨日は自宅～河川敷のアップ＋ダウン往復含め2時間40分走。安定の強風。ひさらぶーさんとスライド。目安となるペースがないとダラダラしてしまうので、向い風は4’45を切るぐらい、追い風は4’30を目安に。計33.4km。
往復で20数分要するから、30kmをEペースで走るのと結果的には同じだけど、アップ後のストレッチとロング走後の小休止があるので連続性はない。
今回は水分補給を除いてはシームレス、距離ありきではなく、あくまでも2時間40分走り続けることを目的とした練習。
走歴11年目ともなると年間を通じた期分けだったりポイント練習の内容が定着していて、少なくともフルのPBを毎シーズン更新できていることから大きな見直しや修正はしていない。
それでも、加齢に負けずステップアップしていくために、メトロノームを使ったピッチ矯正LTペース走だったり坂道ダッシュを取り入れ、多少のアレンジはしている。
もちろん、最も効率的な練習が出来ているとは思わない。同じ時間を使うなら、他の練習をしていればもっと速くなっている可能性はゼロではないだろう。それが分かれば苦労はしない。
僕は月間走行距離に重きを置いていない。これからもそのスタンスが変わることはない。7’00～7’30の10km超スロージョグを週3回、これも変わらない。
水夜のスピード練習は時期によってインターバルだったり、ピッチ矯正だったり、いくつかのバリエーションがあるものの、基本的な考え方はそれ単体の練習というより日曜のポイント練習前のつなぎ。だから、僕は「プチポイント練習」と言ってたりする。
30km走は一番好きだし、フルを走り切る持久力を鍛えるのに最も効果的な練習のひとつだと思う。サブスリーを目指していた頃30kmを4’11で走れた時、サブ50前に4’00をクリアできた時、大きな自信になったし、確実に結果に表れた。
サブ○○に必要なペースよりも速いペースで30km走れれば自信もつく。が、走力が上がってくると難易度が格段に上がるのがネック。さすがに「距離」耐性はついているので、30km走の位置付けは自然と「ペース」重視になっている。
で、ふと気づいた。ペースばかりに目がいって、レースに求められる「時間」を忘れていないか、と。
サブ40に求められる3’47ペースを意識するあまり、常に3’45のことが頭にある。それは当然のことかもしれないけど、2時間40分という時間を考慮した練習は全くできていない。
原点に立ち返ってみた。サブスリー前、まずはフルを3時間で走る体力がなければ話にならないよね、という極めて単純な理由から、3時間走を繰り返し行った。効果はあった（はず）。
2時間40分動き続けるという原始的な練習。極端な言い方をすれば3’45で30km走れたとしても1時間52分半だ。そもそも2時間40分走り続けられなければダメなんだ(笑)。
走り終えると、今までにない疲労感に襲われた。そりゃそうだ、こんな長時間走るのはレース以外にはない。今年の夏のメニューに加えようと思う。
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今朝は原点回帰で、かなり久しぶりにロングジョグにしてみた。
サブスリーを目指していた頃、まずは3時間走れる体力がないと話にならないんじゃ？という単純明快な理由で取り組んだ真夏の3時間LSD。
旧ブログの連載「サブスリーのために取り組んだ5つのポイント」で書いたように、あの練習は効果があったと思っている。
詳しくは明日書くとして、今日は2時間40分のロングジョグ。
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今朝は超スロージョグ10km。週末のマイコースは隅田川沿い。走って戻ってきて、ケルヒャーで玄関ポーチの掃除、プチ洗車、外構の水まきというのが土曜朝のパターンになりつつある。
シャワーを浴びてルーフテラスで日差しを浴びて気持ちよく一服していると、またアイツが現れた。長い足をたらーんと垂らして、まるで飛行機が着陸態勢に入ったかのようにシンクめがけてゆっくり飛んできた。
しばらく蛇口の周りを旋回すると、すっと下に潜り込んだ。これまでに数回目撃している。まさかと思い、シンクの下を恐る恐る覗き込むと、まじか、シャワーヘッドに似た3cmほどの巣が出来上がっていて、ヤツが止まっていた。
緊急事態宣言発令。
ちょうど掃除機をかけていた妻を呼び、吸い込み作戦開始。狙いを定め掃除機の先端を近づけると気づかれて巣から離れ空中を漂うヤツ。ここで怯むわけにはいかない。マイホーム、特に憩いの場でもあるテラスを守る使命が僕にはある（大袈裟なw・・・）。
キャーキャーうるさい妻を落ち着かせつつ（もっとも、彼女は網戸を隔てて建物の内側にいるので安全地帯だ）、掃除機でヤツを吸い取ることに成功！一旦スイッチを止めると、ヤツが出てくるかもよ！って、はいはい。間髪入れずスイッチを入れ直し、今度は巣も吸い込む。
妻がティッシュを持ってきて、千切って吸い込んだら？と。吸い取られたゴミは掃除機内のパックに入るので、取り出すときにヤツが脱出しないとも限らない。それを防ぐためのティッシュだった。グッジョブだ。
念には念を入れて、大きいゴミ袋に掃除機を収め、その中でパックを取り出し完全駆除。
Mission completed。
ちょっとググってみたら、4～6月にかけて、アシナガバチがせっせと巣を作り始めるらしい。都市部でも多く、雨や風の影響が少なく直射日光が当たらない場所を好む傾向があるんだとか。作り始めの巣には女王バチだけで、巣穴に幼虫を育てるらしい。
確かに、テラスのシンク下はその条件をどれも満たしているじゃんか！何をきっかけにこの場所を見つけ出したのか興味が沸いた(笑)。
お、ここいいじゃん！と、僕にとってもお気に入りの場所に、女王バチがせっせと巣づくりしていたことを思うとなんだか微笑ましいけど、巨大な巣を作られたらたまったもんじゃない。早めに気付いて対処できてよかった。
今日のおやつは手作り団子。
さて、明日はポイント練習の日。3週連続で30km走か、他のメニューか。
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昨夜は超スロージョグ10km。かすかに霧雨が残っていたので、高速下へ。が、場所によっては街灯がなくて暗く、もう転びたくないので慎重に走っていたら雨も止んだので東白髭公園へ。
ひくひくしている黒い物体が突如現れびっくりすると、結構なサイズのカエル！しかもアスファルトと同じような色で石と見間違えそうで、近づいてもびくとも動かない。万が一踏んづけたりしたら・・・と、その感触を想像するだけで気持ち悪い(笑)。
旧中川はフナムシ。こっちはカエルか・・・。
それはそうと前日の坂道ダッシュが効いたのか、普段あまり感じることのないふくらはぎ上部の張りあり。うん、この感触悪くない。
今日はテレワーク。ランチは妻と散歩がてら駅まで行ってお蕎麦。十割蕎麦のざらざらした舌触りとつぶつぶ感が絶妙。口中にふわっと広がる蕎麦の香りがこれまたいい。
テレワークのメリットは平日にこうした時間がとれること。二人だけだと時々手をつないじゃったりなんかするけど、家の前まで来るとお向かいのママさんがいてパッと手を離されたけど、いやいや、いいじゃんね。
マイホーム通信：
なかなか決まらない表札。まぁ、住居表示プレートは取り付けたし、名前は会社のテプラで作ったシールをポストに貼ってあるので問題はないけど、いつまでも先延ばしにするのもあれなんで、PC画面をテレビにリンクさせて妻と検討。
僕の名字は漢字1文字だからバランスが取りづらいので、候補からは既に除外。アルファベットにしても5文字。しかも先頭の文字（＝イニシャル）が例えばWとかM、Kとかだと躍動感が出るけど、僕のはいたってシンプル。
途中にある「z」も曲者。筆記体だと「z」の形か「y」に似た形の二択。好みの問題だけど、どちらにするかで印象が変わってくる。
色々なフォントをスクリーンに映し出し、ようやく決めることができた。オーダーになるので数週間も先だけど、一歩前進。
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すっ転んで負傷した膝、走っても痛みはなかったので、昨夜は予定通りスピード練習。
先週から新メニューに加わった、東白髭公園内の山なりになっている部分の上り坂ダッシュ20本！
①急こう配の120mをダッシュ→反対側の坂をジョグで下り、反転して②上り110mをダッシュ→下りをジョグをひたすら繰り返す。
①の平均タイムは21秒、レンジは20.5～21.7秒。②は22.7秒、22.2～23.2秒。ピッチ182～198、ストライド156～178cm。
初回はGW中で朝だったこともあり、①は20秒切るぐらい、②は21.5秒だったので、それぞれ1秒遅かった感じ。距離が短いので本数が増えても大幅にペースダウンはしなかったけど、逆にこれ以上速く走れそうな気もしない。
計12.7km。
今日の脚の状況は、これまでの木曜とは明らかに違って怠いし重い。ピッチ矯正LTペース走とかインターバルとはやはり異なる筋肉にアプローチできたような気がする。
2回やって目安となるペースができたので、それを超えないようにダッシュして速筋に刺激を入れる練習にしていこうと思う。
今夜は超スロージョグでしっかりと疲労抜き。コケないようにしないと・・・。
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昨夜は超スロージョグ10km。
ボーっとしていたのか、何かを気を取られたのか、派手にすっころんで左膝と両手のひらを強打。膝は皮膚がえぐれて出血。
歩道から車道に変わる場所は側溝分の段差があるけど、必要以上に下がっていて窪みができている。その部分につま先が当たってつまずくという、前回と同じパターン。
キロ7で走っているのに・・・。
膝の痛みはもちろん、なんだか情けなくなって心が痛んだ(笑)。これも老化のひとつか。
シャワー後、傷口パットを貼った上から湿布を貼っておいた。触れるとと痛いけど、歩行には問題なし。走るのも問題はなさそうだけど、今夜のスピード練習は回避かな。
モーションセンサー、2回目の計測。日曜の30km走と比較してみる。黄色ハイライトが今回。
体幹の後傾 0.1° 0.1°
上下動 10.7cm 10.6cm
腰の沈み込み 3.4% 4.2%
骨盤の左右傾き 5.2° 3.0°
骨盤の引き上げ 0.3° 1.1°
骨盤の回転 19.6° 12.4°
左右方向衝撃 46.4 28.4
蹴り出し時間 141 169
接地時間 213 270
着地衝撃 26.8 19.6
蹴り出し加速度 58.5 60.5
減速量 0.67 0.44
上下動ほとんど変わらず。目線が10cmも上下しているとは思えないのでしっくりこないけど、4’02ペースで走っても7’15ペースと変わらないんだろうか？
骨盤の回転が小さくなる、設置時間が長くなる、着地衝撃が減少するのは頷ける。
蹴り出し加速度が大きくなった＝地面をキックする力が強くなったのはなぜだろう？
減速量（接地後のブレーキ）が減少するというのは、速いペースだと相対的にロスも大きいということなんだろうか？
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