Nov

30

2020

【レポ】松戸江戸川マラソン2020秋

14秒。それぐらいなんとかならんかったのかと、自己嫌悪と自問自答の繰り返し。悔やんでも悔やみきれない。

間違いなくPB更新は確実で、サブ40にチャレンジできるぐらいの練習が積めていたと思ってこの日を迎えただけにショックはでかい。

今はまだ気持ちの整理がついていないが、後になって振り返られるようにレポは残しておきたい。いや、未練たらたらのトーンになるのは申し訳ないけど、書くことで前に進みたい。

当日朝の最終計量は56.1kg。
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前日に仕上がってしまったのは誤算だが、ちょいちょい体を動かしてカロリーを消費しつつ、モルテンMIX 320、夕食はご飯3杯でカーボローディング。

朝食はバナナ、レンチンの赤飯、バームクーヘン、オレンジジュース。

用意した補給は、お決まりのセット。(スタート直前のOVER BLASTは御守り代わりで、結局使用しなかった。)
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MIX 320はスタートまでちびちび飲み、160はボトル2つに分け、風で倒れないように段ボールを十字にして固定し、針金を取り付け、コース上に置いた。
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1時間半前に予定通り会場に到着。先週とは打って変わってほぼ無風!気温も寒過ぎず丁度いい。体調といい、最高のコンディションに思えた。

軽くアップし、最後の補給として、バナナ、SUPER VAAM、BCAA粉末、2RUN。これもいつもと同じセット。ウェアはピチピチtechfitノースリにランパン。新品のNext%ピンク。念のためアームカバーとグローブも用意したが、不要と判断。これは間違っていなかった。

サブ40初挑戦。プランは32.2kmまで3’47、残り10kmを3’49。
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プランBはPBを1分以上更新の2:41’23。
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コースは10km往復コース。最初に1.1km行って折り返して端数調整。9回Uターン。
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9:30スタート。緊張感は全くなかった。こんな時期に大会が開催されることへの感謝の気持ちも薄れていたかもしれない。

直ぐにトップは2名となり、僕が後を追う形。見事なふくらはぎ、アルファフライ。1km通過は3’47.7とプラン通りで、2km目も3’47.2。早くもペースメイクできていた。

先頭ランナーが徐々にスピードを緩めたようだった。どうしようか迷っているとUターンする手前に差しかかり、もはや追い越すとなると大回りになるから、釣られてペースダウン。

この時の判断が最初の致命的なミスだったかもしれない。設定の8’18に対して8’24。

無理して取り返すにしては大きいロス。それでも序盤は安定ラップを刻めて、7.2km通過は設定に対して4秒のビハインド。後続とは100mほど離れていて、3位集団3名とはもっと距離があった。

過去3回走ったこのコース。いずれも北風で、往路が向い風、復路が追い風だった。時間が経つにつれ風が出始め、なんだか様子が違うことは薄々感じ始めていた。風向きが不安定。往路復路、所々で強い向い風を感じる。

10km過ぎに1個目のジェルWINZONE。12.2kmの折り返し、設定タイムに対して10秒以上オーバー。脚の疲労具合もなんだか早いような気がしていた。

3’47はサブ40のギリギリの設定ペース。練習だろうとレースだろうと、自分の場合は本来であれば1~2秒設定より速いラップを安定して刻んでいることが多い。

諸々のコンディションと、この時点でのタイムオーバーからすれば、PB更新に切り替えるべきだったと、今になってみれば思う。そんなこと言っても無駄だけどね。

17.2kmの折り返しでは、サブ40設定からは20秒以上オーバーだが、プランBよりは上回っていた。 

2個目のジェルは黒モルテン。22.2kmで折り返す手間で、コース脇に置いたモルテン・ドリンクを手にとる。ハーフを超えたわけだけど、あまり余力はなかった。それは補給にも表れ、塩熱タブを落としてしまった。これも小さなミス。

突発的に向い風を感じる区間になると途端にペースを維持するのが苦しくなる。25km以降は3’50との攻防が始まり、27.2km目で3’57になり、気持ちが切れかかる。この時点で風は強さを増していて、特に往路手前1km区間がもろ向い風。32.2km目のラップが3’59。

重要なチェックポイント。通過タイムは2:03’22。プランB(1以上のPB更新)に対し10数秒の貯金。この時、完全に油断した。これが最後の致命的なミス。

最後の往復10kmはホントきつかった。情けないことにキロヨンとの攻防。2個目のモルテン・ドリンクを片手に走るが、こういう状態になってしまった以上、精神的に力水にはならず。

最後9回目のUターンで痛恨の4’01。完全に気持ちが切れた。

3’55を切っていけばPBは更新できると思うも、体が言うことを聞かない。力が全く入らない。Next%マジックも感じられない。気持ちはラストスパートをかけていても、スピードは上がらない。  
14秒間に合わず。わずか14秒・・・。

赤丸が追い風、水色が向い風。
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PB更新時との比較。
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勿体無いことをした。

次のフルは未定だけど、リベンジする大会を検討中。

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Nov

29

2020

【速報】松戸江戸川マラソン2020秋

かすりもせず。しかも、PBに14秒届かず・・・。
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鍛え直します。

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Nov

28

2020

明日の目標

今朝はレース前日の刺激入れ+超スロージョグで計8km。今週は通常週の55%と計画通り。

脚への負担を最小限に抑えるべく、通常2kmのところ500mを2本だけ。1km換算タイムは3’25と3’22。体が軽く感じられ、ピッチもメトロノーム無しなのに186。いい感じ。

ところがどっこい、体重は56.5kg。え?前日に、しかも走った後なのに仕上がってしまった・・・。不思議なもんだ。レース直前週の火~金はほぼ同じ食事メニューなのに。

さて、明日の目標。理想はサブ40。現実的な目標もサブ40(笑)。

ただし、遮るものが何もない土手の往復10km周回コースゆえ、先週のように強い北風が吹くとかなりキビシイ。等しく追い風の恩恵があるとはいえ向い風を受けながら5km走り続ける区間が4回もあり、冷静な判断が求められる。

基本は持ち味でもある一定ペースを心掛けるが、風の強さに応じて無理はしない。あくまでも出力を一定に。

これまでのアプローチ同様、30kmまでの「設定」ペースと残り12.195kmを「粘る」ペースとに分けて考えている。

松戸江戸川のコースは、まず1.1kmで折り返しスタート地点に戻るという、最初に端数調整が入る。

そのため区切りとしては32.195kmと残り10kmにして、お馴染みのデータテーブルを走らせた。縦軸が32.2kmまでの設定ペースのレンジで、横軸が残り10kmのレンジ。
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水色ハイライトがPBかつ2時間41~42分台、オレンジが保守的な40分台、赤が理想かつ現実的目標のサブ40。2:42’39のPBは更新する前提(笑)。

これを見れば、ペース配分が自ずと見えてくる。

極端な例として、後半の落ち込みを考慮して32kmまで3’45で行ければ3’54までペースダウンしてもクリアだが撃沈リスクがかなり高いし、逆に32kmまで3’50ペースだとサブ40はほぼ不可能。

ちょうどいい塩梅というか、これぐらいのペース配分ならなんとかなりそうなコンフォート・ゾーンは3’47~48。32kmまで3’47で余力があればサブ40、余力があっても3’48だとキビシイ。

これらを踏まえて、ペース設定(関門タイム)は下記の通り。

サブ40プラン:
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風が強い場合のPB更新関門タイム:
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やれることはやったと思うので、明日全力を尽くすのみ。

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Nov

27

2020

明後日のレースに向けての目標設定

昨夜は超スロージョグ9.5km。なんだかなー、脚が怠いし重い。レース前あるあるの不安だけのような気もする一方で、今朝の体重が55.9kgとちょっと重め。

肩にできてしまっている石灰が厄介で、いくら鍼で痛みを軽減してもらっても対処療法でしかなく塊が消えてなくなるわけではないので、根本的な治療が必要なのかもしれない。

さて、いよいよ明後日はガチレース。何を目指すか、どういうペース配分にするか。

① まず、これまでの練習状況をざっくり振り返ってみたい。

僕は距離に対する拘りはないけど、結果として5月から連続で300kmを超えた。10月は日曜が4回で帳尻合わせもしなかったので293km。月間平均が2018までが230前後、昨年が285だったことからすれば、自分比で相当走り込んでいる。

ポイント練習の内容も悪くないどころか、自分なりに結果を出せている。

・5月中旬から毎週のようにインターバルやLTペース走でピッチを上げる練習を継続
・夏はスピード練習とロングジョグで合わせて30km走るようにしスタミナ強化
・苦手だった10kmと15kmの回数を増やし、練習ベストを更新

② 次に、レース結果と直前ポイント練習とを具体的に比較してみる。

<11/2019つくば>
・30km 1:59’49(3’59/km)
・練習フル 2:49’56(4’02/km)
・レース 2:43’59(3’53/km)
<3/2020松戸江戸川>
・30km 2:05’59(4’01/km)(ハイテクハーフの翌週)
・練習フル 2:49’24(4’01/km)
・レース 2:42’39(3’51/km)
<今回>
・30km 1:54’37(3’49/km)
・練習フル 2:43’48(3’52/km)

僕が最も重要視している30kmロング走、サブ50前のほうがキロ4カットをクリアできた回数が多い。サブ45を目指すにあたって、実はあまり結果を出せていなかった。それが、今シーズンは13回と回数も多くこなし、東京30Kでは24度まで気温が上がったが3’49ペースで1:55’00切りをクリア。

4W前の練習フルでは余力を残し2:43’48で、昨年つくばよりも速いタイム。仮にその日がレースだったら間違いなくPB。

データを並べてみると、シーズンを重ねるごとに走力が上がっているのは当然としても、主観的に見れば好材料が揃っている気がしてならない(笑)。

ところで、客観的なツールを使った予測タイムはどうだろうか。僕は割と重視していて、レースで失敗せず安定した結果を出せている大きな要因のひとつだと思っている。

A. ハーフのタイムの2倍+10分
もっとも簡便的な方法。PBは1月のハイテクハーフで1:17’12。直前週の15km走を3’39ペースで走れたこと、直前つくばのタイムに基づくVDOTに対応する1:18’25をボトムとし、1:17'21 @3'40を目指した。

結果論だけど、最初から17分切りを狙っていればイケたと思っている。保守的に1:17’00とすると、2倍の+10分は2:44’00。

B. ネットで見つけたフォーミュラ
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30Kのタイムを適用すると2:44’33。
2週間前の15kmのタイムを当てはめると2:43’34。
ハーフPBだと2:40’57。架空の1:17’00にすると2:40’32。

レンジとしては、2:40’30~2:44’30。

ここで考慮したいのは、スピード型かスタミナ型か。今の僕は明らかに後者と言えるだろう。初サブ45は3秒だけどネガティブ・スプリット、ハーフPBも26秒のネガティブ。3月のフルPBは正確な計測データではないものの、下記の通りほぼイーブン。
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4W前の練習フルも例外ではない。

主観と客観データを織り交ぜ、やや主観を頼りに(笑)、理想と現実的な目標とレースプランについては明日にでも。

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Nov

26

2020

レース4日前の刺激入れ

昨夜は刺激入れ。通常3kmのところ、太腿に残る張りが気になるので2kmだけ。メトロノームを185にセットし、一定ペースで。

500m毎の手動ラップ、1km換算ペース:
3'35, 3'41, 3'39, 3'39

その後のご褒美ジョグは無しで超スロージョグ。計10km。

今朝の体重は55.2km。レース3日前としてはもう少し減っていてほしいが、過去に比べて変動幅が小さいのは悪くないんじゃないかと前向きに捉える。

今日から待ちに待ったカーボイン!ランチは行きつけのお店でひらまさの照り焼き定食。夕飯はココイチのカレーで、ライス500g。ランは超スロージョグ9.5kmの予定。

日に日に悪化しているコロナ感染状況。もしかして・・・と一抹の不安があったけど、事務局から「大会案内」のメールが送られてきた。全国各地の主要大会がほぼ全滅となったり、中途半端な距離に変更されたりする中、河川敷でしっかり感染対策を取りながら開催してくれるのはとても有難い。

会場の独特な雰囲気というか盛り上がりは皆無だけど(笑)、そんなことはどーでもいい。いや、よくないし寂しいけど、ちゃんと距離が合っていて、チップでタイム計測があり、給水もあれば、市民ランナーにとっては十分だ。

勝負は3日後。待ってろ、江戸川。

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Nov

25

2020

レース後の楽しみを原動力に

昨夕は鍼でメンテ。寒くなったから余計に?体のあちこちが凝り固まっていて、5日後にフルマラソンを走れるのかと思うほど・・・。しっかりグリグリ痛めつけてもらったので、数日内に好転することを期待。

帰宅してから超スロージョグ9.5km。

今日のランチ。こんなメニューだと食事の楽しみはほとんどないけど、まぁ仕方ない。
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夕飯はカーボアウトの仕上げで、いきなりステーキ400g。

ランは刺激入れ+超スロージョグで10km。通常3km走ることにしているけど、太腿の張りが気になるので2kmの予定。もはやゲン担ぎと言っていいルーティーンを変えるのは勇気がいることだけど、吉と出ることを信じて。

あ~白米食べたい。あ~お酒飲みたい。あ~ケーキ食べたい。テレビを見ていると、小栗旬がシュウマイと白米を食べるCMとか、タモリがグイっとビールを飲むCMとか、その気にさせる映像なだけに、あれはキツイね・・・。

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Nov

24

2020

Next%マジック

オーさんのブログにあった「ヴェイパーマジック」というフレーズ。僕もNext%に似たような印象を抱いている。履いて走れば毎度のように「Next%炸裂!」とタイトルにしていたが、2W前の15kmといい日曜の10kmでも炸裂した感じはなかった。

使用距離はちょうど300kmぐらい。外見は目立った劣化はないものの、カーボンプレートの反発力が落ちているのだろうか・・・。

単に脚が慣れちゃっただけかもしれない。いずれにせよ日曜のレースは新品ストックで決まり。アルファフライとテンポネクストは未だ一度も履いていないので次レース以降に温存。

    
レース中の補給は当然モルテン。ジェル3つとMIX 320 1袋のストックがあるが、子供たちと映画を観たついでに寄ったゼビオで、賞味期限が短いワゴンセールに黒いブツがあるのが目に留まり、大人買い。約1,550円セーブできてラッキー。
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レース直前週、月曜から本格的なカーボアウト+イン。僕は古典的な方法に従って前半は低炭水化物・低糖質+高タンパク質で、後半はその逆。それとアミノバリュー1Lで毎日ウォーターローディング。

ということで昨日のランチはフレンチトーストを諦め、家族とは別メニュー。
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今日のランチも似たようなメニュー。

テーパリングの状況、先週は通常週の65%の距離で計画通り。今週はもっと距離を落として50~55%にする予定。具体的には、
火:9.5km超スロージョグ
水:3km刺激入れ+7km超スロージョグ
木:9.5km超スロージョグ
金:オフ
土:2km刺激入れ+5km超スロージョグ

今夕はレース前最後のメンテでIMSの鍼治療。幸い踵・足裏は大人しくしてくれているが、日曜の10kmで脚を使ってしまったようで太腿に強い張りが残っている。

四十肩を患っている左肩は全然よくなる気配がなく、痛みを感じない可動域が狭くなっていて、腕振りに影響がありそうで実に厄介だ。鍼でグリグリ荒治療してもらうしかない。

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Nov

23

2020

10kmペース走~試走をレースに活かしたい

江戸川河川敷には30分ほどで到着。野球グラウンドはたくさんの人で賑わっていて、土手との間にある無料駐車場スペースはなかなかの混雑ぶり。

ご覧のように見事な快晴。長閑だし、それほど風は強くなさそうだなと安心したのも束の間、土手に上がると結構な北風。おぉ。気温9度で肌寒い。
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ウインドブレーカーを着たままアップしていると、向かってくるランナーに声をかけられた。 なんと、ダイさんご登場!彼と初めてお会いしたのは昨年の青葉の森リレー。その週間後のOTT 5,000mで応援いただき、夏はうっちーさんの山下公園練習会でもご一緒した。

そうそう、車を停められる場所があることを教えてくださったのはこの辺りがマイコースのダイさんだ。僕が10km走ることをご存知で、お付き合い頂けることに。

上着をトランクに入れ、ピチピチtechfitのノースリーブとランパンになり、Next%の紐を締めなおす。

本番コースの試走。片道5kmで折り返し。3.5~3.9km区間、つくばエクスプレス高架下を400mほど下がって上がるダラダラ続く所が曲者。
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設定は3’35前後。ダイさんはエントリーしているレースはなく最近はジョグがほとんどとのことだったので、もし遅れるようなことがあれば復路で合流ということで、スタート。

おぉ。あるあるで、走り出してみると向い風が結構きつく、冷たい風にさらされ腕と手が寒い。寒さを感じながら走るのは僕が苦手としていること。それでも入りは並走してくれるダイさんのおかげで3’32。

ところが、ずっと風の抵抗を受けて早くもペースを維持するのがキビシイ状態になり、2km目は3’36。単独走になったけど3’40は超えたくないなと既に弱気になり、そうするとラップに表れ3’42、3’44。

正面に武蔵野線の高架が見え始め、そろそろ折り返しだなと記憶がよみがえってくる。5kmのラップ音が鳴ると、まさかの3’54。そこまでペースダウンしているとは思わずビビる。

折り返してから追い風。ここでペースを戻しておかないと取り返しのつかないことになる。ダイさんと合流すれば復活できると期待するも、あれ、スライド(笑)。

ちなみにダイさんは青葉の森リレーではチーム内でも上位タイムで僕なんかより全然速く走っているし、Ukeさん情報によれば、高校時代はトラック競技で最も過酷と言われる3000m障害が専門で短い距離が得意なトラック・ランナー。

6km目、3’35.7となんとかペースを戻したものの、例のアップダウン(正確にはダウンアップ)を上手く走れず3’40。太腿に乳酸が溜まりつつあり、8km目は3’41。

ラスト2kmは設定ペースの3’35まで戻したかったけど、3’38。う~ん。ラストは出し切って3’26。 

結果36’28、ペース3’39。ピッチ177、ストライド155cm。
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脚の回転とペースがリンクしているのがよく分かる。ストライドも落ちてピッチも減っているので、ペースもダウン。あまりに分かりやすい結果。
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定点比較という観点では、昨年つくば前の同練習は風速が10mを超える状況だったので6kmで意図的に終了。2月の同コース同メニューは36’49、ペース3’41。直近の結果と比べると、東京30K前が15kmで3’39ペース、練習フル前が35’55で3’35ペース。

共通点はどれもレース1W前のテーパリングなので、100%ガチではない。

今回は余力を感じながら3’35で走り切りたかったけど、風の影響でタイムは遅いし、余裕度なし。

それでも走力は上がっていると思うし、夏からの練習成果の収穫が待ち遠しい気持ちはある。ただ、気象条件に対して無理に抗うと結果がついてこないし、遮るものが皆無の河川敷のコースではペース配分に失敗すると撃沈のリスクがあることを再認識。

風ばっかりはどうすることもできないので、様々なシミュレーションをして準備したい。

  
我慢の3連休ということで、ラン以外は子どもたちと近場に出かけたぐらい。昨日はドラえもんの映画「STAND BY ME 2」を観に行き、今日はスカイツリーのソラマチへ。

帰りに現場に寄ると、マイホームは基礎のコンクリート打設が終わっていて、金属の型枠が組まれてすっかり1階の間取りの形が出来上がっていた。
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次はその型枠とアンカーボルトの検査。

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Nov

22

2020

レース1W前10kmペース走

本番と同じコースで。風が強くて苦戦。
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江戸川河川敷・土手がマイコースのダイさんにお付き合い頂きました。ありがとうございました!
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詳しくは明日にでも。

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Nov

21

2020

明日はレース前最後のポイント練習!

今朝は超スロージョグ、短めの8.5km。7’30ペースで時間をかけるつもりが、土曜朝は疲労も抜けていることから7’00になってしまうのは毎度のこと。

体重は過去と同じパターンの動きで順調に推移している。
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止まることを知らない鬼滅の刃ブーム。

今日からローソンでマスクケースが限定販売されるということで、6時に起きて付き合わされる。鬼滅グッズは余程のことがない限り自分たちのお小遣いやお年玉で買うように言っているけど、娘は全国統一テストで1位になったご褒美にとか言っちゃって、そうすると最近そういうことがない息子が不憫だし、なんだかアッシー君兼ミツグ君じゃないか(笑)。まぁ、実用的なモノなので良しとする。

午後は子どもたちを連れてマイホームの建築現場へ。引き続き生コンの打設工事。昨日は玄関ポーチとガレージ辺りで、今日は他の部分。近くにはミキサー車2台が待機していて、1台の生コンがなくなると手際よく入れ替わる。

ペットボトルのお茶とコーヒーを差し入れ。1軒の家が建つまでの過程と、その間に多くの人々が関わっていることが、子供たちに伝わればいいなと思っている。

さて、明日はレース前の最後のポイント練習10kmペース走。本番と同じコースを走る予定。目標とするMペースのマイナス10秒ぐらいの3’35ペースが目安。練習フル1W前のタイム35’55ぐらいで走れればOK。いや、ガチったらそのタイムを難なく上回れるなという感触を得られればOK。

せっかく早く起きたので早めにジョグって稲毛海浜公園のマラソン大会に応援に行こうかと思ったけど、この時期、都内に生活+勤務している身としては自粛したほうがいいかなと。きっと地元のUkeさんやmotoさんが様子を伝えてくださるかなと期待して(笑)。

風が強いコンディションだったと思いますが、参加されたランナーの皆さん、お疲れ様でした!レポ楽しみにしています。

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プロフィール

Tom

Tom
1975年生まれ 48才
--------------------------------------------------------
・1/2011 ラン開始
・11/2012 サブスリー達成
・3/2015 サブ55達成
・11/2017 サブ50+キロヨンカット達成
・11/2019 サブ45+エイジレコード達成
・11/2022 サブ40達成
・毎年PB更新中

自己ベスト

・フルマラソン
2:38'49 (11/2023 つくば)
・ハーフ
1:16'23 (1/2022 ハイテクハーフ)
・10km
35'10 (10/2021 月例赤羽)
・5km
16'22.4 (7/2023 MxKディスタンス)
・3km
9'53.1 (7/2023 MxK通過点)
・1500m
4'25.4 (6/2023 MxKディスタンス)

カテゴリ

旧ブログへのリンク (12/2014~3/2019)

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