明日の練習フルに備えて、今朝は短めの超スロージョグ7.7km。
今日は運動会日和。だけど、娘小学校は学年ごとに30分だけの「体育学習発表会」で、エイサーと全員リレー。万国旗もなければ音楽もなく、もちろん声援もNG。イマイチ盛り上がりに欠けるけど、娘の勇姿を見られただけでも良かった。
あまりに長閑だ・・・。
さて、明日はレース4W前の練習フル。Next%を履いて走るから3'56～3'58ぐらいで走り切りたい。
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昨夜は超スロージョグ70分。
からの、バーチャル・カンファレンス。中旬に行われた3夜連チャンの続き。ヨーロッパのサマータイムが終了したため、こっちにとっては1時間更に遅い時間開始となり、23時から1時まで・・・。
因みに、「生活リズムの変化によるうつ病や心臓発作のリスクの増加、日付・時刻が関係する各種システムの更新による社会・経済的影響などの懸念もある。また、期待されていた省エネ効果もさほど見られないことから、近年ではサマータイム制度に厳しい目が向けられていた」とかで、来年廃止されることが決まっている。
今日は週1回のテレワーク。墨田区とpay pay 30%オフのキャンペーンが明日で終わってしまうので、対象となっているお店で外食しようと妻とカジュアルなイタリアン「バール・トラットリアTomTom」に行ってみたが、平日にもかかわらず予約客が多く生憎の30分待ち。
今日は娘の帰りが早いので諦めて、近くの台湾料理のお店へ。パスタでカーボローディングのつもりだったけど、ピリ辛の炒飯はなかなか美味しくて満足。
帰りがけにこの前行ったばかりの老舗・岩田屋商店に寄って、日本酒3本を購入。これも30%ディスカウント。
前回4本買って1本は飲んだので、ストック6本。そして11月は19日に解禁となるボジョレー・ヌーボー6本を手配済み。
日曜は練習フルだから今はプチ禁酒中で、その日の夜に飲んだら4週間の禁酒期間に突入するというのに、ワインセラーに収まりきるかどうか・・・。
禁酒明けに美味しいお酒が飲めるように、頑張ろう。
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昨夜はスピード練習を回避し疲労回復にあて超スロージョグ＋時折フツージョグで11.5km。
今朝の体重55.5kg。レース前だともっとちゃんと体重管理しているけど、3日前の体重としては1kgほど重い。
これから心置きなくカーボインしていくにはちょっと不安だ。ということで、ランチはデスクにし、コンビニでこんな感じの高タンパク質メニューをそろえてみた。
牛乳＋バナナ＋プロテイン粉末はミキサーにかけてドリンクに。腹持ちが良くないので空腹で仕方ない(笑)。今日の夕食はココイチのカレーと決まっている。ライス500g。これもルーティーンかつゲン担ぎみたいなもの。
今夜も超スロージョグ。明日はランオフで、土曜は軽めに刺激入れ。
練習だけど、日曜はいよいよ今シーズン初のフル。だんだん緊張してきた！
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昨夜は超スロージョグ70分。今週末はレース4W前の練習フルなので、いつも以上に丁寧に疲労抜き。
直近2年間の練習フルのタイム、ペース、シューズ、レース結果を振り返ってみる。
・松戸江戸川2020冬 2:49’24 4’00 ZFFK →PB更新
・つくば2019 2:49’56 4’01 Japan Boost 3 →サブ45達成
・東京2019 2:49’27 4’00 ZFFK →サブ50
・つくば2018 2:54’45 4’08 Japan Boost 3 →サブ50達成
つくば2018は4W前の水戸にエントリーしていたけどマイアミ出張とバッティングしたため5W前に実施。あとはどれも4W前。そのレースでサブ50を達成してから練習含め7回連続で安定してサブ50で走れている。
この練習の本来の目的はレース前にフルの距離を走ってオールアウトすること。4週間かけてテーパリングで仕上げていくためにも、出し切ることが大事だ。
11/29の大会でサブ40を目指すにあたって、今回は最低でもキロ4カットの2:48’47は切っておきたい。
迷っているのはシューズ。この夏の走り込みと東京30Kのタイムからすれば、ZFFKでもJapan Boostでもイケると思うけど、本番で平均ペース3’47に挑戦するためには練習でそれなりのタイムを出しておく必要がある。
出し切るだけでなく結果も求めるとなると、あのシューズを履きたくなる！？
アルファフライ？ テンポネクスト%？
その選択肢はなかった。まだ一度も履いていないし、Next%ピンクでもう少し勝負したい。
初代ピンクはもちろんレース用で、これまでにフル2回、ハーフ1回、30km1回。毎回それぞれPBを叩き出してくれている。
練習で履いたのは数回で、計220kmほど。履いた後に汚れを落としたりウェットティッシュで拭いたり、それなりにケアはしているので目立つ汚れはない。ソール外側のゴム部分がすり減っているのが気にはなるが、キネシオテープで補強している。
ネット情報によれば、ナイキの公式チャットで尋ねたら耐久性は400kmとのこと。
練習フルとレースで履けば丁度その距離になるから、あと1月のハイテクハーフも走って、その後は現役を引退させ練習用に回すか、もしくはレースで新品ストックを登場させるのも手か。
いずれにせよ、日曜日の練習フルは肝だ。マイホームの着工がいよいよ来週月曜だから、直接は関係ないけど(笑)、気分的に納得のいく走りをしておきたい。
そんなわけで、今週はレース前と同じように調整中。前半はタンパク質多め＋炭水化物少なめでカーボアウト、後半は逆にしてカーボイン。お酒も飲んでいないし飲まない。今夕はお決まりのいきなりステーキで最後のタンパク質補給。
水夜はスピード練習の日だけど、フツージョグか超スロージョグで。
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昨夕は定期メンテでIMS治療院へ。最近痛みが増してきた古傷の足底筋膜炎と四十肩を中心に診てもらった。どちらも左側。
ここの先生は本当にゴッドハンドの持ち主で、僕の練習状況を聞きつつ触診し、ここ痛いんじゃない？とピンポイントで探り当てる。自分でも把握していないところだったりすると、その痛みに思わずのけぞりそうになる。
通常の鍼治療ではなくトリガーポイントをグリグリする治療なので生易しくない。
先生は狙いを定め特定の部位をグリグリしたら痛いと分かっているので、事前に我慢してねと言ってくださる。心の準備ができても、痛いものは痛い！ビンビンくる。特に足裏。そもそも鍼を刺すような場所じゃない(笑)。踵骨の周辺と足底筋膜の前足付着部。
あまりの痛みに、情けない声が出るのを抑えきれないほど。
肩のレントゲンに固まった石灰が映し出されていたことを伝えると、まずは触診と指圧。これまた的確なポイントを押されてびっくりするほど痛い。
親指と人差し指の間をつままれてゴリゴリのしこりがあることも指摘された。痛みをトリガーしている部分を何カ所かグリグリされる。炎症が起きている肩への鍼はズシンと響くような痛み。
「いじめてるわけじゃないからね」と半ば僕の反応を楽しんでいるんじゃないかと思うけど、これも愛の鞭、もとい愛の鍼。
治療が終わって腕を回してみると、あら不思議。もちろん引っ掛かりは残っているけど、ほとんど違和感が消えている！指の間のコリもなくなってぷにょぷにょ柔らかくなった。硬くなっているところが解れ、左腕全体の筋肉の緊張が緩んだ。
おかげで体全体がすっきり。1か月後のフルに向けて頑張れそうだ。
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昨日は夢の島公園へ。気温20度前後。樹の枝葉が音を立てて揺れるほどの強風。
1周1.35kmの周回コース。どっち周りが風の抵抗を受けにくいかアップしながら確かめるも、どっちもどっちということで、いつも通り時計回りで。シューズをNext%ピンクに履き替え、流しを入れつつ再びアップ。
次週がレース4W前の練習フルなので、メニューはさくっと10km。設定は目標とするMペースのマイナス10秒ぐらいで3’35～3’37。
入りの1km、しまった、ラップが手動のままだった。やり直そうか一瞬迷ってしまいちょっとだけペースダウン、2kmでラップボタンを押すと7’14。
2回3’40を超えたものの、概ね設定どおりにラップを刻めて、ラストは気持ちよく3’28まで上げてフィニッシュ。
結果35’55、平均ペース3’35。10kmのPB更新。
10kmのレースはシーズン真っ只中に走るタイミングがほとんどなくて、PBは5年前の36’51。また、この距離を練習でガチる機会も少なく、1/2020の36’49、これはレース2W前のテーパリング15kmペース走の通過タイム。
今回もテーパリング含みの練習で全力ガチではないにもかかわらず、苦手だったこの距離で結果を出せてひと安心。
とは言えVDOT的には大きなタイム差があるし、今シーズン中にレースを走って記録は残しておきたいと思っている。今シーズンのレース予定を以前ブログで書いたが、まだエントリーする大会を決めかねているけど冬に10km走りたいのはこういった理由があったから。
そんな折、レジェンドk.takaoさんからタイムリーなコメントを頂いた。足立フレンドリーの時に餡子たっぷりのどら焼きをたくさん持ってきてくださるのを楽しみにしているランナーも多いことだろう。長年見守って頂き「まだまだ甘い、頑張りなさい記録伸びますよ」と応援して頂けるのは、いつも支えになっている。
家族でマイホームの場所へチャリで散歩。ついにこれがお目見え。工事現場に立てかけられる法定表示板。
建築主の欄に自分の名前があるのを見て、感慨深い。ここに我が家が建つことを想像するだけで何杯も飲めそう(笑)。何なら、更地のうちにレジャーシート敷いて青空宴会をしたいぐらいだ。
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来週は秋の本命レース4W前の練習フルなので、今日はテーパリングで10kmだけ。
目標とするMペースのマイナス10秒ぐらいを目安に走ってみたら、初めて36分切り達成。テンポネクスト%やアルファフライはまだ温存できるかも！？
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今朝は超スロージョグ10km、70分。暖かったけど着込んでしっかり汗かいてカロリー消費。
日中は家族で錦糸公園までチャリでお出かけ。
まずは、ラガー、黒、赤ブドウ、ライチテイストのクラフトビール4種飲み比べ。
からの、レモンサワー。
息子は好物の唐揚げ。娘と背中合わせだけど仲が悪いわけではなく、水たまりがあるのでこんな感じに。
ローストポークとチーズがバンズに挟まったキューバサンド。
肉祭という割には種類が少なかったけど、秋晴れの中、お酒飲みながら外で食事するのは至福の時間だった。しかも墨田区のキャンペーンでPay Payで支払うとどれも30%ポイント還元。
さて、明日は勝負レース4W前の練習フルを1W後に控えた最後のポイント練習。テーパリングを意識して10kmペース走。
Next%ピンクか、それとも、テンポネクスト%を試してみようか。
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今日は週1のテレワーク。
数日前に整骨院で診てもらって四十肩と言われた左肩。肩を回すとカクッと骨だか腱がひっかかるのはかれこれ20年以上の付き合いで、最近になって痛みが出始めた。もともと慢性的な違和感があったので、きちんとレントゲンで診てもらおうと、近所の整形外科へ。
レントゲンには上腕骨の上にくっきり塊が白く映し出されていて、あまりに見事でびびった。肩の中にある筋肉（腱板）内にカルシウムが沈着して石灰化しているらしく、石灰性の腱鞘炎だとか。ググってみたところ、40～50代の中年女性に多いらしい(笑)。明確な原因は分からないんだとか。
処方された錠剤は非ステロイド鎮痛・消炎剤ザルトプロフェン（ロキソニンの仲間？）、筋肉の緊張を和らげるエペリゾンと、胃の粘膜を保護するレバミピド（これはお馴染みのやつ）。
あ～、やっぱり年だね・・・。幸い日常生活に大きな支障はないし、走るのにも問題はない。
さて、昨日の続きで、ピッチについて。2016年4月に今も愛用しているGarminの235Jに替えてからピッチのデータが取れるようになった。それまでは練習の時も心拍計の乳ベルトを着けてデータを集めてレース中の参考にしていたことから、235Jを選んだのは手首で心拍が計測できるという理由もあり、むしろこっちの方がメリットに思えた。
ところが、手首の心拍データは精度が低く安定しないことが多いし、レースではアドレナリンのせいか高めに出る傾向にあり、次第にまったく気にしないようになった。その代わり、走りにダイレクトに影響するピッチとストライドのほうがより気になるようになった。
2012年の夏にアシックスのランニング・ラボで能力測定を受けた時に、自分はピッチが少ない＝ストライドが広いということを初めて知ることとなった。
左のグラフ、トレミのスピードが上がるにつれてピッチが増えるのが自然な動きであるところ、一定速度を超えるとピッチが頭打ちになっているのが一目瞭然。当然ストライドは右肩上がりとなり、身長に対するストライドの比率も増加。
また、サブスリー目指してネットやブログを読み始めて、他の市民ランナーに比べてもやっぱりそうなんだなと自覚するようになった。
サブ50を目指すようになった頃、ピッチを改善しようと試みてメトロノームを取り入れた。現在に至るまでの件は昨日書いた通り。ピッチは劇的に変わらない、変える必要はないんじゃないかという結論に行きついた。その理由はズバリこれ。
2016年秋以降の主なレースの平均ペースを横軸に、ピッチを縦軸にして、プロットしてみた。赤はフル、青は30km、緑はハーフ、黒は3kmとリレーの2km。
興味深いことに、3kmとハーフのPBはそれぞれピッチ180だし、フルのPBは179。
レースだとピッチではなく、設定ペースとリズムを重視するから、結局のところ同じような結果になることが分かる。僕の場合、ピッチ180、1秒間に3歩のリズムが心地よいということになる。
メトロノームを使う練習を取り入れてもピッチは増えていないので、効果はなかったということになる。
いや、そんなことはない。しっかりとタイムになって結果が出ているから、間接的に走力は上がっているはずだ。
ということで、これからもピッチ矯正？改善？強化？、適当な言葉が見つからないけど、定期的にピッチを意識する練習は続けていこうと思う。
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昨夜はピッチ矯正LTペース走5km。シューズはここぞという時のスピード練習用ノーマルren。長袖シャツ＋半袖シャカシャカに短パン。寒いのでこの格好で走るのはそろそろ限界。
あ～風が強い。後半が追い風になるようにいつもとは逆方向からスタート。メトロノームは185にセット。
5km毎の手動ラップと1km換算ペース：
1:46.7 3’33/km
1:51.7 3’43
1:51.6 3’43
1:52.7 3’45
1:50.9 3’42
1:48.4 3’37
1:50.0 3’40
1:49.4 3’39
1:48.5 3’37
1:44.4 3’29
18'14 @3'38.9。
向い風区間は苦戦したものの、ピッチ185ならなんとかリズムを維持してペースダウンを最小限に食い止められた。
その後はメトロノームを180にし、気持ちEペースでご褒美ジョグ5km強。この日は4’52だった。
計15.2km。
ピッチを改善すべくメトロノームを使ってみたのが4年前。当時は1kmインターバル5本をピッチ175～180でやっていて、それでも結構大変だった。
昨年10月からLTペース走5kmでの設定を180に上げ、今年は6月末から185～190に意識的に上げて、ほぼ毎週取り組み昨日が今シーズン15回目。
何度かやるうちに、190だと忙しなく、185がスピードとのバランスがとりやすいピッチ数だと分かってきた。
この練習においてタイムは目安でしかないけど（＝タイムトライアルではなくLTペース走）、昨年に比べてピッチも増やしてタイムも上がっているのは、メトロノームの効果だと思いたい。
昨夜のタイムは僅か数秒ながら練習ベスト。
本来であればピッチをもっと上げてペースを維持するアプローチも必要だけど、自分にとって最適なフォームというのがあると思うし、自分にとってはピッチとストライドは呼吸とのリズムに一致するのが望ましい。無理してピッチを上げて呼吸が苦しくなったら疲労してしまう。
その結論に行きついたのは、レースの結果に他ならない。この辺は明日にでも分析結果を書きたいと思う。
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