木夜は接待で遅くなってオフにしたから、金夜に走ろうかなと思っていたけど、結局オフィスを出たのは22:30。夕飯を食べそこねていたので、近くで軽く飲んで食べたら帰宅が24時前。2日連続オフとなった。
今朝は気持ちよく超スロージョグ10km、70分。
11月は計248km。つくば前のテーパリング期間で、特に今回は週毎の距離もしっかり落としたことから、若干少なめの距離。
20回のランのうち7'00～7'30の超スロージョグは11回。距離にして全体の43%。
火夜は筋肉痛があまりにも酷くて走れずウオーキング。ペースは10'10、ストライド81cm。超スロージョグの時は85cm前後。歩いている時とあまり変わらないと知って驚いた。
門仲Take先生の疲労抜きジョグ（PBではなく、その時1kmをガチったとして出せるタイムの2倍以上遅いペース←これ大事）、やっぱり最強だ。
さて、明日はどうしよう。
足立フレンドリーが中止じゃなければ、スピード維持を意識してペース走をやるところ。幸い脚に違和感はないけど、まだ奥深くの筋肉痛は残っている感じだから、疲労回復を優先し、無理のない範囲でペース走かな。
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昨日は18:30からクライアントとミーティングして会食と続いたため、随分遅くなった。雨は止んでいたものの寒いし、疲労回復を優先してランオフとし、小腹を満たすために帰宅前にファミレスに寄った。23:30だというのに自分を甘やかしてパフェとカフェオレで寛いだ。
5月に安倍首相がトランプ大統領をおもてなしされたことで知られる六本木田舎家。海外からのゲストにはウケがいいので、うちも迷った時はここに行こう、みたいな。
木の香りが楽しめるとあって、升酒がお気に召したようだった。
それにしても寒い。ぐっと冷え込みが強くなって気が滅入る。12月になり、ほぼ毎週のように各地で大会が目白押しで、冬シーズンの本格化。それに反して僕は寒さにめっぽう弱いので、試練の季節だ・・・。
次のレースは1/12のハイテクハーフ。足立フレンドリーが台風の影響で中止となってしまったのは残念だが、3週間の時間が増えたと前向きにとらえ、昨年出したPB 1:19’48を更新したい。
ダニエルさんに尋ねると、VDOTが59.7に向上して、ハーフは1:18’25とのこと。前のフルPBに照らし合わせた時のハーフは1:20’41だったから、相対的にハーフは期待できるのかもしれない。いや～、それはなんちゃらの皮算用だな。しっかり練習して、その次のレースにつなげたい。
次のフルは、これ。え？あれ？
実は、セカンドチャンスで拾われた。
以前ブログに書いたが、チャリティのクリック合戦でまさかの敗北を喫した。喪失感があまりに大きくて諦めきれなかった。お祭りだからじゃない。僕にとっては特別な存在。家から近いので家族が応援に来てくれる唯一のフルの大会でもある。
狙ったのはチャリティのクラウド・ファンディング枠。チャリティの趣旨に賛同してくれた同僚らが快く協力してくれたおかげで、なんとか出走権利をゲットできた。
4年連続7回目となる東京マラソン。この舞台でPBをまた塗り替えたい。
待ってろ、東京。
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無事にレポを書き終えたし、大腿部の筋肉痛はほとんどなくなったし、ひと安心。
レポの追加として、各データを振り返ってみる。
【 コンディション 】
スタート前に雨が強まったものの、気温16度前後で寒く感じなかったことが大きい。
【 ピッチとストライド 】
ピッチ179、平均ストライド144cm。ピッチは180前後が僕にとっては最適レンジ。Next%だと自然とストライドが広がってピッチが少なくなりそうだけど、週に1回、メトロノームを使ってピッチ矯正LTペース走を継続した効果があったと思いたい。
過去データと比べてみる。
・ つくば2018：178、141cm（前PB、2:48’36）
・ つくば2017：180、139cm（2:48’43）
やはり、Next%でストライドが数センチ伸びていることは明らかだ。
【 5km毎ラップタイム 】
長閑な直線区間となる16～20kmは追い風だったので気持ちよくペースアップできた。31～35kmは向かい風が強かったものの、こうして数値化してみると結構粘れていたのかもしれない。
【 30km＋12.195kmシミュレーション 】
プランAはサブ45だったけど、密かなプランは44歳エイジレコード。データテーブルを作って、30kmをこのペースで走ったら後がもたないよな、とか、このペースだと相当のスピードアップが必要だな、とか。
結果論だけど、3’53のイーブンになったのは、実は最適な組み合わせだったのかもしれない。
【 前後半ハーフ 】
これを基準にレースのプランを立てることはしないので、あくまでも結果論。ネガティブスプリットとはいえ僅か3秒だから、寧ろ超イーブンで走れたと評価しておきたい(笑)。
最後になってしまったが、my special thanks goes to . . .
何度も引き合いに出して恐縮だけど、つくばが地元のランナーさん。今回は腹痛に襲われ苦戦してしまったようで、彼のブログに直接かける言葉が見つからなかった。来年こそ、花を咲かせてほしい。
拙いレポにお付き合い頂き有難うございました。当ブログにコメントを頂いたり、LINEに連絡を頂いたり、ご自身のブログに言及頂いたりと、突き抜けることができたんだなと望外の喜びを感じています。改めて御礼申し上げます。
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昨夜は超スロージョグの日。つくばの好走の余韻に浸りながら気分良く走れそうだなと思うも、100mぐらいしか走れず。大腿四頭筋のダメージがまだ残っていた。怪我や故障といった類ではなく単なる筋肉痛だけど、7’30ジョグさえの衝撃にも耐えられず、ウォーキングに切り替える。約7kmを70分。
PBを1分以上更新して30kmを通過。
【 ～35km 】
30kmの壁ってよく言われるけど、脳が勝手にそう思い込んでいるだけっていう説もあるとかないとか。体内に貯めこんでおけるエネルギーが枯渇するからというもっともらしい説もあるが、この辺りの科学的根拠については、全力さんの論文研究にお任せしたい(笑)。
それはさておき、ロング走の練習は30kmを繰り返すわけで、レースでこのポイントにおける目標通過タイムと、残りの目標ペースを分けて設定するアプローチは定番かもしれない。そうは言っても残り12.195kmが長いことには変わりない。
そこで2kmは現状維持で頑張って、残り10kmを粘る心構えでいた。そのほうが1km走るごとに一桁のカウントダウンになるという単純な理由。いや、脳を騙す作戦。せっかく30kmも走ってきたのに、え～あと12kmもあるのかと思うのと、よし残りは10km！と思うのとでは、ほら違う感じがするでしょ？
ところがどっこい、この辺りは向かい風だったりでちょっとキツイ。32km目で初めてキロ4オーバー。でも、このラップが落ちることは過去データから織り込み済み。
3個目の補給、メイタンゴールド。うん、これは不味いだけあって効き目抜群。脳が冴えてきた！脚はまだ全然残っている。
3’57 4’02 3’51 3’50 3’50
Lap: 19’35
Sprit: 2:16’15
【 ～40km 】
35kmを超えると口の堀陸橋の上り坂。急激に息が上がってペースダウンするも、次で取り返す。
距離表示板に、「残り5km」が追加された。この時点でサブ45は確信した。プランAはクリアできそうだ。果敢にスペシャルプランを発動。
いつだったか、マラソンの最終目標をどこに置くかみたいな話題になった時に、漠然とエイジレコードかなと答えたことがあった。42歳でサブ50、48分台（キロヨンカット）を出した頃のこと。ブログのタイトルを「Beyond 4.00」に変え、サブタイトルに「Road to Sub 45」を追加した。
それまで突き抜けたことなんてなかったので、なんとなくの長期プランとして、43歳で47分台、44で46分台、45でサブ45のイメージを持っていた。
一方で、このつくばでは突き抜けてみたい、Next%ならそれが可能なんじゃないか、ひょっとしたら一気にイケるん状態になるかもしれないと、イメージトレーニングやシミュレーションは欠かさなかった(笑)。傍から見れば単なる妄想かもしれないが、実は密かに狙っていた。
残り5kmに差し掛かった時、残りが何分で、1km毎のラップをどうすれば辿りつけるか、超スロージョグの最中、よくシミュレーションしたものだ。
はっきりと思い出せないのが臨場感に欠けて残念だが、現実にその場面を迎えた時、チャレンジできそうな時間は残されていたことは確か。思いもよらない展開に舞い上がってしまったし、さすがに脚の疲れもあって、このレースで初めてペースをキープする闘いが始まった。
3’50を切って走っているつもりが、むしろペースダウン。焦った。もはや精根尽き果てたかと諦めかけるも、まだ出し切れていない勘違いをすることはできた。
4’02 3’42 3’55 3’55 3’51
L: 19’27
S: 2:35’42
【 ～ゴール 】
大学構内に戻ってくると、濡れた落ち葉で滑りそうになるので慎重な着地を心がける。つくば唯一と言ってもいいラストの上り坂もなんとかクリア。ロードから左折しトラックに入ってからは超絶スパートをかます。
手元のガーミンは無情にも2:44:00との表示。（実際はこのスクリーンとは違うけど）
ああ、1秒を削り出せなかったか・・・。十分突き抜けた。サブ45はクリアできたのに、なんなんだ、この残尿感は(笑)。
悔しい。
記録証を受け取ってだめもとで確認してみると 、1秒削り出せていた。
3’51 3’44 0’42
L: 8’17
完。
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目標は2回目のチャレンジとなるサブ45。ハードルは高いが、レースプランはいたってシンプル、3’54サバイバル。念のため用意したチャートは、言わば5km毎の関門タイム。
今振り返ると、スタートまでの数分間、何を考えていたのかはっきりと思い出せない。かと言って、一向に止む気配のない雨に凹んでいたわけでもない。ひょっとすると集中力が研ぎ澄まされた状態だったのかもしれない。
8年連続となる僕のつくば2019は静かに始まった。
【 ～5km 】
スタートロスは6秒。
大雨となった今年の東京マラソン、毎度のように歩道側すれすれを走ってスピードに乗せる予定が見事に失敗した。たくさんの水溜りに行方を阻まれ結局人だかりの中から抜け出せず30秒もロスしてしまい、致命的なミスとなった。
同じ失敗を繰り返さないようにコース中央側を走るも、あちこちに水溜りができていて、何度もバシャる。思わぬ誤算だったが焦らず慎重に。
（Japan BoostやズームフライFKのアッパーは雨に弱くシューズが水分で重くなるが、Next%のそれは全く問題なかった。）
最初に気付いた知り合いは、トレランもこなすJUNさん。一言声をかけ健闘を誓い合う。1年前と同じ展開に、いい予感しかしない。
つくばはそれほどGPSの誤差が生じないのでラップはオートにするのだが、この日はうっかり設定し忘れて手動モードのまま。家を出た時には覚えていたけど、すっかり抜け落ちた。まぁいいや。気付いた時には1km過ぎていたし、次の距離表示も目に入らなかった。
一定ペースでラップを刻むのが得意だし、そういうレースを展開してきた。しかし今日は体感に任せることにしてみようと考えた。それは、ふと読んだブログ記事のこの一文に、なるほど～！と思った。
「ある程度余裕を感じられる無理のない範囲であれば、ペースは気にせずヴェイパー（Next%）が走りたいように走らせよう。」
注：（）部分追加
シューズに走らされるのではなく、操るのはあくまでも自分だけど、Next%の意のままにピッチを刻む。つくばと言えども多少のアップダウンはあるわけで、風向きの変化もある。1km毎のラップタイムを過剰に調整せず、気持ちよく走る。
スプリット19’25、平均3’53
【 ～10km 】
テンポよくいいリズムで走れている。後々のことを考え、やっぱり1km毎のラップタイムは記録として残しておきたいなと思い、6km目から手動でとることにした。
ピッチ数を時々確認すると179～181。僕にとっての最適レンジだ。
Next%の機嫌もよさそうで、ポンポン弾むように走らせてくれている。
3’53 3’53 3’55 3’52 3’54
Lap: 19’33
Sprit: 38’58
【 ～15km 】
サブ45は3’55平均だと17秒オーバーとなるのが曲者と感じたものの、5km毎の通過タイムは寧ろ3’54で計算したほうが楽だと気付いた。19’30を追加していけばいい。これが、あのタイムチャートの設定を3’54にした理由でもある。
10kmを過ぎた辺りで1個目のジェルWINZONE。オレンジ風味でさっぱりした味わい。
前方に集団を引っ張る黒いウェアのランナーが目に留まった。あの姿格好と髪型はもしかして？と、ちょっとペースを上げて横に並んでみると、案の定ちみのすけさんだった。仕事や育児が忙しくあまり走りこめていないことはブログで知っていたけど、いいペースで走られていたので並走させてもらおうかと思うも、「もう結構キツイっす」とのことだったので、見切る(笑)。
3’55 3’56 3’51 3’49 3’54
L: 19’29
S: 58’27
【 ～20km 】
この区間は長閑で見通しの良い直線が続く。決して多くはないが、地元のおじいちゃんおばあちゃん、小さな子供たちの無邪気な応援が温かく、あ～つくばってやっぱりいいなと思う。
応援の旗がたなびく方向を見ると、追い風だ！気持ちよくペースアップ。
3’51 3’49 3’50 3’50 3’50
L: 19’19
S: 1:17’46
【 中間点 】
2つ目の補給、モルテンのジェルを投入。ドロッとして喉の通りはあまりよくない・・・。
1:22’01
【 ～25km 】
快調に走れているとはいえ、少しずつ疲労を感じ始める。ふくらはぎが張ってきて、調子こいて走ってきたツケが回ってくるのかとビクビクするも、太腿とかお尻とかなるべく大きな筋肉を意識したら、ほとんど気にならなくなっていた。
3’54 3’55 3’51 3’51 3’53
L: 19’28
S: 1:37’14
【 ～30km 】
数少ないスライドの1回目。残念ながら確認できたのは先行するふらっとさんだけだった。
30kmが1:56’40。なんとPBの1:57’55を、フルの通過点にもかかわらずいとも簡単にあっさり塗り替えた。
3’50 3’51 3’52 3’52 3’50
L: 19’26
S: 1:56’40
続く。
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当日朝の最終計量は56.5kg。昨年つくばと同じで、完璧に仕上がった。ルーティーンに拘らず、前日にジムで走って汗かいて体重を一旦落としておいて正解だった。
心置きなく最後の朝食カーボイン。ほぼ定番メニューで、蒸しパン、バウムクーヘン、レンチンの麦ごはん、オレンジジュース。シャワーを浴びて、ゆっくりコーヒータイム。ベランダで一服。土砂降り。幸い寒くはないので凹みはしなかった。予報通りだから多少の覚悟はできていた。
モルテン・ドリンクは大一番の時のMIX 320を使用。100mlのボトル2つは携行用に、残り300mlはスタートまでちびちび飲む用。
常磐道を北上するにつれて雨が弱くなり、現地パーキングに予定通り6:30に到着した時はすっかり止んでいた。昨年と同じ場所が空いていたので、ゲン担ぎでそこに車を停める。
車から降りる。うん、寒くない。
つくばに集結するブログ村界隈のランナーたちと再会するのも楽しみのひとつだが、会場は一晩降り続けた雨でぐちゃぐちゃにぬかるんでいることは容易に想像がつく。
僕はワンタッチで設営できるテントを持参するのが常だが、芝も濡れているだろうし、なんせ安物テントなので雨に弱い。2年前の水戸では大惨事となった(笑)。そんなわけでテント持参は諦め、車中で待機することに決めていた。
スタート地点までは1.5kmほど。近くに公衆トイレがあるし、整列時間に合わせジョグで行けば問題ない距離。雨が降ったり止んだりの繰り返し。淡々と準備を進める。最後の補給はバナナ2本、Super VAAM、BCAA顆粒、2RUNタブレット。
今回用意した補給食はこちら。左から酸っぱめ爽やか系のWINZONE、メイタンゴールド、モルテンのジェル。メダリストはずっしり重いし、3つでいいかなとやめることにした。
ジェルに加え、塩熱タブ、ぶどう糖飴、モルテンを入れた100mlボトル1個。2個は重いので、1個はスタート前までに追加でちびちび飲むことにした。
ウェアはレース用のピチピチtechfitノースリ、ランパン、キャップ。3年前のハプニングがあるから、計測タグは付属の針金は使わず結束バンドでしっかり固定。
あ～雨が強まってきた。100均レインコートを着て、大事なNext%を守るためにこれまた100均のシューズカバーを着用。しっかり目のビニール素材でできていて輪ゴムがあるのでしっかりフィットし雨の侵入を防いでくれた。Next%の踵部分のとんがりもすっぽり収まった(笑)。
スタート30分前に合わせてスタート地点へゆっくりジョグで向かう。
スタートエリアはA1。今年からAグループが2時間54分を境に2つに分けられたことから人数が激減。A1とA2のスペースを使って軽くジョグし、Next%のフィット感を確かめる。
最後にチューブタイプのOVER BLASTを流し込む。
この雨は確かにアンラッキーだが、気温17度で寒さを感じなかったことが大きい。寒さで震えた今年の東京マラソンに比べれば雲泥の違い。車中で過ごしたり、トイレのストレスもほとんどなく使用できて、集中力は高まっていた。
程よい緊張感がありつつも、気負いし過ぎず、リラックスできていた。
目標は、約3分半ものPB更新が必要となるサブ45。突き抜けるための闘いが始まった。
続く。
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Next%ピンクで、突き抜けました。
PBを4分半以上更新！
サブ45！！
さらにエイジレコード達成！！！
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今朝の体重56.4kg。一瞬この目を疑った。前日に仕上がってしまった(笑)。カーボ祭りとはいえ、ほぼ毎回同じメニューを食べて体重を管理しているけど、昨夜は雨でランオフした影響が出てしまった。
2日前の夜に2kmさくっと刺激入れして計8kmぐらい走るのがルーティーン。
走力云々の観点ではランオフしたところで大差ないものの、体重の面では影響が大きい。僕なりの調整パターンが確立してからのこの6年間、フル前日は決まってオフだ。
さぁ、どうする？
体重オーバーを恐れて最後のカーボインをしないのはやはり不安だ。かと言って、体重オーバーすることは絶対に避けたい。
ということで、走っておくことにした。
朝もしっかり雨が降っている。さすがに外で走る選択肢はない。これまで利用する機会はなかったけど、平日夜ランのコース沿いに区のスポーツ健康センター内トレーニングルームがある。
久しぶりのトレッドミル。やや厚着し、2kmだけ3'45で刺激を入れて、後はゆっくりジョグ。計8km。気持ちの良い汗をかけた。
体重はマイナス1kgで、55.4kg。前日にあるべき水準に落ち着いてひと安心。
気になる明日の天気予報は、16:00時点でこんな感じ。微妙だ。
14:00時点ではこんな感じだったんだけどね。
まぁ、天気ばっかりはどうしようもない。
天気が大きく崩れないという前提で、目指すはサブ45！Next%ピンクでチャレンジ。
3'55ペースだと僅かに届かないっていうのがなんとも曲者。一応、3'54で30kmまでと、3'56でゴールまでの5km毎タイムを書いたタイムチャートは作ったけど、これは言わば関門タイム。
ご一緒するみなさま、よろしくお願いします。雨が止んでいなければ、村陣地付近にテント設営はしないかもしれません。もしかしたら車内で待機かも。
少しでもお会いできるのを楽しみにしています！
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あれま。週末にかけて天気が崩れるなんて・・・。金曜16時現在のつくば市の予報。
アウチ。降水確率50%。気温も例年に比べたら高め。今朝の時点では昼過ぎからの雨予報だった。雨雲の動きがもっと早まってくれないかな。。。
2012年から参加して今年で8年連続だけど、雨の日はなかったな～。現地到着時は吐く息が白かった年もあったけど、レース中はちょうどいい気温で、風も穏やか。
予定では今夜に2kmの刺激入れ＋ジョグだけど、この雨じゃ無理っぽい。明朝もずっと降り続けるようだし、さぁ困った。別に走らなくても問題ないけど、なんとなくね、ルーティーンというか、レース前にあれこれ考えながら走って気持ちを高める儀式みたいなもんだし。
雨やんでくれ～！
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昨夜は3kmの軽い刺激入れ。朝晩の冷え込みが厳しくなって、ついにウインドブレーカー＋グローブの出番。
ちょっと走りにくかったけど、3'42.7、3'43.9、3'44.6とまずまず。ご褒美ジョグ3km、アップダウンと合わせて計9.1km。
さて、今日からカーボイン。僕は古典式カーボローディングに倣い、週前半は高タンパク質＋低炭水化物。ランチはコンビニでこんなメニューに加え、糖質オフのフルグラ＋低糖ヨーグルト。夜は吉野家の牛すき鍋膳とかいきなりステーキ400g。
今朝の体重は54.6kg。しっかりとカーボアウトできたので、心置きなく白いご飯を食べられる。これからココイチのカレー、ライス500gの予定。楽しみだ。
今夜のランは超スロージョグ70分。
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