LINEのグループで、足立フレンドリーが中止になったことを知る。いや～残念。台風19号Hagibisの後、各地で大会が中止になってはいるけど、ハザードマップで真っ赤になっている自宅周辺や、付近の荒川河川敷はそこまで被害がなく、正直なところ対岸の火事ぐらいに思っていた。
開催中止のお知らせ
HPによると、「足立フレンドリーマラソンで使用する荒川河川敷も、台風19号の影響により会場及びコースが一時完全に冠水し、会場の「千住新橋・高砂野球場」もヘドロや災害ゴミの堆積などで復旧の見込みが未だに立たず、行政機関から安全面・衛生面において中止が望ましいと指導助言を受けました。これを受け、行政機関と再度協議検討した結果、誠に残念ではありますが本大会の開催中止を決定致しました。」
まぁ仕方ない。運営側にしても苦渋の決断。
参戦記録
僕は2012年から6回参加した（2015だけは娘の幼稚園行事とバッティングしてエントリーせず）。
・ 2012 1:21'27（PBを3分半更新）
・ 2013 1:21'24
・ 2014 1:24'56（インフルエンザ明け）
・ 2016 1:21'33
・ 2017 1:20'23
・ 2018 1:19'48（初サブ80）→レポ
水門越えの逆Z坂があるもののフラットだし走りやすい。記録狙いはもちろん、時期的に走り納めレースにしているランナーも多いよね。ブログ村界隈のランナーが終結するので、盛大なアフター兼忘年会が開催され、全部含めて楽しみにしていた。
2015のつくばでブログ村デビューを果たし、2016は初めてアフターに参加。この時、キミ兄さんに初めてお会いしハンドルネームを変えるように厳しく忠告アドバイスされ激沈したのはいい思い出(笑)。毎年、家族4人分のどら焼きをくださるレジェンドk.takaoさんにお会いできた。
代替レースにエントリー
今シーズン、唯一エントリーしているハーフが中止になった。1～2月の間に1本走っておきたい。もちろんフルに向けてのステップとかではなく、PB狙いのガチ。
ランネットで探すも候補は限られ、ほぼ迷うことなくこれに決定 →ハイテクハーフ。今年のhassyさんの激走が記憶に新しい。
実は、10年ぐらい前に3kmの部を走ったことがある。ランナーになる前（っていう表現は変だけど）、メタボまっしぐらの頃、前職の福利厚生の一環として参加。
1月の同じような時期に喜多ハーフが開催される。僕はどっちかというと喜多のほうが好きだったので、ハイテクハーフを走ったことはない。上流・下流コースがあって選べないのが避けた理由でもある。次回から？なのか、陸連登録の部だと無条件で上流コースになるので助かった。
足立フレンドリーとは異なりこっちは右岸側の河川敷だけど、念のため、事務局に電話して確認はした。足立フレの中止についてはご存知ないようだったけど、「今のことろ開催予定です」との確認はとれた。
エアハーフ開催！？
それはそうと、名幹事DEGさんの計らいで、その日の忘年会は場所を変えて決行となった。ありがとうございます！
どうせなら、ガッツリ走り納めしませんか？荒川河川敷右岸で。
左側のマップが左岸を走る足立フレンドリー、右が四つ木橋を拠点に20km走った右岸コース。
足立フレの対岸というだけで、概ね同じ。難点はアップダウンが荒川ロックゲートと堀切の隅田水門で計4回になるけど、折り返しを増やせばアップダウンは2回にできなくもない、かな。
特に、荒川河川敷がマイコースのフジヤマさーん、じゅんさーん、ひらぶーさーん、マーマンさーん、きっくさーん、ユーリさーん、ノブさーん（笑）、いかがでしょうか？遠征できる方も是非！もちろん面識のない方も是非！
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水夜だからスピード練習の日なんだけど、日曜の練習フルから完全に回復しきっていないので、特にペースは決めずに心地よいと感じる程度で10km。こういうのをつなぎジョグ？っていうのかな。
ところで。ウェーブスタートを採用しているつくばだけど、今年からAブロックをさらに2つに分けることになったとのこと。
こういう対応は嬉しい。さすがつくば。
つくばの「マラソンを科学する」特集も興味深い →こちら。
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日曜に練習でフルを走って2日経過。脚の状態は軽い筋肉痛。レースで出し切るのとはワケが違うので、それほどダメージは残っていない。
昨日からレース前4週間の禁酒も始めた。いよいよつくばに向けてのテーパリング期間。
週末のポイント練習はオーソドックスにこんな予定。
・ 3W前 30km @Eペース上限4'25～4'30
・ 2W前 15km @TBD
・ 1W前 10km @TBD
以前は3W前の30km走はそれまでの総仕上げとしてそこそこのペースで走っていたけど、2年前につくば4Wとなる水戸を走った後はEペースにしてみたことで、ようやくサブ50の壁を突破できたという成功体験に基づき、今に至る。
メリットは4W前のフルでオールアウトするので、3W前にあえてガチらず疲労がたまらないこと、だと思っている。
走行距離を落とすが負荷は変えないというのが大原則、と理解しながらも、実際はポイント練習以外のメニューは普段と変わらず走っていたので、距離はあまり落ちていないことに今更ながら気づいた。
よく目にする走行距離の目安は、
・ 3W前～ 通常時の75～80%
・ 2W前～ 60～65%
・ 1W前～ 50～55%
僕の場合、週に走る日数と距離は変えていなかったので、3W前と2W前の距離がポイント練習分しか減っておらず、1W前は逆に減らしすぎのようだ。
2019東京マラソン
・ 3W前～ 通常時の84%
・ 2W前～ 75%
・ 1W前～ 34%
2018つくば
・ 3W前～ 通常時の82%
・ 2W前～ 89%
・ 1W前～ 45%
2018東京
・ 3W前～ 通常時の92%
・ 2W前～ 83%
・ 1W前～ 37%
2017つくば
・ 3W前～ 通常時の95%
・ 2W前～ 89%
・ 1W前～ 40%
今回は、ポイント練習に加えて、週の走行距離も意識してテーパリングしてみようと思う。
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前日夕方にブログを更新した時、練習フルは4’08ペースのイーブンでサブ55のつもりだった。夜、水戸黄門やしまだ大井川などのレースを翌日に控えるみなさんのブログに目を通していると、自分はそんなゆるゆるの設定でいいんだろうかと迷いが生じた。
2年前は水戸を走ったし、昨年だってエントリーはした。あいにく海外出張と重なりDNSとなって、今年もその可能性があったのでエントリーは見送った。
当日朝。気温はこの時期にしてはちょっと高めだけど、曇っていて日差しはない。湿度も高くない。なかなかのコンディション。まだ鼻水と咳が残るけど体調は悪くない。上を目指すためには調整ではなくガチってみて、今の走力を確認しておきたい。
辰巳公園は19度。風はそこそこ吹いている。ジェル2つを携行し、アミノバリュー500mlはコース上に置いた。1kmだけアップ。
選んだシューズはJapan Boost 3。ズームフライFKはやっぱり前足部が痛くなるので戦力外通告を出してやった(笑)。
目標はサブ50。30kmまでキロヨン、残りを4’06で粘るプラン。ピッチは180。メトロノームをピッピさせながら走ってみることにした。ストライドに頼らないで走り切りたい。
入りの1km目、不安を抱えながら走るよりも絶大の信頼があるシューズを選んで正解。ピッチと呼吸のリズムも合って3’59.5。1周2km弱の周回コース。奇数区間が向かい風の時間が多く、時折風が強いとペースが落ちるも、5kmは順調に通過。
8kmで給水（この間、時計はストップ）。ストライドが大きい僕にとってピッチ180はちょっと窮屈ではあるけど、着地の衝撃が軽減されるメリットを重視しガマン。10km通過は39’53、7秒の貯金。
まぁ序盤ということもあるけど、3’57前後ならイケそうな感覚はあった。でも前半の「欲張る」貯金は後で必ず響いてくるので無理をしないように、自然なペースを意識した。
15kmで1個目のジェル。チョコ系とか甘いのは苦手じゃないけど、酸っぱい系のほうがシャキッとする。
1:19’45で、20km通過。貯金は15秒。
ちょっと中弛みかな、21km以降のラップがちょいちょいこぼれるようになる。24kmで給水。立ち止まると咳が出るっていう(笑)。25kmが1:39’59。貯金1秒になってしまった。
うっすら日が差したり気温も上がってきて、汗の量が増える。じわりじわりと疲れが溜まり前足部もジンジン痛みだし、30kmが2:00’16で16秒の借金に変わる。2時間を切っていれば後は4’06でサブ50のつもりだったので、この16秒は微妙にイタイ。
キロヨンをちょい超えるぐらいのペースは維持できそうだった。180のピッチを頑なにキープ。こうなったら、キロヨンの男は無理でもピッチ180の男になってやろうと(笑)。
32km辺りで2個目のジェルと給水、カフェイン効果に期待。残り10km、あと5周と考えると、いくらか気分が楽になったものの、風が強まってきて奇数・偶数ラップのタイム差が大きくなる。
35kmを2:20’28で通過。借金が28秒に膨れ上がる。36kmで給水。向かい風の37kmで痛恨の4'14、やばい終わったかと思うも、取り返す。またやられる、取り返すの繰り返し。
40kmでサクッと最後の給水。
ラスト2km、十分にペースを上げられなかったけど、42回目のラップ音の後、最後の力を振り絞って超絶スパート！
間に合った。練習でサブ50クリア。
総評。5km毎のラップと平均ペース。20kmまでは超安定ラップ製造マシーン。こうしてみると、後半ハーフもそんなに悪くない、かな。
① 19'58、3'59.5
② 19'56、3'59.1
③ 19'58、3'59.6
④ 19'54、3'58.8
⑤ 20'14、4'02.7
⑥ 20'17、4'03.4
⑦ 20'12、4'02.3
⑧ 20'28、4'05.6
・31km以降の奇数ラップ＝平均4'08.6
・31km以降の偶数ラップ＝平均4'00.5
ピッチは180設定で忠実に守ったはずなのになぜか181。平均ストライド137cm。
ラスト10kmぐらいは、気温も上がって風も強まって、しんどかった。黒いウェアが塩で部分的に真っ白。顔も塩でしゃりしゃりしてた。
これって「悪い汗」みたい。汗腺の機能が衰えて、体に必要な塩分などのミネラルが再吸収されて体内に戻らず、そのまま汗の水分と一緒に排出するから、らしい。
いや～、いい汗かいてるほうだと思ってたけどなー(笑)。
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つくば4週間前フルマラソン。ギリギリでサブ50。よく頑張った！
これから息子の七五三撮影。お祝い事だし、明日からは4週間の禁酒期間に突入だから、今夜はしっかり飲む！
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今朝は超スロージョグ。明日は練習でフルを走るので短く6kmにし、流しを入れて切り上げた。
ソラマチまでチャリで行き、ハロウィーンのパレードに参加。子供たちはアラジンで。
ジェルで髪をセットしてあげたら、なかなか男前になった。
さて、明日はいよいよ練習フルマラソン。4'08ペース、サブ55で。
水戸黄門、しまだ大井川、富山、いよいよですね。参加されるみなさん、頑張ってください！
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昨夜はちょっとだけ雨に降られたけど、予定通り超スロージョグ70分をこなす。
あ、タイトルの件、僕はエントリーしていないんだけど、独自にレース4週間前の練習フル。先週体調を崩してまだ本調子ではないようなので、正直気持ちが入っていない。
そういえば僕が水戸黄門を走った2年前も、台風が接近していてどうなるか分からない中での開催となった。当時、こんなプランを考えて「助さん」プランで走った。
プラン通りには走れなかったけど、サブ55。狙い通り、4週間後のつくばでサブ50＋キロヨンカットを達成できたという点で、効果的なステップレースにはなった。一応レポはこちら。
この成功体験以来、レース4週間前のフルもしくは40km走が定着した（出張と重なった時は5週間前）。結果をおさらい。
【2018冬】
・40km、2:43'52、4'05
・東京マラソン 2:49'32、4'01
【2018秋】
・フル、2:54'45、4'08
・つくば 2:48'36、3'59
【2019冬】
・フル、2:49'27、4'01
・東京マラソン 2:49'41、4'01
今回の目標タイム、ペース設定、シューズ、何も決まっていない。もちろん何となくのイメージはあるので、今夜～明日じっくり考えたい。
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昨夜は夕食後に床屋に寄ってから仕事続行だったこともあり、帰宅が22:30。
3週連続となるLTペース走5km。ターサージール6。2kmほどアップ。メトロノームを185にセット、目安は3'40～3'45。タイムではなくピッチ重視で。
500m毎に手動ラップ。
① 3'35
② 3'38
③ 3'47
④ 3'45
⑤ 3'43
⑥ 3'50
⑦ 3'48
⑧ 3'50
⑨ 3'47
⑩ 3'37
18'40、ペース3'44。
ピッチ185はちょっと忙しい(笑)。183ぐらいがこのペースだとちょうどいいのかも、と思ったり。体調の回復具合は95%。スピードを上げて走るとまだ咳が残る。
続いてメトロノームを170に変更しキロゴで6kmほど。このジョグは実に気持ちいい。計14.2km。
一晩明けて今朝の体重、ようやく平常レベルまで戻ってきた！今夜は超スロージョグ。
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昨日はブログをアップした後、夕方に超スロージョグ70分。走り終わってシャワー浴びてさっぱりしてビール飲んでから夕食。ささやかな幸せ。
と、その時、ハプニング発生。
妻がご飯茶碗を滑らせて割ってしまった。僕と子供たちはすぐさまキッチンに駆け寄ったが、まぁ大したことではなかったので、リビングに戻った。すると、息子は再びキッチンに行って心配そうに「大丈夫？ママは怪我してないよね？」と。
ナイスフォロー、やるじゃないか、我が息子(笑)。
さて今夜はスピード練習の日。予定は3週連続で5kmのLTペース走。3'40～3'45を目安に、ピッチ死守重視で。メトロノームの出番だ。
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昨夜は走ろうという気になっていたものの、仕事がヒートアップし、結局夕食を食べる時間もないままオフィスを出られたのは22:30過ぎ。しかも小雨。走るのは諦めてお腹を満たそうとウロウロするも、職場周辺の飲み屋はラストオーダーの時間。仕方ない。とりあえず家を目指した。
自宅付近で遅くまでやってそうなお店をググるが、どこもダメそう。仕方ない。スーパーでお惣菜数点を買って軽く家飲み。
朝から雨。奥さんはお出かけなので、子供たちとお留守番。特に予定もなかったのでゆったりと過ごす。
ランチはパンチェッタとガーリックをふんだんに使った即席ペペロンチーノ。鷹の爪がなかったのでピリさがなくて物足りなかった。
即位礼正殿の儀。13時ちょっと過ぎ。雨がピタッと止んだかと思えばちょっとだけ青空になる。不思議なことってあるんだなーと。
小3娘の夏休み自由研究のお題は天皇で、制度とか豆知識、トリビア的なこと。さぞかし今日の儀式にも関心があるのかと思いきや、そんなことはない様子で。あんなにたくさん本を読んで調べて新しいことを学んで、楽しそうに色々教えてくれたというのに・・・。
さてと。雨は止んでるし、超スロージョグってこようかな。
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