12～14日で府中の実家に帰省する予定をスライドし、娘が体調を崩したため1日様子を見たけど相変わらず咳が出るので結局翌週にリスケとなった。抗原キットでコロナは陰性だけど高齢の両親のことを考えると慎重にならざるを得ない。
そんなこんなで予定が変わり、昨夜寝る前になんとなしに陸上競技場の空き情報を見たところ、向こう1週間どこかしらで一般利用が可能！しかもウラリクは朝7時オープン。ということで、今回はぼっちで。
前回は7月中旬にキクさんとヤッソ800をやった。
ヤッソ800：フルマラソンの目標タイムをX時間Y分とすると、800mをX分Y秒で走り、400mを同じタイムでジョグでつなぐ。これを10セット。例えば、サブ40設定なら、疾走800mが2分40秒 (3’20/kmペース)、つなぎ400mが2分40秒 (6’40/kmペース)。
気温27度、体感温度29度というなかなかのコンディションで、設定は800m疾走を2’38(3’17/km)のところ、10本の平均はサブ36相当の2’36.3(3’15/km)、つなぎ400mの平均は2’09(5’23)。しかも給水・水かぶり休憩なし。
キクさんとだから出せた結果だけど、今回は設定そのものを2’36でチャレンジ。ガーミンのワークアウトは78秒でオートラップ、疾走の終わりとつなぎの終わり／疾走スタートはそれぞれ手動に設定。2周目はどうしてもペースが落ちるから1周目に余裕を持って78秒未満で通過するのが目安。
気温32度、湿度高く、風も強め。晴れたり曇ったりで、雲の切れ間から降り注ぐ日差しが鋭い暑さ。シューズは初代アルファフライ。
先日届いたTeam One Tokyo公式オリジナル・ウェアを着てみた。「数量限定で追加生産のないプレミアムな逸品」という宣伝文句にやられた(笑)。とても軽く、さらっとした着心地で、いくつもの切れ込みがあって通気性が良さそう。デザインも気に入った。
（走り終えた後だから、汗でピッチピチ）。
いよいよスタート。1本目からミスれないという緊張感から大分速めの2’33。
4本目まではなんとかクリアしたけど、カラダがオーバーヒート。このままじゃ危ないと思い、コースを外れて水道で水かぶり（この間、時計はストップ）。
5本目以降は、1周目が78秒ちょうどぐらいになり、後のことを考えると出し切れず設定オーバーが続いた。向い風を受けている時は涼しいからむしろ楽に走れるけど、追い風になると直射日光がジリジリ痛い。6本と8本の後も、たまらず水分補給と水かぶり。
ラストは意地で出し切って2’33。
ガーミンによれば体感温度41度。道理で厳しいコンディションだった。
10本の平均は辛うじて2’35.9だけど、ラストを外れ値とすると2’36.2。つなぎの平均は2’25だから、前回のほうが内容としてはいいし、余裕度も違った。まぁ悲観するほどではないと思うし、やったことに意義があると前向きに。
汗が滴り落ちる瞬間(笑)。
夏合宿はまだ始まったばかりだから、今日はLSDはやらずに90分使い切るぐらいに軽くダウンジョグ。5分と経たないうちに小雨でミストラン。気持ちいいじゃないか。でも止んだ後は蒸し暑さが増したから、朝7時オープンの恩恵はあった。
計15.9km。
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昨日の振り返り。一言でいえば、どこに向かって走るにもキツかった。
シューズは久しぶりにVFN%ピンク。まー、とにかく風が強い。通常であれば1回折り返しの行って来いのコース取りをするけど、あまりの強風に意味のあるペース走にはならなそう。こういう時は無理しないに尽きる。
ということで軽くアップした後、まずはEペースで南下。9.4km、4’39/km。終始向い風だから、これでも結構な負荷。
右岸の最南端には木陰がない。1m x 1.5mぐらいの船着場の案内図？がつくる日影に体をかがめて休憩。
いよいよ本練の10kmペース走。目標は3’30ペース。追い風に押されて楽にスピードは出るんだけど、既に気温30度以上になっていたようで、とにかく蒸し暑い！すぐに体がオーバーヒートしてしまい、何度も給水＋水かぶりで、もはやペース走ではなくレペみたいな練習になってしまった。
3'29, 3'31, 3'32, 3'33, 3'26
3'29, 3'36, 3'36, 3'26, 3'22
ジャスト35’00、3’30/km。ピッチ176、ストライド162cm。
ご褒美の自販機ドリンクはpepsiのお得サイズ大入り缶。風が強いので日影にいると随分涼しい。
シューズをjapan boost 3に履き替え、次は10kmをキロ6ペースでLSDっぽいジョグ。今度は北上し、前半追い風、後半向い風。pepsiが効いたのか、すっかり回復し、それほど苦でもなかった。
コミコミで31km。
履かないと加水分解で劣化するからVPFN%ピンク選んだわけだけど、第6感が働いたのか、終わってみると特徴ある踵部分の尖がった部分にパックリと亀裂が入っていた・・・。
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金曜に対面のミーティングがあるので、今週分のテレワークは今日に変更。ということで朝ラン、超スロージョグ12km。走り始めの気温が既に30度超えで、昨日の疲れもあってリフレッシュとは程遠くキツイ時間だった。
昨日の振り返り。シューズはVFNext%2。2kmほどアップしてまずは10kmのペース走。設定は3’35。
18’11 3’38
17’43 3’32
35’55。前半は向い風、後半の追い風で取り返せず5秒オーバー。ピッチ174、ストライド160cm。
ひと休みして、シューズをboston boost 2に履き替え、次は2時間LSDを6’00ペースで淡々と。気温は29→35度まで上がり、ヘロヘロに。
計32km。
さて、明日は午後から日帰りプチ出張。移動するのが最も気温が暑い時間帯だから、今から萎える・・・。
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「キンチョーの夏、日本の夏」
どーでもいーですが(笑)、ヤッソ800やる前はどことなく緊張する。設定どおりに10本やり切れたら、その目標タイムでフルを走れる可能性があるとされるヤッソ800。だから外したくない。
どんな練習にも一長一短あるだろうけど、僕にとっては大事なメニューのひとつ。サブスリー～サブ40、その壁を乗り越える前にいつも取り組んだメニュー。クリアできれば自信につながった。
日曜のウラリク。予報通りの快晴で気温27度、無風。絶好のヤッソ日和にワクワクする。軽めにアップ2kmほど。無風かと思いきや、ウラリクあるあるで、走ってみるとバックストレートで結構な向い風。シューズをboston boostから初代アルファフライに履き替える。
設定はどうしましょう？キクさんのPBは2時間38分台で、先日の5000mで16’09を叩き出すなど最近特にトラックでの走りが凄まじい。僕自身の感覚としては800mを2’38なら回せそうだったから、そう提案してみた。相談した結果、やはり暑さを考慮し、設定はサブ40レベルを最低限とし、様子を見ながら数秒早く。
疾走800mを2分40秒、3’20/kmペース。つなぎ400mは同じく2分40秒、6’40/kmペース。ガーミンはいくつかのパターンで登録してある中から、79秒でオートラップ、疾走の終わりとつなぎの終わり／疾走スタートはそれぞれ手動とするワークアウトに設定。
最初に僕が先行し、1本ずつ交代することにした。
向い風区間はややきつかったものの、むしろ体内温度の上昇が抑えられてよかった。追い風に変わる第4コーナー辺りに差し掛かると、差すような暑さが半端なかった。
終わってみれば、全疾走の1周目は設定よりも数秒速い76～78秒ぐらいで、中盤でタレて最後ペースアップするような展開にはならず、若干の余裕を持って終えることができていた。そのため、つなぎで十分に回復することができて、設定よりも30秒ほど短い2分10秒前後でイケた。しかも給水なし。
7本目以降は徐々に上げて、ラストは最速の2’32、3’10ペース。それでも出し切ってはいない。
10本の平均は2’35.8。ラスト1本を外れ値として除くと2’36.3。このメニューの趣旨からすれば、フルの2時間36分台が出せる可能性があることになる。
ひとりでやるには負荷が高い。後半きつくなって設定時間めいっぱい使ってもリカバリーが追い付かず、疾走タイムもこぼれるというのが失敗パターン。先行するほうが「〇本目いきます」とか「ラスト〇本！」と声を掛け合うことで頑張れたし、疾走もつなぎもほぼ一定ペースでやり切れた。
2時間分のチケットを買ったので、残り30分弱は話しながらダウンジョグ4.3km。JCを持つ親としての相談事とか(笑)。
ひと息ついて、僕はもう少し走るつもりでいたら、キクさんも付き合ってくれることになり、ディズニーリゾートをグルっとするように往復10km。日差しは強いが潮風が最高に気持ちよく、モワッと熱がこもった風になる河川敷とは大違いでずいぶん楽に感じられた。
計28.6km。キクさんのおかげでいい練習ができた。
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朝7時からウラリクでキクさんとヤッソ800などなど。
計28.6km。詳しくは明日にでも！
午後は息子とプール2時間。昨年までは浮くことさえ難しく、もがいて沈みがちだったけど(笑)、水に慣れ特訓の成果もあったようで、学校の検定で息継ぎなしバタ足5mは見事クリア。次の級は同じ泳法で8mらしい。なんとか6ｍちょっとまでは泳げるようになったけど、先は長そう。
息子なりのペースでなんとかしたいと頑張っているので、僕としてもなんとかしてやりたい。
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今朝は連チャンで河川敷。昨日はEペースで150分ジョグだったので、スタミナ強化のセット練として2時間LSDの予定だったけど、日影になる場所がほとんどない河川敷を長時間走る元気がなく、メニュー変更。
久しぶりにVFNext%2。1kmだけアップしてとっととスタート。設定はMペースの3’50。水浴び＋給水休憩では時計ストップ。折り返し後は追い風でペースアップ、ラストはしっかり上げて。
ご褒美ドリンクの後、木陰でしばし休憩し、シューズをこれまた久しぶりのjapan boost 3に履き替え、6’00前後で1時間LSD。
今日はペース走中にキクさんとスライド。土手で休憩中にもタイミングよく前方を通りかかったのでエールを送る。
気温31→34度、体感温度36→42度。今日も美味しいビールが飲めそうだ。
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今朝は河川敷で150分ジョグ@Eペース。シューズはTempoNext。目安は4’40～45で淡々と。
折り返しの浮間公園でご褒美ドリンク、METSのライチとアクエリアスで1L補給。道中、水道で何度も水浴び＋水分補給。ガーミンによれば気温は30→34度、体感温度36→44度。ヘロヘロになった。
河川敷から家までの1.8kmがこれまたキツイ。
往復コミコミで35.7km。体重はbefore/afterでマイナス1.6kg。
午後は小3息子とすみだスポーツセンターの屋内プールで特訓。3連休の中日とあって入場制限がかかっていて入るまでに20分ほど並んだ。
昨年はすぐ沈むし水飲んじゃうし大変だったけど(笑)、今年はちゃんと浮いてバタ足で5m泳げるようになった。あと1m、50cmがどうしても届かなかったけど、キックや顔の位置を工夫し、小さなステップかもしれないけど息子なりに頑張った。
走ったし、息子の晴れやかな表情を見られたし、美味しいビールが飲めそうだ。
さて、明日はLSDかな。
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昨夕はテレワーク後、奥戸競技場へ。5000mまでのスピード練習に区切りをつけ、フルにつなげていく次のステージへ。
メニューは10,000mペース走。PBは2021年10月の月例赤羽で出した35’10。フルのVDOTに照らし合わせると34’30、5000mに合わせると33’57が「あるべきタイム」になる。感覚として3’30ペースならイケるかなということでチャレンジ。
シューズは初代アルファフライの古いほう。気温29度、風強めで蒸し暑い。
ガーミンは1周84秒のオートラップ2回＋手動を24回分で1km毎のタイムを取ることにし、ラスト1kmは400-400-200で手動とした。
序盤の3kmまでは3’27、3’29、3’31と順調。ところが、最近その傾向があるけど腕が疲れてきて4km目でラップボタンを押し忘れるほど、ペースを維持するのがちょっと辛くなり始めた。中間の通過タイムはほぼ17’30だけど、後半は84秒にわずかに間に合わない展開が続いた。
ラスト1周76秒で回って34’56。でも給水休憩2回、その間時計は止めているので経過時間としては38分ぐらい。
ピッチ176、ストライド165cm。腕が疲れてしっかり振れないからストライドがいつにも増して大きい。
25周はやっぱり飽きる(笑)。あまりの蒸し暑さに汗びしょびしょ。走り終わってしばらく動けなかった。
すっと蒸し暑さがなくなったので、200mレペ5本（レスト1分）で速い動きを入れておいた。
33.9 2'50/km
34.3 2'52
34.0 2'50
34.0 2'50
34.4 2'52
ダウンジョグして終了。計14.6km。
荷物をまとめて帰ろうとしていると、ニコニコとこちらに近づいてくる方がいて、TKGさんだった。あと30分早ければ少しはご一緒できたかもしれず、残念。
今朝は超スロージョグ12km、隅田川テラスは4年ぶりに開催される花火大会に向けて立入禁止区域のセッティング中。
さて、明日は朝から暑さが厳しくなる予報。ロングジョグかますかな。
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昨夕はテレワーク後に奥戸へ。18:30頃到着、結構な人だかりで活況を呈していた。割とガチ系の高校陸上部。それと、見るからに雰囲気とオーラが異なるグループ。ウェアにはBeLXとある。後で分かったことだけど、サンベルクスの長距離部員。
（Wikipediaによれば山梨学院で活躍したモグス選手が所属しているようだけど、HPには記載されていない。）
日本人選手数名＋ケニア人選手2名＋コーチ陣。 アルファフライとヴェイパーNextの日本人2人はそれぞれ単独ペース走、皆ピンクのNIKEスパイクを履いたケニア人含む6名はレペか。コーチは3つのストップウォッチを首から下げ、タイムを読み上げている。
レペは4周1600mか、1周毎のタイムが64秒とかで、フィニッシュは4分15秒という掛け声が聞こえた。2’39/kmペース！それを4～5回セットやっていたような気がする。
他にもレペっているグループだったり、トラック内は混雑。様子を見ながらアップジョグ。気温29度、風がエグイ。
メニューは日曜に向けての最終仕上げで、利根川スペシャルの勝手アレンジ、3000mバージョン。
VDOTチャートから1500mのPBに基づく3000mの同等タイム9’35、基準ペース3’11.7。400m疾走3本は3’09ペース、中間1800mは基準の3’12、ラスト600mは3’05。つなぎのジョグは5’00ペース。
600m疾走はいつにも増してガチな雰囲気に飲み込まれラストの直線が追い風になるので随分速めになってしまった。つなぎの時間を目いっぱい使おうとして(笑)誤差程度オーバーしたものの、まぁまぁの入りか。
中間の1800mは消耗して設定からこぼれたけど、ラスト600mは3’05ペースまで上げられた。疾走区間のピッチは平均183、ストライドは177cm。もうちょっとピッチを上げたかったかも。
多少の余力を持ってやり切りたいメニューだけど、向い風・追い風がどちらも真正面・真後ろからでペースコントロールが難しかった。それでも脚の疲労状態と気象条件からすれば、そこそこ粘れたと思う。
計9.7km。
今朝は疲労回復を優先し超スロージョグ12kmをいつも以上に丁寧に。先週日曜にマラソン向けメニューで炎天下に計30km走ったのは余計だった(笑)。疲れが残っている。
明日も朝は超スロージョグだな。
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土曜夕方にブログをアップした後、17時から一般開放のエドリクへ。実はあまりその気じゃなかったけど、気温が高い日中はまともに練習できないし、超スロージョグ＋スピード練習の2部練的な感じが最近ハマっているので実施。渋滞がなければ車で30分とかからない。
大所帯のグループが3つ、かなりの混雑。お揃いのTシャツを着たキッズたち、高校の陸上部員ら、など。気温28度だが、日差しがなく風が強めでそれほど暑さは感じない。
朝にいつも通りの超スロージョグ12kmをかましているけど、しっかりとアップ。Boston boostから初代アルファフライに履き替え、流しを何本か入れた。
メニューは5000mに特化した利根川スペシャル。目標タイム16’40、基準ペース3’20。600m疾走3本は3’18ペース、中間3000mは基準の3’20、ラスト1000mは3’15。つなぎのジョグは5’00ペース。願わくは確実に、かつ若干の余力を持ってやり切りたい。
キッズたちがはけてトラック内の混雑が緩和され始めたのはよかったけど、直ぐ近くでJK部員のひとりが苦しいのかコースを外れてゼーハーしながらしくしく泣き始めた。仲間にガンバレと声をかけられるも、もう無理・・・と。なんだか始めにくい雰囲気になってしまった。
その子が練習に復帰するのを待って、いざ自分もスタート！
つなぎジョグで1.6秒オーバーしたのを除けば、全てクリア！3000mは他の種目に比べるとあまり走る機会がなく、PBは非公式ながら前回MxK5000mの通過タイムで10’06。今回9’55でPB更新。
続いて200mのレペ5本、レストは1分。出し切ることはせず、フォームを意識して〆の流しの感覚で。
34.7 (2'54/km)
33.6 (2'48)
32.3 (2’42)
32.5 (2'43)
31.7 (2'39)
ダウンジョグして整え、計13.7km。
充実した練習になり、帰宅後のビールが最高だった。
今夜は通常オフの日。
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