Jan

21

2024

ハイアルチ②

今朝は2回目のハイアルチ、低酸素トレーニング。ポイント練習は昨日やっているのでメニューはジョグ程度でもいいし、ザーザー降りだから室内で走れるのは一石二鳥。

ちょうどはるやまさんが終わった時らしく、入れ替え時にばったり会った。

ガイダンス通りに初めの5分はウォーキングで環境に慣れてから、心拍数がマックスの80%以上にならないぐらいの負荷でジョグ。ペースだと4’30~45のEペース相当。血中酸素濃度は85%前後で推移。
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30分間の1コマ後は休憩を取るように言われているので5分ほどウォーキングでつないで、次は負荷を高めて心拍数が80%超になるようにペースアップ。ペースにすると3’45~4’00ぐらい。時々ペースアップして90%。30分経ったのでペースダウンし、時間終了までジョグして終了。
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正味1時間5分、距離は13kmぐらい。

空調がガンガンに効いていたけど、かなりの汗をかいた。そこまで追い込んではいないものの、心拍数が170以上で継続するのはハーフのレースぐらいだから、しっかり負荷をかけられたと思う。

※本投稿は、ハイアルチからの依頼及び活動支援に基づくものです。

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Jan

20

2024

21kmペース走

昨日は出張先で3時間みっちりミーティング。両社の幹部9名 vs. 4名に、僕ひとり。こういう設定では最年少になることが多いけど、滞りなく終わってほっとした。

テレワークだったので直行+直帰。家の近くに戻ってきたのが20時頃で、サクッと夕飯を済ませてから帰宅。

今朝は河川敷でハーフの距離をペース走。あまりに寒いし風も強めなので目安ペースは3’45。タイムより足さばき・ピッチ重視で。ジョグ中のはるやまさんとスライド。振り返りは週明けに。
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明日は2回目のハイアルチ。一定ペースのジョグで心肺に刺激を入れたい。

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Jan

15

2024

新横練レポ~「ライバルっす」かまされる

はるやまさんの呼びかけで総勢27名ものランナーが新横浜公園に集結。箱根の9区を走ったランナーがいたり、錚々たるメンバー。
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ペーサーとして引っ張ることはできない設定ペースで走ることになるので、少しでもみなさんのお役に立てたらと思い、折り畳みテーブル、紙コップ、アクエリアス2L、ゴミ箱用に段ボールを持参し給水をセッティング。いつの間にか激写されてた(笑)。
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気温7度、日差しが強い。ウェアはミレーのインナー+ぴちぴちtechfitノースリ+グローブ、ランパン。シューズはadios pro 3。

初めて走るコース1周1.75kmを確かめるように、キクさんとアップ。

3’40の30km走は単独でもやっていて無理な設定ではないので、2つの目的をもって臨んだ。

① 集団走
・ハイテクハーフ後の打ち上げで、ふらっとさんとカミさんから集団に着いて走ることに関して色々と話を聞くことができた。特に、つくばの序盤で並走する時間がかなり長かったふらっとさんから、僕が15km目からひたすら南下する区間でついついペースアップして集団から抜けたことについて、あそこの場面ではぐっと我慢したほうがよかったと指摘され、やっぱりあれが客観的に見ても判断ミスだったんだと思えた。

・そんなこともあり、どちらかと言えば苦手な集団の力を借りつつ、自分らしく走る練習をしたいと思っていた。

② ピッチ180
・VFN%ピンクで走ったつくば2022、初代アルファのつくば2023、アルファ2の東京はどれもピッチ178。ストライド148~149cm、身長比89%。

・これらのシューズだと踏み込んで反発をもらって推進力に変える走り方になるので、 年末に初めてadios pro 3で30kmを3’39で走った時は176。

・YouTuberによるレビューを観て、シューズのロッカー構造を活かすべく足裏を転がすような(=しっかり踏み込んでグイッと反発をもらわない)走り方にしてみたところ、181という結果になった。その30km走は3’44で比較的楽に走れているので、同じ走り方で3’40をクリアできるかどうか。

・フルの37分切り、3’43ペースを達成するための勝負シューズをアルファ2にするかadios pro 3にするかでまだ決め切れていないから、3’40のペースをより楽に走り切れるほうを選びたい。

(ちなみにハイテクハーフをアルファ2で走ったカミさんによれば、扱い方としてはどちらも似ていて、アルファ2も転がすように走るといいと教えてもらったので、いずれ試してみたい。)

3’40は2組目。
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なぜか先頭からのスタートになってしまったけど(笑)、ほどなくしてrunrunさんとアルスさんが終始引っ張ってくれて、僕はマサにぃさんと2列目。

地域の大会が開催されていたり、アミノサウルスのグループも練習していて、なかなかの込み具合。蛇行場面で足や腕がぶつかったりすることが何度もあったけど、お互い様だし、それも練習のうち。
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絶妙なペースメイクのおかげで、ほぼ一定ペースで完走。

 18’20 3’40
 18’14 3’39
 18’15 3’39
 18’21 3’40
 18’13 3’39
 18’03 3’37

1:49’25、平均3’38.8。

今回、設定クリアより大事なのは走りの内容。
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ピッチ181!ストライド150cm、上下動9.9cm。これでも僕としては目的達成。ただ、ラスト4kmは数秒ペースが上がっていたものの176~178になっていたので、ペースアップにストライドで対応する走り方に変わりなし。
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ランニングパワー(地面にかける力の量、蹴りだす力)は一定に推移。
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心拍数は22km目から一気に上がって170超え。ちょうど給水直後だと思われ、これは興味深い。
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勝田に向けて調整としたキクさんと、ラスト5km大人げなくペーサーを投げ出しブチ上げしたアルスさん。
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「ライバルっす。」

 初めましての青いイナズマさんに不意打ちにかまされてびっくりした。ブログを読んでくれているというのはとても嬉しいことだけど、それ以上にランナーとして意識されているのは望外の喜び。

35分台のPBというのは見かけたことがあったし、トラック種目も僕より早いし、トレランからウルトラまで幅広い経験のある実力ランナーとして知っていただけに。確かにインパクトは強いけど(笑)、小さいお子さんたちの良きパパなんだろうなというギャップにも萌える。

そういう出会いを作ってくれたはるやまさんに感謝。

ご一緒いただいたみなさま、ありがとうございました!

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Jan

14

2024

ハイアルチ~駅近で低酸素・高地トレーニング

箱根駅伝で、10年も前から積極的に取り入れているという城西大学がチーム史上最高の3位になったりと、今朝は話題沸騰中のハイアルチ初体験!知り合いの方から紹介され、僕もTEAMハイアルチのメンバーとして始動。
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High Altitudeの造語でハイアルチ。標高2500mに相当する低酸素環境が整備され、徒歩数分の駅近で気軽に高地トレーニングが受けられる。

初回はスタッフさんから丁寧に説明を受け、平常時の血中酸素濃度と血圧を測定。走る格好になった後、腿上げを30秒やって心拍を上げた状態で再びデータ測定。

なお、ググってみると、血中酸素濃度/血中酸素飽和度は正常値で96~99%と言われているようで、ハイアルチのような特殊な状況下にない場合で93%まで下がると医者が焦り始め、90%を切ってくると慌てるレベル、とのこと。

ジムに入ると、なんだか空気がきれいかも?と感じた。ジムの中に小部屋があり、てっきりそこが低酸素ルームになっているのかと思いきや、トレミ、エアロバイク、筋トレマシンがそれぞれ数台置かれているトレーニングルーム全体がそうだと聞いてびっくりした。

各トレッドミルには専用の心拍センサーがあり、利用者は手首か腕にバンドで装着。自分の心拍数と最大心拍数に対する%が室内モニターにリアルタイムで表示される仕組み。心拍ゾーンによってバックグラウンドの色が変わるので、負荷が分かりやすい。
・緑 ~70%
・オレンジ 71~80%
・ピング 81~90%
・赤 91%~

トレッドミルは自動でくるくる回転する、よくあるタイプではなく、自走式。走る部分が湾曲している形状で傾斜がある。まずはこれに慣れるためにもウォーキング5分。まだこれぐらいだと息が上がるとか低酸素の影響はあまりなく、血中酸素濃度は95%前後。

それより、スピードの調整が難しくて自走式マシンに慣れるほうが大変(笑)。着地した足裏でしっかり地面を捉える感覚?

まずはゆっくりジョグ。昨日30kmを3’39/kmで走っているので、キロ5でも心拍の上昇はそれほどなく息苦しさはあまり感じなかった。30分のセッションが終わり一旦休憩。血中酸素濃度は90%前半まで下がったが、すぐに回復して適正値まで戻った。

次は30秒インターバル@4'00+30秒ウォーキング20セットのプログラムにしてみた。

室内は空調が効いているので動いていないとちょっと寒いぐらいだけど、トレミあるあるでかなりの発汗。血中酸素濃度は80%台にまで下がった。


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初回なので正味40分ぐらいのエクササイズ。距離にして10kmも走っていないので負荷としては弱めだけど、スタッフさんから時間が経って疲労感が出てくることもあると言われたように、午後になって急に体が怠く感じられ(と言っても嫌な部類ではない)眠気に襲われ、30分ほど仮眠した。

次回はEペースぐらいで長い距離をやってみたい。

マラソンのような有酸素運動はもちろん、筋トレからダイエットまで幅広く効果があるようです。巷ではチョコザップも人気ですが、駅近のロケーションで時短トレーニングができるというのは大きなメリット。ご関心あれば是非体験してみてください。

・詳しい内容はこちら
・都内には11カ所の店舗がありますが、対象店舗は下北沢、祖師ヶ谷大蔵、巣鴨、春日、東日本橋です
・紹介コード「team_iz」を使い体験予約をすると、必要アイテムの心拍ベルト(税込2,200円)が無料になるなど、諸々の特典が受けられます

※本投稿は、ハイアルチからの依頼及び活動支援に基づくものです。

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Jan

13

2024

新横浜公園30kmペース走

初めての新横浜公園。
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詳しくは週明けに。取りまとめのはるやまさん、ご一緒頂いたみなさま、ありがとうございました!

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Jan

02

2024

新年1発目のポイント練習

いやー、まさかの?展開に痺れた。
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史上初の2季連続3冠のための最後のピースかと思われたけど、「負けてたまるか大作戦」の青山学院の新記録での往路優勝。3区の太田選手の攻めた走りに度肝を抜かれた。

瀬古さんのコメントが的確だった。確かに、はたから見ても佐藤選手は序盤からなんだかキツそうだった。

太田選手は追い付いて息を整え、タイミングを見て前に出たと思ったら追い付かれ。後ろについて走るのはきっと佐藤選手のプライドが許さなかったんだろう。

3区で日本人選手としては初の1時間切り。

4区5区は完全に勢いに乗った。駅伝ならではのいい流れ。駒澤だって往路記録だというのに、青学はその上をいった。

原監督の優勝インタビュー、能登震災について触れ、開催されたことに対する感謝を忘れない指揮官はやはりご立派。

2分38秒差で追いかける駒澤。そして8位以下16校が繰り上げ一斉スタートとなる復路。明日も楽しみだ。

そんなこんなで刺激受けまくりで今年はハイテクハーフまで日にちがあまりないので、この辺で刺激を入れておきたい。初代アルファフライ履いて河川敷へ。

ピリッと10kmペース走。設定3'35。
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前半向い風 18'13 3'39
後半追い風 17'30 3'30
ピッチ176、ストライド157cm。

気持ちよく走れて、いい刺激が入った。


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Dec

30

2023

冬休み合宿4日目~35kmジョグ

今朝は昨日の30kmペース走とのセット練として、2時間40分間ジョグ。昨日と全く同じコース。気温6度、風強め。シューズはTempoNext。

目安はEペースのレンジで流れに任せて。向い風の前半は4’39となり、後半は気温も上がってちょっと汗ばむぐらいが心地よくて4’25。

河川敷での31kmは2:20’30、平均4’32、ピッチ176。家までの往復はアップとダウンで計35m、2時間42分。
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昨日は3’45という設定だったから疲れはほとんどなく、今日もかなりの余力を感じながら走り切れた。

キクさんとzunさんがいる集団と2回スライド。

時間がなくて端折った昨日の5km毎のラップとペース:
 18’46.6 3’45.3
 18’47.8 3’45.6
 18’47.0 3’45.4
 18’46.9 3’45.4
 18’38.7 3’43.7
 18’36.8 3’43.4

ラスト10kmは少し上げたけど、自分でもびっくりするほどの一定ペース。2回目のadios pro 3でこういう走りができたというのは嬉しい。

問題は、足の転がり機能に従って走るとなると自然に180以上のピッチになったわけで、フルでそれを維持できるかどうか。また、ペースを2~3秒上げた場合にどうなるか。

さて、明朝は雨予報。大晦日に高架下の行ったり来たりは嫌だなー。

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Dec

29

2023

冬休み合宿3日目~30kmペース走

今朝は30kmペース走。2回目のadios pro 3。気温4→10度。

無理のないペース3'45で淡々と。
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今回はこのシューズの特性を最大限活かしてみようと、踏み込んで反発をもらうのではなく、ロッカー構造をとにかく意識。足裏の転がりに頼って走ってみた。

すると、ピッチは驚きの181!上下動は9.7cm。
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ちなみに前回はピッチ176、上下動10.3cmで、他のシューズで走った時と同じような結果だった。

コツはつかんだと思う。多分だけど、反発が比較的マイルドだからフォアフットよりもミドルフットからやや後ろで着地し足裏全体で体重移動するようにさばくと、自然と推進力が生まれるのかも。ソールが硬めだから接地時の余計な沈み込みが少ないような気がした。

いい感触を得られて満足。

午後は出かけて、子供たちが好きなサイゼリアでランチし、オリナスでSPY x FAMILYの映画鑑賞。

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Dec

25

2023

30kmペース走の簡易レポ

adios pro 3、厚底+カーボンに慣れているので、あの時のような感動がないのは当然として、炸裂したのかといえば、微妙。いや、合わないわけじゃなくて、履きこなせるようになるまで時間がかかりそうというのが感想。

土曜の30kmペース走、河川敷、気温5→9度。コースは定番の新四ツ木橋から北上し折り返し1回。他のシューズでアップして体を温め、シューズを履き替え少しアップをしてからスタートしようかというところで、キクさん登場。少しだけ立ち話。

前半向い風、後半追い風。

5km毎のラップとペース:
 18’31 3’42
 18’39 3’44
 18’42 3’44
 18’25 3’41
 18’12 3’38
 17’55 3’35

1:50’24、3’41/km、ピッチ176、ストライド152cm、上下動10.3cm。給水とシューレースの調整時には時計をストップ。

ランの振り返りはサクッと終わらせて、シューズの感想を書こうと思っていたけど、今日は仕事が忙しくて時間がないので明日にでも。

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Dec

24

2023

コミコミで38km

今朝は極寒の中、昨日の30kmペース走とのセット練としてEペース遅めで2時間40分ロングジョグの予定でスタート。

ウェアはインナー+厚手techfit長袖+シャカシャカ、タイツ+ランパン、グローブとしっかり目に。シューズはエアーポッド1個がパンクしているTempoNextオレンジ。

家から河川敷まではチャリではなくアップがてらジョグ。なかなか体が温まらない。

河川敷に着いてからは4’45ぐらいで考えていたけど、寒いから体温を上げようとする本能的な動きなのか、4’30が心地よい。

はるやまさん達が虹の広場を拠点にキロヨンの30km走をやっているはずなので、すれ違ったら挨拶しようと思いながら進む。彼らが折り返してきて、僕は9kmほど走っていたところでスライド。そんな気はなかったのに、せっかくなのでUターンして仲間に入れてもらうことにした。
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途中で離脱するつもりだったけど、久しぶりのキロヨンは心地よく、結局みなさんと最後まで走り、僕は23.4km、1:33’02、3’59/km。ピッチ177、ストライド142cm。

その後、家まで長めのダウンジョグ5.6km。コミコミで38km、2時間47分。
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ガーミンによれば気温3.9度。帰る時になって雲が厚くなりめちゃくちゃ寒かった。

午後はケーキ作り。今回は娘のリクエストに応えチョコレートベースで。なんだかんだ2.5時間ぐらいかかるので最後のデコレーションの段階になると疲れてシンプルに。スポンジに砂糖80g、ガナッシュは板チョコ3.5枚、カロリーを考えたら恐ろしい。それでも市販のよりは甘さ控えめ。
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それでは、メリークリスマス!

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プロフィール

Tom

Tom
1975年生まれ 48才
--------------------------------------------------------
・1/2011 ラン開始
・11/2012 サブスリー達成
・3/2015 サブ55達成
・11/2017 サブ50+キロヨンカット達成
・11/2019 サブ45+エイジレコード達成
・11/2022 サブ40達成
・毎年PB更新中

自己ベスト

・フルマラソン
2:38'49 (11/2023 つくば)
・ハーフ
1:15'59 (1/2024 ハイテクハーフ)
・10km
35'10 (10/2021 月例赤羽)
・5km
16'22.4 (7/2023 MxKディスタンス)
・3km
9'53.1 (7/2023 MxK通過点)
・1500m
4'25.4 (6/2023 MxKディスタンス)

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