Mar

29

2024

〇〇打破!

今朝はテレワーク前にハイアルチで低酸素トレーニング。前回と同じようにトレミではなくバイク。1コマ目は負荷弱めで回転を意識し、2コマ目は負荷を高めて力を入れて漕いで筋肉を刺激。太腿がパンパンになり、今までのハイアルチで最も汗をかいた。
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※本投稿は、ハイアルチからの依頼及び活動支援に基づくものです。

ニュースによれば、東京はようやくソメイヨシノが開花。平年より5日遅く、過去10年で最も遅いんだとか。ネットで見つけた興味深い記事、桜の開花でよく知られているのが「600度の法則」で、2月1日からの最高気温を足していって合計が600度付近に達すると桜が咲くとのこと。

今年は1月2月が記録的な暖冬で3月27日時点で積算温度が730度を超えていた。となると、あれ?と疑問がわくけど、記事によると、単純に暖かければいいというわけではなく、「冬の間に一定程度の寒さがないと開花スイッチが入らないので、冬が暖かすぎると開花が遅れる」との説明。これを「休眠打破」と表現していて、面白いなーと思った。

ちなみに我が家のハクモクレンも同じ影響なのか、つぼみの成長が遅れているので、花開くのはもう少し時間がかかりそう。

マラソンでよく耳にする「現状打破」と似ているので、ふと思ったことがある。冬のスポーツだから寒いほうが適している。でも春~夏に走り込んで土台を作っておかないと、シーズンを迎えた時に走れない。秋以降にスイッチが入るように、コツコツとやっていきたい。

さて、明日明後日は天気が良さそうだから、ガッツリ走ろうかな。

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Mar

23

2024

ハイアルチでバイク

昨日のテレワークは結構ヘビーでぐったり疲れた。ようやく片付いて、まずはビール。この濃い色合いにうっとり(笑)。
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最近のお気に入りは、130年以上の歴史の中で初めて副原料としてオレンジピールが使われたという「ヱビス オランジェ」。それほどオレンジの香りや風味は強くなく、優しい口当たり。

メニューはクリームシチューだというので、赤ワイン。メルローとカベルネ・ソーヴィニョンがおよそ半々使われているシャトー・ジスクール。色は鮮やかなルビー色ではなく褐色に近いし、香りも軽やかなフルーティーさはなく華やかさに欠けるけど、お手頃価格で、渋すぎずがぶ飲みタイプで美味しい。妻も気に入ったみたい。
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今朝はハイアルチで1時間の低酸素トレーニング。トレッドミルではなくバイクにしてみた。お尻が痛くなりがちだし、走るのとは違う筋肉が刺激されそうだから、シーズン中はなんとなく避けていた。

もっと追い込んで心拍を上げたかったけど、太腿がパンパンになって汗びっしょり。
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※本投稿は、ハイアルチからの依頼及び活動支援に基づくものです。

さて、明日はロングジョグがLSDかな。

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Feb

23

2024

東京9日前~ハイアルチ⑥

今朝は気温2度で雨。予約しておいてラッキーだった。6回目の低酸素トレーニング。 5分のウォーキング後、Eペース4’30前後でジョグ。後半は1分間疾走+1分間つなぎジョグを10セットやって、心肺を追い込んだ。

75分、15.15km。
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セッション後、ハイアルチBOOSTを初体験。磁気の力で血行が改善し緊張が解けてコリが解れて疲労回復の効果があるとのこと。腰をやってもらった。電気治療の強力バージョンみたいな感じで、奥深くにズンズン響いた。

※本投稿は、ハイアルチからの依頼及び活動支援に基づくものです。

さて、明日か明後日は東京マラソン前最後の10kmペース走。ピリッと走っておきたい。

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Feb

10

2024

レース2日前~ハイアルチ⑤

今朝は5回目のハイアルチで低酸素トレーニング。

レース前なので軽めにゆっくりジョグ。セッション間のウォーキング・ブレイクが必要なくなったようで、通しで1時間5分ぐらい。最後のほうは血中酸素濃度が80%ぐらいまで低下。
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前回までと違うトレミにして備えの心拍センサーを変えてみたものの、最初の数分は異常値。

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ガーミンの心拍データだとこんな感じ。
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1時間16分、11.8km。

※本投稿は、ハイアルチからの依頼及び活動支援に基づくものです。

レース前あるあるで、なんだか喉の調子がよくない。

明日は体を動かす程度にサクッと短めにジョグ。

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Feb

04

2024

ハイアルチ④

今朝はハイアルチで低酸素トレーニング4回目。

いつも通り5分間のウォーキングから始めて、ゆっくりジョグ30分。
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5分のウォーキングをはさみ、1分疾走+1分ジョグのインターバル10本。
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計77分、13.2km。

心拍センサーの調子が悪かったようで、どちらも最初の数分間は異常値。せっかくだからもっと追い込んだメニューにしたい気持ちはあるけど、シーズン真っ只中でロードでのポイント練習のほうが優先度が高く、どうしても軽めになるけど、それでも一定の効果があると思いたい。

※本投稿は、ハイアルチからの依頼及び活動支援に基づくものです。

帰宅して、息子と持久走大会に向けた練習800m。

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Jan

27

2024

ハイアルチ③~明日の30kmに備えて

今朝は3回目のハイアルチ、低酸素トレーニング。明日に備えて負荷軽めのメニュー。

5分間のウォーキング後→約30分間ジョグを2セット。1セット目は最大心拍数が70%を超えない程度に、2セット目は71~75%に収まるぐらいのペースで淡々と。血中酸素濃度は84%ぐらいまで下がった。計14km。
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(スタート時の心拍数は異常値)

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※本投稿は、ハイアルチからの依頼及び活動支援に基づくものです。

小3息子の書き初めがクラス代表に選ばれ区役所に展示されたので家族で行ってきた。
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運動は苦手だけど、消防車の写生会では優勝賞夏休みの思い出絵画はコンクールに選出と、芸術面のセンスはあるっぽい。そんな息子、娘の大変さを間近で見て自分は絶対やらないと言っていたのに、最近になって中学受験したいかもという気になっているらしい。マジか・・・。

ランチはミズマチで。僕はヘルシーにサラダのセット。
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子どもたちはマルゲリータとポテト。
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妻はビスマルク。1切れ分けてもらったら、これが素晴らしく美味しい。
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デザートはバナナとチョコレートのブレッド。
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セットはドリンク数種類、パン、(飲まなかったけど)スープ、カレーがフリーなので随分お得。
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さて、明日はポイント練習。がっつり30kmペース走かな。

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Jan

21

2024

ハイアルチ②

今朝は2回目のハイアルチ、低酸素トレーニング。ポイント練習は昨日やっているのでメニューはジョグ程度でもいいし、ザーザー降りだから室内で走れるのは一石二鳥。

ちょうどはるやまさんが終わった時らしく、入れ替え時にばったり会った。

ガイダンス通りに初めの5分はウォーキングで環境に慣れてから、心拍数がマックスの80%以上にならないぐらいの負荷でジョグ。ペースだと4’30~45のEペース相当。血中酸素濃度は85%前後で推移。
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30分間の1コマ後は休憩を取るように言われているので5分ほどウォーキングでつないで、次は負荷を高めて心拍数が80%超になるようにペースアップ。ペースにすると3’45~4’00ぐらい。時々ペースアップして90%。30分経ったのでペースダウンし、時間終了までジョグして終了。
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正味1時間5分、距離は13kmぐらい。

空調がガンガンに効いていたけど、かなりの汗をかいた。そこまで追い込んではいないものの、心拍数が170以上で継続するのはハーフのレースぐらいだから、しっかり負荷をかけられたと思う。

※本投稿は、ハイアルチからの依頼及び活動支援に基づくものです。

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Jan

14

2024

ハイアルチ~駅近で低酸素・高地トレーニング

箱根駅伝で、10年も前から積極的に取り入れているという城西大学がチーム史上最高の3位になったりと、今朝は話題沸騰中のハイアルチ初体験!知り合いの方から紹介され、僕もTEAMハイアルチのメンバーとして始動。
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High Altitudeの造語でハイアルチ。標高2500mに相当する低酸素環境が整備され、徒歩数分の駅近で気軽に高地トレーニングが受けられる。

初回はスタッフさんから丁寧に説明を受け、平常時の血中酸素濃度と血圧を測定。走る格好になった後、腿上げを30秒やって心拍を上げた状態で再びデータ測定。

なお、ググってみると、血中酸素濃度/血中酸素飽和度は正常値で96~99%と言われているようで、ハイアルチのような特殊な状況下にない場合で93%まで下がると医者が焦り始め、90%を切ってくると慌てるレベル、とのこと。

ジムに入ると、なんだか空気がきれいかも?と感じた。ジムの中に小部屋があり、てっきりそこが低酸素ルームになっているのかと思いきや、トレミ、エアロバイク、筋トレマシンがそれぞれ数台置かれているトレーニングルーム全体がそうだと聞いてびっくりした。

各トレッドミルには専用の心拍センサーがあり、利用者は手首か腕にバンドで装着。自分の心拍数と最大心拍数に対する%が室内モニターにリアルタイムで表示される仕組み。心拍ゾーンによってバックグラウンドの色が変わるので、負荷が分かりやすい。
・緑 ~70%
・オレンジ 71~80%
・ピング 81~90%
・赤 91%~

トレッドミルは自動でくるくる回転する、よくあるタイプではなく、自走式。走る部分が湾曲している形状で傾斜がある。まずはこれに慣れるためにもウォーキング5分。まだこれぐらいだと息が上がるとか低酸素の影響はあまりなく、血中酸素濃度は95%前後。

それより、スピードの調整が難しくて自走式マシンに慣れるほうが大変(笑)。着地した足裏でしっかり地面を捉える感覚?

まずはゆっくりジョグ。昨日30kmを3’39/kmで走っているので、キロ5でも心拍の上昇はそれほどなく息苦しさはあまり感じなかった。30分のセッションが終わり一旦休憩。血中酸素濃度は90%前半まで下がったが、すぐに回復して適正値まで戻った。

次は30秒インターバル@4'00+30秒ウォーキング20セットのプログラムにしてみた。

室内は空調が効いているので動いていないとちょっと寒いぐらいだけど、トレミあるあるでかなりの発汗。血中酸素濃度は80%台にまで下がった。


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初回なので正味40分ぐらいのエクササイズ。距離にして10kmも走っていないので負荷としては弱めだけど、スタッフさんから時間が経って疲労感が出てくることもあると言われたように、午後になって急に体が怠く感じられ(と言っても嫌な部類ではない)眠気に襲われ、30分ほど仮眠した。

次回はEペースぐらいで長い距離をやってみたい。

マラソンのような有酸素運動はもちろん、筋トレからダイエットまで幅広く効果があるようです。巷ではチョコザップも人気ですが、駅近のロケーションで時短トレーニングができるというのは大きなメリット。ご関心あれば是非体験してみてください。

・詳しい内容はこちら
・都内には11カ所の店舗がありますが、対象店舗は下北沢、祖師ヶ谷大蔵、巣鴨、春日、東日本橋です
・紹介コード「team_iz」を使い体験予約をすると、必要アイテムの心拍ベルト(税込2,200円)が無料になるなど、諸々の特典が受けられます

※本投稿は、ハイアルチからの依頼及び活動支援に基づくものです。

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プロフィール

Tom

Tom
1975年生まれ 48才
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・1/2011 ラン開始
・11/2012 サブスリー達成
・3/2015 サブ55達成
・11/2017 サブ50+キロヨンカット達成
・11/2019 サブ45+エイジレコード達成
・11/2022 サブ40達成
・毎年PB更新中

自己ベスト

・フルマラソン
2:38'49 (11/2023 つくば)
・ハーフ
1:15'59 (1/2024 ハイテクハーフ)
・10km
35'10 (10/2021 月例赤羽)
・5km
16'22.4 (7/2023 MxKディスタンス)
・3km
9'53.1 (7/2023 MxK通過点)
・1500m
4'25.4 (6/2023 MxKディスタンス)

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