Apr

20

2024

スピード練習コミコミで18km

今朝は河川敷でスピード練習。メニューは先週と同じで1km疾走+1kmつなぎジョグ。10本ではなく5本に減らす代わりに、疾走時のペースを3’20で。シューズは初代アルファフライ。

 3’19
 3’18
 3’19
 3’17
 3’15

つなぎは5’30前後。疾走時のピッチ181、ストライド166cm、上下動10.1cm、上下動比6.1%。アルファフライだとストライドが大きめになるけど、僕のピッチ180超えはまぁまぁ。上下動が10cm以上でも上下動比は6.1%と、記録するようになったこの半年間で最も小さい数値。

まだまだインターバルができるほどではないのでゆるゆるの設定だけど、先週は3’30がやっとだったことからすれば、徐々にスピードを戻せてきたかもしれない。

アップ時にひらぶーさんとスライド。全部コミコミで計18km。
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午後は息子が昨日から公開されたブルーロックの映画を観たいというので錦糸町へ。いいところで終わっちゃったけど、なかなか楽しめた。

いい刺激が入ったので、明日はロングジョグ。

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Dec

04

2023

スピード+Eジョグのセット練

昨日の振り返り。

河川敷は晴れ、気温8度。ウェアはファイントラックのインナー+長袖薄手techfit、2XUハーフタイツ、グローブ。寒さ耐性をつけるためTシャツの重ね着はなしで。

10日の川崎国際EKIDENに向けての5km特化型利根川スペシャル。設定は17’00相当とした。

理由は、つくば明けで無理はしたくないというのに加え、僕が担当する6区の前回記録が渋井陽子さんの16’48で2位は18’46だから、トラックでペーサーについて出した16’22は無理としても、3’20の16’40前後で走れば最低限の役割は果たせるかなという算段。

ちなみに、前回優勝タイムは2:27’13で3’29/km、仮に区間トップのタイムを足し上げると2:21’12で3’21/kmだから、16’40切れば次第点?かな。

それはさておき、感覚として全クリアできそうな設定。どれぐらい余裕を持ってこなせるかがポイント。

当日履く予定の初代アルファフライはつくばを走って1030kmとなりエアポッドに亀裂が入ったので温存(パンクはしていない)。ということでVFN%ピンク。

立ち寄ってくれた駅伝ヘッドコーチはるやまさんと別れた後、途中で待ち構えてくれていて最初の600m疾走中に動画を撮ってくれた。相変わらず上下動が目立つなー。


疾走区間の最後はむしろ流す感じで走れて、つなぎのジョグも十分に回復できた。ラストは出し切ることはせず気持ちよく終了。疾走時のピッチ182、ストライド162cm。
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休憩を入れず、続いてEペースのジョグ。南端まで行って折り返し。汗をかいて蒸れていないしグローブが水に濡れたわけでもないのに、手のひらと指先が冷える。もう少し厚手のグローブにするか、重ねるか、今後対策が必要だな。

上下動を抑えようと小刻みにピッチを上げて走っていたら尾てい骨辺りにピキっと痛みが走り、ストレッチしても改善しなかったので10.8kmで終了とし、チャリを止めている場所までダウンジョグ。計23.2km。

走っている最中にピキッたのは2回目。ひょっとして坐骨神経痛の類なのかと心配だが、今のところは瞬間的なもの。

念のため血流改善のケアをしておこうと、夕食後に銭湯に行って交代浴を3セットやったり、38度のぬるめのお湯に長時間使っといた。

今夜はランオフ。

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Sep

17

2023

久しぶりの1kmインターバル

今朝は河川敷にて1kmインターバル5本、つなぎは1分間200mジョグ。スピード強化時期に様々なパターンのインターバルを数多くやったけど、このオーソドックスなのは昨年10月以来。

初代アルファフライ。設定は3’15。珍しくほぼ無風。

3'13
3'14
3'17
3'24
3'20

1本目はかなり余裕を持って終えられ、つなぎは59秒。2本目も難なく3’14。なんとかつなぐも3本目で設定オーバー。ここで力尽きる。最近いつもそうだが、蒸し暑くて体内の熱放出機能?が上手く働かずバテるパターン。3本目と4本目の後のつなぎは歩き。

気温28~31度、体感33~38度。

コミコミで15.5km。

息子が空手教室から戻ってきた後、娘のリクエストにより家族で越谷のイオンレイクタウンへ。日本一大きいショッピングセンターらしく、ぶったまげた。連休の中日とあってランチするにも行列。娘の目当ては洋服、それに付き合わされ、スポーツオーソリティとかヴィクトリアを覗く時間がなくて残念。

さて、明日はどうするかな。LSDでもやろうか。

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Aug

16

2023

夏合宿⑥~奥戸で200mレペたくさん

ちょっと疲れが溜まってきているので河川敷でのペース走系ではなく、ピリッとスピード系をやろうと奥戸へ。9時のオープンから中高生の部活で賑わっていた。

気温29~30度、体感温度36度。やる気をそぐような強風(笑)。向い風ではまともに走れないので、メニューは200mのレペ5本、つなぎ200mジョグ、これを5セットやることにした。シューズはガシガシ走るにはもってこいのsen boost 3。

第3コーナーからのスタートで、向い風を堪えしのいでホームストレートになれば追い風。

設定はキロ3ペースの36秒、つなぎは60~70秒。セットを重ねるごとにグダグダになることは避けたい。ギリギリ最後まで持つだろう設定。

セット間は10分間の休憩とし、しっかり水分補給と水かぶり。

結果ドン!
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セット毎の疾走/つなぎ平均タイム:
 ① 35.6 (2'58/km)/59.8
 ② 34.9 (2'54/km)/60.4
 ③ 34.4 (2'52/km)/65.3
 ④ 34.7 (2'54/km)/64.1
 ⑤ 34.0 (2'50/km)/66.3

つなぎの時間が増えているからだけど(笑)、なんとか設定はクリア。
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計12.3km。

今日は家族それぞれ予定があったので自分もフリータイム。ということで、食べログで調べて近くにある「くるまやラーメン」に行ってみた。

ラーメンは僕は醤油味が好みで、次にとんこつ、塩で、味噌を選ぶことはほとんどない。味噌汁とか豚汁は好きだけど。鯖の味噌煮とか〇〇の味噌煮もあえて選ばない。

ここは味噌ラーメン専門店らしく、口コミの評価にそそられるものがあった。暑い時こそこういうのが食べたくなり、ねぎ味噌チャーシュー5枚入り+サービスの小ライス。
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パンチの効いた辛ネギ、厚みのあるチャーシュー、太めの麵に負けないコクのあるスープ。満足満腹。寒い冬に食べたら美味しさ倍増だろう。

辛いものの後は甘いものということで、マックへ。東京マラソンのチャリティの御礼?でもらったギフトカード500円を使い、マンゴーシェイクでクールダウン。
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葛飾の奥戸界隈を満喫できた。


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Aug

13

2023

夏合宿③~ヤッソ800

12~14日で府中の実家に帰省する予定をスライドし、娘が体調を崩したため1日様子を見たけど相変わらず咳が出るので結局翌週にリスケとなった。抗原キットでコロナは陰性だけど高齢の両親のことを考えると慎重にならざるを得ない。

そんなこんなで予定が変わり、昨夜寝る前になんとなしに陸上競技場の空き情報を見たところ、向こう1週間どこかしらで一般利用が可能!しかもウラリクは朝7時オープン。ということで、今回はぼっちで。

前回は7月中旬にキクさんとヤッソ800をやった。

ヤッソ800:フルマラソンの目標タイムをX時間Y分とすると、800mをX分Y秒で走り、400mを同じタイムでジョグでつなぐ。これを10セット。例えば、サブ40設定なら、疾走800mが2分40秒 (3’20/kmペース)、つなぎ400mが2分40秒 (6’40/kmペース)。

気温27度、体感温度29度というなかなかのコンディションで、設定は800m疾走を2’38(3’17/km)のところ、10本の平均はサブ36相当の2’36.3(3’15/km)、つなぎ400mの平均は2’09(5’23)。しかも給水・水かぶり休憩なし。

キクさんとだから出せた結果だけど、今回は設定そのものを2’36でチャレンジ。ガーミンのワークアウトは78秒でオートラップ、疾走の終わりとつなぎの終わり/疾走スタートはそれぞれ手動に設定。2周目はどうしてもペースが落ちるから1周目に余裕を持って78秒未満で通過するのが目安。

気温32度、湿度高く、風も強め。晴れたり曇ったりで、雲の切れ間から降り注ぐ日差しが鋭い暑さ。シューズは初代アルファフライ。

先日届いたTeam One Tokyo公式オリジナル・ウェアを着てみた。「数量限定で追加生産のないプレミアムな逸品」という宣伝文句にやられた(笑)。とても軽く、さらっとした着心地で、いくつもの切れ込みがあって通気性が良さそう。デザインも気に入った。
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(走り終えた後だから、汗でピッチピチ)。

いよいよスタート。1本目からミスれないという緊張感から大分速めの2’33。

4本目まではなんとかクリアしたけど、カラダがオーバーヒート。このままじゃ危ないと思い、コースを外れて水道で水かぶり(この間、時計はストップ)。

5本目以降は、1周目が78秒ちょうどぐらいになり、後のことを考えると出し切れず設定オーバーが続いた。向い風を受けている時は涼しいからむしろ楽に走れるけど、追い風になると直射日光がジリジリ痛い。6本と8本の後も、たまらず水分補給と水かぶり。

ラストは意地で出し切って2’33。

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ガーミンによれば体感温度41度。道理で厳しいコンディションだった。

10本の平均は辛うじて2’35.9だけど、ラストを外れ値とすると2’36.2。つなぎの平均は2’25だから、前回のほうが内容としてはいいし、余裕度も違った。まぁ悲観するほどではないと思うし、やったことに意義があると前向きに。

汗が滴り落ちる瞬間(笑)。
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夏合宿はまだ始まったばかりだから、今日はLSDはやらずに90分使い切るぐらいに軽くダウンジョグ。5分と経たないうちに小雨でミストラン。気持ちいいじゃないか。でも止んだ後は蒸し暑さが増したから、朝7時オープンの恩恵はあった。
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計15.9km。

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Jul

24

2023

【レポ】真夏のヤッソ800

「キンチョーの夏、日本の夏」

どーでもいーですが(笑)、ヤッソ800やる前はどことなく緊張する。設定どおりに10本やり切れたら、その目標タイムでフルを走れる可能性があるとされるヤッソ800。だから外したくない。

どんな練習にも一長一短あるだろうけど、僕にとっては大事なメニューのひとつ。サブスリー~サブ40、その壁を乗り越える前にいつも取り組んだメニュー。クリアできれば自信につながった。

日曜のウラリク。予報通りの快晴で気温27度、無風。絶好のヤッソ日和にワクワクする。軽めにアップ2kmほど。無風かと思いきや、ウラリクあるあるで、走ってみるとバックストレートで結構な向い風。シューズをboston boostから初代アルファフライに履き替える。

設定はどうしましょう?キクさんのPBは2時間38分台で、先日の5000mで16’09を叩き出すなど最近特にトラックでの走りが凄まじい。僕自身の感覚としては800mを2’38なら回せそうだったから、そう提案してみた。相談した結果、やはり暑さを考慮し、設定はサブ40レベルを最低限とし、様子を見ながら数秒早く。

疾走800mを2分40秒、3’20/kmペース。つなぎ400mは同じく2分40秒、6’40/kmペース。ガーミンはいくつかのパターンで登録してある中から、79秒でオートラップ、疾走の終わりとつなぎの終わり/疾走スタートはそれぞれ手動とするワークアウトに設定。

最初に僕が先行し、1本ずつ交代することにした。 向い風区間はややきつかったものの、むしろ体内温度の上昇が抑えられてよかった。追い風に変わる第4コーナー辺りに差し掛かると、差すような暑さが半端なかった。

終わってみれば、全疾走の1周目は設定よりも数秒速い76~78秒ぐらいで、中盤でタレて最後ペースアップするような展開にはならず、若干の余裕を持って終えることができていた。そのため、つなぎで十分に回復することができて、設定よりも30秒ほど短い2分10秒前後でイケた。しかも給水なし。

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7本目以降は徐々に上げて、ラストは最速の2’32、3’10ペース。それでも出し切ってはいない。

10本の平均は2’35.8。ラスト1本を外れ値として除くと2’36.3。このメニューの趣旨からすれば、フルの2時間36分台が出せる可能性があることになる。

ひとりでやるには負荷が高い。後半きつくなって設定時間めいっぱい使ってもリカバリーが追い付かず、疾走タイムもこぼれるというのが失敗パターン。先行するほうが「〇本目いきます」とか「ラスト〇本!」と声を掛け合うことで頑張れたし、疾走もつなぎもほぼ一定ペースでやり切れた。

2時間分のチケットを買ったので、残り30分弱は話しながらダウンジョグ4.3km。JCを持つ親としての相談事とか(笑)。

ひと息ついて、僕はもう少し走るつもりでいたら、キクさんも付き合ってくれることになり、ディズニーリゾートをグルっとするように往復10km。日差しは強いが潮風が最高に気持ちよく、モワッと熱がこもった風になる河川敷とは大違いでずいぶん楽に感じられた。
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計28.6km。キクさんのおかげでいい練習ができた。

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Jul

23

2023

ウラリク~2023年夏

朝7時からウラリクでキクさんとヤッソ800などなど。
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計28.6km。詳しくは明日にでも!

午後は息子とプール2時間。昨年までは浮くことさえ難しく、もがいて沈みがちだったけど(笑)、水に慣れ特訓の成果もあったようで、学校の検定で息継ぎなしバタ足5mは見事クリア。次の級は同じ泳法で8mらしい。なんとか6mちょっとまでは泳げるようになったけど、先は長そう。

息子なりのペースでなんとかしたいと頑張っているので、僕としてもなんとかしてやりたい。

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Jul

08

2023

奥戸フライデーナイト

昨夕はテレワーク後に奥戸へ。18:30頃到着、結構な人だかりで活況を呈していた。割とガチ系の高校陸上部。それと、見るからに雰囲気とオーラが異なるグループ。ウェアにはBeLXとある。後で分かったことだけど、サンベルクスの長距離部員

(Wikipediaによれば山梨学院で活躍したモグス選手が所属しているようだけど、HPには記載されていない。)

日本人選手数名+ケニア人選手2名+コーチ陣。 アルファフライとヴェイパーNextの日本人2人はそれぞれ単独ペース走、皆ピンクのNIKEスパイクを履いたケニア人含む6名はレペか。コーチは3つのストップウォッチを首から下げ、タイムを読み上げている。

レペは4周1600mか、1周毎のタイムが64秒とかで、フィニッシュは4分15秒という掛け声が聞こえた。2’39/kmペース!それを4~5回セットやっていたような気がする。

他にもレペっているグループだったり、トラック内は混雑。様子を見ながらアップジョグ。気温29度、風がエグイ。

メニューは日曜に向けての最終仕上げで、利根川スペシャルの勝手アレンジ、3000mバージョン。
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VDOTチャートから1500mのPBに基づく3000mの同等タイム9’35、基準ペース3’11.7。400m疾走3本は3’09ペース、中間1800mは基準の3’12、ラスト600mは3’05。つなぎのジョグは5’00ペース。

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600m疾走はいつにも増してガチな雰囲気に飲み込まれラストの直線が追い風になるので随分速めになってしまった。つなぎの時間を目いっぱい使おうとして(笑)誤差程度オーバーしたものの、まぁまぁの入りか。

中間の1800mは消耗して設定からこぼれたけど、ラスト600mは3’05ペースまで上げられた。疾走区間のピッチは平均183、ストライドは177cm。もうちょっとピッチを上げたかったかも。

多少の余力を持ってやり切りたいメニューだけど、向い風・追い風がどちらも真正面・真後ろからでペースコントロールが難しかった。それでも脚の疲労状態と気象条件からすれば、そこそこ粘れたと思う。

計9.7km。

今朝は疲労回復を優先し超スロージョグ12kmをいつも以上に丁寧に。先週日曜にマラソン向けメニューで炎天下に計30km走ったのは余計だった(笑)。疲れが残っている。

明日も朝は超スロージョグだな。

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Jul

03

2023

エドリクで利根川スペシャル

土曜夕方にブログをアップした後、17時から一般開放のエドリクへ。実はあまりその気じゃなかったけど、気温が高い日中はまともに練習できないし、超スロージョグ+スピード練習の2部練的な感じが最近ハマっているので実施。渋滞がなければ車で30分とかからない。

大所帯のグループが3つ、かなりの混雑。お揃いのTシャツを着たキッズたち、高校の陸上部員ら、など。気温28度だが、日差しがなく風が強めでそれほど暑さは感じない。

朝にいつも通りの超スロージョグ12kmをかましているけど、しっかりとアップ。Boston boostから初代アルファフライに履き替え、流しを何本か入れた。

メニューは5000mに特化した利根川スペシャル。目標タイム16’40、基準ペース3’20。600m疾走3本は3’18ペース、中間3000mは基準の3’20、ラスト1000mは3’15。つなぎのジョグは5’00ペース。願わくは確実に、かつ若干の余力を持ってやり切りたい。
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キッズたちがはけてトラック内の混雑が緩和され始めたのはよかったけど、直ぐ近くでJK部員のひとりが苦しいのかコースを外れてゼーハーしながらしくしく泣き始めた。仲間にガンバレと声をかけられるも、もう無理・・・と。なんだか始めにくい雰囲気になってしまった。

その子が練習に復帰するのを待って、いざ自分もスタート!

つなぎジョグで1.6秒オーバーしたのを除けば、全てクリア!3000mは他の種目に比べるとあまり走る機会がなく、PBは非公式ながら前回MxK5000mの通過タイムで10’06。今回9’55でPB更新。
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続いて200mのレペ5本、レストは1分。出し切ることはせず、フォームを意識して〆の流しの感覚で。
 34.7 (2'54/km)
 33.6 (2'48)
 32.3 (2’42)
 32.5 (2'43)
 31.7 (2'39)

ダウンジョグして整え、計13.7km。
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充実した練習になり、帰宅後のビールが最高だった。

今夜は通常オフの日。

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Jun

24

2023

MxKに向けてエドリクで最終調整

今朝は隅田川テラスを超スロージョグ12km。いつもより早い6時スタートなのに蒸し暑い。

朝から家族で車で出かけ、マリオの映画を4DXで観賞。ファミコンが出始めた時にスーパーマリオで遊びまくった世代としては、ゲームの要素が散りばめられていて十分楽しめた。

マリオとルイージが双子だというのは知っていたけど、ルイージのほうが背が高くて顔が細いなんて初めて知った!息子に「パパ、知らなかったの!?」と驚かれたけど、初期のスーパーマリオに親しんだ身からすれば、低画質のテレビ画面に映し出されるギザギザのキャラクターの違いと言ったら赤か緑か、だったように思う。

それよりもっと驚いたことがあったけど、話が脱線するので、またの機会に。

直ぐ近くに娘がお世話になった塾(当ブログでたびたび登場する「通常塾」)があるので、寄ってみた。送迎でここには何度も来たし、電話で話したことはあるし個人面談は何回もやっているけど、実際に直接お会いするのは初めて。僕はご挨拶だけ。

娘は卒業後何度か立ち寄っているので久しぶりではないようだけど、中間テストの報告をしたようだ。娘は教室長でもあるこの先生のことが相当のお気に入りで、自転車で通える校舎からわざわざこちらに転塾しただけあり、ずっとつながっていたいんだろう。

結局脱線したけど(笑)、昨夕は急きょ予定を変更してエドリクへ行ってきた。気温24度。

毎度のことながらboston boostでアップした後、これに履き替えた。先週の奥戸でデビューさせた初代アルファフライの2足目。
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メニューは1500mに向けた最終調整。5000特化の利根川スペシャルを勝手にアレンジ。200m→200mジョグ→200m→200mジョグ→200m→400mジョグ→800m→400mジョグ→400m。つなぎは5'00/km前後。
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0'33(2'44/km), 0'34(2'48), 0'35(2'56), 2'22(2'58), 1'10(2'55)
設定どおり走り切れた。ピッチ189、ストライド186cm。

高校生たちはスプリント系の練習だからか涼しい顔しているというのに、蒸し暑くてひとりだけ汗だくなおっさん。

続いて、フォームを意識した200mのレペ、つなぎ1分間レスト。頑張り過ぎない程度に。

34.7(2'54/km), 33.5(2'48), 34.7(2'54), 34.1(2'51), 34.5(2'53)
ピッチ187、ストライド186cm。

最後に、距離感をつかむために1500mを実際に走ってイメージトレーニング。

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計11.2km。

さて、明日はMxKディスタンス2戦目、2回目の1500m。4'30切りを目指したい。

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Jun

19

2023

TT 1.2km

昨日の振り返り。

梅雨の中休みで快晴、気温24→28度。入念にアップしTempoNextから初代アルファフライに履き替えた。数本流して心肺に刺激入れ。

金夜に1kmの3分切りクリア。でも、はるやまさんの絶妙なペースメイクあってこそ。今週末のMxK1500mに向けて大きな不安を払拭できたものの、このスピード感覚/ペース配分を自分のものにしておきたい。

1kmの3分カットはマスト、イケそうなら1.2km。複数回こなせない1本勝負に挑んだ。気持ちが整ったところでスタート!

トップスピードに乗ったはいいが大分速い。トラックと違って分かりやすい目印がない河川敷、時々ガーミンのラップペースを確認しながらペースを微調整し中盤は粘る。

1kmのオートラップは2’55。スピードを維持し1.2kmの表示になったのを確認しストップ。1.22km、タイム3’34、ペース2’56。ピッチ188、ストライド182cm。
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追い風参考値ながら、完全に出し切る1歩手前で手応えを感じた。

(にしても、消費カロリー35って・・・)

気温がぐんぐん上がって暑い。木陰でしばし休憩。やることやったし、あとはロングジョグかなと思うも、スピード出して走ることが快感になったので(笑)、300mのレペ5本をぶっこんでキロ3ペースを体に覚え込ませることにした。

設定は56秒の3’00/kmペース、レストは2分。1度イッているからか止まらなかった(笑)。

50.0(2'47/km), 49.3(2'44), 49.7(2'46), 49.7(2'46), 46.6(2'35)

ピッチ189、ストライド194cm。

再び木陰で休憩。TempoNextに履き替え、20kmのEペースジョグ。ギラギラ照りつける直射日光がキビシイ。暑いのが得意とはいえ、やはり徐々に慣れないと。何度も休憩し水分補給をしっかりやった。
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アップやダウン含め計30.2km。よく走った。いや、そのつもりは全くなかったので、走り過ぎた(笑)。

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Jun

17

2023

プロジェクト3~奥戸でチャレンジ

昨日はテレワークをキリのいいところで終わらせ、奥戸へ。平日夕方にトラック練習するのは2回目。1回目はブログに残っていないので相当前。

小中学生で賑わっていて、週末朝とはずいぶん雰囲気が違う。
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どうしてもトラックで試しておきたいことが2つあった。まずは1kmの3分切り(急遽立ち上げたプロジェクト3)。これができないようじゃ1500mの4’35も危うい。

1度だけ5年前にやったことがある。ウラリクでhassyさんと200mインターバルをやった後に、物は試しということで。3’06.7。酸欠状態に陥り視界が狭くなって眩暈がした。冗談ではなく身の危険を感じた(笑)ぐらいで、以来ちょっとしたトラウマだし、そもそもやる必要性も機会もないまま今に至った。

今はそうは言っていられない。

2つ目は初代アルファフライの走行距離が840kmに達し、ややエアーポッドの反発が弱まってハイペースだと着地時の沈み込みが大きいと感じていて、2021年11月に買ってストックしてあった2足目をデビューさせたい。

朝走っているけど既にリセットされているので、まずはboston boostで入念にアップ。初代アルファフライはややゆとりがあるのでアディダスのインソールを入れているけど、まだ新しいからかちょっときつく感じる。試走後、インソールは入れないことに決めた。

そうこうしているうちに、はるやまさんが合流。
IMG_1293.jpg

メニューの相談をし、短めのインターバルを先にやってしまうと疲れが残るかもしれないので、初っ端に1kmTTをぶっこみたいと話すと、顔色が曇るはるやまさん。それでも快くペーサーを引き受けてくれることになった。

風は強めでホームストレートで抵抗を感じる。ガーミンは36秒毎のオートラップにし、ピッと鳴る前に200mごとのラインを超えていればOK。

いざスタート!

最初の200mはやや速めに入るも一気に心拍が上がったり脚にくることもなく、1周時もラインを超えてからピッと鳴った。徐々に息が上がってくるけどペースは安定していて、もしかしたらイケるかもと思えた。この精神的余裕は大きい。

絶妙なペースメイクで楽させてもらえ、ラストの直線では前に出てスパート。

チャレンジ成功!プロジェクト3完結!はるやまさんとグータッチ。
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(ボタン操作をミスったので補正済み)

IMG_1297.jpg
ピッチ191、ストライド177cm。お、最近取り組んだメトロノーム走の効果か。

続いて、1500mの練習に効果的なメニューをその場で調べてくれて、400mのインターバル10本。設定は78~80秒(3’15~3’21/km)、つなぎは200mジョグ。1本ずつ前後交代で。

76.1(3'10), 77.3(3'13), 77.6(3'14), 76.9(3'12), 77.8(3'15)
77.8(3'15), 76.1(3'10), 76.6(3'12), 77.0(3'13), 67.9(2'50)

どれも出し切るほどではなくフィニッシュ前は流すぐらいの感じで走り切れた。ラスト1本だけ気持ちよく上げて終了。

アップとダウン含め13.7km。

気温は27度もあって蒸し暑かったけど、日差しがないので随分楽。しかもナイターだと照明の効果なのか断然走りやすかった。

はるやまさん、ありがとう!
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今朝は隅田川テラスを超スロージョグ12km。日差しが強く気温も高いけど、風が気持ちよくてリフレッシュできた。

さて、明日も晴れ予報。河川敷でスピード練習やった後、ロングジョグかな。

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Jun

12

2023

奥戸でショートインターバルとレペ

土曜の振り返り。

3週間前に国府台でご一緒頂いたSUYUさんと、この日は奥戸で。微風で気温22度と好コンディション。インフィールドはサッカーの試合で使われているので、1~2レーンは走行不可。

MxKの1500mに向けて、まずはやはり1kmの3分切りができるかが課題。4分20秒台の記録を持っているSUYUさんにアップ中に相談したところ、オススメされたのが400-400-200を3セット。3レーンを走ることになるので実際のつなぎは215mぐらい。

シューズは5年前のOTTで履いたadizero feather RK。
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「羽のように軽くロケットのように速く」というコンセプトで、わずか157g。
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グリップが抜群だけど、アディダスのboost素材は使われていないしカーボンも入っていない。フォアフットでガシガシと路面を捉えて自力で走ることが求められるシューズ。なかなか履く機会がなく、これまでに5回ぐらいで走行距離は30km未満。

ペースの目安は1km 3分=200m 36秒=400m 72秒、つなぎの時間は70秒ぐらいで。セット間は7分の休憩。フォーム乱してがむしゃらにならないことを念頭に置いた。①セット目の2本目がちょっと遅かったけど、いい塩梅で走れた。

【 400-400-200インターバル (R=200ジョグ) 】
① 68.7 (2'52/km), 73.6 (3'04), 34.7 (2'54)。ピッチ193、ストライド184cm
② 69.3 (2'53/km), 72.9 (3'02), 35.6 (2'58)。ピッチ190、ストライド182cm
③ 68.7 (2'52/km), 71.1 (2'58), 33.6 (2'48)。ピッチ188、ストライド189cm

次は、200mのレペ10本。これもしっかり走ろうということで、つなぎは歩き。1本目は様子見な感じで。心肺強化よりもスピード重視ということでこのメニューになったけど、疾走後はかなりのゼーハー。6本目から32秒を目標にして、切れたり切れなかったり。

ラストは出し切りましょうとダッシュ。さすがのSUYUさんはターボエンジンによる加速のごとく、あっという間に数メートルも引き離された。長身で脚が長く、サラブレッドのように見事なふくらはぎ。バネと伸びが違う。

【 200レペ10本 (R=歩き) 】
33.9 (2'50), 32.5 (2'43), 31.4( 2'37), 32.1 (2'41), 32.3 (2'42)
32.1 (2'41), 31.8 (2'39), 32.0 (2'40), 32.2 (2'41), 30.5 (2'33)

ピッチ190、ストライド192cm(データがちょっと怪しいかも)。

先日の5000mはアルファフライで走って何の問題もなかったけど、なんだかんだで800km以上となりややエアポッドの反発が弱まっていて、ハイペースになればなるほど着地毎の沈み込みが大きくレスポンスが遅いかも?と感じている。

そこで念のためトラック練習で主に履いているsen boost 3と初代アルファフライも用意していたけど、結局履き替えなかった。

かと言ってadizero feather RKが炸裂したわけでもない。boost系やカーボン系がなかった時代のシューズとしては秀逸だったけど、今となってはやっぱり厚底のほうがいいかな。

ダウンジョグ含め計10kmほど。 SUYUさんのおかげでいい練習ができた。ありがとうございました!

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Jun

05

2023

1kmを3分で走れる気がしない

週末はスピード練習を連チャンで。

【土曜 墨田フィールド w/キクさん】
GWに一緒にやったメニューのリベンジ。アルファフライ。

・200mを35秒(2'55/kmペース) → 200mつなぎジョグ60秒(5'00)15セット
・3分間の完全レスト
・400mを75秒(3'07) → 200mつなぎジョグ60秒(5'00)5セット
・そのまま1kmフリー

ラフィネのペーサーさんの話では、つなぎは通常70秒。キクさんと前回やった時は65秒前後で、今回は60秒。墨田は1周300mなので、100m毎にシューズを目印として置いた。1本毎に前後交代。

2本だけコンマ数秒こぼれたけど、つなぎはほぼジャスト60秒で回せた。
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400mは前回はキツくて全部キクさんに引っ張ってもらったけど、今回は1本ずつ交代で。5本クリア。
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ラスト1000mはもうヘロヘロで3’22。キクさんは3’10、さすがに強かった。

風はそこそこ吹いていたけど気温は19度で、そこまで悪いコンディションじゃなかった。このメニューは400mトラックだと何かと都合がいいのに、300mだと直線が短くカーブがきついのでやりにくいかも。

アップとダウン含め計18km。

【日曜 河川敷】
スピード強化の一環として次はMxKの1500mが控えている。

5000mの17分カットは、3'24ペースを維持できるかどうかだった。昨夏の時点で定番の1kmインターバル5本(200mジョグつなぎ)は3'20、2分レストのレペであれば3'15で回せていたので、必要なスピードは備えていた。

ところが1500mとなるとガラッと話が変わる。そもそもの絶対スピードを上げないと話にならない。

5年前のOTTで4'41.41は、当時のフルのPBに基づくVDOTからすれば、このチャートの通りあり得ないぐらいの好タイム。
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目指すべきタイムは4'30なんだろうけど、5年も老いたし、正直このタイムすら上回ることができるか自信がない。そんなわけで、昨日のブログタイトルは「プロジェクト4〇〇」。

どういう練習が効果的なのかは分からないので、困った時のアレンジ(笑)、利根川スペシャルの1500mバージョン。アルファフライ。
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疾走のペース・時間感覚がなくて失敗。自分で設定しておいてなんだけど、そもそもつなぎ60mなんて意味あるのか(笑)。メインの900mの前に疲労困憊。

やっぱり基本に立ち返ろう、ということで、500mレペ3本(レスト2分)。分割してでも3'00ペースで走れなければ無理ゲーなわけで。
 1’25.0 2’50/km
 1’27.6 2’55
 1’29.6 2’59

ピッチ187、ストライド184cm。

もう少し3'00のペースを体感しておこうと300mレペ5本(レスト2分)。
 49.3 2'44/km
 50.6 2'49
 50.5 2'48
 51.0 2'50
 50.5 2'48

ピッチ188、ストライド190cm。

コミコミで18km。

42歳の自分、最低でも5分、できれば4分50秒が目標だったのに、よく3'07.6ペースで1500m走り切ったなーと褒めてやりたい(笑)。

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Jun

04

2023

プロジェクト4〇〇

今朝は河川敷で1500mに向けたスピード練習をいくつか。
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計18km。

振り返りは昨日の分と合わせて明日にでも!

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プロフィール

Tom

Tom
1975年生まれ 48才
--------------------------------------------------------
・1/2011 ラン開始
・11/2012 サブスリー達成
・3/2015 サブ55達成
・11/2017 サブ50+キロヨンカット達成
・11/2019 サブ45+エイジレコード達成
・11/2022 サブ40達成
・毎年PB更新中

自己ベスト

・フルマラソン
2:38'49 (11/2023 つくば)
・ハーフ
1:15'59 (1/2024 ハイテクハーフ)
・10km
35'10 (10/2021 月例赤羽)
・5km
16'22.4 (7/2023 MxKディスタンス)
・3km
9'53.1 (7/2023 MxK通過点)
・1500m
4'25.4 (6/2023 MxKディスタンス)

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