週末はスピード練習を連チャンで。
【土曜 墨田フィールド w/キクさん】
GWに一緒にやったメニューのリベンジ。アルファフライ。
・200mを35秒(2'55/kmペース) → 200mつなぎジョグ60秒(5'00）15セット
・3分間の完全レスト
・400mを75秒(3'07) → 200mつなぎジョグ60秒(5'00）5セット
・そのまま1kmフリー
ラフィネのペーサーさんの話では、つなぎは通常70秒。キクさんと前回やった時は65秒前後で、今回は60秒。墨田は1周300mなので、100m毎にシューズを目印として置いた。1本毎に前後交代。
2本だけコンマ数秒こぼれたけど、つなぎはほぼジャスト60秒で回せた。
400mは前回はキツくて全部キクさんに引っ張ってもらったけど、今回は1本ずつ交代で。5本クリア。
ラスト1000mはもうヘロヘロで3’22。キクさんは3’10、さすがに強かった。
風はそこそこ吹いていたけど気温は19度で、そこまで悪いコンディションじゃなかった。このメニューは400mトラックだと何かと都合がいいのに、300mだと直線が短くカーブがきついのでやりにくいかも。
アップとダウン含め計18km。
【日曜 河川敷】
スピード強化の一環として次はMxKの1500mが控えている。
5000mの17分カットは、3'24ペースを維持できるかどうかだった。昨夏の時点で定番の1kmインターバル5本(200mジョグつなぎ)は3'20、2分レストのレペであれば3'15で回せていたので、必要なスピードは備えていた。
ところが1500mとなるとガラッと話が変わる。そもそもの絶対スピードを上げないと話にならない。
5年前のOTTで4'41.41は、当時のフルのPBに基づくVDOTからすれば、このチャートの通りあり得ないぐらいの好タイム。
目指すべきタイムは4'30なんだろうけど、5年も老いたし、正直このタイムすら上回ることができるか自信がない。そんなわけで、昨日のブログタイトルは「プロジェクト4〇〇」。
どういう練習が効果的なのかは分からないので、困った時のアレンジ(笑)、利根川スペシャルの1500mバージョン。アルファフライ。
疾走のペース・時間感覚がなくて失敗。自分で設定しておいてなんだけど、そもそもつなぎ60mなんて意味あるのか(笑)。メインの900mの前に疲労困憊。
やっぱり基本に立ち返ろう、ということで、500mレペ3本(レスト2分)。分割してでも3'00ペースで走れなければ無理ゲーなわけで。
1’25.0 2’50/km
1’27.6 2’55
1’29.6 2’59
ピッチ187、ストライド184cm。
もう少し3'00のペースを体感しておこうと300mレペ5本(レスト2分)。
49.3 2'44/km
50.6 2'49
50.5 2'48
51.0 2'50
50.5 2'48
ピッチ188、ストライド190cm。
コミコミで18km。
42歳の自分、最低でも5分、できれば4分50秒が目標だったのに、よく3'07.6ペースで1500m走り切ったなーと褒めてやりたい(笑)。
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今朝は河川敷で1500mに向けたスピード練習をいくつか。
計18km。
振り返りは昨日の分と合わせて明日にでも！
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昨日は大雨でずぶ濡れになっただけでなく電車が大幅に遅れ散々な思いをした娘。今日は休みだけど、来年の受験生のための学校説明会で案内役を務めることになったので登校。電車のダイヤは乱れたまま。どうせ雨で走れないしさすがに気の毒に思い、車で送って行った。
多くの親子連れを見かけた。コロナ規制が緩和したとはいえ申し込みは相変わらずのクリック合戦だったようで、この親子たちの受験が上手くいくことを願わずにはいられなかった。入学して2か月が経って娘はだいぶ慣れたようだけど、受験親子を見ると色々なことを思い出す。
自宅に近づくと雨はほぼ止んでいて、まだ10時過ぎ。帰宅した頃には完全に止んだ。ひょっとして？ランナーの皆さんもこの時を待っていたんじゃ？
早速はるやまさんとキクさんに連絡を取った。はるやまさんは都合がつかなかったけど、キクさんと一緒に練習できることになった。
11:30～墨田フィールド。GWに一緒にやったメニューのリベンジ。
詳しくは週明けに。
明日は1500mに向けた練習をやってみようかな。その後、ロングジョグかな。
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この1週間、水夜は会食後の夜遅くに酒気帯び超スロージョグをかましたり、なにかと忙しかった。
昨日の大事なプレゼンは無事終わった。業界用語で「ビューティ・コンテスト」略して「ビューコン」と呼ばれ（外資系にいた時は「bake-off」とも言われていた）、案件のアドバイザー選定プロセス。5社程度の中から選ばれるかどうかは分からないけど、やれるだけのことはやった。
そんなこんなで今朝はいつもより長めに寝て疲労回復を優先し、10時過ぎから練習。
河川敷は気温22度と丁度いい。シューズは初代アルファフライ。
メニューは明日のMxKディスタンス5000mに向けて、利根川スペシャル勝手アレンジ3kmバージョン。設定は3’20ペースの10’00。
追い風参考値ではあるけど、前回よりもかなり余裕を持ってやり切れた。
疾走時の平均ピッチは183、ストライドは174cm。
計12.6km。
明日は5組目で16:15スタート。ペーサーは4名で17’00は2番目に速い。エントリー数は51名。4年ぶりとなるトラックでのレース、どう走っていいのか分からないけど、スタート時の位置取りが大変そう。
朝軽く走っておこうかな。
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昨日の振り返り。
SUYUさんからお声がけいただき、国府台でトラック練習。SUYUさんとは江戸川河川敷の10kmレースに参加したことがきっかけで知り合いになり、かれこれ2年以上になる。
真夏に奥戸でヤッソ800やったり、江戸川で30km走やったり、ハイテクハーフの会場へ向かう道すがら信号待ちしていたら隣にいたり(笑)、足立フレンドリーで整列に向かう時に目の前にいたり、東京マラソンの整列前の仮設トイレに並んでいてふと横を見たら隣の列にいたり、ゴール後のラウンジでご一緒したりと、割と頻繁にお会いしている。
アップを兼ねてジョグで向かうということで、僕も30分前には到着し周辺をジョグ。オープン9時前に合流し受付。パーキングは無料だけど、トラック利用料金は市民310円、部外者950円という強気な設定(笑)。
カラッと晴れてインフィールドの人工芝とトラックのコントラストが色鮮やか。気温23度。日差しは強く、風はそこそこ吹いている。
シューズは初代アルファフライにしてみた。実は墨田フィールドで走ったことがあるけど、なんだかトラックとは合わないかも？と思ったことがあり、再度試しておきたかった。
流しを交えたアップをサクッと済ませ、メニューのご相談。400mインターバル10本とか400mx5を2セットという案があったけど、半ば誘導するように(笑)利根川スペシャルに決定。5kmのPBはSUYUさんのほうが断然速いけど、直近のレースタイムは僕のPBに近かったらしく、スピードを戻すにはこっちの練習のほうがキツそうですね、ってことで。
設定は3000mのパートを緩めに。600mは3’20/km、3000mは3’30/km。トラックだと誤差が生じるのでラップは全て手動とした。
最初は僕がペースメイク。200mが40秒、1周400mは1’20と事前に確認し合ったにもかかわらず、何かに狂いが生じたようで(笑)暴走。1’52、3’07ペース。いくらなんでもひどすぎる。つなぎの200mジョグでペースを落として調整。
2本目はSUYUさんが先行。神ペースで1’59.9。3本目は1’56。
1000mのつなぎはほぼ設定どおりにこなし、メインの3000m。3’30/kmは1周1’24。1周目はドンピシャ。2周目が1’26と外してしまったがその後は安定ペース。
1’24 1’26 1’24 1’23 1’25で、残り600mは3’28/kmと、数ミリの余力を感じながら完了。
続く1000mを設定どおり5’00でつなぎ、ラストは1周1’20、3’20/kmを目標に1’19、1’21、スパートをかましてラスト200mは3’02ペースで、仕上がり3’17。
疾走時のピッチ平均は180、ストライドは168cm。
休憩を挟んで、10kmを気持ちよくEペース4'40で時々話ながらダウンジョグ。レース予定、家族、車のことなどなど。
計22.5km。
アルファフライはロードではもちろんのこと、トラックでもイケることを確認できた。SUYUさんのおかげで週末のMxKディスタンスに向けてのいい練習になった。
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今日はSUYUさんと国府台陸上競技場でスピード練習、5km特化の利根川スペシャル。
詳しくは明日にでも！
午後、中1娘は昨日に続いて中間テストの勉強のために図書館へ出かけて行った。
息子が暇そうにしていたので、堤通交通公園へ行って自転車の特訓アゲイン。随分前に一通り終えて乗れるようにはなっているんだけど、その後、特に自転車が必要な状況でもなく本人も欲しがらずで今に至り。ちょっと不安なのでおさらい。まだ急カーブはキビシイ。もうちょっと練習が必要かも。
朝から夕方までしっかり体を動かしたので、美味しいビールが飲めそう。
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昨日の振り返り。シューズは初代アルファフライ。河川敷は気温18度。風強めでスピード練習するには不都合。
しっかり目にアップし、追い風参考と割り切って、まずは3km向けのアレンジメニュー。5km向けの利根川スペシャルの疾走距離とつなぎジョグの距離をそれぞれの5kmに対する割合を3kmに当てはめてみた。
平井運動公園のセーフゲートから隅田水門のアップダウンまでのコース。
3kmの目標タイム10分、ペース3’20。
1分疾走するインターミッテントだと3’00ペースを超えることはなく距離にして350m前後だから、この距離は慣れているのかもしれない。つなぎジョグがEペースでも問題なかった。メインパートの1800mも多少の余力あり。ただ、追い風なので出し切ることはしなかった。
あら、最後のランが隅田水門の下り坂になりそう。つなぎ中に折り返し、向い風の中ラストの600m。ここで勘違いし、5kmバージョンの600m疾走区間の設定タイム2’00が頭にあって、僅かにオーバー。
このアレンジ内容が適切なのかは分からないけど、3kmの10分切りは何とかなりそうな感覚を持てた。
次は本チャンの5kmバージョンに慣れるための練習。距離感とペース感覚を覚えようと、設定はかなり甘めに。
2通りやってみて、どちらもメインパート前のつなぎジョグの時間が長いので十分に回復はできそう。だからこそ、メインをイーブンでしっかり走れるかが鍵なんだと思った。
ラストの出し切りは、僕の場合そもそもスピードがないので、どんなに頑張ってもそれほどタイムは出せないような気がする。つまり、やっぱり中盤の疾走パートで中緩みせずスピードを維持できるかどうか。
ヘロヘロになるまで出し切っていないので、10kmのEペースジョグ@4’36。
家までのダウン含め、計29.7km。
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今朝は河川敷にてスピード練習、利根川スペシャルの3kmバージョンと、5kmバージョン慣らし。
計29.7km。
アップジョグを終えたところでひらぶーさんとちょうど会って10分ほど立ち話。
詳しくは明日にでも！
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今朝はキクさんと墨田フィールドにてスピード練習。シューズはsen boost 3。キクさんは板橋Cityで一気に2時間38分台でサブ40を達成した荒川ランナー。
チャリで行ってオープン9時の20分前に到着。外周をアップしていると、キクさん登場。
メニューはラフィネ主催の練習会で知って昨年何度かやった、このインターバル。
＜200m x15＞＋＜400m x5＋1000m＞
①200mを34秒(2'50/kmペース) → 200mつなぎジョグ65秒前後(5'25）15セット。3分間の完全レスト後、②400mを76秒(3'10) → 200mつなぎジョグ65秒前後(5'25）5セット → ③1km 3'10。
ラフィネのペーサーさんの話では、つなぎは通常70秒。僕が参加した時は何故か60秒だったんだけど、それだとメチャクチャきついのは経験済みなので、キクさんと相談し65秒前後とした。
墨田は1周300mなので、100m毎にシューズを目印として置いた。1セット毎にキクさんと前後交代。
100m通過時の17秒が目安。毎回そこはクリアできていて10本目ぐらいまでは大丈夫かと思っていたけど、切れていなかった。
1分ちょいだと完全に回復しきれず、その疲れがどんどん蓄積されていくのが、このメニューのキモ。
3分間のレストも短い！
400mではキクさんに全部引っ張ってもらった。
ホームストレートではそれなりの向い風で、偶数回はその影響か。もはやつなぎを65秒では回せなかった。
最後のつなぎの直後、そのまま1kmに移行するのでウォーキング。いつもヘロヘロになる。今回は3'29もかかってしまった。
400mでは毎回ラスト数十メートルで差が開いたので、キクさんは恐らく全クリアかな？4月のあだち五色桜マラソンの5kmで強風にもかかわらず16分50秒台を出したそうで、やはり強かった。
人工芝に腰を下ろしてしばらく話し込んだ。5周ほどダウンジョグしつつシューズを回収。
計15.2km。
蒸し暑かったけど気温18度。今シーズン初めてのトライとはいえ、まだまだスピードが足りないことを痛感。近いうちにリベンジ決定。
キクさん、お付き合いいただきありがとうございました！
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昨日の振り返り。
気温13度、半袖・ランパンだと家から河川敷に向かうアップの時はちょっと肌寒い。初代アルファフライ。
メニューはちょうど1年ぶりとなる5回目のインターミッテント走。1分間疾走＋4分間つなぎジョグ、これを15セット。
これまではスピード重視＋ゆっくりジョグでやることが多かったけど、今回は疾走ペースを3’00未満、つなぎジョグをEペースにして負荷を高めることにした。
1km換算ペース：
2'51, 2'56, 2'46, 2'51, 2'46
2'51, 2'56, 2'51, 2'56, 2'56
2'56, 2'56, 2'56, 2'51, 2'51
疾走時の平均ピッチは190、ストライドは182cm。
つなぎの平均ペース4'41。
疾走とつなぎのペースがちょうどいいバランスでどちらも比較的安定した。呼吸は十分回復するし、ぎりぎりスピードを維持できる感じ。
疾走ペースを数秒速める＋つなぎペースを遅くする、あるいは疾走ペースを緩める＋つなぎペースを速める、どちらも可能。
| 実施 | 場所 | シューズ | 1分間疾走 平均ペース | 4分間つなぎジョグ 平均ペース | 全体 走行距離 | 全体 平均ペース |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 4/2023 | 河川敷 | アルファフライ | 2'53 | 4'41 | 17.98km | 4'10 |
| 4/2022 | 河川敷 | TempoNext | 2'56 | 6'00 | 15.10km | 4'58 |
| 12/2021 | 墨田フィールド | sen boost 3 | 2'58 | 4'44 | 17.72km | 4'14 |
| 6/2021 | エドリク | sen boost 3 | 2'48 | 6'10 | 15.07km | 4'59 |
| 5/2021 | 墨田フィールド | sen boost 3 | 2'57 | 5'58 | 15.13km | 4'57 |
所要時間は75分。全体の走行距離はほぼ18kmだった。こうしてデータを見てみると、疾走ペースを速めるよりつなぎペースを速めたほうが練習の効果が高そうな気がする。
続いて、速めレンジのEペース4’24で7km。
アップ3.8km、ダウン1.8km含め、計30.7km。
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