今朝はキクさんと墨田フィールドにてスピード練習。シューズはsen boost 3。キクさんは板橋Cityで一気に2時間38分台でサブ40を達成した荒川ランナー。
チャリで行ってオープン9時の20分前に到着。外周をアップしていると、キクさん登場。
メニューはラフィネ主催の練習会で知って昨年何度かやった、このインターバル。
＜200m x15＞＋＜400m x5＋1000m＞
①200mを34秒(2'50/kmペース) → 200mつなぎジョグ65秒前後(5'25）15セット。3分間の完全レスト後、②400mを76秒(3'10) → 200mつなぎジョグ65秒前後(5'25）5セット → ③1km 3'10。
ラフィネのペーサーさんの話では、つなぎは通常70秒。僕が参加した時は何故か60秒だったんだけど、それだとメチャクチャきついのは経験済みなので、キクさんと相談し65秒前後とした。
墨田は1周300mなので、100m毎にシューズを目印として置いた。1セット毎にキクさんと前後交代。
100m通過時の17秒が目安。毎回そこはクリアできていて10本目ぐらいまでは大丈夫かと思っていたけど、切れていなかった。
1分ちょいだと完全に回復しきれず、その疲れがどんどん蓄積されていくのが、このメニューのキモ。
3分間のレストも短い！
400mではキクさんに全部引っ張ってもらった。
ホームストレートではそれなりの向い風で、偶数回はその影響か。もはやつなぎを65秒では回せなかった。
最後のつなぎの直後、そのまま1kmに移行するのでウォーキング。いつもヘロヘロになる。今回は3'29もかかってしまった。
400mでは毎回ラスト数十メートルで差が開いたので、キクさんは恐らく全クリアかな？4月のあだち五色桜マラソンの5kmで強風にもかかわらず16分50秒台を出したそうで、やはり強かった。
人工芝に腰を下ろしてしばらく話し込んだ。5周ほどダウンジョグしつつシューズを回収。
計15.2km。
蒸し暑かったけど気温18度。今シーズン初めてのトライとはいえ、まだまだスピードが足りないことを痛感。近いうちにリベンジ決定。
キクさん、お付き合いいただきありがとうございました！
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昨日の振り返り。
気温13度、半袖・ランパンだと家から河川敷に向かうアップの時はちょっと肌寒い。初代アルファフライ。
メニューはちょうど1年ぶりとなる5回目のインターミッテント走。1分間疾走＋4分間つなぎジョグ、これを15セット。
これまではスピード重視＋ゆっくりジョグでやることが多かったけど、今回は疾走ペースを3’00未満、つなぎジョグをEペースにして負荷を高めることにした。
1km換算ペース：
2'51, 2'56, 2'46, 2'51, 2'46
2'51, 2'56, 2'51, 2'56, 2'56
2'56, 2'56, 2'56, 2'51, 2'51
疾走時の平均ピッチは190、ストライドは182cm。
つなぎの平均ペース4'41。
疾走とつなぎのペースがちょうどいいバランスでどちらも比較的安定した。呼吸は十分回復するし、ぎりぎりスピードを維持できる感じ。
疾走ペースを数秒速める＋つなぎペースを遅くする、あるいは疾走ペースを緩める＋つなぎペースを速める、どちらも可能。
| 実施 | 場所 | シューズ | 1分間疾走 平均ペース | 4分間つなぎジョグ 平均ペース | 全体 走行距離 | 全体 平均ペース |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 4/2023 | 河川敷 | アルファフライ | 2'53 | 4'41 | 17.98km | 4'10 |
| 4/2022 | 河川敷 | TempoNext | 2'56 | 6'00 | 15.10km | 4'58 |
| 12/2021 | 墨田フィールド | sen boost 3 | 2'58 | 4'44 | 17.72km | 4'14 |
| 6/2021 | エドリク | sen boost 3 | 2'48 | 6'10 | 15.07km | 4'59 |
| 5/2021 | 墨田フィールド | sen boost 3 | 2'57 | 5'58 | 15.13km | 4'57 |
所要時間は75分。全体の走行距離はほぼ18kmだった。こうしてデータを見てみると、疾走ペースを速めるよりつなぎペースを速めたほうが練習の効果が高そうな気がする。
続いて、速めレンジのEペース4’24で7km。
アップ3.8km、ダウン1.8km含め、計30.7km。
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今朝は河川敷にてインターミッテントなどコミコミで30.7km。
詳しくは明日にでも。
午後は息子の小学校で区長と区議会議員選挙の投票を終えた後、息子とマンツーマンでバッティング遊び。夢中になる息子に付き合ってたら、いつの間にか2時間経過！五十肩がやばい・・・。
いい天気だし、今日は美味しいビールが飲めそうだ。
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練習ログを見返して、1年前と同じメニューをやろうと決めていた土曜日。そろそろ本格的にスピード練習を入れる前の準備。
1km疾走＋1kmジョグを10セット。
シューズはアルファフライ。河川敷の気温は18度。
昨年は疾走ペース3’30、つなぎジョグは5’00前後。今回は負荷を上げて疾走3’20、つなぎはEペース4’40に設定。
こういうインターバル／レペ自体が昨年末のヤッソ800以来だから、その後を左右する1本目は大事に。
なかなか調子が良さそう。ラストは上げるのではなくむしろ流すぐらいの余力ありで3’19。継走の4’40はちょうどいい塩梅。
設定タイムを切るためにフォームを犠牲にするようなことにはならず、ほぼペース走のような感じでこなせたので、ラスト3本は3’15に上方修正。
疾走時のピッチは平均181、ストライドは168cm。
昨年は設定がゆるめだったから単純比較はできないけど、内容が向上しているのは嬉しいし励みになる。
（前回）3'28, 3'27, 3'26, 3'27, 3'25, 3'26, 3'24, 3'20, 3'22, 3'15
（今回）3'20, 3'21, 3'19, 3'20, 3'19, 3'18, 3'17, 3'14, 3'14, 3'12
ひらぶーさんと、あとこの方ともスライド。なんとも奇遇だ。
アップ4.5km、ダウン2.5kmで、計27km。
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今朝は今年最後のスピード練習として、墨田フィールドでみんな大好きヤッソ800。
このメニュー、僕は結構好きで毎シーズン最低1回はやってる。フルの目標タイムが〇時間△分だとして、800mを〇分△秒で疾走→同じタイムで400mのジョグ、これを10セット。
気温6度(体感4.4度)。寒いと体のキレが悪いのでサブ45設定。800mを2分45秒、1km換算ペースで3’26、つなぎのジョグ400mは2分45秒だから、6’52ペース。
アップでせっかく体が温まったというのに、上着を脱いでューズをBoston boost 2からsen boost 3に履き替えていると寒くなる。
墨田は1周300mでカーブがきついので3レーンを走ることにした。疾走＋つなぎで1200m、4周となるので、スタートとゴールは変わらない（厳密にいえばレストは400mより長くなるけど）。
昨年の11月にサブ40設定はクリアできているし、多少の余力はあるかと思いきや向い風になるとそれなりの抵抗がある上に、久しぶりのトラックだからかなんだかリズムが良くなかった。
800mタイム
2'43
2'44
2'43
2'44
2'45
2'43
2'45
2'46
2'43
2'44
レストは2’35前後。疾走時のピッチは平均185、ストライドは165cm。
トラックだとGPSのデータは当てにならないので、400mトラックでやる時は1周目のタイムを決めて目安にするけど、3レーンだとその設定が難しい。参考程度に1km換算ラップペースを見ながら、3’18～3’22で走れていれば問題なくクリアという感じでやっていたけど、どうも誤差が大きかったようだ（820～840m）。
1本だけ外したけど、脚と心肺に適度な刺激が入ったのでOK。
アップとダウン含め17.7km。
そして午後は今日も娘と冬期特訓。
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今朝は河川敷で1kmインターバル5本（設定3’20、つなぎは1分間ジョグ≒180～200m）。気温13度。アルファフライ。
3'18.9
3'20.3
3'18.0
3'17.8
3'18.2
昨日20kmペース走をやっているので、完全には出し切らずリズム重視で。
アップとダウン合わせて15km。
そして8時半過ぎ、娘を塾への見送りに出かけた。日曜は9:30～18:00、志望校別特訓。
昨夕、第一志望校の過去問が添削されてweb帳票が公開された。その年度はどういうわけかぐっと難しくなったことを方々から聞いていた通り、娘も得点が振るわず。他年度3年分は想定合格点を超えていただけに、娘はさすがにショックを受けていた。
既に僕のほうで採点済みだから心構えは出来ていたようだけど、同じく冠講座を受けている子たちと比べて大きく順位を落とした。よくやったとは思うけど、娘は凡ミスがあったり、落ち着けば解けた問題も多く、それが悔しかったのだろう。
涙をポロポロこぼしながら解き直しをしていた。自分の目標のためにありとあらゆることを犠牲にし、全力で、本気で頑張っている。
娘を車で迎えに行って、夕食前にひとまずビール飲むのが普段の日曜のお楽しみ。断酒中につき最後のハードル。今日を乗り切ればもう大丈夫。
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今朝は河川敷にて1kmインターバル5本。つなぎは1分間ジョグ。
詳しくは明日にでも。
8:30過ぎ、娘と冠講座の日曜特訓のため御茶ノ水へ。
妻の誕生日に近い週末ということで今夜はお祝い。と言っても、夕方に娘を迎えに行かなければいけないので、手作りケーキはパスで、手の込んだディナーも難しいから具沢山グラタンかな。とっておきのワインと（自分が飲みたいだけだけど笑）、花束とカードで今年は大目に見てもらおう。
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今朝は4時半に起きて早朝ラン。アルファフライ。
オーソドックスな1kmインターバル5本、ご褒美Eペースジョグ5km。
計15.7km。振り返りは明日にでも。
その後娘と出かけ、他塾の志望校別模試。僕は保護者向け説明会に参加し空き時間に近くの喫茶店で休憩＋ランチ(昨日のケンタッキーに続いて連続でファーストフードは御免なので先に済ませた)。会場に戻って個別相談会を受けた後、テストと解説授業を終えた娘と合流。娘はマックでランチ。
3時過ぎにようやく帰宅。長い一日が終わった。娘も疲労困憊。午後に走ることも考えたけど、早起きして走っておいてよかった。
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昨日の30km走で脚が重めだけど、気温26度で曇り風弱めとあらば、セット練としてのスピード系日和。
ということで河川敷に行ってアルファフライで1kmレペ5本、レストは2分。3日前のタイムは上回りたいので設定3'15。
3'13.5
3'14.8
3'12.4
3'15.3
3'12.3
1本だけミスったのがもったいない。ピッチ182、ストライド169cm。
続いてご褒美のEペースジョグ10km。終わるころに雨が降り出しずぶ濡れになった。
計20.8km。
ランチ後は娘と勉強みっちり4時間。
この1週間の体重推移。
走ると1.5kgぐらい減って、54.2～55.2kg。いい感じ。
明日は朝から学校見学に娘と出かけるので軽めかな。
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