Jun

17

2023

プロジェクト3~奥戸でチャレンジ

昨日はテレワークをキリのいいところで終わらせ、奥戸へ。平日夕方にトラック練習するのは2回目。1回目はブログに残っていないので相当前。

小中学生で賑わっていて、週末朝とはずいぶん雰囲気が違う。
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どうしてもトラックで試しておきたいことが2つあった。まずは1kmの3分切り(急遽立ち上げたプロジェクト3)。これができないようじゃ1500mの4’35も危うい。

1度だけ5年前にやったことがある。ウラリクでhassyさんと200mインターバルをやった後に、物は試しということで。3’06.7。酸欠状態に陥り視界が狭くなって眩暈がした。冗談ではなく身の危険を感じた(笑)ぐらいで、以来ちょっとしたトラウマだし、そもそもやる必要性も機会もないまま今に至った。

今はそうは言っていられない。

2つ目は初代アルファフライの走行距離が840kmに達し、ややエアーポッドの反発が弱まってハイペースだと着地時の沈み込みが大きいと感じていて、2021年11月に買ってストックしてあった2足目をデビューさせたい。

朝走っているけど既にリセットされているので、まずはboston boostで入念にアップ。初代アルファフライはややゆとりがあるのでアディダスのインソールを入れているけど、まだ新しいからかちょっときつく感じる。試走後、インソールは入れないことに決めた。

そうこうしているうちに、はるやまさんが合流。
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メニューの相談をし、短めのインターバルを先にやってしまうと疲れが残るかもしれないので、初っ端に1kmTTをぶっこみたいと話すと、顔色が曇るはるやまさん。それでも快くペーサーを引き受けてくれることになった。

風は強めでホームストレートで抵抗を感じる。ガーミンは36秒毎のオートラップにし、ピッと鳴る前に200mごとのラインを超えていればOK。

いざスタート!

最初の200mはやや速めに入るも一気に心拍が上がったり脚にくることもなく、1周時もラインを超えてからピッと鳴った。徐々に息が上がってくるけどペースは安定していて、もしかしたらイケるかもと思えた。この精神的余裕は大きい。

絶妙なペースメイクで楽させてもらえ、ラストの直線では前に出てスパート。

チャレンジ成功!プロジェクト3完結!はるやまさんとグータッチ。
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(ボタン操作をミスったので補正済み)

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ピッチ191、ストライド177cm。お、最近取り組んだメトロノーム走の効果か。

続いて、1500mの練習に効果的なメニューをその場で調べてくれて、400mのインターバル10本。設定は78~80秒(3’15~3’21/km)、つなぎは200mジョグ。1本ずつ前後交代で。

76.1(3'10), 77.3(3'13), 77.6(3'14), 76.9(3'12), 77.8(3'15)
77.8(3'15), 76.1(3'10), 76.6(3'12), 77.0(3'13), 67.9(2'50)

どれも出し切るほどではなくフィニッシュ前は流すぐらいの感じで走り切れた。ラスト1本だけ気持ちよく上げて終了。

アップとダウン含め13.7km。

気温は27度もあって蒸し暑かったけど、日差しがないので随分楽。しかもナイターだと照明の効果なのか断然走りやすかった。

はるやまさん、ありがとう!
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今朝は隅田川テラスを超スロージョグ12km。日差しが強く気温も高いけど、風が気持ちよくてリフレッシュできた。

さて、明日も晴れ予報。河川敷でスピード練習やった後、ロングジョグかな。

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Jun

12

2023

奥戸でショートインターバルとレペ

土曜の振り返り。

3週間前に国府台でご一緒頂いたSUYUさんと、この日は奥戸で。微風で気温22度と好コンディション。インフィールドはサッカーの試合で使われているので、1~2レーンは走行不可。

MxKの1500mに向けて、まずはやはり1kmの3分切りができるかが課題。4分20秒台の記録を持っているSUYUさんにアップ中に相談したところ、オススメされたのが400-400-200を3セット。3レーンを走ることになるので実際のつなぎは215mぐらい。

シューズは5年前のOTTで履いたadizero feather RK。
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「羽のように軽くロケットのように速く」というコンセプトで、わずか157g。
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グリップが抜群だけど、アディダスのboost素材は使われていないしカーボンも入っていない。フォアフットでガシガシと路面を捉えて自力で走ることが求められるシューズ。なかなか履く機会がなく、これまでに5回ぐらいで走行距離は30km未満。

ペースの目安は1km 3分=200m 36秒=400m 72秒、つなぎの時間は70秒ぐらいで。セット間は7分の休憩。フォーム乱してがむしゃらにならないことを念頭に置いた。①セット目の2本目がちょっと遅かったけど、いい塩梅で走れた。

【 400-400-200インターバル (R=200ジョグ) 】
① 68.7 (2'52/km), 73.6 (3'04), 34.7 (2'54)。ピッチ193、ストライド184cm
② 69.3 (2'53/km), 72.9 (3'02), 35.6 (2'58)。ピッチ190、ストライド182cm
③ 68.7 (2'52/km), 71.1 (2'58), 33.6 (2'48)。ピッチ188、ストライド189cm

次は、200mのレペ10本。これもしっかり走ろうということで、つなぎは歩き。1本目は様子見な感じで。心肺強化よりもスピード重視ということでこのメニューになったけど、疾走後はかなりのゼーハー。6本目から32秒を目標にして、切れたり切れなかったり。

ラストは出し切りましょうとダッシュ。さすがのSUYUさんはターボエンジンによる加速のごとく、あっという間に数メートルも引き離された。長身で脚が長く、サラブレッドのように見事なふくらはぎ。バネと伸びが違う。

【 200レペ10本 (R=歩き) 】
33.9 (2'50), 32.5 (2'43), 31.4( 2'37), 32.1 (2'41), 32.3 (2'42)
32.1 (2'41), 31.8 (2'39), 32.0 (2'40), 32.2 (2'41), 30.5 (2'33)

ピッチ190、ストライド192cm(データがちょっと怪しいかも)。

先日の5000mはアルファフライで走って何の問題もなかったけど、なんだかんだで800km以上となりややエアポッドの反発が弱まっていて、ハイペースになればなるほど着地毎の沈み込みが大きくレスポンスが遅いかも?と感じている。

そこで念のためトラック練習で主に履いているsen boost 3と初代アルファフライも用意していたけど、結局履き替えなかった。

かと言ってadizero feather RKが炸裂したわけでもない。boost系やカーボン系がなかった時代のシューズとしては秀逸だったけど、今となってはやっぱり厚底のほうがいいかな。

ダウンジョグ含め計10kmほど。 SUYUさんのおかげでいい練習ができた。ありがとうございました!

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Jun

05

2023

1kmを3分で走れる気がしない

週末はスピード練習を連チャンで。

【土曜 墨田フィールド w/キクさん】
GWに一緒にやったメニューのリベンジ。アルファフライ。

・200mを35秒(2'55/kmペース) → 200mつなぎジョグ60秒(5'00)15セット
・3分間の完全レスト
・400mを75秒(3'07) → 200mつなぎジョグ60秒(5'00)5セット
・そのまま1kmフリー

ラフィネのペーサーさんの話では、つなぎは通常70秒。キクさんと前回やった時は65秒前後で、今回は60秒。墨田は1周300mなので、100m毎にシューズを目印として置いた。1本毎に前後交代。

2本だけコンマ数秒こぼれたけど、つなぎはほぼジャスト60秒で回せた。
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400mは前回はキツくて全部キクさんに引っ張ってもらったけど、今回は1本ずつ交代で。5本クリア。
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ラスト1000mはもうヘロヘロで3’22。キクさんは3’10、さすがに強かった。

風はそこそこ吹いていたけど気温は19度で、そこまで悪いコンディションじゃなかった。このメニューは400mトラックだと何かと都合がいいのに、300mだと直線が短くカーブがきついのでやりにくいかも。

アップとダウン含め計18km。

【日曜 河川敷】
スピード強化の一環として次はMxKの1500mが控えている。

5000mの17分カットは、3'24ペースを維持できるかどうかだった。昨夏の時点で定番の1kmインターバル5本(200mジョグつなぎ)は3'20、2分レストのレペであれば3'15で回せていたので、必要なスピードは備えていた。

ところが1500mとなるとガラッと話が変わる。そもそもの絶対スピードを上げないと話にならない。

5年前のOTTで4'41.41は、当時のフルのPBに基づくVDOTからすれば、このチャートの通りあり得ないぐらいの好タイム。
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目指すべきタイムは4'30なんだろうけど、5年も老いたし、正直このタイムすら上回ることができるか自信がない。そんなわけで、昨日のブログタイトルは「プロジェクト4〇〇」。

どういう練習が効果的なのかは分からないので、困った時のアレンジ(笑)、利根川スペシャルの1500mバージョン。アルファフライ。
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疾走のペース・時間感覚がなくて失敗。自分で設定しておいてなんだけど、そもそもつなぎ60mなんて意味あるのか(笑)。メインの900mの前に疲労困憊。

やっぱり基本に立ち返ろう、ということで、500mレペ3本(レスト2分)。分割してでも3'00ペースで走れなければ無理ゲーなわけで。
 1’25.0 2’50/km
 1’27.6 2’55
 1’29.6 2’59

ピッチ187、ストライド184cm。

もう少し3'00のペースを体感しておこうと300mレペ5本(レスト2分)。
 49.3 2'44/km
 50.6 2'49
 50.5 2'48
 51.0 2'50
 50.5 2'48

ピッチ188、ストライド190cm。

コミコミで18km。

42歳の自分、最低でも5分、できれば4分50秒が目標だったのに、よく3'07.6ペースで1500m走り切ったなーと褒めてやりたい(笑)。

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Jun

04

2023

プロジェクト4〇〇

今朝は河川敷で1500mに向けたスピード練習をいくつか。
Attachment-1.png
計18km。

振り返りは昨日の分と合わせて明日にでも!

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Jun

03

2023

墨田フィールドでラフィネ式インターバル

昨日は大雨でずぶ濡れになっただけでなく電車が大幅に遅れ散々な思いをした娘。今日は休みだけど、来年の受験生のための学校説明会で案内役を務めることになったので登校。電車のダイヤは乱れたまま。どうせ雨で走れないしさすがに気の毒に思い、車で送って行った。

多くの親子連れを見かけた。コロナ規制が緩和したとはいえ申し込みは相変わらずのクリック合戦だったようで、この親子たちの受験が上手くいくことを願わずにはいられなかった。入学して2か月が経って娘はだいぶ慣れたようだけど、受験親子を見ると色々なことを思い出す。

自宅に近づくと雨はほぼ止んでいて、まだ10時過ぎ。帰宅した頃には完全に止んだ。ひょっとして?ランナーの皆さんもこの時を待っていたんじゃ?

早速はるやまさんとキクさんに連絡を取った。はるやまさんは都合がつかなかったけど、キクさんと一緒に練習できることになった。

11:30~墨田フィールド。GWに一緒にやったメニューのリベンジ。
06032023.jpg
詳しくは週明けに。

明日は1500mに向けた練習をやってみようかな。その後、ロングジョグかな。

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May

27

2023

プロジェクト17~明日はMxKディスタンス

この1週間、水夜は会食後の夜遅くに酒気帯び超スロージョグをかましたり、なにかと忙しかった。

昨日の大事なプレゼンは無事終わった。業界用語で「ビューティ・コンテスト」略して「ビューコン」と呼ばれ(外資系にいた時は「bake-off」とも言われていた)、案件のアドバイザー選定プロセス。5社程度の中から選ばれるかどうかは分からないけど、やれるだけのことはやった。

そんなこんなで今朝はいつもより長めに寝て疲労回復を優先し、10時過ぎから練習。

河川敷は気温22度と丁度いい。シューズは初代アルファフライ。 メニューは明日のMxKディスタンス5000mに向けて、利根川スペシャル勝手アレンジ3kmバージョン。設定は3’20ペースの10’00。

追い風参考値ではあるけど、前回よりもかなり余裕を持ってやり切れた。
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疾走時の平均ピッチは183、ストライドは174cm。

計12.6km。

明日は5組目で16:15スタート。ペーサーは4名で17’00は2番目に速い。エントリー数は51名。4年ぶりとなるトラックでのレース、どう走っていいのか分からないけど、スタート時の位置取りが大変そう。

朝軽く走っておこうかな。

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May

22

2023

プロジェクト17~国府台トラック練習

昨日の振り返り。

SUYUさんからお声がけいただき、国府台でトラック練習。SUYUさんとは江戸川河川敷の10kmレースに参加したことがきっかけで知り合いになり、かれこれ2年以上になる。

真夏に奥戸でヤッソ800やったり、江戸川で30km走やったり、ハイテクハーフの会場へ向かう道すがら信号待ちしていたら隣にいたり(笑)、足立フレンドリーで整列に向かう時に目の前にいたり、東京マラソンの整列前の仮設トイレに並んでいてふと横を見たら隣の列にいたり、ゴール後のラウンジでご一緒したりと、割と頻繁にお会いしている。

アップを兼ねてジョグで向かうということで、僕も30分前には到着し周辺をジョグ。オープン9時前に合流し受付。パーキングは無料だけど、トラック利用料金は市民310円、部外者950円という強気な設定(笑)。

カラッと晴れてインフィールドの人工芝とトラックのコントラストが色鮮やか。気温23度。日差しは強く、風はそこそこ吹いている。

シューズは初代アルファフライにしてみた。実は墨田フィールドで走ったことがあるけど、なんだかトラックとは合わないかも?と思ったことがあり、再度試しておきたかった。

流しを交えたアップをサクッと済ませ、メニューのご相談。400mインターバル10本とか400mx5を2セットという案があったけど、半ば誘導するように(笑)利根川スペシャルに決定。5kmのPBはSUYUさんのほうが断然速いけど、直近のレースタイムは僕のPBに近かったらしく、スピードを戻すにはこっちの練習のほうがキツそうですね、ってことで。

設定は3000mのパートを緩めに。600mは3’20/km、3000mは3’30/km。トラックだと誤差が生じるのでラップは全て手動とした。

最初は僕がペースメイク。200mが40秒、1周400mは1’20と事前に確認し合ったにもかかわらず、何かに狂いが生じたようで(笑)暴走。1’52、3’07ペース。いくらなんでもひどすぎる。つなぎの200mジョグでペースを落として調整。

2本目はSUYUさんが先行。神ペースで1’59.9。3本目は1’56。

1000mのつなぎはほぼ設定どおりにこなし、メインの3000m。3’30/kmは1周1’24。1周目はドンピシャ。2周目が1’26と外してしまったがその後は安定ペース。

1’24 1’26 1’24 1’23 1’25で、残り600mは3’28/kmと、数ミリの余力を感じながら完了。

続く1000mを設定どおり5’00でつなぎ、ラストは1周1’20、3’20/kmを目標に1’19、1’21、スパートをかましてラスト200mは3’02ペースで、仕上がり3’17。
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疾走時のピッチ平均は180、ストライドは168cm。

休憩を挟んで、10kmを気持ちよくEペース4'40で時々話ながらダウンジョグ。レース予定、家族、車のことなどなど。

計22.5km。

アルファフライはロードではもちろんのこと、トラックでもイケることを確認できた。SUYUさんのおかげで週末のMxKディスタンスに向けてのいい練習になった。

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May

21

2023

がっつりスピード練習

今日はSUYUさんと国府台陸上競技場でスピード練習、5km特化の利根川スペシャル。
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詳しくは明日にでも!

午後、中1娘は昨日に続いて中間テストの勉強のために図書館へ出かけて行った。

息子が暇そうにしていたので、堤通交通公園へ行って自転車の特訓アゲイン。随分前に一通り終えて乗れるようにはなっているんだけど、その後、特に自転車が必要な状況でもなく本人も欲しがらずで今に至り。ちょっと不安なのでおさらい。まだ急カーブはキビシイ。もうちょっと練習が必要かも。

朝から夕方までしっかり体を動かしたので、美味しいビールが飲めそう。

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May

15

2023

プロジェクト17~初回練習

昨日の振り返り。シューズは初代アルファフライ。河川敷は気温18度。風強めでスピード練習するには不都合。

しっかり目にアップし、追い風参考と割り切って、まずは3km向けのアレンジメニュー。5km向けの利根川スペシャルの疾走距離とつなぎジョグの距離をそれぞれの5kmに対する割合を3kmに当てはめてみた。

平井運動公園のセーフゲートから隅田水門のアップダウンまでのコース。

3kmの目標タイム10分、ペース3’20。

1分疾走するインターミッテントだと3’00ペースを超えることはなく距離にして350m前後だから、この距離は慣れているのかもしれない。つなぎジョグがEペースでも問題なかった。メインパートの1800mも多少の余力あり。ただ、追い風なので出し切ることはしなかった。

あら、最後のランが隅田水門の下り坂になりそう。つなぎ中に折り返し、向い風の中ラストの600m。ここで勘違いし、5kmバージョンの600m疾走区間の設定タイム2’00が頭にあって、僅かにオーバー。

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このアレンジ内容が適切なのかは分からないけど、3kmの10分切りは何とかなりそうな感覚を持てた。

次は本チャンの5kmバージョンに慣れるための練習。距離感とペース感覚を覚えようと、設定はかなり甘めに。

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2通りやってみて、どちらもメインパート前のつなぎジョグの時間が長いので十分に回復はできそう。だからこそ、メインをイーブンでしっかり走れるかが鍵なんだと思った。

ラストの出し切りは、僕の場合そもそもスピードがないので、どんなに頑張ってもそれほどタイムは出せないような気がする。つまり、やっぱり中盤の疾走パートで中緩みせずスピードを維持できるかどうか。

ヘロヘロになるまで出し切っていないので、10kmのEペースジョグ@4’36。

家までのダウン含め、計29.7km。

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May

14

2023

がっつりスピード練習でコミコミ30km

今朝は河川敷にてスピード練習、利根川スペシャルの3kmバージョンと、5kmバージョン慣らし。

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計29.7km。

アップジョグを終えたところでひらぶーさんとちょうど会って10分ほど立ち話。

詳しくは明日にでも!

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プロフィール

Tom

Tom
1975年生まれ 48才
--------------------------------------------------------
・1/2011 ラン開始
・11/2012 サブスリー達成
・3/2015 サブ55達成
・11/2017 サブ50+キロヨンカット達成
・11/2019 サブ45+エイジレコード達成
・11/2022 サブ40達成
・毎年PB更新中

自己ベスト

・フルマラソン
2:38'49 (11/2023 つくば)
・ハーフ
1:15'59 (1/2024 ハイテクハーフ)
・10km
35'10 (10/2021 月例赤羽)
・5km
16'22.4 (7/2023 MxKディスタンス)
・3km
9'53.1 (7/2023 MxK通過点)
・1500m
4'25.4 (6/2023 MxKディスタンス)

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