昨日は午後から仕事で立て込み帰宅したのが21時前で、それから超スロージョグ12km。日曜の40km走のダメージはなさそう。
レース前の単独フル／40km走、事の始まりは、初フルで走った湘南がお気に入りとなり2回目でサブスリー、その後のつくばでさらにタイム更新という流れに味を覚えたから。今思えば3週間というのは短いけど、当時の僕は30代後半だし走り始めて間もないからイケイケだったんだろう。
5年目シーズンは勝田→東京という流れもバシッとハマった。
湘南が12月開催に変わってからはその流れを組めなくなり、水戸→つくばをやったりした。メジャーどころの大会エントリー合戦が激しくなり、フルはつくばと東京に絞り始めたこともあり、レースではなく練習で単独フルを走るようになったのが2018年の東京前。
それ以来、娘の中学受験があった今年の東京前を除いては、秋つくば、冬東京、コロナで中止の時は河川敷の草レース、それぞれ4～5週間前にほぼ単独フル（一部レースを利用）をやってきたことになる。
自分にとっては合っているやり方だけど、年を取れば変わることもあるわけで。いつまでもこれに固執していたら体がもたないなと思い始め(笑)、それに今年の夏は異常に暑くてまだ満足できるような練習が積めていないという理由で、これを機に見直すつもりだった。
ところが、3連休の天気とか諸々で今回急遽やることになったわけだけど、やってよかったなと思う。
普段走っていない距離を走ることで感じることはいくつもあった。どれも目新しい発見ではないけど、そういえばそうだったと再確認。
体重はbefore/afterで56.6→54.6。レースとあらば、カーボローディングで体が仕上がった状態でその体重。当日朝に炭水化物を詰め込んでレースに臨むところ、今回は何の準備もしていないし、なんなら前日フツーにお酒飲んだし、そうすると空腹感を感じるし、レース前の食事(量とメニュー)はやっぱり大事だなと思えた。
適宜水分補給はしたけど水道水、やっぱりスポーツドリンクは必要だ。足裏が疲れてくるから、やっぱりテーピングは貼っておいたほうがいいな。ゼリーやジェルなどの補給食は必要だけど、やっぱり内蔵が疲れちゃうな、とか。
最大のメリットは、40kmは長い！ということが改めて分かったこと(笑)。
さて、今夜はどうしようか。無難にEペースジョグかな。
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日曜の振り返り。
アラフィフともなると疲労回復に時間がかかるのを実感しているので、レース4週間前単独フルはやらないつもりでいた。天気とか諸々を考慮し、実践を意識したペース配分ではなく、ロング走の一環として40km走っておいたほうがいいかもと思うに至った。やっぱり30kmを何回走ってもフルは別物だから。
シューズはVFN%ピンク。650kmほど走っているのでzoom xの踵部分が裂けたり、削れたソールを何度かシューグーで補修している。反発も弱まっているけどまだまだ現役。レース用のアルファフライ2は温存。
気温18度。自宅から河川敷までアップ1.8km。北からの風がなかなかの曲者。設定はキロヨンで2時間40分、向い風の前半は4’03～4’05、後半にその差を徐々に埋めていく感じで。ラスト数キロで帳尻を合わせるのではなくイーブンで。
この日のためにではなく、結果として1週間前から超スロージョグを5連チャンぶっこんだので脚は軽く順調にラップを刻んだ。7kmほど走ったところでキクさんとスライド。「キロヨンで40kmやりませんか？」と無茶ぶりするも(笑)、「昨日やっちゃいました」と言われる。
虹の広場ではあだち区民まつり「A-Festa」、赤羽では小規模の大会、戸田橋の陸上広場では会社か何かの団体の運動会？が行われていていつになく賑やかな河川敷。
レースに備えて補給しながら走るのも練習のうちだから、賞味期限切れのモルテン白ジェルを18kmぐらいで摂取。彩湖手前の首都高5号池袋線辺りで20kmとなり折り返し。ちょうど水道があったので念のため水分補給。ここで、これまた期限切れのVespa Hyperを流し込む。
さて後半戦の始まり、いざ走り出すと、何の前触れもなくピキーンと尾てい骨当たりに鋭く差すような痛みが走った。
・・・。
焦る。もしや坐骨神経痛の類？たまらず立ち止まってストレッチ。歩いてみるもまだ痛い。ヤバイ。柵の上に足を畳んで乗せ外側に開き膝を押してお尻を伸ばしてみたら治った。
中間地点到達は1時間21分、となると後半は3’56～57。一気にペースアップするのは怖くて様子見。しばらく走って大丈夫そうだったので設定ペースに乗せる。
大分涼しくなったとはいえ20度を超えてくるとやっぱり暑くて汗が増えたけど、ペースダウンせずに淡々とラップを刻み走り切った。タイムが2時間40分になるまで進んで終了。
40.04km、平均ペース4’00。
5km毎のタイムとペース：
20’18 4’04
20’08 4’02
20’20 4’04
20’22 4’05
19’47 3’57
19’37 3’56
19’43 3’57
19’37 3’55
ピッチ178、ストライド140cm、平均心拍数160。アップとダウン合わせて計43.7km。
フル相当の距離を走ったのは3月以来。5月から2時間30～40分で32～35kmのロングジョグは3回やっているけど、40kmともなると脚だけでなく内臓が疲れる。そうだった、こんな感じになるなーと思い出した。
1回走ったところで気休めだけど、距離に対する不安は和らいだ。つくばまであと7週間。スピード持久力を補強していきたい。
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前日のブログに書いたように、翌日(昨日)はガッツリ走る気マンマン。でも、夜は心置きなく飲み食いできる会社の歓迎会。久しぶりの大人数での飲み会とあって、しこたま飲んで食べた。
当日朝の体重はなんと57.8kg。レース前にカーボローディングしてもここまで増えないのに、やってもうた。
風向きが分かるアプリとにらめっこ。朝は北西の風、10時ぐらいから南東に変わる予報。これって、日曜の板橋Cityと似たような展開？河川敷に駐車場があるからスタート地点まで車で行って走ることを割と本気で考えたけど(笑)、給水によるタイムロスのこととか考えると現実的じゃない。
シューズはNext%ピンク。気温は13度でちょうどいい。
板橋Cityの17km地点が僕の拠点の新四ツ木橋。そこから北上すると逆走する形になり、折り返せば追い風。戻ってきて板橋の正規ハーフ地点で折り返すと残りは4km。
予報通りになれば終盤は風向きが変わっているだろうから追い風の恩恵を受けられる。どれぐらいのタイムを出せるか分からないけど、やるだけやってみようとスタート。
向い風はそこそこの抵抗。3’45はキビシイ。3’50を切るぐらいのペースを維持。5kmほど走ったところでキクさんとスライド。
淡々とラップを刻み、このコースで30km走の時は赤羽のゴルフ場辺りが折り返しになるところ、さらに3kmほど走ると板橋Cityのスタート地点に設置されていたと思われるテント等の撤収作業が行われていた。17km地点でUターン。
さぁ、ようやく追い風だ。あれ、それほど楽じゃない。横風？3’45よりも速くいきたかったけど、あまりペースが上がらない。というか、そろそろ一応水分補給したほうがいいかなと思い始める。
普段の練習では水分補給は怠らないしガーミンも止めるけど、そこまで喉が渇いているわけではないし、ノンストップでいきたいなーなどと考えている間に、今度はガス欠気味になってきた。持っているのは塩飴とかブドウ糖飴5個だけ。
25kmを超えると3’50をキープできなくなってきた。これはマズいと、ようやく30kmの手前で給水。
時すでに遅し。給水しても回復しないどころか、逆にエネルギー切れをより実感することになってしまった。32km目のラップでついにキロヨン切れず。急にガクッときた。
あー、30kmの壁ってやっぱりあるんだ(笑)。走る前に何も食べず、走っている最中に補給しないと、体内に蓄えられたエネルギーが枯渇するのが30km前後というやつ。
キロヨンを維持するのも無理で、着地タイムを考えつつ4’05を見ないように粘る。ラスト7kmは4’10で落ち着かせ、フィニッシュ。タイムはギリギリのサブ45。
18’58 3’48
19’00 3’48
19’08 3’50
18’59 3’48
19’05 3’49
19’32 3’55
20’10 4’02
20’48 4’10
9’19 4’08
ということで、折り返しポイントがちょっとズレたかもだけど、なんちゃって板橋Cityマラソン（参加者1名）完走。
（今回のルート）
（2014年に走った実際の板橋Cityコース）
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辰巳の森海浜公園の2km周回コースにて。
設定どおりキロヨンで淡々と。振り返りは週明けに。
娘はこの間、自宅で第一志望校の過去問4年目。お昼ご飯の後、僕もいつものように国語と算数は解いた。アプリで答案用紙を塾に提出して完了。
手元に回答はあるので娘が塾に出かけた後、採点。塾から聞いていた通り、この年は〇〇ショックと言われたほど例年に比べ難しく、国語の文章も読んでいて楽しくない(笑)。
ボケ防止のために頭の体操にいいのか、普段使うことが少なくなった脳の部分をフル回転させて細胞が死滅するのか、どっちか分からない(笑)。
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いい感じで筋肉痛。レース4週間前にフルを走ってオールアウトするという目的が達成できたようで満足。
それでは、レポいきます。
起床後の体重は56.4kg。カーボローディングはやっていないので、少しだけ軽め。朝食は食べず、車中でレーズンブレッドを2枚だけ。
パーキングからスタート地点までアップ、一旦荷物を置いて続けてジョグって1.2km。
辰巳の森海浜公園1周2kmのマイコース。気温15～17度、曇り、風強め。
色々迷った末、ペース配分は30kmまで3’45～46、残りを4’10以内のジョグで消化し2時間43分台で着地。シューズはNext%2にした。
用意した補給は賞味期限切れのメダリスト・コーヒー味ジェル2個と、ポカリを入れたボトル大1＋小2。給水はコース脇に設置。
大事な入りの1kmは3’44。調子は良さそうだ。毎度のことながらこのコースは奇数ラップが向い風が多く、偶数が追い風。GPSの癖もあるかもしれないけど、ラップタイムにはっきり出る。
10周半こなしハーフ消化。まだ半分もあるのか、とは思わなかった。
22km目が終わって再度給水。ボトルを取ろうとしたらミスってタイムロス。1周して戻ってきて空ボトルを戻そうとしたら車道に転がってしまい、さすがにまずいと思って拾い上げてタイムロス。
両方合わせて10秒ほどのロスとなってしまったけど、30km通過は1:53’00ジャストで、平均ペース3’46。
今回の練習の重要チェックポイント。3’45～46で通過し、余力がどれぐらいあるか。残りを3’51で走り切ればサブ40だ。そのペースを持続できそうかどうか。
1周試しにそれぐらいのペースに落としてみる。3’50、3’49。なんとかなりそうだなという感触は得られた。
このままイッテみる！？
エントリーしているレースがなかったり、緊急事態宣言下で見通しが不確定ならそうしたかもしれない。公認記録には拘らないけど、レースでタイムを出して記録として残したいという思いのほうが勝り、33km以降はプラン通り高速ジョグに切り替えることにした。
ただし、惰性で走るのではもったいないので、ピッチ重視でペースは二の次。キロヨン前後がしっくりときた。
手元のガーミンで42.2kmは超えたので、タイムが2:42’32になったところでストップ。一応、数字上はPBとしておいた(笑)。でも、実際は誤差を考慮すると後200mぐらいは走っておいた方が安全だから、PBとして採用するつもりはない。
ボトルを回収しつつ、ダウンジョグで車に戻った。
5km毎のタイムと平均ペース：
① 18’44 3’45
② 18’47 3’45
③ 18’46 3’45
④ 18’39 3’44
⑤ 19’07 3’49
⑥ 18’57 3’47
⑦ 19’36 3’55
⑧ 19’42 3’57
⑨ 9'14 4'00
自画自賛ながら神がかったペース感覚。ハプニングが2回あってタイムロスしたけど、目標通り30kmを平均3’46ペースで通過し、残りは計画よりちょい速めの3’57ペースでかなりの余力をもって走り切れた。
給水は8km、22km、34km、40km。ジェルは14kmと32km。
メダリストの他のジェルは飲むって感じだけど、コーヒー味はゼリー状でちょっと喉を通りにくい。でも唯一カフェインが入っている。興味深いことに、それまでのピッチ平均が177だったのに対し、16～32kmは179にアップ。補給効果か。
ピッチは全体平均が179、ストライドは146cm。30kmまでは178で、以降は180。このデータが何より嬉しい。
練習でここまで走れて本番でサブ40できないわけがない、そう確信が持てた。自然が相手のマラソン、あとは当日の気象条件次第。
言っちゃいます、いつものセリフ。
待ってろ、KITA!SENJU。
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マイルーティーンのレース4週間前単独フルマラソン。
数字上は1秒だけPB更新。
明日から4週間の禁酒に突入だから、今夜はしっかり飲む！
詳しくは明日にでも。
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「マラソンが趣味のAさんは11月28日に開催されるマラソン大会で2時間40分未満（以下、「サブ40」と言います。）で走ることを目標にしています。以下の問いに答えなさい。但し、正解はひとつとは限りません。」
問題①：サブ40をするために、一定のスピードで走る場合の1km当たりのペースを答えなさい。
解答①：3’47/kmだと2:39’38、3’48だと2:40’20で間に合いません。
問題②：下記に示すAさんのこれまでの実績に基づき、Aさんの走りを分析しなさい。
・2019年のつくばで2時間45分切りを達成した時、わずか3秒だけど後半のほうが速いネガティブ・スプリット
・現在のPBは2021年3月に記録し、42秒のネガティブ
・ハーフのPBは2020年ハイテクで26秒のネガティブ
・先日10kmのPBも4秒のネガティブ
・2週間前の30km大会では悪天候により3’48ペース。これまでに3’45未満で30kmを走れたのは1回だけ
解答②：Aさんは前半に突っ込んで後半に粘るタイプではなく、前後半通してイーブンペースか、後半にペースを上げるスタミナ型だと見受けられます。
問題③：上記を踏まえ、あなたはAさんに対してレースでどのようにペース配分することをアドバイスしますか？
解答③：当日の気象条件にもよりますが、まずAさんのタイプからすると2つのパターンが考えられます。
(1) イーブンに近いペース配分で、30kmまで3’47、残り12.195kmを3’48だと2:39’50です。
(2) 後半のペースダウンを織り込み、30kmまで3’45～3’46、残りを3’51～3’53だと2:39’51か2:39’57となり、それぞれ達成可能となります。
どちらがいいのか、それはAさんが決めるべきことだと思います。
問題④：Aさんはレースの4週間前に練習でフルマラソンを走ることにしています。解答③を踏まえ、設定タイムとペース配分についてあなたの考えを纏めなさい。
解答④：レース前にフルを走るのはタイムを求めるのではなく、距離に慣れておくことが目的ですね。解答③の(1)か(2)を選ぶ材料を得るためには、残りをペースダウンしないで走り切れる30kmまでの適正ペースがどの辺なのかを探るのが良いと思うので、3’45～3’46を目安とし残りは余力を確認しつつペースを落としたジョグというのが良いと考えます。仮に4’10まで落としてもサブ45で着地できます。通過点としての30kmを余力を持って3’45で走れば自信になるし、消耗しきって残りの余力がなければ、レースでは解答③の(1)のプランを選べばよいと思います。
問題⑤：Aさんは練習フルでどのシューズを履くべきか、あなたの考えを述べなさい。
解答⑤：知ったこっちゃありません。
以上、独り芝居終わり。
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やったりました！
実は今シーズンの落としどころを探っていて、テレワーク＋時差出勤の合わせ技を繰り出して、6:30スタート。
辰巳公園外周コース。
ガーミンはノンストップ、距離もGPSの誤差を考慮し42.51km走った。
もちろん非公式ながらPBとして認定できますかね？いや、勝手にそうします(笑)。
高望みせず、2:42’39のPBを1秒でもいいから更新するという鉄の意志を持ってプラン通りに走れた。自画自賛ながら、内容が抜群にいい。
大会の「記録」ではないけど、フルの距離を走った「タイム」であることは事実。今シーズンもPB更新を継続することができて、ほっとひと安心。
詳しくは後ほど！週末は予定が詰まっているので、週明けにでも。
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