Jan

29

2024

東京5週間前~会心の30kmペース走

昨日の振り返り。

2か月ぶりに辰巳海浜公園の外周コース。風は弱そうなので荒川河川敷でもよかったけど、レースを考えると風向きが一定距離続くというのはあまり現実的じゃないので、全方位の風向きを受ける周回コースを選択。

気温5度、曇り。ウェアはミレーのノースリーブ・インナー+ピチピチ長袖techfit、2XUハーフタイツ、グローブ。シューズはadios pro 3。

水分補給はなくても大丈夫そうだけどノンストップでやりたいから、念のためこれを用意。
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2017年にロッテルダムに出張した際にDECATHLONでゲットしたもの。フランス発祥の大型スポーツ用品店。日本には2019年に上陸したものの、西宮や幕張にあった直営店はコロナ禍で閉鎖に追い込まれたらしい。

ランパンにしなかったのは単に防寒対策のため。ポケットがたくさんあるのが便利。ボトルは1個でいいなと思い直し、ポケットに収納、ウエストバッグは結局使わなかった。

つくば後、4回目の30kmペース走。3’41、3’45、3’39とこなせているので、目標は3’38で1時間49分切り。ただし、全力で出し切るのではなくあくまでも一定ペースを心掛け、ピッチ180以上、上下動10cm未満。

足裏の転がりを意識して、踏み込まない。それでもカーボンの反発は受けている。ノンストップだからリズムを切らさず、ほぼほぼ一定ペースで走り切れた。
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18’10 3’38
18’06 3’37
18’08 3’38
18’16 3’39
18’11 3’38
18’03 3’37

平均3’38。ピッチ183、ストライド150cm、上下動9.8cm。

PB更新。しかも他の目標も全て達成できた。ずっと曇ったままで気温は6度までしか上がらなかったけど、寒さに慣れてきたのか、手先が冷えたままでも満足のいく結果を出せてひと安心。

良くも悪くもやっぱり単独走のほうが走れる。そうは言っても集団走のメリットも頭では分かっているので、悩ましい。

ところで、残り12.195kmを平均3’56で完走すれば2時間37分切りになる。4’00なら38分切りになる。って、そう簡単じゃないのは分かってる(笑)。

アップとダウン含めて計33.2km。

今日の脚の状態。珍しいことに、どういうわけか太腿前面が筋肉痛。前日土曜のハイアルチの疲労は残っていない。adios pro 3を履いての30kmは4回目だし、むしろ回数を重ねる度に慣れてきているからシューズが原因ではない。PBとはいえ出し切っていないし、今回に近いタイムで走っているし。

となると、考えられるのはハーフタイツしかない。これって筋肉のブレを抑えてくれるはずなんだけど、むしろ普段使えていない筋肉が刺激されたっていうこと?僕は股関節が異常に硬く胡坐もかけないぐらいなので、動きが妨げられないランパンのほうが好みなんだけど、ハイピッチによる疲労なのか?

今夜は通常オフ。

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Jan

28

2024

30kmペース走~PB更新

今朝は辰巳海浜公園外周コースでがっつり30kmペース走。目標の1時間49分切り達成でPB更新!振り返りは明日にでも。
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帰宅して直ぐに、学校の持久走記録会に向けて息子と家の周りで練習。初回なのでゆっくりと。

勝田マラソンの応援ナビ片手に、大阪国際女子マラソンをテレビ観戦。前田穂南選手が19年ぶりに、しかも1秒を削り出す2:18'59で日本新記録!中間点でひとり飛び出し、狙っていた「アレ」を掴み取るメンタルの強さと言ったら半端ない。

東京まであと5週間。僕も頑張ろう。

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Jan

15

2024

新横練レポ~「ライバルっす」かまされる

はるやまさんの呼びかけで総勢27名ものランナーが新横浜公園に集結。箱根の9区を走ったランナーがいたり、錚々たるメンバー。
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ペーサーとして引っ張ることはできない設定ペースで走ることになるので、少しでもみなさんのお役に立てたらと思い、折り畳みテーブル、紙コップ、アクエリアス2L、ゴミ箱用に段ボールを持参し給水をセッティング。いつの間にか激写されてた(笑)。
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気温7度、日差しが強い。ウェアはミレーのインナー+ぴちぴちtechfitノースリ+グローブ、ランパン。シューズはadios pro 3。

初めて走るコース1周1.75kmを確かめるように、キクさんとアップ。

3’40の30km走は単独でもやっていて無理な設定ではないので、2つの目的をもって臨んだ。

① 集団走
・ハイテクハーフ後の打ち上げで、ふらっとさんとカミさんから集団に着いて走ることに関して色々と話を聞くことができた。特に、つくばの序盤で並走する時間がかなり長かったふらっとさんから、僕が15km目からひたすら南下する区間でついついペースアップして集団から抜けたことについて、あそこの場面ではぐっと我慢したほうがよかったと指摘され、やっぱりあれが客観的に見ても判断ミスだったんだと思えた。

・そんなこともあり、どちらかと言えば苦手な集団の力を借りつつ、自分らしく走る練習をしたいと思っていた。

② ピッチ180
・VFN%ピンクで走ったつくば2022、初代アルファのつくば2023、アルファ2の東京はどれもピッチ178。ストライド148~149cm、身長比89%。

・これらのシューズだと踏み込んで反発をもらって推進力に変える走り方になるので、 年末に初めてadios pro 3で30kmを3’39で走った時は176。

・YouTuberによるレビューを観て、シューズのロッカー構造を活かすべく足裏を転がすような(=しっかり踏み込んでグイッと反発をもらわない)走り方にしてみたところ、181という結果になった。その30km走は3’44で比較的楽に走れているので、同じ走り方で3’40をクリアできるかどうか。

・フルの37分切り、3’43ペースを達成するための勝負シューズをアルファ2にするかadios pro 3にするかでまだ決め切れていないから、3’40のペースをより楽に走り切れるほうを選びたい。

(ちなみにハイテクハーフをアルファ2で走ったカミさんによれば、扱い方としてはどちらも似ていて、アルファ2も転がすように走るといいと教えてもらったので、いずれ試してみたい。)

3’40は2組目。
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なぜか先頭からのスタートになってしまったけど(笑)、ほどなくしてrunrunさんとアルスさんが終始引っ張ってくれて、僕はマサにぃさんと2列目。

地域の大会が開催されていたり、アミノサウルスのグループも練習していて、なかなかの込み具合。蛇行場面で足や腕がぶつかったりすることが何度もあったけど、お互い様だし、それも練習のうち。
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絶妙なペースメイクのおかげで、ほぼ一定ペースで完走。

 18’20 3’40
 18’14 3’39
 18’15 3’39
 18’21 3’40
 18’13 3’39
 18’03 3’37

1:49’25、平均3’38.8。

今回、設定クリアより大事なのは走りの内容。
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ピッチ181!ストライド150cm、上下動9.9cm。これでも僕としては目的達成。ただ、ラスト4kmは数秒ペースが上がっていたものの176~178になっていたので、ペースアップにストライドで対応する走り方に変わりなし。
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ランニングパワー(地面にかける力の量、蹴りだす力)は一定に推移。
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心拍数は22km目から一気に上がって170超え。ちょうど給水直後だと思われ、これは興味深い。
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勝田に向けて調整としたキクさんと、ラスト5km大人げなくペーサーを投げ出しブチ上げしたアルスさん。
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「ライバルっす。」

 初めましての青いイナズマさんに不意打ちにかまされてびっくりした。ブログを読んでくれているというのはとても嬉しいことだけど、それ以上にランナーとして意識されているのは望外の喜び。

35分台のPBというのは見かけたことがあったし、トラック種目も僕より早いし、トレランからウルトラまで幅広い経験のある実力ランナーとして知っていただけに。確かにインパクトは強いけど(笑)、小さいお子さんたちの良きパパなんだろうなというギャップにも萌える。

そういう出会いを作ってくれたはるやまさんに感謝。

ご一緒いただいたみなさま、ありがとうございました!

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Jan

13

2024

新横浜公園30kmペース走

初めての新横浜公園。
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詳しくは週明けに。取りまとめのはるやまさん、ご一緒頂いたみなさま、ありがとうございました!

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Dec

29

2023

冬休み合宿3日目~30kmペース走

今朝は30kmペース走。2回目のadios pro 3。気温4→10度。

無理のないペース3'45で淡々と。
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今回はこのシューズの特性を最大限活かしてみようと、踏み込んで反発をもらうのではなく、ロッカー構造をとにかく意識。足裏の転がりに頼って走ってみた。

すると、ピッチは驚きの181!上下動は9.7cm。
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ちなみに前回はピッチ176、上下動10.3cmで、他のシューズで走った時と同じような結果だった。

コツはつかんだと思う。多分だけど、反発が比較的マイルドだからフォアフットよりもミドルフットからやや後ろで着地し足裏全体で体重移動するようにさばくと、自然と推進力が生まれるのかも。ソールが硬めだから接地時の余計な沈み込みが少ないような気がした。

いい感触を得られて満足。

午後は出かけて、子供たちが好きなサイゼリアでランチし、オリナスでSPY x FAMILYの映画鑑賞。

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Dec

25

2023

30kmペース走の簡易レポ

adios pro 3、厚底+カーボンに慣れているので、あの時のような感動がないのは当然として、炸裂したのかといえば、微妙。いや、合わないわけじゃなくて、履きこなせるようになるまで時間がかかりそうというのが感想。

土曜の30kmペース走、河川敷、気温5→9度。コースは定番の新四ツ木橋から北上し折り返し1回。他のシューズでアップして体を温め、シューズを履き替え少しアップをしてからスタートしようかというところで、キクさん登場。少しだけ立ち話。

前半向い風、後半追い風。

5km毎のラップとペース:
 18’31 3’42
 18’39 3’44
 18’42 3’44
 18’25 3’41
 18’12 3’38
 17’55 3’35

1:50’24、3’41/km、ピッチ176、ストライド152cm、上下動10.3cm。給水とシューレースの調整時には時計をストップ。

ランの振り返りはサクッと終わらせて、シューズの感想を書こうと思っていたけど、今日は仕事が忙しくて時間がないので明日にでも。

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Dec

23

2023

adios pro 3 炸裂!?

今朝は河川敷で30kmロング走。
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詳しくは週明けに!

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Nov

06

2023

不発の30kmペース走

昨日の振り返り。

つくばに向けて6回目の30kmペース走、3週間前だからこれが最後。前週の土曜に体調を崩し、翌日は20kmのEペースジョグに留め超スロージョグでつないで整えてきた。2日前の1km刺激入れ5本の感触は悪くなかった。

毎度悩むけど、このタイミングでの30kmは目標Mペースに対して速い/同じ/遅い、どれでやったらいいのか答えが見つかっていない。答えがあるのかどうかも未だに不明。その時のコンディションでやってきたというのが実情。

場所はいつもの辰巳海浜公園。強めの北風。シューズはアルファフライ2。

3’39ペースはクリアできているので、再現して、前回よりは多少余裕があるだろうから終盤にペースアップしてタイムを上回ればいいなという気持ちでスタート。

ここの周回コースの特性を踏まえ奇数・偶数ラップで大きな差が出ないようにスタート位置をちょっとずらしてみた。序盤は至って好調で、最初の1周目が3’38.1、3’38.0。分かりやすい風向きで向い風はモロに真正面だけど、追い風はその逆でスイスイ加速。

ところが、10kmが終わると胸の奥が穏やかではなくなってきて、厄介な痰が絡むように。排出しようとしてもできず、やがて生理現象として咳が出てきた。こうなると苦しい。うがいしたり色々試みるけど、それを体外に出すことができない状態が続いた。

こうなると集中力も切れてきて、何度も立ち止まり、咳き込み、収まったら走り出すの繰り返し。気温は19→22度まで上がったようで、水分補給も多め。水を飲むと咳き込むという悪循環(笑)。

アクアティクスセンターに来ている小学生らしき女の子2人に、「大丈夫ですか?」と心配される。咳が収まって走り出し、その子たちを追い越すと「あ、走ってる(大丈夫か、あのちょっと禿げたおっさん?)」と(笑)。

タイムは1:50’24で平均ペース3’41だけど、止まっている間はガーミンを止めているしその回数・時間も長かったので、そのタイムに意味はない。

 18’15 3’39
 18’14 3’39
 18’28 3’42
 18’27 3’41
 18’16 3’39
 18’45 3’45

平均ピッチ174、ストライド153cm。

思いのほか、体調不良の影響は大きかった。まぁ仕方ない。細切れとはいえ30km走ったし、テーパリングを意識しつつ、残りのポイント練習をしっかりこなしていきたい。


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Nov

05

2023

つくば3週間前~30km走⑥

辰巳の森海浜公園にて。ペース走にならなかったし、タイムとペースは参考値。
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風邪ひいて体調を崩すとなかなか戻らないことを実感・・・。途中で咳き込む場面が何度もあり、何度もストップ。詳しくは明日にでも。


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Oct

23

2023

つくばに向けての30kmペース走⑤

つくばに向けての30kmペース走、9月から4回やってきた。
・1:56’22 @3’53
・10kmで終了
・1:53’30 @3’47
・1:54’29 @3’49

3回目以外は暑かったり湿度が高かったりで、順調にこなせているとは言い難い。テーパリングに入る前にこのメニューができるのはあと3回。回数をこなすというよりも3’40を切っておきたい。

30kmは負担が大きいのでやりまくればいいってものでもないから、最適な流れを考え、前週はレガシーハーフ前日だから全力ガチにならない程度で15km@3’37をはさんだ。その延長で20km@3’40をぶっこむか、30kmの3’45をやっておいて次に3’40目指すか、それともワンチャン狙うか。

秋晴れで気温15度、風は強めだけど好コンディション。アップの感触もよかったので1発勝負に挑むことに決めた。シューズはAlphafly 2。

入りの1mは3’39.8とピッタリだったけど、体感からするとビミョーに遅い。奇数ラップ後の北側がモロ向い風で2km目は3’42。その後3’41、3’40、3’41と続き5kmは18’24@3’41。理想としては3’38~39で刻んでいきたいところ、体感ではそのイメージなんだけど、実測値は3’40超え。

このズレを修正すべく意識的にペースを上げてみると、ようやくいい感じに収まってきた。今日はこのリズムなんだろうと無理せず消化。

設定より10秒弱遅れての20km通過。終盤10kmは3’40を見ないようにペースアップ。ラスト5kmはもう1段階上げてみた。

 18’24 3’41
 18’17 3’40
 18’21 3’40
 18’26 3’41
 18’12 3’38
 17’51 3’34

1:49’31、平均ペース3’39、目標クリア。ピッチ175、ストライド154cm。

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ラスト数キロはもう少し上げたかったけど、Alphafly2はスピードアップに対するレスポンスが僕の中ではイマイチ。反発がマイルドになってロングが走りやすくなった反面、ガッと上げたい時に反応してくれない。

そうは言っても、練習ベストのタイムだったわりに脚へのダメージはそれほどなかったし、1日経った今日も脚はピンピンしている。

つくば5週間前にこの設定をクリアできてひと安心。

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プロフィール

Tom

Tom
1975年生まれ 48才
--------------------------------------------------------
・1/2011 ラン開始
・11/2012 サブスリー達成
・3/2015 サブ55達成
・11/2017 サブ50+キロヨンカット達成
・11/2019 サブ45+エイジレコード達成
・11/2022 サブ40達成
・毎年PB更新中

自己ベスト

・フルマラソン
2:38'49 (11/2023 つくば)
・ハーフ
1:15'59 (1/2024 ハイテクハーフ)
・10km
35'10 (10/2021 月例赤羽)
・5km
16'22.4 (7/2023 MxKディスタンス)
・3km
9'53.1 (7/2023 MxK通過点)
・1500m
4'25.4 (6/2023 MxKディスタンス)

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