Feb

12

2022

30km走~明日のセット練はスピードか?スタミナか?

一昨日、東京マラソンの参加案内メールが届いた。東京のまん防は2/13から3/6まで延長されることになった。その日は東京マラソンの日。小池都知事は緊急事態宣言の要請基準を変更したわけで、それとこれは別物だろうけど、どうやら本当に開催するんじゃないだろうか。

最終判断は18日だから、それまでは粛々と開催前提で物事を進めなきゃいけないのは理解できるし、このご時世、中止になるのは全くもって致し方ないし受け入れられる(というか、もう受け入れていた)。だけど、決定先送りになって、そこまで引っ張られて、やっぱり中止というのはキツイ。

それでも、最低限やれることはやっておきたいってことで、レース3週間前だから2週連続で30km走。今回は若洲海浜公園~新木場エリアで。 
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勘違いで29kmで一旦ガーミンを止めてしまったので1km追加。詳しくは週明けにでも。

で、明日はセット練。スピードかスタミナか。前者なら10kmのペース走、後者ならロングジョグかな。今の僕にはどっちも必要だけど、明朝の体調や気分でやりたくないほうをやろう(笑)。

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Feb

07

2022

もう一度ピークに持っていけるか

今シーズンは10月中旬から数週間おきに何かしらの大会があったので、練習で30km走るのは4か月ぶり。一番好きで、かつフルに直結する練習で不調の流れを断ち切りたかった。

1周2kmの辰巳公園外周はお気に入りだし何の不便もないけど、気分転換に新しいコースを試してみることに。時折、グーグルマップとストリートビューで新コースをバーチャル開拓していた。

新木場エリア、少年野球グラウンドを囲む三角地帯を起点に、よく走る荒川河川敷の南端の行き止まりの先にある新砂水門の運河をはさんで南北に伸びる荒川河口~東京へリポート周辺。江東シーサイドマラソンの10~13km、17~18km辺り。
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夢の島公園内のヨットマリーナのコインパーキングに車を停め、上着を着たまま1kmほどアップ。シューズをBoston BoostからTempoNextに履き替え、ウェアはミレーの長袖インナー+長袖techfit+Tシャツ、2XUハーフタイツ、グローブ。

気温2.8度、体感0.6度。寒いし風も強い。

復活のきっかけにしたい30km走。翌週は負荷を高めてもう一度30kmぶっこむ予定なので、今回はほぼ確実にこなせるであろうペース設定として10km毎に3’55→3’50→3’45のビルドアップ。

喉の渇きはなかったけど、水分補給を怠ってこういう時期に大事に至らぬよう、1回水道で。

5km毎のラップで見るとちょっとデコボコし過ぎ。ピッチはほぼ一定だからリズムは維持、風の影響でストライドが短くなったのかもしれない。ラスト5kmはペースアップできたので、まぁまぁの結果。
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タイム 平均ペース ピッチ ストライド:
19’14 3’51 174 149
19’15 3’51 175 148
19’01 3’48 175 150
19’31 3’54 175 147
19’37 3’55 175 145
18’27 3’41 176 154

ピッチ175、ストライド149cm、上下動8.9cm。

気温21度だった9月上旬の時とだいたい同じタイム。ようやくスタートラインまで戻って来た(笑)。ここから上げていく。


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Feb

06

2022

30km走~Back on track

今朝は新木場の新コースにて30kmロング走。

気温3~6度+強めの風というコンディションからすれば、最近の不調を払拭できそうな結果で、とりあえずひと安心。
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詳しくは明日にでも。

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Oct

04

2021

うっちー練30kmペース走~鬼退治の巻

壮年ランナーあるある、今頃になって週末のセット練の筋肉痛が一気に押し寄せてきた。翌日にくるわけじゃないから、セット練できるのかも!?と思ったり。

土曜のレポ、いきます。うっちーさんとの練習はいつも鬼メニュー。おーさんは彼のことを鬼軍曹と呼んでいる。まぁ、面識ある方なら僕があえてブログに書かなくてもお分かりのように、走ることが誰よりも好きで、アドバイスが的確で、自分を犠牲にしてでも仲間の走力向上のためにペーサーを買って出てくれる、心優しき青年。

練習後のLINEのやり取りで、臆することなく感じたままにレポを書いてくださいねということなので、遠慮なく、愛をこめて。

先週火曜日、うっちーさんからLINEで練習のお誘い。30kmペース走、気温次第で3’45~4’00ペースとのこと。

夏に3’49で既に走れているし、次のステップとして3’46~47目指してやろうと考えていた矢先のこと。ナイスなタイミング。でも、台風が近づいていた頃で当日の天気が読めないこともあり、悪天候なら日曜にやればいいし、そもそも3’50に近いペースなら単独でやるべきメニューなので、一旦保留。

そして迎えた土曜朝、台風一過で快晴。予報ではちょっと暑くなりそうだけど、息子の授業参観が各家庭1名に限定され妻が行くことになって時間ができたという事情も重なって、意を決して現地に行くことにした。

首都高に入るとすぐに渋滞。そういえば、前日に駒形付近で事故があったことを思い出し事後処理で車線規制?もちろん余裕を持って出発しているけど、ナビに表示される到着予想時間がどんどん遅くなって焦ってくる。

ようやく現場に近づいた時にパトカーがやってきたから、まだ発生したばかりのようだ。追突したらしい軽トラが横転し荷物が散乱、されたほうの車の後部がぐしゃぐしゃ。幸いけが人はいないようだった。横転した車があと30cmぐらいズレていたら車が横を通過できずthe endだったかもしれない。

通過してしまえば順調に流れ、急ぎ目の安全運転で集合時間10分前に到着。最悪、先に始めてもらって後から合流も頭をよぎっただけに、山下公園に向かうとちょうどうっちーさんとふらっとさんが到着されて、間に合って本当によかった。
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気温22度、台風一過で日差しが強烈。ペースどうしましょうか?と。高速道路とパーキング合わせると草レースに参加できるぐらいの費用がかかるわけで(汗)、躊躇なく3’45をリクエスト。シューズはNext%。

ふらっとさんはマイペースで走られるということで、途中からマンツーマン。ペーサーの真後ろコバンザメ作戦。
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横並びならイン・アウトで多少のずれが生じるだろうけど、毎回数秒ずつ遅れてオートラップ。5km地点で既に6秒の誤差。その分僕のガーミンではペースが遅く表示されるけど、彼のマイコースだし神ペーサーだから迷いが生じる余地はない。

うっちーさんには過去何度もペーサーを務めてもらった。彼にとっては余裕のあるペースだから、僕にはギリギリでもその余裕あるフォームの真後ろだと不思議と辛さが軽減し実に走りやすい。

ところが、この時ばかりは、あれ、前日の台風のさなかに黒鯛釣りに興じて体力消耗したから?いつもと違うなと感じ始めた。結構汗をかいていて、給水を取るのも早めだった。

気温が急上昇。ヒートアップする前にちゃんと対処したほうがいいと考え、16kmぐらいの水道地点で水浴びタイムをリクエスト。スタート地点に戻った時に給水タイム。うっちーさんはトイレ休憩。

後で分かったことだけどピッチが175~177だったのが一時的に180まで上がっていて、体を冷やした効果は大きかった。

相変わらず僕のオートラップが遅れる状態だけど、ラップが3’50寄りになってきて、この後どう走ろうか考え始める。

本当に図々しいが、ちょっとペースが落ちたかなと感じるとペースを維持しようと横に並んでみる。うぉ、向い風だと結構きつい。道理で様子がおかしいわけだ。

並走ならお互い励まし合う感じで頑張れるけど、後ろにぴったりつかれた状態(=僕のためだけのペーサー)だと、もし僕が彼の立場なら複雑な気持ちになるだろう。でも、責任感の強いうっちーさんは、そんな表情一つせず弱音もはかず、淡々と引っ張ってくれていた。

いつまでも甘えているわけにはいかない。そもそも3’45をお願いしたのは僕のほうだ。ここまで楽させてもらったし、イケそうな時はしっかり走らないとむしろ失礼かもしれない。21km超えたところで、独り立ちすることを決心。

うっちーさんは「すみません!」と。どこまでオトナでナイスガイなんだ。僕だったら、ちょ待てよっ、今度は風よけになってよ、と嫌みのひとつでも、さすがに口にはしないけど、心の中で思わずにはいられないだろう。

自分のガーミンで3’45に乗せてみると、うん、結構しんどい(笑)。向い風が多い区間だったりすると全く歯が立たない。海側で、立派なふくらはぎのランナーさんが見え、もしや?と思うに、やっぱりKJさんだった。余裕がなくて手で合図のみ(失礼しました)。

なんとか粘りぬいて、1:53:43でゴール、平均ペース3’47。ヘロヘロになって芝生の上に倒れ込んだ。

5km毎のラップとペース、右側はうっちーさんのデータ:
 18’48 3’46 18’42 3’44
 18’48 3’46 18’40 3’44
 19’02 3’48 18’49 3’46
 19’06 3’49 18’58 3’48
 18’58 3’48
 19’00 3’48

誤差が大きい。にしても、うっちーさんは5km毎に3’44、3’44、3’46と神がかったペースメイク!大崩れせずに走り切れて、遠征した甲斐があった。もちろん、言うまでもなくうっちーさんのおかげ。

あ、忘れてた。うっちーさんに黒鯛釣ってもらってお土産に持ち帰りたかった!


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Oct

02

2021

山下公園30km走

今朝は山下公園まで遠征し、うっちーさん、ふらっとさんと30kmペース走。

台風一過、辺りの雲が一切合切持っていかれて、日差しが強く風も強め。3’45が目標だったけど、届かず・・・。
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詳しくは週明けに!

帰ってきて、昨日の台風でどこからともなく現れた小さいミミズが玄関ポーチ前や駐輪スペースに今日の暑さで干からびてこびり付いているという事案発生。ほうきで格闘した妻からSOSが入り、待ってましたと言わんばかりにケルヒャーの出番。根こそぎきれいになった。

🧑🏪 🧑🏪 🧑🏪
今日は小1息子の参観日。緊急事態宣言が解除されたとはいえ、コロナ禍ゆえ時間はわずか30分。しかも出席番号順に3グループに分けられ各家庭1名のみ・・・。それなら2名にしてほしいと思わなくもない。楽しみにしていたのに仕方ない。最初なので母親優先。

担任の先生との個人面談で妻が聞いていたように、息子は体が大きいからか同い年なのにクラスでお兄ちゃん的存在でひょうきん者らしい。授業中よく発言していたらしい。テストは今のところ全て100点満点。弟で甘えん坊かと思いきや、最近は頼もしく思うことが増えた。
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「パパ―、再来週の次の週ってなんていうか知ってる?」
「〇〇は適当に言ったら当たったんだよー」
「ささらいしゅう」
「正解!」

どや顔してやったけど(笑)、「適当に言った」というのがヒントだよね。

さて小1時間ほどアイシングしたし、明日のセット練はどうしようかな。


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Sep

19

2021

30kmペース走は撃沈だけど・・・

今朝は辰巳の森海浜公園外周コースへ。テレワーク前の平日早朝、昨シーズン最後の単独フルでPBを叩き出した3/19以来、ちょうど半年ぶり。オリ・パラの水泳会場があって通行できないエリアがあったため。

シューズはTempoNext。2足目は好きなオレンジ色なのでもったいないから、3足目としてポチッたオーロラグリーン。気温25~27度。風は強いけど、1周約2kmだから上手く走ればなんとかなる。

メニューは30km、3’50ペース。

全然ダメだった・・・。局所的に違和感を感じたままだったので、20kmで終了。
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言い訳としては、昨日の午後いっぱい時間がかかってしまった収納家具の組立やらワークスペースの片づけ・整理で、お尻とハムストリングが筋肉痛。

🚚 🚚 🚚 🚚 🚚
40分ほど帰宅が早まったので、植栽スペースの手入れ。というか、元々あった土を掘り起こしてハクモクレンに適した土に入れ替え、古い土は処分しきれないで外に置きっぱなしになっていた。

区の粗大ごみでは処分できないので、専門業者に来てもらって見積もりを取ったところ、なんと30kgもあり15,000円かかると言われ一旦諦め、どうしようか途方に暮れていた。

少しでも処分する残土を減らそうと、小石やがれきを取り除き土だけを元に戻す地味な作業に没頭。そんな時、「ご家庭で不要になったテレビ、エアコン、〇〇、なんでも回収します」という、あの廃品回収車のアナウンスが聞こえてきた。

やっぱり家電とか家具だけだよなと思いつつ、「鉄くず」というのを耳にし、ダッシュで軽トラへ。恐る恐る尋ねてみたら、1kg当たり500円で大丈夫ですよ!と。

お兄さんが袋を持ち上げて「5kgぐらいですか?」と。いや、もっとあると思うんだけど、どうですかね~と返事。すると、秤がないのでいい加減なことは言えません、3kgでいいです!と。マジか!ほんとにいいんですか?と念押しすると、大丈夫とのこと。

だいぶ元に戻したので残土はさすがに30kgはないけど、随分安上がりに処分できた。

ランは撃沈したけど、帰りが早まったおかげでラッキーな出来事。
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あ、でも、しゃがんだり屈んだりの繰り返しで、またお尻とハムを使ってしまった(笑)。

さて、これから娘と映画(なのでブログは予約投稿)。そもそも家族でとか子供たちと出かけていないので、実に久しぶり。東野圭吾の「マスカレード・ナイト」。いやー楽しみ楽しみ。

明日はセット練で、ペース走。


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Sep

06

2021

【セット練】30km走+10km走

では、週末のポイント練習の振り返り。

【 土曜 30kmペース走 】
曇り、気温21度。今月の目標を書いた翌日に、いきなり来てしまったロング走日和。

ガチる場合は1周2kmで風の影響を長い区間受けにくい辰巳の森公園外周がいいんだけど、既に全種目が終わっているとはいえオリパラのアクアティクスセンターがある場所なので一部がまだ通行禁止。

仕方ないので荒川河川敷へ。う~ん、やっぱり風が強い。まぁでも、今シーズンも街中の大会は絶望的で、あるとすれば河川敷のローカル大会になるだろうからと割り切ってみる。

シューズはNext%ピンク。

コース取りは①新四ツ木橋~隅田水門手前を北上し1.5kmで折り返し、②~平井大橋5.5kmまで南下し折り返す1周8km。北上する時が向い風。

30kmは今シーズン5~8月の間に6回やっている。4’03、4’02、3’59、3’59、3’58、3’57。さらにEペースの2時間40分ジョグで33~36kmを4回走っているので、脚づくりは出来ている。

いよいよガチでペースを上げていくフェーズ。ということで、今月中に目指すは3’50。

片道4kmの間ずっと向い風を受けるのはやっぱりしんどい。徐々にペースダウンしラップは3’55前後まで落ち込み、キロヨンを超えないように踏ん張って3’58で折り返し、追い風では借金を取り返すべくペースアップし3’48前後、というパターンの繰り返しだった。

ラストは3’47、3’47、3’47、3’35、3’34と上げて、1:54’51。ぎりぎり3’50ペースをクリア。最後の1kmが向い風じゃなければもう少しイケたかも。

5km毎のラップタイムと平均ペース:
 19’09 3’50
 19’22 3’52
 19’08 3’50
 19’22 3’52
 19’20 3’52
 18’29 3’42

ピッチ175、ストライド149cm。

この日はひらぶーさんと何度かスライド。アプトダウン含め計34.2km。

【 日曜 10kmペース走 】
セット練の位置付け。目安は3’45ペース。シューズはTempoNextオレンジを初履き。気温22度。

前日と同じコースだけど、脚が重いので最初に向い風は嫌だなーと、逆方向にスタート。追い風に乗ってリズムを作りたかったけど、路面が濡れているところが多く、新品だとツルっとしているのでちょっと滑る。なかなかスピードに乗れない。

2.5~5.0kmが向い風で3’50前後。そのまま向い風を受けて北上する気にはなれず、スタート地点で折り返した後はずっと南下。ズルして後半5kmはずっと追い風。

タイム37’31、ほぼ3’45ペースにねじ込んだ。

3'46, 3'50, 3'51, 3'51, 3'49
3'46, 3'45, 3'43, 3'40, 3'31

5km毎ラップタイムと平均ペース:
 19’07 3’49.5
 18’24 3’40.8

ピッチ172、ストライド155cm。

アップと長めのダウンジョグ、コミコミで計20.1km。

9月1発目のポイント練習で、今月の目標で最もハードルが高い30kmペース走@3’49をクリアできてホッとした。単独練習ではベストタイム。昨年10月にしては暑かったのでイマイチだったけど東京30Kのタイムとほぼ同じ。

涼しいからに他ならないけど、夏の走り込みの効果を実感できて、今シーズンいつどの大会になるのか全くの未定だけど、期待できるかも!?

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Sep

04

2021

30kmペース走~練習ベストタイム更新

週末の天気予報を踏まえ、ポイント練習は今朝決行で30kmペース走。
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単独走の練習としてはベストタイム。

9月、いいスタートを切れた。詳しくは週明けに!

そしてグッドニュース。マイホームを建てたのを機に買い替えた冷蔵庫。ネットでユーザー登録をした際にアンケートにも答えたら、QUOカード1,000円当選!ちょっとしたお小遣いになって嬉しい。
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搬入するのが大変だった。
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必要書類をそろえるのが面倒くさかったけどゼロエミッションポイントも申請して、20,000円の商品券と1,000円のLED割引券は既にもらっている。

給湯器やエアコンも対象だけど、設置済みのを買い替えた場合じゃないといけないのが残念だった。

さて、明日はどうしようかな。セット練でピリッと走りたい。

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Aug

16

2021

気温20度の中30kmペース走

今朝は予報通りの曇り!昨日ランオフしておいてよかった。

メニューは2か月ぶりの30kmペース走。Next%を履いてどっぷり走りたい気持ちをおさえ、まずは地力を試すためにJapan Boost 3を選ぶ。

荒川河川敷の気温は20度!前半向い風となるよう北上して戻ってくるコース取り(いつも通りだけど)。目安は前半4’00、後半3’55。

平日朝の河川敷は週末とは打って変わって静か。

2日前にがっつりスピード練習したからか脚が重く、さらには風の抵抗もあって、4’00が出せない。出そうと思えば出せなくもないんだけど、力まず、ピッチ180を意識すると、数秒オーバーしてしまう状態が続いてもどかしい。

前半は1:00’23、4’00ペースから借金23秒。後半は追い風だし2時間を切るのは問題なさそう。問題はどれぐらい上げられるか。

折り返した直後にペースアップで切り替え。3’55を目安にラップを重ねていく。

ラスト3kmは3’47、3’44、3’38とスパートをかましてゴール。1:58’39、3’57/km。
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5km毎のタイムとペース:
 20’12 4’02
 20’05 4’01
 20’05 4’01
 19’41 3’56
 19’31 3’54
 19’02 3’49

ピッチ179.4、ストライド141cm。僕にしては上出来。もっとも、Japan Boostだと大体このぐらいになる。

前半4’02、後半3’53。結果としては5km毎にビルドアップしているけど単に風向きの影響。

自宅~河川敷の往復ジョグ含め33.7km。

ゴール時の気温は21度。夏が過ぎて20度前後でポイント練習できたのは昨年だと9/27になってから。

東京は明後日から最高気温30度の予報で残暑が始まる。今朝の様なコンディションで次に走れるのは1か月以上先か・・・。そう思うと、今日は最低でも前半4’00、後半3’50ぐらいで走れていないとまずい。このままだと秋に勝負できない。焦る。

明日の予報は今日と同じで曇りのち雨、最低気温21度、最高気温26度。 どっちにしろ、どこにも行けない夏休み。やるしかないか。

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Jun

21

2021

今シーズン5回目の30km走

昨日の振り返り。荒川河川敷は気温21度、曇り、風強め。前半向い風となるコース取りで、新四ツ木橋を北上し岩淵水門を越えて折り返し。TempoNext。

目安は10km毎に4’10→4’00→3’50で2時間。

入りは4’11。向い風に苦戦し続くラップは4’12、4’12。ちょっと踏ん張ればなんとかなるけど、所々風が強い場所があり、4km目は4’14。もろ真正面から風を受けると4’15になったりするものの、風向きが少しでもずれると4’07だったり。

予報ではずっと北寄りの風、設定ペースにこだわらず前半に無理しないで後半にしっかり上げようと思い始めた。

13~15kmは4’05、4’06、4’02と後半に備えてペースアップ。

中間点のタイムは1:02’30。ちょうど4’10ペース。キロヨン平均の着地に対して借金2分半、3’50との攻防開始。

折り返してからは向い風基調。なんだけど、必ずしもそうではなく、十分にペースを上げられず3’55、3’52、3’55。道理で折り返す前の数キロは楽にスッとペースが上がったわけだ。

さすがにヤバイ。19km目で3’49にし、20km目は3’45。消耗具合と風の状況からするとギリギリか。

残り10km、3’50は堅守し数秒でもいいから稼いで、ラスト5kmで帳尻を合わせることに。3’49、3’49、3’50、3’50と順調にラップを消化したけど、あらま25km目に痛恨の3’57。通過タイムは1:41’02。

残り5kmで62秒の借金返済。3’48との攻防戦に切り替わる。

26km目3’47、このペースなら大丈夫そうだ。

3’43、3’45、3’42と消化し通過タイムは1:55’58。1km残して借金完済。

一気に攻めに転じる。気持ちよく上げて3’26でフィニッシュ。

1:59’25、ペース3’58。ピッチ174、ストライド145cm。

5km毎のタイムと平均ペース:
20’57 4’11
20’54 4’11
20’39 4’08
19’17 3’51
19’15 3’51
18’22 3’40

終わってみればきれいなビルドアップ。風に逆らうことなく流れを読んで上手くペース配分できた。

今シーズン5月から始めた30km走は5回目。3回連続キロヨン切って走れ、昨年に比べ=つまり今までで最も順調に走り込めている。

天候にもよるけど30km走は負荷が高いので、そこそこのペースでやるのはこの辺で一区切りかな。

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プロフィール

Tom

Tom
1975年生まれ 48才
--------------------------------------------------------
・1/2011 ラン開始
・11/2012 サブスリー達成
・3/2015 サブ55達成
・11/2017 サブ50+キロヨンカット達成
・11/2019 サブ45+エイジレコード達成
・11/2022 サブ40達成
・毎年PB更新中

自己ベスト

・フルマラソン
2:38'49 (11/2023 つくば)
・ハーフ
1:15'59 (1/2024 ハイテクハーフ)
・10km
35'10 (10/2021 月例赤羽)
・5km
16'22.4 (7/2023 MxKディスタンス)
・3km
9'53.1 (7/2023 MxK通過点)
・1500m
4'25.4 (6/2023 MxKディスタンス)

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