Nov

13

2023

会心の15kmペース走

はるやまさんからお誘いを受け、昨日は河川敷で15kmのペース走。

朝起きた時に雨は降ってはいなかったのに、いざ出かけようとしたら降っていた。ツイてない。キャップを取りに部屋に戻って、上着を入れておくビニール袋を用意。自分のチャリを出そうとした際に他のチャリに指をぶつけ切り傷。血が止まらないので絆創膏を貼りに戻る。

傘を差しながらチャリに乗ろうとしてバランスを崩して右ひざ強打、かばった左の手のひらにも切り傷。踏んだり蹴ったりだった(笑)。

スタートの虹の広場までは6km弱。四ツ木橋拠点だと5kmもないので、走っている時はそう遠く感じないけど、そこを目的地として向かうと結構距離があった。寒いからウェアの上に長袖シャツ、ウインドブレーカー上下を着こんでいたので体が温まりいいアップになったので、現地に着いてからのアップは短めで済んだ。

霧雨は降っていたものの風は珍しく穏やか、気温8度。思いのほか好コンディション。シューズは初代アルファフライ、ノースリーブ+アームカバー+薄手グローブ。ご一緒するのは、はるやまさん、キクさん、はじめましてのかiさん、takawonさん。

設定ペースは3’35。8時過ぎにスタート!はるやまさんとかiさんが先頭で走り出してくれた。

1kmもしないうちに、靴ひもが解けた!ギザギザ状になっているから解けにくいはずだし、これまで解けたことはない。アトムニット素材のアッパーだから致命的ではないけど、どうしても気になる。かと言ってせっかくの集団走の練習だから離れたくはない。

そうこうしていると、反対側の靴ひもも解けてダブルパンチ。どれもこれも自業自得とはいえ出かける前からのアクシデント続きに凹む。シューズが脱げそうになることはないけど、着地足が地面から離れる瞬間にシューズが足についてこないもどかしさ。

自分が先頭に出ると靴ひもが後ろのランナーの邪魔になったらとか、なにか異変が生じてペースを乱したら申し訳ないので、2列目で走らせてもらうことにした。

折り返す手前で結び直そうとも考えたけど、このリズムを崩したくなかったし、その状態で走り慣れてなんとかなりそうだなと思えた。7.5kmで折り返し。

皆余裕がありそうだった。残り5kmで前に出て3’30にペースアップ。ラストはもうちょっと上げたかったけど、その状態だと3'24が限界だった。

 17’48 3’34
 17’52 3’34
 17’26 3’29

53’05、ペース3’32。ピッチ178、ストライド157cm。

久しぶりの非単独練習、集団走の恩恵を受け、コンディションにも恵まれ、ハプニングがあったにもかかわらず、足元が気になって集中しにくかったけど逆に集中できて(矛盾・・・)、割と楽に走り切れた。ご一緒頂きありがとうございました。
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さて、今夜からまた超スロージョグで整えていく。

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Nov

12

2023

つくば2週間前~15kmペース走

今朝ははるやまさん、キクさん、河合さん、takawonさんと、河川敷にて15kmペース走@3’35。諸々のハプニングがありながらも、集団走の恩恵を受けて楽に完遂。
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詳しくは明日にでも!

急いで帰宅し、10時過ぎから小3息子の新極真会空手演舞発表会。
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子どもが頑張っている姿っていうのは尊い。
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中1娘は友達との勉強会とかで朝から出かけて行った。期末テストはまだ先だしわざわざ遠くまで行くっていうのは、名ばかりの勉強会なんだろう。ちょろっとやった後は、きっとカラオケとかモールで遊んでいるのは分かっている(笑)。

久しぶりに近くの喫茶店へ行き、看板メニューのレアチーズケーキを今日はラ・フランスで。コーヒーとのマッチングが絶妙。
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Oct

14

2023

明日のレガシーハーフに備えて15kmペース走

今朝は河川敷にて15kmのペース走。9月に入ってから30kmペース走を3回、先週は40km走ったし、明日はレガシーハーフのペーサーなので、その距離で。

北上して戻ってくるコース取り、前半向い風、後半追い風。明日のことを考え多少セーブし、3’35~3’40のペース設定。シューズはVFN%2。

ラップは3’37~3’39に収まり、ラスト4kmを3’35、3’33、3’35、3’22と上げてゴール。
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5km毎のタイムとペース:
 18’10 3’38
 18’11 3’38
 17’45 3’33

ピッチ175、ストライド156cm。

ダウンジョグ中にひらぶーさんと2回目のスライドで立ち話。

計22.1km。

さて、明日の天気予報は変わらずで、レガシーハーフの時間帯は雨、しかも結構な降水量。気温15度で風も強くなるみたいだし、あんまりじゃないか・・。心配なのは、スローな展開となりスタート時の混雑がさらに酷くなりそうな予感。そうなると、取り返すべくペースを上げなければならない。

ビッグレースで初めてのオフィシャルなペーサー。しっかりと役割を果たして、一人でも多くのランナーを1時間半に導きたい。

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Sep

04

2023

まだまともなポイント練習ができない

週末の振り返り。

【土曜: 15kmペース走@左岸】
VFN%ピンク。設定3’45。

なかなかの向い風で序盤からスピードに乗れないどころか、遅いラップで3’56とか、体感と実測の乖離が大きすぎてビビった。そういうつもりではなかったけど、追い風でペースアップして結果的に5km毎のビルドアップになった。

19’09 3’50
18’47 3’45
17’55 3’35

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行き帰りのジョグ含め計23km。

【日曜: 1時間半Eペースジョグ@右岸】
VFN%ピンク。1時間半で20km以上走れればと、Eペースの速めレンジで淡々と、右岸を北上して戻ってくるコース。

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行き帰りのジョグ含め計24km。

気温と体感温度は土曜が28~29度、31~33度で、日曜が27~28度、27~31度。体感で30度を超えるとやっぱりきつい。こっちの体感にブレはなさそうだ。

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Aug

28

2023

週末セット練習の振り返り

夏合宿明けの先週は超スロージョグを4日連続でぶちかまして疲労抜きに徹し、週末は多少暑さが和らいだこともあってそれなりの練習ができた。

【土曜: 15kmペース走@左岸】
VFN%ピンク。設定3’40。あと数秒が出せず苦しい展開。往路は向い風だから後半に取り返すつもりで3’45を見ないように粘る。日影は助かるけど、どうも走りにくい。

夏は水かぶりをしながら走ることに慣れてしまっているので、左岸の日影ゾーンは水道がひとつもなくこれができないのが難点。途中で何度か立ち止まって調整せざるを得ない。かなりの蒸し暑さで汗が止まらないどころかドバドバ流れてくるので走っているほうが楽(笑)。

15kmに達するには中川水門のアップダウンを超えて日向ゾーンに入ることになるんだけど、終わりが見えているからという精神的な安堵感もあり、ラストは3’22まで上げられた。ちょっとハイになったようで、追加で500m走って終了。

18’28 3’42
18’28 3’42
17’56 3’35

15kmは54’52、ギリギリ3’40クリア。

ガーミンによれば走り始めの気温は27度だけど湿度90%、道理で走りにくかったわけだ。行き帰りのジョグ含め計23.3km。
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【日曜: 2時間半Eペースジョグ@右岸】
VFN%ピンク。曇っていたので右岸で。日差しがなければ右岸のほうが走りやすい路面だし、傾斜のきつい高架下アップダウンがないし、眺めに変化があるし、なにしろ水道があちこちにあるという安心感がある。

気温は26→31度、体感温度36度まで上がったけど、湿度が低い分それほど苦ではなかった。 KITA!SENJUや月例赤羽が行われていて、みんな頑張ってるなーと僕も自然と頑張れた。

33.1km走り、平均ペース4’32。行き帰りのジョグ含め計36.7km。
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15kmペース走は夏合宿中に2回やって平均ペース3’59と3’44。2時間半ジョグは7月中旬にやっていて4’40。少しでも気温が下がればそこそこ走れるようになっていることを実感できてよかった。

つくばは3か月後。レース前3週間はテーパリングだし、実質2か月しかない。これからは暑い中粘ってスタミナをつける練習ではなく、質の高いペース走とロング走を1回でも多くこなしていきたい。

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Aug

20

2023

夏合宿⑨⑩~府中多摩川ラン

一昨日の金曜日に府中の実家に帰省。空いていれば1時間で着くところ、大渋滞。事故でも工事でもないのにこりゃ駄目だと中央高速を途中で降りて、結局2時間半もかかった。ピザをテイクアウトし実家でランチ。

子どもたちが小さい頃は、よみうりランドだの日原鍾。乳洞だのサンリオだの実家を拠点に出かけまくったけど、ひと通りお遊び・お出かけスポットは行き尽くしたし、両親も年老いたしってことで、初日はみんなでカラオケへ。もっとも、娘と息子が歌いまくって、周りはそれを聴いて楽しんでいた。

夕飯はお決まりのホットプレート焼肉+〆焼きそば。

土曜は多摩川の土手を東方面へ朝ラン。TempoNext。ガーミンによれば気温30度、体感36度だったけど、適度な向い風は心地よく、数年ぶりの景色は飽きないし、淡々とペースを刻めた。時間との兼ね合いで折り返し(小田急小田原線の和泉多摩川駅)、自販機ご褒美ドリンクで水分補給し、ほぼ一定ペースで23.5km。
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その後、両親とうちの家族で町田市相原に住む母方の伯父夫婦宅へ。庭には数々の野菜や果物が植えられていてガチ家庭菜園。
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ピーマンやキュウリを収穫させてもらった。
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裏山を散歩がてらプチハイキング。
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夕方に実家に戻り夕食。で自宅に帰宅。

夏合宿最終日の今日は左岸で15kmペース走。VFN%ピンク。気温31~32度、体感36~38度、風弱め。13日連続出走で疲労もピーク、目標ペース3’40は直ぐに下方修正し(そもそもの設定が甘過ぎた)3’45に。いくら日影コースでも喉は乾くので今回も空いたパウチ容器に水を入れて持って走った。

設定を落としたものの、それでもパッとしないまま。往路は何度か休憩を入れ、ラスト3kmを3’38、3’38、3’24で帳尻合わせ。
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5km毎のタイムと平均ペース:
 18’57 3’47
 18’56 3’47
 18’10 3’38

ピッチ176、ストライド152cm。

今日はひさぶーさんとフジヤマさんとスライド。

計22.6km。

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Aug

14

2023

夏合宿④~荒川左岸15K

今朝は久しぶりに荒川左岸へ。夏合宿を乗り切るために暑さに負けたら本末転倒なので、日影を求めて。

台風の影響で天気が不安定。明日は朝から雨っぽい。今日は午前中は大丈夫そう。ということで、軽井沢で峠ラン→超スロージョグ→ヤッソ800とハードな練習が続いて疲労が溜まっているけど、15kmのペース走。シューズはVFN%ピンク。

中川水門を越えた辺りから首都高の高架下日影ゾーンが南端まで延々と続く。
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数百メートル先の反対側の右岸とは段違いで涼しい、とまでは言えないけど(笑)、差すような直射日光が当たらないだけかなりマシ。

難点は、日影区間には水道がなく、何カ所かあるアップダウンが急、路面が粗いこと。

往路は向い風気味だから3’45~50を目安に、折り返したら取り返すようにペースアップし、出来上がり3’45が目標。

あれ、全然スピードが出ず入りが3’53。3km目でキロヨンをオーバー。しかも、折り返した後に風向きが変わったようで、なんと向い風に変わった。

ラストの1kmを3’35まで上げて、辛うじてキロヨン平均にねじ込んだ。

5km毎のラップとペース:
 19’51 3’58
 20’15 4’03
 19’43 3’57

ピッチ176、ストライド142cm。

ご褒美の自販機ドリンク休憩をして、自宅までダウンジョグ。

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計22.9km。

ガーミンによれば気温27→28度だったけど、体感温度が31→34度。右岸よりははるかにマシだけど、なかなか厳しいコンディションだった。

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Jan

15

2023

15kmペース走からの~最後の三大天神参り

埼玉2校目の受験が昨日終わったばかりの娘、今日は9~19時で志望校模試+解説の特訓講座。

車で送り届けた後、辰巳海浜公園へ。風はそこそこ吹いているものの気温12度と寒くなくグローブいらず。シューズは2回目となるAlphafly 2プロトタイプにしてみた。

15kmのペース走@3’40。1周ほぼ2kmの周回コース、毎度のことながら風向きやGPSの癖でラップに差が出るので、オートでラップは取りつつも2km毎に7’20を目安とした。
 7’15
 7’23
 7’23
 7’19
 7’21
 7’18
 3’39
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54’57、平均3’40。ピッチ174、ストライド157cm。なんだか向い風を感じる時のほうが多かったりGPSの誤差がいつもより大きかったような(笑)。それでもほぼ設定どおりに一定ペースで走れたのでOK。

Alphafly 2、まだ履きこなせていない。スピードを出して楽に維持できるのは初代のほう。でも、脚への負担はやっぱり2のほうが少ない。

帰り道の途中にちょっとルートを変えれば寄れることが分かり、行ってきた。亀戸天満宮。
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これで、関東三大天神コンプリート(笑)。ロケーションの点では、谷保は実家から近く僕自身も高校受験の時にお世話になっているし、湯島は早稲アカ御茶ノ水校のそばだし、亀戸はマイコースの辰巳から自宅への帰り道(自宅からだとチャリで20分ぐらい)。

タイミングとしては、谷保は元旦の帰省時、湯島は娘の見送り時、亀戸はランからの帰宅時だから、ある意味効率的というか、わざわざ時間をかけて巡ったということではない。全てでお参りするつもりはなかったし、複数のお札やお守りを持っていても問題ないと知ったからに過ぎない。

さて、東京マラソンまであと7週間。その前に重大イベントが待っているわけだけど、来週と再来週のポイント練習は大事になってくる。日曜の娘は前述の通り1日家にいないので走る時間がないわけではないから、気持ちを切り替えて整えていければ。

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Nov

28

2022

ハーフ向けに15kmペース走

土曜の振り返り。荒川河川敷は気温12度。アルファフライ。寒いから上着着てチャリで行って2kmほどアップ。メニューは足立フレンドリーに向けた15kmペース走。目標は3’35。

5km毎のラップとペース:
 17’56 3’35
 18’00 3’36
 17’38 3’32

53’35、平均3’34。ピッチ174、ストライド161cm。
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すっかり疲労は抜けているので、むしろ心肺のほうがきつかった。そして寒いと走っている最中に鼻水が止まらなくなるのがつらい。

長めにダウンジョグするつもりが雨が降り始めて体を冷やしたくなかったので、たったの300mで終了(笑)。

娘が先日初めて受けたサピックスの志望校別模試の結果が出た。無事、合格判定!これで、早稲アカ主催の同模試4回連続に加え、今のところ全て合格判定が出たことになる。

夏の頑張りで9~10月にグンと成績が上がったものの、その反動か、11月はちょっと下降気味だけど、それでも一定水準は維持できている。

気づけばもう11月も終わる。残すは四谷大塚系の合不合判定模試。こちらは志望校に即した問題ではないし母集団も当然異なるけど、9月からの直近3回は合格判定が出ている。ここで最後にかましてくれれば。

昨夜のコスタリカ戦じゃないけど、ドイツに勝ったことで気を抜くようなことがないように、受験に絶対はないから気を引き締めて頑張ってほしい。

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Sep

05

2022

夏の走り込みの収穫開始

ポイント練習の振り返り。

【金夕2部練】
テレワークを終えて直ぐに河川敷へ。気温22度。アルファフライで15kmペース走。設定は3’38。涼しくなったからにはペース感覚の精度を上げていきたい。

コースに対して横風。所々向い風っぽいところでこぼれたけど、ラストにしっかり上げる余力を残せた。そのスパートを除けばほぼ一定ペースで走り切れた。

3'38, 3'40, 3'39, 3'40, 3'37
3'38, 3'38, 3'38, 3'38, 3'39
3'41, 3'38, 3'39, 3'36, 3'26

54'25、平均3'38。ピッチ174、ストライド158cm。

【日】
気温23度。アルファフライ。夏休み中に1kmのレペを2回やったので、オーソドックスなインターバル。レストは400mでやることが多かったけど、より一般的な200mで。目標は3’20。

3'19.7
3'21.4
3'18.3
3'18.4
3'12.3

ピッチ180、ストライド168cm。

1本目はガーっと勢いで走って、その反動か2本目はちょっとタレてこぼしたけど、3本目以降はいい感じでクリア。

4月に国府台陸上競技場でやった時に3本目で打ち上ったことからすれば、短い距離のインターバルやレペをやりまくった成果かもしれない。

10~15kmのペース走もどちらかというと苦手意識があったけど、いつの間にか全くそんなことはなくなったことも収穫。 
 
金土日で計60.7km。メリハリのある練習ができたと思う。

さて、今夜は超スロージョグ。週末にしっかりとポイント練習できるように整えていく。

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プロフィール

Tom

Tom
1975年生まれ 48才
--------------------------------------------------------
・1/2011 ラン開始
・11/2012 サブスリー達成
・3/2015 サブ55達成
・11/2017 サブ50+キロヨンカット達成
・11/2019 サブ45+エイジレコード達成
・11/2022 サブ40達成
・毎年PB更新中

自己ベスト

・フルマラソン
2:38'49 (11/2023 つくば)
・ハーフ
1:15'59 (1/2024 ハイテクハーフ)
・10km
35'10 (10/2021 月例赤羽)
・5km
16'22.4 (7/2023 MxKディスタンス)
・3km
9'53.1 (7/2023 MxK通過点)
・1500m
4'25.4 (6/2023 MxKディスタンス)

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