昨夜は超スロージョグ10km。やっぱり脚が軽い。
レース直前週の、つまり1週間前の10kmペース走後の状態と、数日前に同じ練習をした現状が似ているわけだけど、凝り固まっているところがないし、疲労感もない。どうやらレースに向けてのピーキングに失敗したとしか思えない。
レポの延長として、3月に同じコースを走ってPBを出した時（オレンジ）と、今回のPBの14秒落ちレース（青）とを比較してみたい。
なお、距離表示がないのであくまでもガーミンの自動ラップがベース。誤差は3月が170m、今回が180m。表でいうと「～ゴール」のタイムにしわ寄せがくるので、この区間のタイムは当てにならない。
30km通過が1:54’15(+α)で、10月の東京30KのPB 1:54’37を上回っている。35km地点では24秒もの差があったにもかかわらず、その後ペースを維持できず14秒間に合わなかった。
PB更新を目標にしていたら・・・と悔やまれる気持ちがないわけではないけど、そんなのは今さらどうしようもないたらればであって、僕が狙ったのはサブ40。
サブ40の単純平均ペースは3’47.5、5kmで18’57。25kmまではそこそこ安定したペースだったけど、前後半ハーフで3分以上の差というのは、1分半以内に収まることが多い僕にとってはやっぱり駄目レースだ。
理想は3’45～3’46で30kmを通過するぐらいじゃないと、しかもある程度の余力が残されていないと、サブ40は厳しい。
サブ50を目指していた頃は、練習でキロヨン30kmは出せていたけど、3’50を切るとなるとかなりハードルが高い。
10月のPBは気温24度まで上がった中での記録なので、現状はレース環境下だったらもう少しイケるかもしれないけど、3’45のイメージは沸きづらい。特に練習となると・・・。
既に告知されているが、今週末に山下公園で30km@3’45の練習会が開催されるらしい。レース直前にLINEで応援してくれ、直後には励ましてくれたうっちーさんからお誘い頂いていて、今の僕に正にピッタリな内容。
ジョグ感覚であっさりクリアしちゃうような猛者ばかり。鍛えてもらうにはこれ以上のチャンスはないものの、年内と今後のレースをまだ検討中で、決め切れていない。う～ん悩ましい。
年明けのハイテクハーフはPB狙いだから大事だけど、いかんせんタイミングが。
悩めるときは、そう、スピード練習だ。今夜はピッチ矯正LTペース走。TempoNextで10kmのMペース走をした時のピッチは172だった。アルファフライ系は長い距離だと合わないランナーがいるようだし、ストライドが広めの僕はそうなるリスクが高いかもしれない。
そんなわけで、TempoNextでピッチ矯正をしてみようと思っている。ピッチ180かな。
更新の励みになります。
応援クリックお願いします。
14秒。それぐらいなんとかならんかったのかと、自己嫌悪と自問自答の繰り返し。悔やんでも悔やみきれない。
間違いなくPB更新は確実で、サブ40にチャレンジできるぐらいの練習が積めていたと思ってこの日を迎えただけにショックはでかい。
今はまだ気持ちの整理がついていないが、後になって振り返られるようにレポは残しておきたい。いや、未練たらたらのトーンになるのは申し訳ないけど、書くことで前に進みたい。
当日朝の最終計量は56.1kg。
前日に仕上がってしまったのは誤算だが、ちょいちょい体を動かしてカロリーを消費しつつ、モルテンMIX 320、夕食はご飯3杯でカーボローディング。
朝食はバナナ、レンチンの赤飯、バームクーヘン、オレンジジュース。
用意した補給は、お決まりのセット。（スタート直前のOVER BLASTは御守り代わりで、結局使用しなかった。）
MIX 320はスタートまでちびちび飲み、160はボトル2つに分け、風で倒れないように段ボールを十字にして固定し、針金を取り付け、コース上に置いた。
1時間半前に予定通り会場に到着。先週とは打って変わってほぼ無風！気温も寒過ぎず丁度いい。体調といい、最高のコンディションに思えた。
軽くアップし、最後の補給として、バナナ、SUPER VAAM、BCAA粉末、2RUN。これもいつもと同じセット。ウェアはピチピチtechfitノースリにランパン。新品のNext%ピンク。念のためアームカバーとグローブも用意したが、不要と判断。これは間違っていなかった。
サブ40初挑戦。プランは32.2kmまで3’47、残り10kmを3’49。
プランBはPBを1分以上更新の2:41’23。
コースは10km往復コース。最初に1.1km行って折り返して端数調整。9回Uターン。
9:30スタート。緊張感は全くなかった。こんな時期に大会が開催されることへの感謝の気持ちも薄れていたかもしれない。
直ぐにトップは2名となり、僕が後を追う形。見事なふくらはぎ、アルファフライ。1km通過は3’47.7とプラン通りで、2km目も3’47.2。早くもペースメイクできていた。
先頭ランナーが徐々にスピードを緩めたようだった。どうしようか迷っているとUターンする手前に差しかかり、もはや追い越すとなると大回りになるから、釣られてペースダウン。
この時の判断が最初の致命的なミスだったかもしれない。設定の8’18に対して8’24。
無理して取り返すにしては大きいロス。それでも序盤は安定ラップを刻めて、7.2km通過は設定に対して4秒のビハインド。後続とは100mほど離れていて、3位集団3名とはもっと距離があった。
過去3回走ったこのコース。いずれも北風で、往路が向い風、復路が追い風だった。時間が経つにつれ風が出始め、なんだか様子が違うことは薄々感じ始めていた。風向きが不安定。往路復路、所々で強い向い風を感じる。
10km過ぎに1個目のジェルWINZONE。12.2kmの折り返し、設定タイムに対して10秒以上オーバー。脚の疲労具合もなんだか早いような気がしていた。
3’47はサブ40のギリギリの設定ペース。練習だろうとレースだろうと、自分の場合は本来であれば1～2秒設定より速いラップを安定して刻んでいることが多い。
諸々のコンディションと、この時点でのタイムオーバーからすれば、PB更新に切り替えるべきだったと、今になってみれば思う。そんなこと言っても無駄だけどね。
17.2kmの折り返しでは、サブ40設定からは20秒以上オーバーだが、プランBよりは上回っていた。
2個目のジェルは黒モルテン。22.2kmで折り返す手間で、コース脇に置いたモルテン・ドリンクを手にとる。ハーフを超えたわけだけど、あまり余力はなかった。それは補給にも表れ、塩熱タブを落としてしまった。これも小さなミス。
突発的に向い風を感じる区間になると途端にペースを維持するのが苦しくなる。25km以降は3’50との攻防が始まり、27.2km目で3’57になり、気持ちが切れかかる。この時点で風は強さを増していて、特に往路手前1km区間がもろ向い風。32.2km目のラップが3’59。
重要なチェックポイント。通過タイムは2:03’22。プランB（1以上のPB更新）に対し10数秒の貯金。この時、完全に油断した。これが最後の致命的なミス。
最後の往復10kmはホントきつかった。情けないことにキロヨンとの攻防。2個目のモルテン・ドリンクを片手に走るが、こういう状態になってしまった以上、精神的に力水にはならず。
最後9回目のUターンで痛恨の4’01。完全に気持ちが切れた。
3’55を切っていけばPBは更新できると思うも、体が言うことを聞かない。力が全く入らない。Next%マジックも感じられない。気持ちはラストスパートをかけていても、スピードは上がらない。
14秒間に合わず。わずか14秒・・・。
赤丸が追い風、水色が向い風。
PB更新時との比較。
勿体無いことをした。
次のフルは未定だけど、リベンジする大会を検討中。
更新の励みになります。
応援クリックお願いします。
かすりもせず。しかも、PBに14秒届かず・・・。
鍛え直します。
更新の励みになります。
応援クリックお願いします。
今朝はレース前日の刺激入れ＋超スロージョグで計8km。今週は通常週の55%と計画通り。
脚への負担を最小限に抑えるべく、通常2kmのところ500mを2本だけ。1km換算タイムは3’25と3’22。体が軽く感じられ、ピッチもメトロノーム無しなのに186。いい感じ。
ところがどっこい、体重は56.5kg。え？前日に、しかも走った後なのに仕上がってしまった・・・。不思議なもんだ。レース直前週の火～金はほぼ同じ食事メニューなのに。
さて、明日の目標。理想はサブ40。現実的な目標もサブ40(笑)。
ただし、遮るものが何もない土手の往復10km周回コースゆえ、先週のように強い北風が吹くとかなりキビシイ。等しく追い風の恩恵があるとはいえ向い風を受けながら5km走り続ける区間が4回もあり、冷静な判断が求められる。
基本は持ち味でもある一定ペースを心掛けるが、風の強さに応じて無理はしない。あくまでも出力を一定に。
これまでのアプローチ同様、30kmまでの「設定」ペースと残り12.195kmを「粘る」ペースとに分けて考えている。
松戸江戸川のコースは、まず1.1kmで折り返しスタート地点に戻るという、最初に端数調整が入る。
そのため区切りとしては32.195kmと残り10kmにして、お馴染みのデータテーブルを走らせた。縦軸が32.2kmまでの設定ペースのレンジで、横軸が残り10kmのレンジ。
水色ハイライトがPBかつ2時間41～42分台、オレンジが保守的な40分台、赤が理想かつ現実的目標のサブ40。2:42’39のPBは更新する前提(笑)。
これを見れば、ペース配分が自ずと見えてくる。
極端な例として、後半の落ち込みを考慮して32kmまで3’45で行ければ3’54までペースダウンしてもクリアだが撃沈リスクがかなり高いし、逆に32kmまで3’50ペースだとサブ40はほぼ不可能。
ちょうどいい塩梅というか、これぐらいのペース配分ならなんとかなりそうなコンフォート・ゾーンは3’47～48。32kmまで3’47で余力があればサブ40、余力があっても3’48だとキビシイ。
これらを踏まえて、ペース設定（関門タイム）は下記の通り。
サブ40プラン：
風が強い場合のPB更新関門タイム：
やれることはやったと思うので、明日全力を尽くすのみ。
更新の励みになります。
応援クリックお願いします。
昨夜は超スロージョグ9.5km。なんだかなー、脚が怠いし重い。レース前あるあるの不安だけのような気もする一方で、今朝の体重が55.9kgとちょっと重め。
肩にできてしまっている石灰が厄介で、いくら鍼で痛みを軽減してもらっても対処療法でしかなく塊が消えてなくなるわけではないので、根本的な治療が必要なのかもしれない。
さて、いよいよ明後日はガチレース。何を目指すか、どういうペース配分にするか。
① まず、これまでの練習状況をざっくり振り返ってみたい。
僕は距離に対する拘りはないけど、結果として5月から連続で300kmを超えた。10月は日曜が4回で帳尻合わせもしなかったので293km。月間平均が2018までが230前後、昨年が285だったことからすれば、自分比で相当走り込んでいる。
ポイント練習の内容も悪くないどころか、自分なりに結果を出せている。
・5月中旬から毎週のようにインターバルやLTペース走でピッチを上げる練習を継続
・夏はスピード練習とロングジョグで合わせて30km走るようにしスタミナ強化
・苦手だった10kmと15kmの回数を増やし、練習ベストを更新
② 次に、レース結果と直前ポイント練習とを具体的に比較してみる。
＜11/2019つくば＞
・30km 1:59’49（3’59/km）
・練習フル 2:49’56（4’02/km）
・レース 2:43’59（3’53/km）
＜3/2020松戸江戸川＞
・30km 2:05’59（4’01/km）（ハイテクハーフの翌週）
・練習フル 2:49’24（4’01/km）
・レース 2:42’39（3’51/km）
＜今回＞
・30km 1:54’37（3’49/km）
・練習フル 2:43’48（3’52/km）
僕が最も重要視している30kmロング走、サブ50前のほうがキロ4カットをクリアできた回数が多い。サブ45を目指すにあたって、実はあまり結果を出せていなかった。それが、今シーズンは13回と回数も多くこなし、東京30Kでは24度まで気温が上がったが3’49ペースで1:55’00切りをクリア。
4W前の練習フルでは余力を残し2:43’48で、昨年つくばよりも速いタイム。仮にその日がレースだったら間違いなくPB。
データを並べてみると、シーズンを重ねるごとに走力が上がっているのは当然としても、主観的に見れば好材料が揃っている気がしてならない(笑)。
ところで、客観的なツールを使った予測タイムはどうだろうか。僕は割と重視していて、レースで失敗せず安定した結果を出せている大きな要因のひとつだと思っている。
A. ハーフのタイムの2倍＋10分
もっとも簡便的な方法。PBは1月のハイテクハーフで1:17’12。直前週の15km走を3’39ペースで走れたこと、直前つくばのタイムに基づくVDOTに対応する1:18’25をボトムとし、1:17'21 @3'40を目指した。
結果論だけど、最初から17分切りを狙っていればイケたと思っている。保守的に1:17’00とすると、2倍の＋10分は2:44’00。
B. ネットで見つけたフォーミュラ
30Kのタイムを適用すると2:44’33。
2週間前の15kmのタイムを当てはめると2:43’34。
ハーフPBだと2:40’57。架空の1:17’00にすると2:40’32。
レンジとしては、2:40’30～2:44’30。
ここで考慮したいのは、スピード型かスタミナ型か。今の僕は明らかに後者と言えるだろう。初サブ45は3秒だけどネガティブ・スプリット、ハーフPBも26秒のネガティブ。3月のフルPBは正確な計測データではないものの、下記の通りほぼイーブン。
4W前の練習フルも例外ではない。
主観と客観データを織り交ぜ、やや主観を頼りに(笑)、理想と現実的な目標とレースプランについては明日にでも。
更新の励みになります。
応援クリックお願いします。
江戸川河川敷には30分ほどで到着。野球グラウンドはたくさんの人で賑わっていて、土手との間にある無料駐車場スペースはなかなかの混雑ぶり。
ご覧のように見事な快晴。長閑だし、それほど風は強くなさそうだなと安心したのも束の間、土手に上がると結構な北風。おぉ。気温9度で肌寒い。
ウインドブレーカーを着たままアップしていると、向かってくるランナーに声をかけられた。
なんと、ダイさんご登場！彼と初めてお会いしたのは昨年の青葉の森リレー。その週間後のOTT 5,000mで応援いただき、夏はうっちーさんの山下公園練習会でもご一緒した。
そうそう、車を停められる場所があることを教えてくださったのはこの辺りがマイコースのダイさんだ。僕が10km走ることをご存知で、お付き合い頂けることに。
上着をトランクに入れ、ピチピチtechfitのノースリーブとランパンになり、Next%の紐を締めなおす。
本番コースの試走。片道5kmで折り返し。3.5～3.9km区間、つくばエクスプレス高架下を400mほど下がって上がるダラダラ続く所が曲者。
設定は3’35前後。ダイさんはエントリーしているレースはなく最近はジョグがほとんどとのことだったので、もし遅れるようなことがあれば復路で合流ということで、スタート。
おぉ。あるあるで、走り出してみると向い風が結構きつく、冷たい風にさらされ腕と手が寒い。寒さを感じながら走るのは僕が苦手としていること。それでも入りは並走してくれるダイさんのおかげで3’32。
ところが、ずっと風の抵抗を受けて早くもペースを維持するのがキビシイ状態になり、2km目は3’36。単独走になったけど3’40は超えたくないなと既に弱気になり、そうするとラップに表れ3’42、3’44。
正面に武蔵野線の高架が見え始め、そろそろ折り返しだなと記憶がよみがえってくる。5kmのラップ音が鳴ると、まさかの3’54。そこまでペースダウンしているとは思わずビビる。
折り返してから追い風。ここでペースを戻しておかないと取り返しのつかないことになる。ダイさんと合流すれば復活できると期待するも、あれ、スライド(笑)。
ちなみにダイさんは青葉の森リレーではチーム内でも上位タイムで僕なんかより全然速く走っているし、Ukeさん情報によれば、高校時代はトラック競技で最も過酷と言われる3000m障害が専門で短い距離が得意なトラック・ランナー。
6km目、3’35.7となんとかペースを戻したものの、例のアップダウン（正確にはダウンアップ）を上手く走れず3’40。太腿に乳酸が溜まりつつあり、8km目は3’41。
ラスト2kmは設定ペースの3’35まで戻したかったけど、3’38。う～ん。ラストは出し切って3’26。
結果36’28、ペース3’39。ピッチ177、ストライド155cm。
脚の回転とペースがリンクしているのがよく分かる。ストライドも落ちてピッチも減っているので、ペースもダウン。あまりに分かりやすい結果。
定点比較という観点では、昨年つくば前の同練習は風速が10mを超える状況だったので6kmで意図的に終了。2月の同コース同メニューは36’49、ペース3’41。直近の結果と比べると、東京30K前が15kmで3’39ペース、練習フル前が35’55で3’35ペース。
共通点はどれもレース1W前のテーパリングなので、100%ガチではない。
今回は余力を感じながら3’35で走り切りたかったけど、風の影響でタイムは遅いし、余裕度なし。
それでも走力は上がっていると思うし、夏からの練習成果の収穫が待ち遠しい気持ちはある。ただ、気象条件に対して無理に抗うと結果がついてこないし、遮るものが皆無の河川敷のコースではペース配分に失敗すると撃沈のリスクがあることを再認識。
風ばっかりはどうすることもできないので、様々なシミュレーションをして準備したい。
我慢の3連休ということで、ラン以外は子どもたちと近場に出かけたぐらい。昨日はドラえもんの映画「STAND BY ME 2」を観に行き、今日はスカイツリーのソラマチへ。
帰りに現場に寄ると、マイホームは基礎のコンクリート打設が終わっていて、金属の型枠が組まれてすっかり1階の間取りの形が出来上がっていた。
次はその型枠とアンカーボルトの検査。
更新の励みになります。
応援クリックお願いします。
本番と同じコースで。風が強くて苦戦。
江戸川河川敷・土手がマイコースのダイさんにお付き合い頂きました。ありがとうございました！
詳しくは明日にでも。
更新の励みになります。
応援クリックお願いします。
「今夜グラタンにするね」と、50cmはあろうかというバゲットを抱えて買い物から帰宅した妻。僕が禁酒中なのは気付いていなかったようで、もちろん彼女に悪気なんて1mm足りともない。
「今夜ぐらい飲んじゃえばいいのに」とは言わないし、「私は飲みたいな」とも言わない。理解をしてくれているのは助かる。彼女はお酒は飲めるしワイン好きだけど、そもそも平日に飲むことはなく、週末は僕がワイン以外の時はノンアルのカクテル缶1本飲むことがあるかないか。
いつもならワインと共にチーズを数種類用意するところ、そうすると我慢の限界値を越えてしまいそうなので、クセのないクリームチーズとオリーブオイルで節制。
雰囲気だけでもと、シャンパングラスに炭酸水。
ノンアルのビールでも酔う感じがするとか、顔が赤くなるなんて話を聞いたことがあるが、あながちそういうこともあるかもしれない、と思ったり。
最大の誘惑をはねのけ迎えた日曜日。快晴で風も穏やかそう。
コーヒーを飲みながらなんとなく陸上競技場をチェックしてみたら、夢の島が一般開放だった。辰巳の森も夢の島公園も陸上トラックも近接していて、家からの距離はあまり変わらない。決め手はペース走だからってことで、4か月ぶりにトラックに行ってみた。
気温15度前後で丁度いいが、かなり日差しが強い。
2W前の15kmペース走。東京30Kの1W前が3’39だったので、同じくらいで、一定ペースで余力を感じながら走り切れればOK。
アップしてスタート。直ぐに、ラップがオートのままだったことに気づき、仕切り直し。
便利チャートから400mを1’28、800mを2’55と事前に確認していたものの、ガーミンの表示設定はいつもの「ラップペース、距離、タイム」のままだから、結局1km毎にラップを取ることに。
リズムに乗ろうと始めは何度かラップペースを確認。3’37～38と安心していたものの、1km通過は3’41。あれ。早くも誤差が生じてしまった。
トラックあるあるで距離が長めに出てしまうので、実際のペースはガーミンの表示よりも遅いことになる。
トラック内では中学生～大人のいくつかのグループが様々なペースで走っていて、やや混雑気味。1周する間に追い抜くこと1～2回。このご時世だし、やや距離を保って。風も吹き始め、そこそこの抵抗感。
言い訳に過ぎないけど、レーンは違えどスプリント系の練習をしているグループもあり、ペースが全く異なるランナーと紛れてペースをキープするのは結構難しい。一定ペースで走るためにトラックにしたものの、かえって逆効果になってしまった。
トラックでは初めてのNext%。これも自分には合わなかった。ピッチが少ない＝ストライドが広いと、同じペースなら接地時間が長い。
路面だとクッションによる衝撃吸収とカーボンプレートからの反発を得る時間のバランスが取れていると感じるけど、トラックだとクッションが柔らかすぎて反発を得るタイミングを微妙に逃しているようだ。あくまでも個人的見解。
接地感とグリップ重視だと、僕にはトラックなら薄底のノーマルrenかブツブツが凄いadizero feather RKのほうがしっくりくるのかもしれない。
そんなことを感じながら、4kmまで連続で設定オーバー。5km目は意識的にスピードを上げて、ようやく3’39。
3’41, 3’43, 3’41, 3’44, 3’39
シューズと足の一体感・ホールド感を増そうと、水分補給がてら靴ひもをきつく結び直す。いくらかマシになった。6km目でラップを押し忘れ、以降、バラバラのラップになってしまった。
トラックの外側ではハードル練習が行われていたり、完全に集中力を欠いてしまった。水分補給も計3回と多め。
3’39, 3’41, 3’38, 3’39, 3’40
3’38, 3’39, 3’39, 3’30, 3’28
なんとかペースが安定してきたものの、思いのほか疲労もたまってきた。ラストは上げてゴールし、54’39、ペース3’39。ピッチ178、ストライド157cm。
設定はクリアしたし、テーパリングで全力ガチではないにもかかわらず練習のベストタイム。なんだけど、内容がイマイチなだけに不完全燃焼。
ちぐはぐなラップ表。
更新の励みになります。
応援クリックお願いします。
レース2週間前15kmペース走。久しぶりに夢の島陸上競技場へ。
時系列に下から、アップ1.55km、ラップがオートのままだったのでフライング60m、メイン、ダウン0.46km。
15kmは54'39で、ペース3'39。テーパリングとしてのタイムは悪くないけど、なんだかイマイチ。詳しくは明日にでも！
更新の励みになります。
応援クリックお願いします。
昨日の朝は曇りだけど丁度いい気温。シューズはあまり出番のないズームフライFKを選択。河川敷まで1.6kmのジョグ。珍しくほぼ無風。
レース3週間前の30km走。Eペースの速めレンジ4’20設定。いつも通りのコース取りでスタート。
1週間前の練習フルの疲労はなく、淡々と順調にラップを重ねた。Eペースなので気持ち的にも非常に楽。最南端の行き止まり9.5kmで折り返すと、あら、結構な向い風。
小松川公園辺りではスポーツメイト主催の大会が開催中で、残念ながら気付かなかったけどこめきちさんが参加されていたらしい。
スタート地点に戻ってきて約19km。再び折り返し南下。小松川公園を越えた辺りで最後のUターン。
残り数キロというところで、風でお腹が冷えたのか急にヤバくなってきた。さぁどうする？ゴール地点の先にトイレがあるし間に合いそうだけど、この先にあるトイレをスルーすると、しばらくはない。
気持ちよく30km走を終えるためにも、グランド脇の公衆トイレに寄ることにした。
“Shxt! No paper!” まじか。こういう選択をしてしまった以上、個室に入ったことで自分の意志とは裏腹にあれがその気になってしまった以上、後戻りはできない。
ちょっと行った先にもトイレがあるのは見えていたので、急いで、いや、適度な小走りで向かう。
尊厳は保たれた(笑)。
色々な意味で気持ちよくゴールを迎えることができた。設定どおり、ちょうど4’20ペース。
ピッチ174、ストライド133cm。
心地よい疲労感。テーパリング第一弾、無事に完了。
更新の励みになります。
応援クリックお願いします。
