昨夜は超スロージョグ70分。喜びをかみしめながら？踏みしめながら(笑)。つくばの時は大腿四頭筋がもの凄い筋肉痛で数十メートルしか走れずウォーキングになったけど、今回は全然平気だった。恐らくはこういうことかと↓
【 ～ゴール 】
一気に加速したいところだけど、風向きが変わっていて向い風でスピードに乗れないので腕振りでカバー。ラストスパートをかけているつもりでも、ペースはそれほど上がっていないので脚へのダメージが残らなかったのかもしれない。
スタッフ2人がゴールテープを用意してくれているのが見えて、歓喜のゴール！
2:42’39。
PBを1分20秒も更新し44歳のエイジレコードも維持。
12位から一度も抜かれることなく、気づけば3位。
トップは某大学陸上部の元主将らしく、ネットで目にしたハーフの持ちタイムは1:10’45。完走者70名中、サブ45が3名、サブ50が3名、サブ3が6名と、草レースにしてはなかなかのハイレベル。
【 全体振り返り 】
右の青列が計画で、真ん中のオレンジ列が結果。ラップはオートで取得。
試走の経験をもとに、向い風区間3’52、追い風区間3’51というシンプルなペース設定。
スタートは慎重に。
7.2kmの折り返し地点では12番目だったが、周りに惑わされることなくマイペースを貫いた結果、順位を押し上げることが出来た。終始単独走だったけど、僕にはそのほうが向いているのかもしれない。
ガーミンのデータでは当然誤差が生じて、ラスト2.195kmのラップにしわ寄せが出てるので、下段の計測マットによる実測値で見てみる。最初の12.195km以降は、10km毎のラップになる。ほぼほぼイーブンで大崩れしていないのは、的確なペース配分だったと評価したい。
ピッチ179、ストライド145cmは僕の中では合格点。つくばが179、144cmだから、1cmの差が今回のタイムにつながった。
僕の4週間の挑戦が終わった。レース前、気持ちが2回ぽっきり折れた。
最初は忘れもしない2/17、東京マラソンまで2週間を切った日だ。その時、他の主要大会はまだ中止になっていなかったので、自分だけシーズンが強制終了になることだけはどうしても受け入れることができなかった。
寒い中、時には深夜に帰宅してから走った日々、2週間続いていた禁酒などなど、それまでのことを無駄にしたくなかった。
PBを更新できる自信があっただけに、その舞台に自分を立たせて上げたかった。
こんなシーンもあった。
「早くパパにお遊戯会のビデオ観てほし～な～」と、息子。
昨年は年少で出番も早かったので観覧してから数時間の遅れで出勤できたけど、今年は出番が午後いちという中途半端な時間だったため、仕事の状況からしても諦めざるを得なかった。娘の幼稚園は休日だったけど、息子のは平日が多いのが残念。
そうだよな。一生懸命練習して晴れの発表会、親に見てもらえないのは子供にとっても残念なことだ。
ランナーにとってレースはある種の発表会みたいなもんだ。
そして、東京の中止決定後の3日間。はなもも、静岡などなど、ことごとく中止になったのはちょっと想定外だった。折れた心を支えていたものが失われ、またぽっきりいってしまった。
でも、メンタルさえ持ちこたえられればタイムはついてくると信じた。いや、信じることだけがモチベーションだった。
PBを更新してシーズンを終えることが出来たという結果があるからこそだけど、その道を選んでチャレンジしたことは、きっと来シーズンにつながると思える。
完。
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レースが終わったので4週間ぶりにお酒解禁。当日夜はビール、昨日はワインのフルボトルを空けた。今朝の体重＋1.6kg。しばらくは自分を甘やかそう(笑)。
【 ～30km 】
手元のガーミンでハーフを32秒貯金で通過。
気温が上がってきたので、グローブは外した。このコース、微妙な傾斜があって体が地面に対して垂直にならないんだけど、気になったのは情報収集が目的の試走だったからで、本番では問題なかった。
車が土手下の駐車場に行くにはコース上を横切り必要があるけど、スタッフの方が交通整理をしてくださったので、これも問題なかった。
給水は2.5km毎にあるし、この参加人数なら込み合うこともない。
殺風景で沿道の応援もないけど、むしろ純粋に記録に挑戦するには、必要にして十分なスペックが揃っている。
30km手前辺りで3個目の補給、金メイタン。不味いだけあって効果抜群。
順調なラップを刻めていて、脚も残った状態で迎えた30km通過は1:55’00ジャストだった。貯金45秒！もちろんPB。
【 ～40km 】
スタート地点で折り返せば32kmで、あとは1往復だけ。しかも、その数十メートル手前のコース脇にあいつを仕込んである。モルテンMIX 320。
風で倒れることもなく、走りながらかがむことなく左手をすっと輪っかに引っ掛けるだけだから、取り損なうミスの心配もない。昨年の東京マラソンではこんなハプニングがあったしね(笑)。それはそれでいい思い出。
スタッフさんから「○さん、あと1周です！頑張ってください！」と声を掛けられる。ゼッケン番号ではなく、名前で呼ばれるのはやっぱり嬉しかった。これも小規模大会ならではか。
250ml入ったモルテンをちびちび飲む。自分はそれほどペースダウンせずここまで走っているので、順位も上がっていて、この時点で3位。無理にペースアップして追い抜いたりはせず、自然とそのポジションになっていた。
粘って粘ってペースをキープ。トップランナーは淡々とした表情で相変わらずの独走態勢。
35km通過は1分弱の貯金。PB更新は確信した。
計9回のUターン、これで最後だ。そのたびに減速するのがネックだけど、気持ちを切り替えるのには効果的だった。よい、ここからは向い風だから粘ろう！とか、ここからは追い風だからリラックスしよう！とか。
土手だからか見通しがすごく良くて、遠くからでもゴール地点を確認できる。
風向きが逆方向に変わっていて、エネルギーの出力はマックス状態なのにタイムがついてこないもどかしさ・・・。
続く。
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【 ～当日朝 】
前夕はいつも通りのメニューで、サバの塩焼き、ご飯3杯、お味噌汁、牛乳。日中はアミノバイタル1Lで水分補給し、夜にモルテンのMIX 160。
22:30に寝て7時間の睡眠を確保。いい目覚めだった。しかも晴天で冷え込みも厳しくない！
最終計量は56.0kg。完璧に仕上がった。
朝食もお決まりのメニューで、レンチンごはん、バウムクーヘン、バナナ、オレンジジュース。
シャワー後、豆を挽いて熱々のブラックコーヒー。で、ベランダで一服。
【 ～スタート 】
車を走らせ30分ほどで到着。
現地の気温に対応できるように、ウェアはピチピチtechfitを念のため3種類用意（ノースリーブ、半袖、長袖）。気温9度から上昇する予報。迷わずノースリーブ。上にガチレース用のゼッケンを止めるオレンジのノースリーブ。グローブは薄手のを使用。
今回用意した補給食。これにマグオン顆粒、VAAM顆粒、塩熱サプリ2個。つくばと同じ。
それと、閃きでこんなものを自作。モルテンのMIX 320を入れた250mlボトル。
コース脇の芝の上に置いて、減速することなくキャッチできるよう腰の高さになる長さの針金を取り付けた。風で倒れないように、段ボールで十の字にしてくり抜いてボトルを固定。我ながらナイス・アイディア。
それにしても風が強めだ。StartとGoalの旗がバタバタ揺れているじゃないか。アップすると、やはり向い風の抵抗が強い。ちょっとテンション下がる。
会場に着いてから、Seper VAAM、BCAA粉末、バナナ、モルテン230mlを補給。スタート直前にOVER BLAST。もはやルーティーン。
ちなみに受付会場はとても質素コンパクトだ。
フルの参加人数は100名ほど、とのこと。5分前に整列。周りを見渡すと、こんなローカルな大会にしては珍しくガチっぽい外国人ランナーが5名以上。もしかしたら、東京マラソンから流れてきたのだろうか。
5km行って折り返す単調な周回コース。スタート後に1.1km行って折り返して端数調整。
給水はコース真ん中、往路／復路の折り返し、スタートと、2.5km毎に設置されている。
設定ペースは向い風の往路が3’52、追い風の復路を3’51とし、目標タイムは2:42’47。
【 ～ハーフ 】
国歌斉唱もなければ紙吹雪もない(笑)。10秒前からのカウントダウン後、地味に静かに9:30スタート。
結構な人数がハイペースで飛び出す。おぉ、結構ハイレベル！？
往路は向い風だし、自分の設定ペースに達したら巡行。気温が僕にはちょうど良く、向い風はきついが適度に体温上昇を防いでくれて、むしろいい塩梅とさえ思える。
先週試走しているのでコースは頭に入っている。思い出しながらマイペースでラップを刻む。向い風が結構きついので、序盤から体力を消耗しないように、往路上限3’54／復路上限3’50のレンジにプラン変更。
7.2kmで折り返すとき、先行ランナーを確認。トップは既に独走態勢。2位集団が7名。その後、ぽつりぽつりと3名。12番目で折り返し。
追い風になるとやはり楽ちん。ラップはオートで。青印は追い風区間。
12.2kmのUターン前に1個目のジェル。オレンジ風味で酸っぱいのでシャキッとなる。再び向い風区間。先行していたランナーに次第に追いつき、ひとり、ひとりとかわし始める。
2個目の補給、黒モルテン。これは効く。ガーミン上でハーフ通過は1:20’50。設定より32秒の貯金。
続く。
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長閑な土手コース。
最高の準備をして自信をもってスタートラインに立てた。
2:42'39
PBを1分20秒更新！
3位のおまけつき。
これにて、僕のシーズン終了！
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今朝は最後の調整として、2kmだけ刺激入れ。今週は計35.7km、テーパリング目安の通常週の55%。
3週間のテーパリングは計画通り終えることが出来た。4週間の禁酒はもちろん実行。
東京マラソンの中止が決まって一度はポキッと折れた心。瞬間接着剤でなんとか修復し、その翌日には別の大会にエントリーした。その頃、他の主要大会はまだ中止とはなっておらず、自分だけ不本意な形でシーズンが強制終了することは避けたかった。
いつもなら、今頃は子どもたちが応援グッズを用意してくれたりして、応援に来てくれる家族全体が盛り上がっているはず。残念ながら東京を走る直前の緊張感だったり高揚感は無いものの、東京を走る時と同じぐらいの熱量を注いできたつもりだし、4週間かけて準備もしてきた。
少なくとも体調のコンディション的には自信をもってスタートに立てそうで、自己満足ながら、こういう状況の中で前を向いてやってこれたことは誇りに思う。
河川敷なので風の影響が気になるところだけど、最低限の目標としてPBは更新したい。
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昨夜は帰宅したのが23:30になってしまったが、レース前最後の超スロージョグ。かなり冷え込んでいて寒かったので、遅い時間ながら湯銭に長めに浸かって体を温めた。
前々回の記事からの続き。
複数のツールを使って算出されたフルの予測タイム。
2:40’57
2:41’51
2:44’24
PBは昨年つくばの2:43’59。
3日後のレースで、どこを目指すか。
その前に、つくばのタイムを振り返ってみたい。
狙ったわけではないが3'53/kmの超イーブン。
今回も目安としてはイーブン狙いだけど、たとえどんなに足が残っていたとしても、極端な話、ラスト5kmを3'40で走るようなペースアップを想定するのはさすがに無理がある。やはり、30kmもしくは35km以降の多少のペースダウンを許容し、前半に貯金を徐々に貯めるような配分か。
30kmまでの設定ペースと、残りの粘りペースの組み合わせ。今回もデータテーブルを走らせて、眺めてみる。
3'53よりどれぐらい速いペースでいけるか。まずはそれだ。3'50～3'52辺りだろうか。残り12.195kmはどのペースなら粘れそうか。幅広にみて3'52～3'57辺りか。
なんとなく見えてきた。水色部分はPB更新、オレンジが狙う組み合わせで、赤はボーナスステージだ。
コースは5km折り返しの周回。往路が向い風になる可能性が高いとして、設定ペースに変化をつけてみたのがこちら。目標タイム2:42'47。
最低限クリアしたいのはPBの更新。1秒でもいい。言わば関門タイムのようなものがこちら。
主な大会が軒並み中止になっている状況で走れるだけでも有り難い。公認記録にならないからといって、河川敷のローカル大会だからといって、ファンランや調整レースではない。僕にとっては、東京に代わるガチレース。
待ってろ、江戸川。
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昨夜は3kmの刺激入れ。ピッチ重視。メトロノームは187、いつもよりちょっと多めに設定。アップとダウン合わせて計9km。
昨日の夕食はいきなり！ステーキでトップリブ400gで良質なタンパク質を摂取。火水とお米は一粒も食べず。
で、今朝の体重54.5kg。カーボアウトに成功。この通り、12日前を起点にWシェイプになるのが典型的な体重の推移。
落とし切って、今日からカーボ祭り！お昼は鰤の照り焼き定食、ごはん2杯。夕食はココイチのカレー、ライス500g。
今夜はレース前最後の超スロージョグ70分。丁寧に走って整えたい。
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正確には、ハーフが2分36秒、フルが4分37秒。今シーズンのPB更新タイム差。
・ハーフ： 12/2018足立フレンドリー1:19’48 → 1/2020ハイテク1:17’12
・フル： 11/2018つくば2:48’36 → 11/2019つくば2:43’59
言わずもがな、突き抜けられたのは大部分がNext%のおかげ。素直に認める(笑)。
Next%はその名の通り、前モデルのヴェイパー4%から更に進化したシューズ。なぜ5%にならなかったのか？巷では、テスト段階で5%の結果が得られなかったとか、人によって異なるからとか、色々なことが噂になっている（らしい）。
それはともかく、ヴェイパー4%はズームストリーク6と比較してランニング・エコノミーが4%改善されることに基づく、とのこと。
いったい僕は何%速くなったのだろうか？
どん！
2.7%。
シーズン毎のPB更新が1～2分だった僕にとっては初めて「突き抜けた」タイムだっただけに、率直な感想としては、意外にも少ないんだなと。過大解釈して、単純にフルのタイムが旧PB（2:48’36）から4%改善するとしよう。すると、Next%で出せる可能性のあるタイムは、
2:41’51。
ふむふむ。
他方、フルのタイム予測の簡易版として、こんなのがある。
ハーフのタイムx2 + 10分。
昨シーズンのPBを用いると、
1:19’48 x2 + 10分 = 2:49’36
今回のハイテクハーフで更新したPBを用いると、
1:17’12 x2 = 2:44’24 ≒ 2:43’59
さらりと書くが(笑)、ハイテクハーフは最初から17分切りを狙っていれば達成できたと思っている。つまり、2:44’00となり、ほぼ一致することになる。
さらに、こんなのもある。
これにハーフPBを当てはめると、フルの予測タイムはこう導き出される。
2:40’57
そういえば。ハイテクハーフの後のダウンジョグの最中に、うっちーさんから、こんなことを言われた。
「Tomさんならもうちょっとタイム出ますよ！妥当な線で41分台。」
シビアだ(笑)。オーさんに鬼軍曹と呼ばれているだけのことはある。いや、もちろん、その会話には前後の流れがあるけど、ここではあえて省略。二人だけの秘密(笑)。
うっちーさんは月間距離や走力では雲の上の存在だけど、お互い門仲Take先生推奨の疲労抜きジョグ信者だし、彼は僕の練習内容を日々気にかけてくれているようだし、だからこそ忖度のない見立ては素直に受け入れられるし、むしろ有難い。
サブ45をクリアできたからと言って、はい、じゃあ次はサブ40だなんて思っていない。もちろん中長期的には目指す場所になるだろうけど、僕は無謀な目標設定はしない主義だ。それはチャレンジとは言えない。
ところで、直近のつくばもハイテクハーフも、僅か数秒とはいえ、どちらも超イーブン＋ネガティブ・スプリットをキメていることから、僕はスタミナ型だろうとの仮説を追加。
4%云々の数値は参考値としても、僕がこれまで使ってきた予測ツールと、なんとなくの感覚からして、松江戸での現実的な目標タイムは見えてきた。続きは明日にでも。
昨夕のIMS鍼治療は前回に比べればだいぶ楽で、脚よりも首と腰骨周りを重点的にズブズブ、グリグリ。小雨に振られたけど、ランは超スロージョグ70分。
今日のランチはこんな感じ。527kcal、タンパク質71g、炭水化物22g、脂質17g。これにシリアル＋ヨーグルト。
今夜はタンパク質祭りの総仕上げとして定番いきなり！ステーキ400g。ランは、刺激入れ3kmと超スロージョグ6km。
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松江戸マラソンまであと5日。
テーパリングの進捗具合は良好。3W前は計54kmで平均的な週の81%、2W前は計44.5kmで67%と、計画通り。
今週は、50～55%の36kmにおさまるよう、こんな感じ。つくば前と同じメニュー。
・火 超スロージョグ9.5km
・水 3km刺激入れ＋超スロージョグ6km
・木 超スロージョグ9.5km
・土 2km刺激入れ＋超スロージョグ6km
僕は古典的な方法のカーボローディングを取り入れているので、月～水は高タンパク質＋低炭水化物で、木からカーボ祭り。というわけで、今日のランチはこんな感じ。計530kcal、タンパク質87g、炭水化物16g、脂質13g。
かれこれ最近2週間、昼か夜のうち1回はこんなメニューを続けている。
土曜夕飯は夕子供たちの希望で餃子の王将に行ったが、ニラレバ炒めや餃子を食べつつもビールは我慢し、4W前からの禁酒生活も継続中。
昨日のランチはサラダチキン、プロテインバー、シリアル、ヨーグルト。夜は肉たっぷりのすき焼き、ご飯少なめで。
また、1リットルのBCAAウォーター・ローディングも昨日から開始。
今夜はIMSの鍼治療で最終メンテナンス。
走るレースが東京ではなくなったけど、僕にとってのガチレースに変わりはないので、いつも通りの準備をするだけ。
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昨日のレポ。
1週間後のレース会場は江戸川河川敷の北松戸付近。初めて走る場所だし、コースが5kmの周回なので、テーパリング第3弾の10km走としてもピッタリということで、試走を兼ねて行ってみた。
河川敷には野球グラウンドが点在していて、駐車場がある。昨年の青葉の森リレーマラソンでご一緒したダイさんが現地情報として教えてくださって、とても助かった。ブログやっててよかった。
そうそう、今年もUke鬼総監督が取りまとめてくださっています。ご興味ある方はこちらへ。初めてUkeさんにお声がけした時はめっちゃ緊張したけど（つくば2016）、以来、レースや練習会で最も頻繁にお会いする方の一人かもしれない。
「俺は怖いのか？」という記事を書かれていますが、いいおっさんです(笑)。便乗して言うと、僕も話しかけにくいオーラ出てるかもですが、いたってフツーのおっさんです。ワインばっか飲んでるイメージがあるかもしれませんが、ビールも焼酎も日本酒もよく飲むし、B級グルメも好きです。
5/24、是非一緒に襷をつなぎませんか？走力に応じて3つのチームがあるので、どなたでも楽しめますよ！
→昨年のレポ
話を戻して。車で30分程度で到着。駐車スペースが広く、会場まで徒歩数分、しかも無料！
松江戸と同じ主催者で異なる実行委員会「スポーツメイト」による大会が行われるようだった。ラッキー。距離表示のカラーコーンが用意されている。
2kmアップし、Next%に履き替える。暖かいので、ウェアは半袖ピチピチtechfitにランパン、グローブなし。こんな格好で走れるなんて驚きだ。風は北西で、やや強め。普段走り慣れている荒川と違って、ここは小高い土手。周囲に高層ビルがなく見通しが良い。
テーパリング期のポイント練習なので、ペースは3’40、ガチらずにフォームを意識しつつ余力を感じながら走り切りたい。
コースはこんな感じ。
入りはピッチを意識しドンピシャだけど、遮るものが全くなく吹きさらされて、向い風がなかなかしんどい。
しっかり舗装されていて道幅も広く走りやすい。が、川側に向かって微妙に傾斜がある。地面に対して垂直にならない。僅かとはいえ気にならないといったら嘘になる。
さらに4kmの手前、菜の花で黄色く色づいた辺り、つくばエクスプレスの高架下が曲者。400mにわたり下って上る。これが地味に堪える！じわじわと脚を削られ、その後の5km目ラップに影響が出た。
河川敷だからフラットかと思いきや、こりゃ誤算だ。フルとなると往路復路合わせて計8回だし、キビシイな・・・。
折り返すと追い風。ラストは気持ちよく上げて終了
① 3’40
② 3’42
③ 3’42
④ 3’46
⑤ 3’52
⑥ 3’38
⑦ 3’42
⑧ 3’38
⑨ 3’40
⑩ 3’31
36’49、ペース3’41。ピッチ177、ストライド154cm。
ガーミンによれば走り始めの気温は10度、ダウンジョグ時には16度となっていた。北西の風が冷たかったので体感温度は低めだけど、当日のレース中の気温上昇への対応が必要だと思った。
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