昨日の荒川河川敷、気温15度、ものすごい強風。メニューはレース1W前10km走。目安は3'45よりも速いペースで。シューズはNext%ピンクは温存し、ターサージール6にした。
緑と白模様の吹き流しは、コースに対してほぼ平行に真横になって激しく揺れているほどの北風。風速10m以上らしい。
まずは追い風を受けて2km。当然楽ではあるけど、逆に風が強すぎてなんだかペースを作りにくい。
① 3'37.4
② 3'46.8
意識的にストライド抑え気味で、ピッチは182～184だった。
如何様にもコース取りできるが、ずっと追い風ってワケにもいかない。一直線の河川敷コース、スタート地点に戻ってくる必要があるので、結局のところ追い風・向い風は半々になる。
ということで、Uターンして向い風に立ち向かう。後悔するのに数秒とかからなかった(笑)。
③ 3'53.6
ゴーゴーと音を立てて吹く北風。無理に抗って無駄に体力を消耗することは避けたい。
④ 4'21.9
Uターンして追い風。つくば前最後のポイント練習だからと言って、10kmに拘る必要はない。今大事なのは、週毎の距離も意識しているぐらいなので、疲労を抜くテーパリングだ。
⑤ 3'49.0
5kmで実質的に見切りをつけ、おまけ1km弱は流して終了。
⑥ 3'57.6
アップとダウン含め、計10km。
数年前の自分だったら計画ありきで練習を押し通していたけど、年月を重ねて経験値は増えて知恵も少しついた。テーパリングは疲労抜きの期間であって、この期に及んで走力を上げる時期じゃーない。
先週は44.5km。目安は通常週67kmの60～65%らしく、結果66%。
直前週は50～55%だから、36km。走る頻度は落とさないほうが良いとのことで、これまで週3回でレース当日を迎えていたが、今回は週4回にしてみる。
月 オフ
火 9.5km、超スロージョグ
水 9.0km、刺激入れ3km＋ジョグ
木 9.5km、超スロージョグ
金 8.0km、刺激入れ2km＋ジョグ
土 オフ
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つくば12日前。
今回のつくばに向けては、テーパリングで強度だけでなく週毎の距離もしっかり落としてみようと考えたことから、無理のない範囲でいつもより早めにウエイト・コントロール。
3W前の走行距離の目安は通常の80%ということで54km。結果は54.2km。
ルーティーンのレース4W前からの禁酒のおかげで、カラダは順調に絞れてきた。最近は炭水化物（大好きな白米とかパンとか）の量をちょっとだけ減らしつつ、その分タンパク質を多めにとるように調整。
その結果、通常56～57kgで推移するところ、ここ1週間は安定して56kg未満をキープ。
直近4レースの体重推移。いずれもサブ50。
今年の東京マラソンはどういうわけかカーボインで上がり切らなかったけど、12日前から当日朝までの動きが「W」シェイプになることが、過去のデータから読み取れる。
僕は古典的と言われているカーボローディングを採用している。月(Race-6)～水(R-4)は低炭水化物＋高タンパク質のカーボアウトで、木(R-3)から高炭水化物＋低タンパク質に切り替えカーボイン。
56kg台に仕上げる。
今朝は55.6kg。順調なスタートを切れた。
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昨日のレポ。辰巳公園外周コース。気温14度、いい塩梅。風は強め。
別のシューズで軽くアップした後、いよいよNext%の試し履き。パーキングからスタート地点までアップ。流しを2本入れる。
最初に持った感想は、着地がものすごいソフト！
僕がフルで履いてきた202gのジャパンブースト3や222gのズームフライFKに対して、Next%は183g。手持ちのシューズだとren boostと偶然同じ。
初めて味わうZoomXフォーム、軽いのにフワッフワ。でも決して嫌な柔らかさではない。着地毎にポワンと弾む感覚は確かにある。
今年1月、初めてのフライニット素材に感動を覚えたものだが、足の幅が狭く薄い僕には、シューレースでしっかり締め上げるほうがやっぱりしっくりくるのかも。
Next%はシューズ内部がスリムな形状で土踏まずにぴったりフィットする点が、シューズ内での遊びをほぼ完全に減らしてくれ、シューズとの一体感が増す。
定番の2週間前15km走。設定した目標は最低3'50ペース。ガチらずに余力を感じながらどこまでペースを上げて維持できるかを見極めたい。理想としては3'45。
大事な入りの1km。最適な着地点を探りつつ、ストライドも広め・短めをそれぞれ試しながら走る。難しい技術的なことは分からないけど、カーボンプレートからの反発って要は足の設置時間に影響されるんじゃないかと思った。
言うまでもなく、ピッチが多い／ストライドが狭いと足裏の地面との設置時間が短く、ピッチが少ない／ストライドが広いと長くなり、その間のどこかに反発力を最も効率的に受け取れるポイントがあるはず。
そんなことを考えながら1km目は3'43。お、いいじゃん。強めの風の影響で多少のブレはあるものの、3'45ペースがコンフォートゾーン。
4～9kmのラップは3'44.2～3'45.5と超安定。リズムを崩したくないので無給水。
ラストは気持ちよく上げ続けて3'35。
56'13、ペース3'45クリア。
15kmをガチった記録がないので比較データはないが、参考値として昨年サブ80で走った足立フレンドリーの通過タイムは56'27。ハーフのレースを走っていたら確実にPBを更新できたと思う。
元々ストライドが広めなので多少ピッチを意識したものの、ピッチ176、ストライド152cm。
比較対象としてはその足立フレンドリー、1:19'48、ペース3'46で、148cm。それと6月の10kmレース、37'13、ペース3'43で、149cm。この数センチの差は、カーボンプレートの恩恵と言ってもいいかもしれない。
何より嬉しいのは、ズームフライFKだと決まって前足部が痛むけど、Next%では全く問題なかった。
今年の夏は自分比で走りこめたし、30kmロング走も予定通りこなせた。練習フルではJapan Boost 3でサブ50クリア。脚の状態も悪くない。ここにきて、ようやくNext%を解禁し好感触を得られた。
待ってろ、つくば。
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遂にNext%デビュー。テーパリングを意識しガチらずに3'45クリア！
15kmのデータポイントは少ないけど、間違いなくPB。昨年の足立フレンドリーでハーフのPBを出した時の15km通過タイムが56'27、これをも上回る結果。
ハーフを走ったら確実にPBは出せていたと思える。
ズームフライFKで難点だった足裏、特に前足部の痛みはゼロ！今回は選ばれたかもしれない！？詳しくは明日にでも。
帰ってきてすぐに、息子が妻のお腹にいる頃からお世話になっている水天宮へ七五三のお参り。
スーツが似合う男になってくれ。
天気がよく大安とあって結構混んでいた。ご褒美に隣のホテルのラウンジにておやつタイム。
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つくばまで3週間を切った。
学校の定期テストとか資格試験とか、直前にガンガン詰め込めばなんとかなる可能性があるものと違って、マラソンとなるとその逆だよね。
ほとんどのランナーが最後に悪足掻きなんてせず、2～3週間前から走る距離を減らすテーパリング。この期間を疎かにすると、それまで何か月もかけて取り組んできたことを台無しにしかねないというリスク。
先日、テーパリングの距離についてブログに書いた。レース4週間前の練習フル、3W前の30km、2W前の15km、1W前の10kmと、ポイント練習は概ねみなさんと一緒。でも、僕はそれ以外の普段の距離は減っていないことに気づいてしまった(笑)。
今年の東京マラソンと昨年つくばのデータ（ペース走のアップとダウンジョグは含めず）。3W前と2W前の距離が、巷で目安とされている通常週の75～80%、60～65%に対して、やっぱり多め。逆に1W前はちょっと少なめ。
そもそも、週5回のローテーションになって最近でこそ月間平均が290kmぐらいになっているものの、昨年までは230kmぐらい。
そんな距離だからテーパリングも減ったくそもないんじゃないの？という指摘があってもおかしくないけど、気づいてしまった以上、頭の片隅にインプットされたままの状態。
そこで、今回は、テーパリング期間の週毎距離についても気を配ってみようかと思っている。こんな感じ。
今週は特に変更なし。来週も走る頻度は変えずに、超スロージョグと水夜のスピード練習後のフツージョグの距離を減らす。最終週は超スロージョグを追加。
例えば300kmとか月間距離への拘りが全くない僕が気にするのもなんだかおかしな話だけど(笑)。まぁ、あまり神経質になるのはよくないから、あくまでも目安として試してみようと思う。
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行楽日和の今日は、子供たちを連れて船橋アンデルセン公園へ。
スノードームの創作や、50mの長い滑り台、アスレチックなどなど。広すぎず狭すぎす、幼稚園・小学生ぐらいの子供たちがひとしきり楽しめる、なかなかのお出かけスポット。
最寄高速インター～現地間の渋滞はものすごくて、帰りは2時間もかかった。。。
テーパリング期間、Eペースの30km走なのでレポるほどの内容はないけど。気温14～18度。風強め。シューズはJapan Boost 3。
このペースでも向かい風区間は結構しんどかった。ほぼ設定どおり4'30。久しぶりに心拍計を使ってみたところ平均152。むむ、過去データと比べると悪い。風邪をこじらせているわけではないけど、時々咳が出て苦しい症状はまだある。
今回のテーパリングでは週単位で距離もしっかり落としてみようと思う。
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マイコースの荒川河川敷右岸にて。Eペース速めレンジ4'30で。
同じくマイコースのひらぶーさんとスライド
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水夜だからスピード練習の日なんだけど、日曜の練習フルから完全に回復しきっていないので、特にペースは決めずに心地よいと感じる程度で10km。こういうのをつなぎジョグ？っていうのかな。
ところで。ウェーブスタートを採用しているつくばだけど、今年からAブロックをさらに2つに分けることになったとのこと。
こういう対応は嬉しい。さすがつくば。
つくばの「マラソンを科学する」特集も興味深い →こちら。
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日曜に練習でフルを走って2日経過。脚の状態は軽い筋肉痛。レースで出し切るのとはワケが違うので、それほどダメージは残っていない。
昨日からレース前4週間の禁酒も始めた。いよいよつくばに向けてのテーパリング期間。
週末のポイント練習はオーソドックスにこんな予定。
・ 3W前 30km @Eペース上限4'25～4'30
・ 2W前 15km @TBD
・ 1W前 10km @TBD
以前は3W前の30km走はそれまでの総仕上げとしてそこそこのペースで走っていたけど、2年前につくば4Wとなる水戸を走った後はEペースにしてみたことで、ようやくサブ50の壁を突破できたという成功体験に基づき、今に至る。
メリットは4W前のフルでオールアウトするので、3W前にあえてガチらず疲労がたまらないこと、だと思っている。
走行距離を落とすが負荷は変えないというのが大原則、と理解しながらも、実際はポイント練習以外のメニューは普段と変わらず走っていたので、距離はあまり落ちていないことに今更ながら気づいた。
よく目にする走行距離の目安は、
・ 3W前～ 通常時の75～80%
・ 2W前～ 60～65%
・ 1W前～ 50～55%
僕の場合、週に走る日数と距離は変えていなかったので、3W前と2W前の距離がポイント練習分しか減っておらず、1W前は逆に減らしすぎのようだ。
2019東京マラソン
・ 3W前～ 通常時の84%
・ 2W前～ 75%
・ 1W前～ 34%
2018つくば
・ 3W前～ 通常時の82%
・ 2W前～ 89%
・ 1W前～ 45%
2018東京
・ 3W前～ 通常時の92%
・ 2W前～ 83%
・ 1W前～ 37%
2017つくば
・ 3W前～ 通常時の95%
・ 2W前～ 89%
・ 1W前～ 40%
今回は、ポイント練習に加えて、週の走行距離も意識してテーパリングしてみようと思う。
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前日夕方にブログを更新した時、練習フルは4’08ペースのイーブンでサブ55のつもりだった。夜、水戸黄門やしまだ大井川などのレースを翌日に控えるみなさんのブログに目を通していると、自分はそんなゆるゆるの設定でいいんだろうかと迷いが生じた。
2年前は水戸を走ったし、昨年だってエントリーはした。あいにく海外出張と重なりDNSとなって、今年もその可能性があったのでエントリーは見送った。
当日朝。気温はこの時期にしてはちょっと高めだけど、曇っていて日差しはない。湿度も高くない。なかなかのコンディション。まだ鼻水と咳が残るけど体調は悪くない。上を目指すためには調整ではなくガチってみて、今の走力を確認しておきたい。
辰巳公園は19度。風はそこそこ吹いている。ジェル2つを携行し、アミノバリュー500mlはコース上に置いた。1kmだけアップ。
選んだシューズはJapan Boost 3。ズームフライFKはやっぱり前足部が痛くなるので戦力外通告を出してやった(笑)。
目標はサブ50。30kmまでキロヨン、残りを4’06で粘るプラン。ピッチは180。メトロノームをピッピさせながら走ってみることにした。ストライドに頼らないで走り切りたい。
入りの1km目、不安を抱えながら走るよりも絶大の信頼があるシューズを選んで正解。ピッチと呼吸のリズムも合って3’59.5。1周2km弱の周回コース。奇数区間が向かい風の時間が多く、時折風が強いとペースが落ちるも、5kmは順調に通過。
8kmで給水（この間、時計はストップ）。ストライドが大きい僕にとってピッチ180はちょっと窮屈ではあるけど、着地の衝撃が軽減されるメリットを重視しガマン。10km通過は39’53、7秒の貯金。
まぁ序盤ということもあるけど、3’57前後ならイケそうな感覚はあった。でも前半の「欲張る」貯金は後で必ず響いてくるので無理をしないように、自然なペースを意識した。
15kmで1個目のジェル。チョコ系とか甘いのは苦手じゃないけど、酸っぱい系のほうがシャキッとする。
1:19’45で、20km通過。貯金は15秒。
ちょっと中弛みかな、21km以降のラップがちょいちょいこぼれるようになる。24kmで給水。立ち止まると咳が出るっていう(笑)。25kmが1:39’59。貯金1秒になってしまった。
うっすら日が差したり気温も上がってきて、汗の量が増える。じわりじわりと疲れが溜まり前足部もジンジン痛みだし、30kmが2:00’16で16秒の借金に変わる。2時間を切っていれば後は4’06でサブ50のつもりだったので、この16秒は微妙にイタイ。
キロヨンをちょい超えるぐらいのペースは維持できそうだった。180のピッチを頑なにキープ。こうなったら、キロヨンの男は無理でもピッチ180の男になってやろうと(笑)。
32km辺りで2個目のジェルと給水、カフェイン効果に期待。残り10km、あと5周と考えると、いくらか気分が楽になったものの、風が強まってきて奇数・偶数ラップのタイム差が大きくなる。
35kmを2:20’28で通過。借金が28秒に膨れ上がる。36kmで給水。向かい風の37kmで痛恨の4'14、やばい終わったかと思うも、取り返す。またやられる、取り返すの繰り返し。
40kmでサクッと最後の給水。
ラスト2km、十分にペースを上げられなかったけど、42回目のラップ音の後、最後の力を振り絞って超絶スパート！
間に合った。練習でサブ50クリア。
総評。5km毎のラップと平均ペース。20kmまでは超安定ラップ製造マシーン。こうしてみると、後半ハーフもそんなに悪くない、かな。
① 19'58、3'59.5
② 19'56、3'59.1
③ 19'58、3'59.6
④ 19'54、3'58.8
⑤ 20'14、4'02.7
⑥ 20'17、4'03.4
⑦ 20'12、4'02.3
⑧ 20'28、4'05.6
・31km以降の奇数ラップ＝平均4'08.6
・31km以降の偶数ラップ＝平均4'00.5
ピッチは180設定で忠実に守ったはずなのになぜか181。平均ストライド137cm。
ラスト10kmぐらいは、気温も上がって風も強まって、しんどかった。黒いウェアが塩で部分的に真っ白。顔も塩でしゃりしゃりしてた。
これって「悪い汗」みたい。汗腺の機能が衰えて、体に必要な塩分などのミネラルが再吸収されて体内に戻らず、そのまま汗の水分と一緒に排出するから、らしい。
いや～、いい汗かいてるほうだと思ってたけどなー(笑)。
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