昨日の振り返り。
朝は超スロージョグ。脚が重かったのでオフにすることも考えたけど、MxKでの成功体験をなぞることにした。朝走っておけば現地でそれほどアップしなくて済むし、カラダが走るモードになりやすい。フジヤマさんが芝生エリアをグルグルしていたので2周ほど合流。13.5km。
家ではひたすらアイシングしながら、のんびり過ごして休養。織田フィールドに着いたのは17:30過ぎ。気温29度、蒸し暑く風が強め。
ほどなくしてアメブロのKa_Naさんと再会。髭を蓄えていて、ガッチリ体系でワイルド！そしてキクさんと合流し、一緒にアップジョグ。う～ん、脚が重い。僕は早めに切り上げることにした。
Boston boostから初代アルファフライに履き替え、モードを切り替え集中力を高める。時折Ka_Naさんを応援。流しを数本入れて心肺に刺激入れ。
前回同様この日も1500と5000ダブルヘッダーのNOBUさんと今回は同じ組。
まだ30kmちょっとしか走っていないのに、アッパーとミッドソールの接着が少し剥がれているのに気づいた。道理でなんか変な音がし始めたなーと感じてはいた。NOBUさん曰く、加水分解じゃないかと。あ、そういえば、6年前の検見川クロカンのアフター後の2次会でJunさんやmadmadさんとそんな話になったことを思い出した。
途中までこの場にいたっぽいはるやまさんの応援がないのが残念だ。
4組目の出走者は39名。整列は番号順じゃなくて、目指すペーサーの後ろで混みあわないようにというような説明があったので、インの3番目に落ち着けた。
1週間前にエドリクでやった利根川スペシャル、16'40設定が結果は16'30相当と好調だったし、ペーサーは16'30か16'45。その集団の間を走る選択肢はないし、覚悟を決めていた。
3’18/kmペース。ガーミンのワークアウトは、入りの200mを39秒、残りは79秒のオートラップで設定。
予定通り19:18スタート。入りのポジション取りはちょっと失敗しペーサーから数名後ろになってしまった。しかも、前後＋右側のランナー3名に挟まれ1コースのちょっと外側。
接触しないように気を付けたから、ちょっと走りにくさはあった。Ka_Naさんが撮ってくれた写真を見るに、序盤は大回りしてペーサーの後ろではなくインを確保することを優先したからか、いつの間にか結構差が開いてしまった。
そんなこんなでペースが安定しなかったが、1000mを通過した後から自分のペースが安定。だけども、既にキツくてぎりぎり踏ん張っていた感じ。
中盤で前の2人が落ち始め、自然な流れで3番手に浮上。
次の周回で2番目になりペーサーの背中をしっかりとらえることができた。残り6周。これをしのげば5周。5周切ったらカウントダウン。そんな気持ちで必死に食らいついた。
残り1km地点で前ランナーがペーサーを交わして一気に前へ。その空いたスペースを詰めてペーサーの真後ろへ。そんな気配を感じてくれたのかちょっと速くなり、ラスト1周の鐘を聞いてからはペーサーを抜いてスパートをぶちかました。
73.6秒、3’04ペースで戻ってくることができて、16’22.4。
出し切った。5月末にようやく17分切りを達成し16’51。1か月半でさらに30秒ほどタイムを縮めることができた。MxKディスタンス3連戦、プロジェクトSPEED、これにて完結。
軽くダウンジョグしつつキクさんを応援。僕の組のペーサーは井下裕貴さん、東京国際大学OBで大学生記録達成率で1番になったランナーらしい。ダウンジョグ中にすれ違い、お礼を伝えることができた。
最終組を終えたYOHさんから声をかけてもらい、しばし話した。
プロテイン飲んでシャワーを浴びてスッキリ。すっかり人がはけてひっそりとしたトラック。この場を後にするのがどことなく心惜しい。
キクさんと北千住で降りて餃子の店へ。ジョッキで飲む生ビールが最高！
この日のキクさんは激走し、なんとなんと圧巻の16’09！しかも、レンタルのスカイエッヂ初履きで。終始苦しそうだったけどタレることなく走り切ったその勇姿はカッコよかった。
キクさんとGWに一緒に練習し、サブ40なら5000は17分切れないとダメですよ！とディスられ(←誇張)、5月末のMxKで16’51を出し、キクさんと同じぐらいになった。
1500は4’29が持ちタイムの彼に対し、僕は4’25で走れたので、ようやく追い越せたと思い、今回の5000で16’22をかませて自分の成長に安心しきっていたところ、多少なりとも刺激を受けたんだろう、想像をはるか上を行くタイムで追い抜かれた。
2017年11月にブログにコメント頂いてからのお付き合い。学生時代サッカー部で、家族構成が似ているし、練習拠点が荒川河川敷で度々スライドするし、一緒に練習してもらえるし、よき戦友のひとり。サブ35に最も近いランナーじゃないだろうか。
そうそう、自分が走り終えて荷物のある場所に戻るとバッグが大きいビニール袋に入れられてあった。そういえば、レース中に一瞬雨がパラついた。キクだけにそんな気配りもできちゃうなんて、ナイスガイ過ぎる。
よく飲んで食べて話して楽しい夜になった。
23時過ぎに解散。夜風がひときわ心地よかった。
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続き。
5組目のスタートは16:15。出走者は45名で、ペースメーカーは①16’45、②17’00、③17’15、④17’30の4名。ゼッケン番号でイン／アウトの2グループに振り分けられ、僕はアウト側。
スタートの位置取りが大事だから、アウトの一番内側に陣取り、インからスタートする②ペーサーに第4コーナーで合流することにした。
近隣対策でピストルが使えないからとプオーンという電子音による号砲との説明。静寂に包まれるこの数十秒間がたまらない。心臓がバクバクしているのが分かる。
スッとスピードにのることができて、左斜め後方を意識しながら第4コーナーを曲がりつつ、②ペーサー率いる集団に収まるつもりが、流れで①ペーサー集団のすぐ後ろになってしまった。
そのうち自然に吸収されることを想定して①にぴったりくっつくことはしなかった。
最初の200mは電光掲示板で40秒切っていることを確認。第2コーナー～バックストレートは向い風が結構きついけどここが我慢ポイント。何度か後ろを振り返り②ペーサーの位置を捉えながら走る。
ペーサーがいるMxKだというのに、①集団4名と②集団の間の単独走となってしまった。
いいリズムで走れているので、そのポジションをキープして②ペーサーに追い付かれないようにしようと決めた。抜かれない限り17分切りは確実。
3000mの通過タイムは10’06でPB更新！3000mの10分切りも大丈夫そうだなと思う余裕はあった。
終盤、「Tomさん、粘れ最後！」とはるやまさんからのアツイ声援を受け、ラスト1周からのスパートに向け気持ちを切り替える。
タイムのアナウンスは耳に届いていたので1秒でも削り出そうと、最後の直線は出し切った。
ラップタイムとピッチ：
0’39.0 191
1’20.3 187
1’20.7 186
1’22.1 185
1’19.0 185
1’21.0 183
1’21.6 182
1’22.0 180
1’22.6 178
1’21.7 178
1’22.2 177
1’22.2 176
1’16.2 179
16'51.2。
終わってみれば、ほぼイーブンで、最初の200mと最後の400mを除く4400mのタイムは14'55で、平均ペース3'24。ラスト400mでタイムを稼いだ展開。
ピッチ182、ストライド169cm。ペースはほぼ一定で、ピッチが見事に右肩下がり。疲れてくるとストライドでペースを維持するのが僕の典型的なパターン。
HighさんやZunzumanさん、はてブロのみなさま、応援ありがとうございました。
最初から最後まで見守ってくれたはるやまさん、応援と写真・動画もありがとうございました。
帰り際のアルスさんとしらなみさんにまた会えた。しらなみさんもPBだったそうで、改めておめでとうございます。
風速7m、終始単独走だったことからすれば、上出来。
練習では17分20秒台を出せていたけど、正式な記録としては4年前この場所で出した17'33がPB。今シーズン本格的に17分切りを目指して1発目で決めることができてよかった。
さて、次のプロジェクトはどうしようか。
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昨日の振り返り。
テーパリングは必要ないと思ったので、朝は隅田川テラスを超スロージョグ12km。消化の良いものをと思い、お昼ご飯は家族とは別メニューでお餅3個のお汁粉と野菜ジュース。
織田フィールドに着いたのは15時前。ここに来るのは4年前のOTT以来。5000mと娘のキッズ1000mがあった。懐かしいなーと、賑やかなトラックを眺めた。
そろそろ準備をしようかというところで、アルスさん登場。まだケガが治っていないので、しらなみさんの応援とのこと。久しぶりだったので結構立ち話していた。「17分切りなんて余裕っしょ」と、笑顔でプレッシャーをかけられる(笑)。
そこに、ポンと肩を叩かれ、振り返るとはるやまさん。「今日はTomさんの応援がメインですから！」「プロジェクト17、今日で終わりですね！」と、満面の笑みで社交辞令のプレッシャー(笑)。
キクさんと一緒に練習した時に、サブ40のランナーで5000mを17分切っていないのは僕ぐらいだと思うんですよねとこぼしたところ、「だから、やらなきゃダメなんですよ」と。
彼らから面と向かってはっきり言ってもらえたのは有り難い。軽いプレッシャーではあったけど、決して高い壁・高望みではないことだと思わせてくれた。
MxKはランナーと応援の距離が近いことが醍醐味のひとつ。でも雰囲気に飲み込まれないように、アップ中は集中するようにした。流しは多めに入れて息を上げておいた。
気温は23度と丁度いい。ずっと吹きっさらしじゃないけど、風は結構強め。
誤差が生じるトラックだからオートラップはNG。12回も手動でボタンを押すのも煩わしいから、OTTの時と同様にタイムでラップを取るように設定した。最初の200mは40秒、後は82秒を11回リピート。制限タイムに近づくとピッピッピッ、ピ―と音と振動で知らせてくれる。ラインを超える後か前かでペースを維持できているか分かる。
実は設定を81秒にするか迷った。5000mの17’00は3’24/km、400mは正確には81.6秒。ペーサーの真後ろを走れるかなんて分からないし、いずれにせよ勝負はラスト1周でペースアップできるかどうかかなと感じていた。
5組目の出走者は45名で、ペースメーカーは①16’45、②17’00、③17’15、④17’30の4名。
ゼッケン番号でイン／アウトに振り分けられ、僕はアウト側。スタートの位置取りが大事だから、アウトの一番内側に陣取り、インからスタートする②ペーサーに第4コーナーで合流することにした。
まさかの、続く。
いや、いたずらに引っ張るつもりはないんだけど、はるやまさんが写真と動画をたくさん撮ってくれたから使いたいし、今は時間がないので・・・。
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応援頂いたみなさま、ありがとうございました！
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土曜のスポーツメイト主催「堀切橋大会」5km。足立フレンドリーのコースと重なっているし、1週間前の刺激入れのつもりで前日ギリギリにエントリー。
5kmのPBは2019年6月OTTの17’33で、それが最後のレース。練習では夏に17’23を出せている。また、1kmレペ（レスト2分間）では3’15、インターバル（つなぎ1分間ジョグ）は3’20をこなせているので、目標は3’25ペースの17’05。ラストスパートかませば17分切り、という青写真。
チャリで行って10時頃到着。小規模のマイナー草レースとはいえ、こうして受付が設置されBGMが流れていると、代り映えのない河川敷であってもレースの雰囲気に包まれる（ちょっとだけ）。
気温13度と丁度いい。でも、ベンチに置いたゼッケンが飛んじゃうぐらいの強めの風。
往路追い風、復路向い風。前半を3’20寄りで貯金し、後半粘るペース配分とした。シューズはアルファフライ。
11時スタート。直ぐに単独走となる。ちょこちょこペースを確認。あれ、2分台だったり4分台だったり、ガーミンに表示されるラップペースが安定しない。GPSはちゃんと受信している状態のはずなのに乱高下。ちょっと焦る。走っていて、もしや3’30を超えているんじゃないかという錯覚に陥り意識的にペースを維持。
入りの1km目がなんと3’09。やっちまった。ぶっこみすぎ。僕がこんなミスを犯すことは滅多にない。
ちなみに。2018年3月末にhassyさんとウラリクで200mインターバル20本の練習をした後、試しに1kmのTTをやったことがある。3’06.7。
耳の奥がつまるような感じで脳が酸欠状態？に陥り視界が狭まって軽い眩暈になったほど。あの時は、あ、これヤバイやつだと怖くなって、ちょっとしたトラウマ。それ以来1kmを全力でガチったことは一度もない。
あれから5年近く経っているし、今ガチればもう少し速いタイムが出るだろうけど、この意図しないぶっこみが撃沈を決定づけてしまった。
2.5kmの折り返し地点が8’26。17分切りの可能性はまだ残っているかに思えた。
ところが、真正面からの向い風がべらぼうにキツイ。これがMペースぐらいならこれほど苦戦しないんだろうけど、全く歯が立たなかった。
17’27。
レースPBは辛うじて更新したけど、ハーフやフルの持ちタイムからするとあまりにショボい。
一応優勝はしたので、賞品のTシャツをゲットし元は取った(笑)。
ちなみに3kmの通過タイムは10’04で、2019年4月のあだち五色桜で出した10’16のPBを更新（小さな喜び）。
ガーミン上は50mの誤差があり、ラストのその距離は7.5秒で2’06/kmペース（小さな自己満足）。
ピッチは入りの1kmが187、全体で176、ストライドはそれぞれ170cm、164cm。
たらればではあるけど、最初のハプニングがなければもう少しイケたと思うので残念な結果ではあるけど、これも含めて実力。。。
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どうやったら5000mを上手に走れるだろうか。OTTに挑むに当たって、苦手なこの距離で5年間も不変のPBを確実に更新するためにどうすればよいか、ずっと考えた。
シーズン通してインターバルを取り入れ、春にスピード練習をガッと集中してやれば、自ずとタイムはついてくるだろうと高を括っていたのかもしれない。その考えが甘かった。2014年に17’57を出した後に18分を切ったことは一度もなかった。
過去のデータを眺めていると、他の距離では一定ペースを刻むのが得意だけど、5kmは序盤突っ込み過ぎ→3km目でバテ始める→4km目でペースダウンというパターンがほとんど。また、GPSで誤差が生じるため、実際は表示上より遅いのでペース感覚が狂う。とりわけトラックでは誤差がロードよりも大きくなりがち。
これら問題点の解決法として、今回は次のような対策をしてみた。
① ペース配分
17’30のペーサーについて走るとオーバーペースになりかねないと判断し、豪華なペーサー陣と走れるOTTならではの特典を諦め、マイペースで行くことに決めた。
2秒遅い3’32ペース（トラック1周85秒）、17’43を目標タイムとした。400mで約1秒の差。たった1秒の違いだけど、そのペースだと距離でいえば5m弱。この差はデカい。
もちろん走り出してみなければ分からないことだったが、結果として、序盤ではすごく楽に感じられ、中盤でもそれほど垂れず、ギリギリ粘れる状態で走ることができた。
ラスト1周を78秒、3’15/kmペースに上げることができたのは、フリーのペーサーのおかげでもあるが、それだけ余力を残せるペース配分だったと思える。
② ラップの取得方法
ペース配分はごく当たり前のことだけど、こっちは秘策？かもしれない。新たな試みとして、400m毎に手動ラップをとることはせず、ガーミンのワークアウト機能を使ってみた。
「85秒のラップ12回＋ラスト200mを43秒」と、距離ではなく時間で固定。こうすればGPSのズレから生じる表示ペースの誤差に惑わされることなく、単純に85秒との闘いを繰り返せばいい。
85秒の数秒前からピッピッピッと音で知らせてくれて、ピーで振動してラップタイムが自動記録される。スタート地点のラインを越える前にそのピーが先か後かで、設定通り走れているかどうか、時計に視線を下ろすことなく耳で確認できる。
ダウンサイドとしては、序盤から遅れると精神的なダメージが大きいかもしれない(笑)。逆に設定よりも速く走れていると、心に余裕が生まれ、走っていて楽しい。
ちなみにガーミンの結果（総距離は修正済み）はこんな感じの表示になる。当然だけどラップタイムが1:25.0で固定され、その間に走った距離が測定される。
（記録証に合わせて、ラップ1を200m、ラップ2以降を400mの12回分に設定すればよかったかも。）
もっとも、OTTではペーサーがいるし、走力の近いランナーと走るので、ラップタイムを気にせず走ればいいだけの話だけど、トラックのレースや練習では使えるかも、と思った。
ワークアウトはスマホで作成して本体に転送。
最後に「ラン ラップボタン押下」を追加しているのは、目標タイム内にゴールできなかった場合、計測が自動終了しないために(笑)。実際はそんなことにはならず、ストップするまで計測は続くようだけど。
17'30を目指してこのタイムだったら相当悔しい。でも、この日の目標タイムをクリアし、5年も前のPBを24秒も更新した上での17'33。今のところは十分満足している。
理由はこれ。お馴染みVDOTのグラフがいい感じになった！
（〇は旧PB）
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2週間前、異例の真夏日だったこともあり18'25という大撃沈をかました。その場所に戻ってきた。
15時頃に到着すると小雨がぱらついたり止んだり。ちょっと肌寒いぐらいで風はほとんど吹いていない。絶好のコンディション。
全体が見渡せるこの位置に簡易テントを設置。
娘もキッズ1000mにエントリーしているので、家族4人でやって来た。
アップを始めると、先週会ったばかりのフジヤマさんと遭遇。爽やかな白に紺の線が入ったジャージで、イメチェン？かと思った(笑)。hassyさん、ダイさん、まっつんさんとは少し会話できた。そして、もはやいないことが不自然なぐらいのユーリさんにも会えた。
カメラを奥さんに託し、家族に見送られいざ出陣！
第12組。最速ペーサーは17'00、大多数のランナーの目標は17'20までで、17'30はマイノリティ。11組は17'30～18'00なので、仕切りとしては正直ちょっと運が悪いなと感じた。
エントリー時の目標タイム17'30ではなく、PB更新の確度を高めるプランを選択。目標タイムは17'40～50。1周85秒（ペース3'32/km）を刻むことにした。そのペースをキープできれば17'43。
シューズはもちろんノーマルren。ウェアはもちろんオレンジ。
インレーンからのスタート。ペーサーのすぐ後ろ＋インコースのポジションを確保する場合、多少ダッシュ気味になるが、僕は他のランナーの邪魔にならないように控えめに入った。この組に入った棚ぼたメリットで混雑の少ない最後尾集団に収まり、1コースは死守。
入りの200mは43秒。ピッチを意識しマイペースでリラックスできていた。呼吸がグワーッと一気に上がったり、太腿が重くなる一歩手前で、心地よいペースに感じられた。
序盤は最後尾。背後と横にペーサー2名いることは気付いていた。ペーサーと言うのが正しいのか、後方支援のスイーパーなのか、彼らに抜かれたら置いてきぼりになるなと適度な緊張感が保たれた。
それでも、順調に走れいているの家族の声援に手を上げて応える余裕はあった。
まっつさんが撮ってくれた下の写真が、レースの状況をよく表している。この時先を行く青の50Tランナー（オークさんという方でしょうか？）と、すぐ後ろの長身ランナー。ペースが似ていて時々順序が入れ替わったりの繰り返しだった。
第1～2コーナーではダイさんが「Tomさん、いいペースですよ！」、第3～4コーナーでは官九郎さん達から声をかけてもらい、トラック内のどこを走っていても常に応援してもらえているような気さえした。
3000m通過時に電子掲示板のタイムが10'3？までは確認できた。勝負の後半戦。いつもならここから一気にペースダウンするのがオチだ。
多少はキツくなってきたが、大幅にペースダウンせずに粘れていた。
後で見ればラップタイムが多少前後はしているものの、周りに惑わされずマイペースで、ギリギリ余力を感じるスピードを保てていた。
ラスト3周ぐらいからか、後方支援のペーサーが並走してくれているように思えた。つかず離れずの絶妙なペース加減。
いよいよラスト1周を迎える前、スパートをかませそうだと確信できたので、家族にも「これから出し切るよ」という思いを込めて合図。
最終周。一気にギアを入れ替える。第3コーナーでペーサーが「はい、ここからもう一段上げて！」と喝を入れられ、必死に食らいつく。後ろを振り向きつつんの絶妙なペースコントロール。
超絶ダッシュをかまし、最速ラップ78秒で回ってこれた！
0'43
1'26
1'23
1'22
1'23
1'24
1'23
1'24
1'25
1'25
1'26
1'25
1'18
17'33
ついにPB更新！なんと5年ぶり！17'56がPBで、18分を切れたことはその1回しかない。いつしか5kmに対して苦手意識を持ってしまい、どうしてもタイムを出せなかった。ようやく長いトンネルから抜け出すことができた。
順位は45人中26位。びりっけつから這い上がっていた。
ピッチ184、ストライド161cm。上手く走れた結果が表れている。
応援頂いた方、ありがとうございました！
OTT最高！
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遡ること2014年4月。17'57が僕の5kmのPB。大変お恥ずかしく情けない話だが、5kmレースは毎シーズン走っているものの、18'00ジャストが1回あっただけで、PBはおろか18分も切れていない。
僕にとっては3'30～3'35のペースを維持することが苦手で、集中力も切れやすい。本当に強いランナーはどの距離を走っても相応のタイムなのかもしれないけど、花粉症の人がいるように、一種のアレルギー反応とさえ思えてくる。
ひょっとしたらってこじつけだけど、インターバルを3'30でやってる影響？があるのかもしれない、と思ったり。まぁ毎回5本きっちりクリアできていないけど、そのペースで走るとカラダが勝手にレストを要求しちゃうのか。
我ながらこのチャートは最高傑作だと思っているが(笑)、VDOTとPB（赤線）をグラフ化したもの。
理想は、短い距離～フルの各点が重なり合うのがバランスがとれているってことなんだろうけど、丸い点線で囲った5kmの乖離が大きい。
3kmは4月のあだち五色桜でPBを更新し、白抜赤丸〇からレベルアップし近づけることができた。
スピードと持久力の両面で、理論的に5kmはもう少し速く走れないといけないのに、すっかり苦手種目になっている。
上のチャートの元データ。赤ハイライト部分がPBで、青部分がVDOTに対応する近似値。
ちなみに1500mは昨年OTT、ハーフは昨年足立フレンドリー、フルは昨年つくば。いずれも「直近」だしフレッシュな結果。
VDOT 57～58相当の17'33～17'49におさまると、すっきりして見栄えもいい(笑)。
OTTにエントリーした頃、今シーズンの目標は17'30だった。しかし、思うように走力が上がらず、MxKディスタンスでは大撃沈した。
先日書いたように僕は第12組。目標タイム・ペーサーが17'00～17'30の組。ひとつ前の11組であれば17'30～18'00なのに、運が悪い・・・。
当日のコンディションにもよるが、3'30（1周84秒）のペーサーについて後半粘るか、或いはペーサーを追うことなく3'32（85秒）前後でいくか。どちらがPB更新のアプローチとしてより効果的か悩ましい。
たかが1周1秒の違いだけど、その差は小さくない。甘く見ると痛い目に遭う。
現実的な目標タイムは17'40～17'50。
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1500mの結果には満足したので、今年は苦手種目の5000mにエントリー。MxKディスタンスでは異例の真夏日となり大撃沈をかましたので、あの場所でリベンジしたい。
小3の娘もソロで1000mを走る。4月のあだち五色桜で出した4'53を上回る4'30が目標。
僕は第12組。面識のある方で、ご一緒するのはおいやんさんとKa_Naさん。正直に胸の内を見せると、ツイてないなと思った。だって、この組って17'30が最遅グループで人数も少ないし、最速は17'00だよ・・・。
1つ前の第11組に入りたかったな～。目標タイムが17'30～18'00。
今の僕にとって目標の3'30ペースはかなりチャレンジングだ。仮に先頭ペーサーからこぼれたとしても、後続のペーサー17'40とか17'45に着いていく／抜かれないように踏ん張るという選択肢が残されている。
11組は、Ukeさん、上州の竜さん、ちみのすけさん、ひらぶーさん、かな。特にちみさんは1か月前にトラックで、体重が＋4kgで股関節痛、しかもシューズを忘れるほど腑抜けた状況にもかかわらず、余裕ぶっこいて17'30切ってるから、後ろから脚ひっかけて転ばせてやろうと企んでいたのに引っ張ってもらいたかったな (^^)
第14組は、カミさんと、青葉の森リレーの「雷神チーム」エースが再び激突！
リレーでご一緒した方を含め多くの知り合いが参加されるので、お会いするのが楽しみ
18:15スタートのキッズ1000mで娘を応援してやってください。ウェアは黒Tシャツ（オレンジのアディダスロゴ）に黒短パン、ピンクのシューズ。よろしくお願いします！
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