昨夜はスピード練習としてピッチ固定LTペース走5km。シューズはren boost、メトロノームは185にセット。目安は500m毎に1’47、3’34ペースで着地17’50。
500m毎のラップタイムと1km換算ペース：
1’44 3'27/km
1’48 3'36
1’46 3'33
1’47 3'34
1’48 3'36
1’47 3'33
1’48 3'36
1’48 3’36
1’46 3'32
1’42 3'23
17’43、3'33/km。ストライドは平均152cm。珍しく微風でリズムよくこなせた。続いてメトロノームを180にして気持ちEペースでご褒美ジョグ5km。この日のペースは4’20となった。
計17.1km。
🔷🔷🔷🔷🔷
5月は430km。GWに合宿さながらに走り込んだので、過去2番目に多い結果となった。
主なポイント練習：
・ ラフィネ式インターバル（200m x15, 400m x5+1000m） w/キクさん@墨田フィールド
・ 30kmペース走 @3’49
・ 35kmジョグ @4’29
・ 利根川スペシャル3kmアレンジ 2回
・ 利根川スペシャル 2回（うち1回は w/ SUYUさん@国府台トラック）
今夜はオフ。今月はスピード強化を続けるつもりなので、しっかり整えていきたい。
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昨夜は21時前に帰宅。雨が降り始め、雨雲レーダーを確認すると本降りになって止まなそう。
家族が妻の実家への帰省から戻って来たこともあり、土産話を聞きながら日本酒をチビチビ始めた。それはそれで楽しかったけど、翌朝早く起きて出勤前のランは憂鬱に感じて、隙あらばと思っていたところ予報に反し雨が弱まった。
22時半になっていたけど、夜ラン決行。酒気帯びジョグだ(笑)。ズームフライFK。Eペースジョグ10.4km、この日は4’38ペースだった。計17km。
走り終えた時に日付は変わっていたけど、雨は止んだし、夜のうちに練習を終えることができてよかった。
✔ ✔ ✔ ✔ ✔
明日で終わる12年目のシーズン振り返り。
まず評価としては、毎シーズンPBを更新するという目標は達成できたし、47才にしてサブ40をクリアできたので、合格！
振り返ってみれば、娘の春期講習から始まり、定期的に行われた模試の送迎、学校見学や説明会への参加、夏休み返上しての算数特訓、一緒に過去問演習・丸つけ、正月特訓送迎などなど、合間を縫ってのトレーニングになることが多かったけど、逆にランにおいてはいい意味でオン・オフの切り替えになった。
【 走行距離 】
合計4,517km、月間平均376km。前期は3,917km、326km。
僕は暑い時こそ走りたくなるし、娘が夏休みに毎日10時間以上勉強するという計画を立てたので、8月は相乗効果で僕も走り込んだ。それまで400km以上になったことなんて2回しかないのに、初めて500kmを超えた。
【 レース結果 】
・ 11月 つくばマラソン 2:39’45
→ 初サブ40だけど、正直な感想としては、もうちょっと上手く走れたんじゃないかと思っている
・ 12月 堀切5km 17’27
→ ペース配分ミス
・ 12月 足立フレンドリーハーフ 1:18’53
→ 強風、低気温
・ 1月 北千住10km 36’14
→ 強風
・ 3月 東京マラソン 2:40’51
→ 直前に原因不明の腰痛発症。スタート時の混雑で入りの1kmが4’09
・ 3月 かつしかふれあいハーフ 1:17’08
→ 東京の1週間後。One Tokyoのポイント稼ぎ
【 主なポイント練習の平均ペース 】
[ 単独フル ]
・ 3’58 (2:48'04)、3’54 (2:44'59)
[ 30kmロング走 11回 ]
・ 4’26、4,25、3’59、3’52、3’49、3’48、3’48、3’44、3’44、3’41、3’39
[ 20kmペース走 5回 ]
・ 3’56、3’43、3’39、3’38、3’36
[ 15kmペース走 9回 ]
・ 3’42、3’39、3’39、3’38、3’38、3’38、3’37、3’37、3’34
[ 10kmペース走 6回 ]
・ 3’38、3’37、3’36、3’34、3’34、3’31
[ 2～2.5時間ジョグ 4回]
・ 5’10、4’38、4’37、4’28
次シーズンの目標や練習プランはまたの機会に。
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昨夜は超スロージョグ、引き続き短めの10km。
お昼は毎週のように通っているお店で週替わりのサラダランチ。今週はたっぷりのレタス、新玉ねぎ、ツナ、ひよこ豆。結構なボリューム。
今夜は「やっぱりステーキ」で低炭水化物＋高タンパク質生活の仕上げ。この3日間、お米・パン・麺類の量はかなり減らした。
2月は311km。
レース4週間前に練習フルをやれなかったのは心残りだけど、3週間前の30kmは3’40ペースで走れたし、テーパリングもここまでは順調。
さて、今夜はサクッと2～3kmの刺激入れ。
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大晦日ともなると道が空いていて僅か15分で御茶ノ水に到着。その価値があるからとはいえ、中には電車で1時間以上かけて通っている子もいるようで、うちはラッキーだなと思う。車による送迎付きのVIP待遇(笑)。
娘を塾に送り届け、帰宅してから超スロージョグ12km。
そして今年最後のケルヒャーで、玄関ポーチ、ガレージ、駐輪スペース、外壁などを大掃除。
今月は379km。年間で4,340km、月間平均362kmとなった。
距離に重きを置いていないし目標にもしていないので何とも思わないけど、初めて4,000を超えた。
レースは5kmと足立フレンドリーのハーフ。どちらも同じように風が強い日で、平凡なタイムに終わった。
主なポイント練習：
・ 20kmペース走 @3’39
・ ヤッソ800 @サブ45設定
・ 30kmロング走 @3’44
夕方になったら娘を迎えに行って、年越しそばを食べて、娘は復習と明日の準備。入試直前まで毎週末行われる、志望校の問題そっくりに作成されたテストの6本勝負の1発目が元旦。
元旦に塾があるのは早稲アカぐらいなもんだから、全員がハチマキ巻いて勉強している姿がテレビのニュースなんかで取り上げられるのがお約束になっているけど、どうやら撮影が入るという話があった模様。いやいや、集中できなくなるだろうからそっとしておいてほしい(笑)。
そんなこんなの大晦日。明朝は娘を塾に送った後、家族3人で実家に挨拶に行くけど、夕方には迎えに行く必要があるので、いつものようにお酒を飲みながらお節料理を食べたりはできない。あ、朝は見送りなので今回は箱根駅伝もライブでは見られないのか・・・。
それでは皆さま、よいお年をお迎えください。
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11月は294km。距離にこだわりはないので帳尻合わせなんてせこいことはしない(笑)。つくば後のポイント練習は15kmのペース走@3’34だけ。
昨夜は飲んでから帰ってその勢いで早めに寝てスペイン戦に備えよう、で、通常通り朝走ってから出社しようと考えていた。でも予定を変更し、オフにせず前倒しで超スロージョグ12km。一気に冷え込んだので、冬仕様のウインドブレーカー。
スペイン戦を楽しみにしていた息子はきっかり5時に起きてきた。ソファでブランケットに一緒に包まりながら観戦。同点に追いついたと思ったら、矢継ぎ早に逆転。裏で同時に行われているドイツvs.コスタリカ戦の状況にハラハラドキドキの展開。
歴史的勝利の瞬間を息子と共有できてよかった。やっぱりこういうのは娘とじゃなくて息子だな。
ネットには早くもこんな画像が。
さて、明日は久しぶりに娘の受験関係や子供の学校行事がない土曜日。がっつりペース走かな。
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10月は416kmで先月と同じぐらいにまとまった。
主なポイント練習はこんな感じ：
・ 20.7kmペース走 @3’36 w/はるやまさん
・ 練習フル前10kmペース走 @3’34
・ 4W前練習フル @3’58
・ 3W前20kmペース走 @3’38
・ 翌日に1kmインターバル5本 @3’18～20
・ 2W前15kmペース走 @3’38
昨夜は超スロージョグ12km。土曜にポイント、日曜は超スロージョグをぶっこんでいるので、脚が軽い。3週間かけて週毎の距離が10kmずつ減っているけど、今週はもうちょっと落とそうかな。
この時期の距離と強度・負荷のバランスをどうすべきかは相変わらず悩ましい。
今朝の体重は55.4kg。絶賛断酒中＋月夜も走ろうキャンペーン継続中につき、体重はかなり安定している。
さて、今夜はどうしよう。ピリッとスピード練習か、フツージョグか。
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今日はテレワークなので朝ラン、超スロージョグ12km。
今月は416km。
先月初めて500を超えたのは異例中の異例で、実は400超えも過去に2回しかないので、今月もそういう意味では異例と言える。今月から「月曜も走ろうキャンペーン」が定着したことから自然増となった。
毎度ながら距離はどうでもよくて、大事なのは中味。
主なポイント練習：
・ 15kmペース走 @3’37
・ 20kmペース走 @3’56
・ 1kmインターバル5本（つなぎ200mジョグ） 3'20, 3'21, 3'18, 3'18, 3'12
・ 1kmインターバル5本（つなぎ1分間ジョグ） 3'19, 3'18, 3'17, 3'19, 3'19
・ 30kmロング走 @3’48
・ 30kmロング走 @3’44
15km、インターバル、30kmは練習ベスト。
今週末はいつも以上に忙しい。土曜は娘の小学校最後の運動会。今年もコロナ禍の運営となるため僕らが知っている賑やかで楽しい学校行事とは程遠く、万国旗やらの装飾は限定的だし参観は自分の子供の出番の時限定。晴れやかな雰囲気がほとんどないのが寂しい。
運動会のプログラムが終わった後、児童たちは教室でお弁当を黙食。子供たちが一番かわいそうだ・・・。うちの娘は文化祭見学があるので運動会が終わったら早退。
日曜は朝から晩まで塾で、送り迎え。
というわけで週末にまとまった時間がとれないので、娘はさきほど学校から帰ってきておやつを食べて直ぐに志望校の過去問。僕も国語と算数はこれからやらないと！
つくばマラソン前に予定している練習フルの2週間前となる今週末。日時・場所・メニューははるやまさんとご相談。楽しみだ。
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そこを目指したわけじゃないので、大々的にタイトルにするのはちょっと憚られるけど、こんなことは後にも先にもないことなので記念として、どん！
（誤差はレペのレストとか）
これまでの12年間で最長は昨年8月の424km、400超えは2回だけ。もっと言えば年間の平均で300を超えたのはまだ2年前のこと。走行距離を目標にしないでここまでやってきた僕が500kmも走っちゃったのは極めてイレギュラーだ。
大事なのは中味。主なポイント練習はこんな感じだった。
・5km @3’28 （PB更新）
・1kmレペ5本（'3'19, 3'17, 3'16, 3'18, 3'15）
・1kmレペ5本（'3'14, 3'15, 3'12, 3'15, 3'12）
・10kmペース走 @3’32
・15kmペース走 @3’39
・20kmペース走 @3’43
・30kmロング走 @3’52
・150分間ジョグ @4’37
・150分間ジョグ @4’38
7月は毎週のように通った陸上競技場には1回も行かず。週末だけ7時になるウラリクを除いてはどこも9時オープンだから、時間が合わなかった。
スピード系、ペース走、ロング走とバランスよく取り組めたと思う。距離そのものよりも、充実した内容になったことのほうが嬉しいし達成感がある。
夏は得意だし好きだ。今月からは娘の受験でさらに時間が無くなる。この走り込みを貯めにして秋につなげたい。
ところで、ブログ村のフォロワー数が夏休み前から4人減った。毎日走った休暇の終盤に1人減り、500kmが見え始めた頃にまた1人、もう1人と。で、昨日から今日にかけてさらに1人。増えることはあっても減ることは滅多になかった。
フォローしていなくても、僕は平日は定時更新だし、ブログ村の新着記事やランキングのページからもアクセスできるわけで、フォローを外されたからといってブログを読んでもらえなくなったことではないのかもしれない。
ただ、興味深いことに、同じく500kmを超えたキミ兄さんにも同じことが起きたようで、ひょっとしたら47歳のおっさんが月間300～350km程度でサブ40を目指している姿だったり、バリカンできれいに髪を整える時間も確保しつつ走る先輩ランナーの姿に共感を得られていたということなのかも？と思ったり。
さて、今夜はオフって、明日からまた頑張ろう。
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19日から劇場公開となった「ロッキーVSドラゴ：ROCKY IV」を昨夜観た。ネタバレになるかもしれないので詳しく書かないけど、ロッキーファンとしては、魂が揺さぶられるほど(笑)楽しめる作品だった。
さて、夏休み合宿で走り込んだ結果、気付けば今月既に382.7km。
今年12年目のシーズンだが、これまでの月間平均はこんな感じ。
2011 131km
2012 201km
2013 207km
2014 206km
2015 230km
2016 239km
2017 221km
2018 231km
2019 285km
2020 302km
2021 327km
300kmを超えたのは実はまだ2年前のこと。400km超は昨年の8月と9月の2回だけというのに、先月は372kmだし最近はおかしなことになってる(笑)。
ランレートだと今月の着地見込みは495kmぐらい。なんとも微妙だ。
僕は走行距離に重きを置いていないし、月間の目標にしたこともない。質と効率性重視。このスタンスは変わらない。でも、こんなに走ることはこの先まず無いので、記念として帳尻合わせしてみようかな。
ブログのタイトルが「超スロージョグ中心＋月間平均280kmのサブ45ランナー」となっていたのは2019年に変更したからだけど、実態と異なってきたので念のため更新。
さて、今夜は超スロージョグ。週末のポイント練習に向けて整えていく。
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【月間走行距離】
7月は372km。これでも12年目にして過去4番目の距離、僕にしてはよく走ったことになる。
言うまでもなく大事なのは距離ではなく中身。ポイント練習はスピード強化に重きを置いた。陸上競技場は、奥戸、墨田2回、ウラリクで計4回。
・200mレペ20本 2回
・300mレペ15本
・400mレペ10本
・LTペース走 5回
・30kmペース走@3’49
・15kmペース走@3’43
・2時間ジョグ
今月もその時の気温に応じてフレキシブルに練習していきたい。
【食べ歩き
昨夜は焼酎バー「秘蔵」に行ってみた。妻と以前ふらっとお蕎麦屋さんに行った帰りに偶然見かけたお店。一軒家が建ち並ぶ場所にひっそりと佇む。
狭い店内には壁一面に焼酎がぎっしりと鎮座。店主のお人柄や風貌もあるだろうけど、心地よい薄暗さ。
まず、オレンジ芋を使ったワイン酵母仕込のyaezakuraの炭酸割り。普段はもっぱらロックで飲んでいるので、初めての組み合わせ。暑いからというのもあるけど、控えめに言ってサイコー。
マニアックでレアな焼酎が1000種類以上揃っているだけのバーじゃない。ここはフードが充実しているとの評価。お通しはイカの塩辛、金平ごぼう、シュウマイ。イカの塩辛はあまり得意ではないけど、臭みがほとんどなくいい塩梅の辛さで絶妙だった。
喉が潤ったので、ロックで。ここは2つのグラスに分かれて出されるスタイル。まずはストレートで味わってみてください、とのこと。野菜スティック。
どれも大きめのカットで、歯ごたえ抜群。味噌汁は好きだけど、まんまの味噌はあまり得意じゃない。でも、ここのは豚の角煮が散りばめられていて味噌感が強くなくて美味しい。
馬刺し。やっぱり焼酎にはこれか。にんにく醤油としょうが醤油が用意される。にんにくだとちょっと刺激が強くて馬刺しを風味が弱まるかな。好みの違いだけど、2種類用意するところが、これまた嬉しい。
さつま揚げ。これも外せない。5種類もあって、味だけでなく異なる食感も楽しめる。これもどストライク。
メインは豚のしゃぶしゃぶ。千切りされた長ネギとえのきだけのシャキシャキ感もたまらない。
〆の雑炊。荒削りの黒コショウのパンチが効いていて、量が多めだけど止まらない。
炭酸割り2杯、ロック2杯。
驚くほど何から何まで自分好みだった。ちょっと遠回りになるけど家から徒歩圏内に、こんな素敵なお店があったとは嬉しい発見。
お腹も満たされほろ酔い加減でお店を後にした。
さて、昨日は食べ過ぎ・飲み過ぎたので、今夜もしっかりと超スロージョグ。
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